🍑 A legjobb gyakorlatokat keresed a feszes és csinos fenék eléréséhez? A hamis álmok helyett rögtön az elején le kell szögeznünk, hogy a tökéletes fenék nem egyetlen csodagyakorlat eredménye. A fenékformálás alappillérei a tudatos, rendszeres edzés és az egészséges étrend. A hosszú távú eredmények következetességet és fokozatos terhelést igényelnek, amellyel a kitartó munka meg fogja hozni a gyümölcsét.
A célzott farizomgyakorlatokkal azonban nemcsak feszesebb idomokat formálhatsz, hanem az egészségedért is sokat tehetsz. A farizmok ugyanis olyan alapvető feladatokat látnak el a testünkben, mint a medence és a törzs stabilitása vagy épp a helyes testtartás fenntartása.
A fenékformáló gyakorlatok végzésével így kéz a kézben gondoskodhatsz a magabiztos megjelenésedről és az egészségedről. Ehhez annyit kell tenned, hogy összeállítasz egy olyan edzéstervet, amelyben heti 2–3 alkalommal célzott popsigyakorlatokat végzel. Használd kiindulópontnak az általunk összegyűjtött mozgásokat és a szintednek megfelelő edzéstervmintákat! Ha személyre szabott támogatást szeretnél, például edzésterv összeállításához vagy a gyakorlatok technikájának javításához, érdemes helyi szakembert keresni, például a személyi edzés budapest szolgáltatások között.
Egyszerű és hatásos gyakorlatok fenékerősítéshez:
| Célkitűzés | Gyakorlat | Gyakorlat végrehajtása röviden |
|---|---|---|
| Nagyobb, kerek fenék formálása | Szamárrúgás térdhajlítással | Ereszkedj négykézlábra, és az egyik térded 90°-ban behajlítva kezdd el hátrafelé, felfelé emelni, majd kontrolláltan engedd le. |
| Narancsbőr csökkentése | Híd | A hátad stabilan megtámasztva, a far- és combizmokat aktiválva emeld fel kontrolláltan a medencéd a térd magasságáig. |
| Farizom erősítése | Szumó guggolás kézi súlyzóval | Végezz guggolást kézi súlyzóval széles terpeszben (csípőszélességtől szélesebben), a lábujjakkal kifelé nézve. |
| Hát- és derékfájdalmak csökkentése | Csípőhajlítás: oldalsó lábemelés | Álló pozícióban emeld fel az egyik lábad oldalra, majd engedd le újra. |
Szamárrúgás térdhajlítással: hatékony gyakorlat kerek fenékhez
Tökéletes gyakorlat kezdőknek, mivel nincs szükség bonyolult gépekre, és könnyen elvégezhető, sérülésveszély nélkül. Hatékonyan aktiválja, erősíti és formálja a farizmokat.
💪 Célzott izmok:
farizmok (főleg a középső), combfeszítő izmok, core izmok
🏋️♀️ Felszerelés:
jóga- vagy fitneszszőnyeg (opcionális: bokasúlyok, gumiszalagok)
🎽 Szint:
kezdőtől a haladóig
Kiinduló helyzet
Ereszkedj négykézlábra a szőnyegen. A karok egyenesek és egy vonalban vannak a válladdal, a csípő a térded felett helyezkedik. Feszítsd meg a hasizmaid, és tartsd egyenesen a hátad, stabilan a medencéd, a fejed pedig a gerinceddel egy vonalban.
Végrehajtás
Az egyik térded hajlítsd be 90° fokban és kezdd el hátrafelé, felfelé emelni. Aktiváld a farizmaid, és ügyelj a hát és medence stabilitására! Feszítsd meg még jobban a farizmaid, és tartsd meg a pozíciót 1–2 másodpercig. Ellenőrzött módon engedd le a térded anélkül, hogy az érintené a padlót.
Ajánlott ismétlések oldalanként: 2–3 x 15–20
Fontos tudnivalók
- Tartsd feszesen a hasizmokat, hogy ne terheld a hát alsó részét.
- Ne emeld túl magasra a lábad, mert azzal görbülhet a hátad.
- Haladj fokozatosan, és végezd a mozdulatokat kontrolláltan.
Változatok
Ha összetettebb gyakorlatra vágysz, a lábad felemelését követően néhány másodpercig mozdulatlanul a levegőben tarthatod a lábad, és/vagy gyors, rövid lábmozgásokat (pl. köröket, emeléseket) végezhetsz. A gyakorlat hatékonyságát tovább fokozhatod bokasúlyok és erősítő gumiszalagok segítségével.
Híd gyakorlattal a narancsbőr ellen
A híd félelmetes fegyver a narancsbőrös fenék ellen, könnyen elvégezhető, és semmilyen különösebb eszközt nem igényel. Izoláltan dolgoztatja meg a farizmot, miközben erősíti a csípőt, és stabilizálja a törzset.
💪 Célizmok:
farizmok, combhajlító izmok
🏋️♀️ Felszerelés:
jóga- vagy fitneszszőnyeg (opcionális: edzőpad, kézi súlyzó vagy kettlebell haladóknak)
🎽 Szint:
kezdőtől a haladóig
Kiinduló helyzet
Feküdj háttal a szőnyegre, tedd a kezed tenyérrel lefelé a tested mellé, a térdeid pedig hajlítsd be úgy, hogy a talpad és a sarkaid a földön legyenek. Enyhén feszítsd meg a hasizmod.
Végrehajtás
Lélegezz ki, miközben a far- és combhajlítóizmok feszítésével megemeled a medencéd úgy, hogy az a csípőddel, vállaiddal és térdeiddel egy képzeletbeli egyenes vonalat alkosson. A talpak eközben teljesen a padlón vannak. Az 1–2 másodpercig feszes farizmokkal megtartott pozíció után lélegezz be, és kontrolláltan engedd le a medencéd.
Ajánlott ismétlések: 2–5 x 15–20 (a sorozatok között 30 másodperc pihenőidővel)
Fontos tudnivalók
- A gyakorlat során tartsd feszesen a hasizmokat, a hasad pedig behúzva.
- Ha úgy érzed, hogy a combhajlítóid keményebben dolgoznak, mint a farizmaid, akkor nem gyakorolsz elég nyomást a sarkadra. Emeld meg kissé a lábujjaid, hogy a farizmokat erősebb munkára kényszerítsd.
Változatok
- Híd: erősítő gumiszalaggal, egy lábbal, béka pózban, kézi súlyzóval, kettlebellel.
- Csípőtolás: saját testsúllyal, kettlebellel, kézi súlyzóval, erősítő gumiszalaggal, egy lábbal, súlyzórúddal, gépen.
Fenékerősítés a szumó guggolással
Ez egy rendkívül hatékony gyakorlat (különösen, ha súlyokkal végezzük) a combok és a fenék építésére. Mélységében megdolgoztatja a nagy farizmot, formálja a belső combokat és növeli az alsótest erejét.
💪 Célizmok:
farizmok, négyfejű combizom
🏋️♀️ Felszerelés:
nincs (opcionális: kézi súlyzó vagy kettlebell)
🎽 Szint:
teljesen kezdőtől a haladóig
Kiinduló helyzet
Helyezkedj vállszélességtől nagyobb terpeszállásba a lábujjakkal enyhén kifelé fordulva. Nyisd ki a csípőd, és billentsd kissé hátra a medencéd, a hátad pedig tartsd egyenesen.
Végrehajtás
Lélegezz be, aktiváld a hasizmokat, és a térdeid behajlítva végezz guggolást anélkül, hogy azok a lábujjak elé nyúlnának. Ereszkedj a lehető legmélyebbre, legalább 90°-os szögig. Lélegezz ki, feszítsd meg a fenék- és a belső combizmokat, és fokozatosan térj vissza a kiinduló helyzetbe.
Ajánlott ismétlések: 3–4 x 8–12
Fontos tudnivalók
- A mozgástartomány növeléséhez győződj meg róla, hogy kellően bemelegítettél.
- Találd meg a kényelmes és stabil pozíciót: állj vállszélességtől jóval nagyobb terpeszbe, de ne legyen kényelmetlen, a térdek ne essenek befelé, a lábfejek pedig kissé kifelé nézzenek.
Változatok
Ahogy haladsz előre, a mozgástartományod nőni fog, ami még hatékonyabbá teszi a gyakorlatot. A terhelést kézi súlyzókkal vagy kettlebellel növelheted. A pumpás szumó guggolás abban különbözik, hogy amikor leguggolsz, „rugózol” néhányat a térdek segítségével.
Csökkentsd a hát és térdek terhelését oldalsó lábemelésekkel
Az oldalsó lábemelésekkel történő csípőhajlítás nagyszerű gyakorlat mindenki számára, mivel állva végezhető, megelőzi a derék és térd túlterhelését, és stabilizálja a csípőt.
💪 Célzott izmok:
farizmok (különösen a kis és középső), combhajlító izmok, core izmok
🏋️♀️ Felszerelés:
nincs (opcionális: támasz, erősítő gumiszalagok, bokasúlyok)
🎽 Szint:
kezdőtől a haladóig
Kiindulási helyzet
Állj vállszélességű terpeszbe egyenes háttal. Aktiváld a hasizmaid, és tett a kezed a csípődre vagy támaszkodj meg valamiben (szék, fal).
Végrehajtás
Helyezd a testsúlyod az egyik lábadra, a másikat pedig lassan és kontrolláltan emeld oldalra a farizmok megveszítésével. Ügyelj arra, hogy a törzs és a hát stabil maradjon. Csak addig emeld a lábad, amíg a medencéd stabilan tudod tartani. Kontrolláltan engedd le a lábad anélkül, hogy a padlóra tennéd azt.
Ajánlott ismétlések oldalanként: 2–4 x 15–2
Fontos tudnivalók
- A cél nem az, hogy minél magasabbra emeld a lábad, hanem hogy az emelés közben a medencét stabilan tartsd.
- Az egyensúly megtartásához feszítsd meg a hasizmaid, és nézz egyenesen előre.
- Végezz kontrollált mozgásokat: ne lendítsd a lábad.
Változatok
Használj bokasúlyokat és gumiszalagokat. Tartsd felemelve hosszabb ideig a lábad, végezz apró emeléseket, vagy írj le a lábaddal kis köröket.
Farizomedzés-minták szinttől függően
Az erős, domború fenék formálásának titka a változatos gyakorlatokban és a rendszerességben rejlik. Ez legalább 5 különböző gyakorlatot és heti két-három 15–30 perces edzést jelent.
Egyetlen edzés sem elég jó önmagában. A különböző gyakorlatok más-más izmokat aktiválnak, folyamatosan új kihívások elé állítanak, és segítenek a terhelés egyenletes eloszlásában. Napi 50 guggolás jó ötletnek tűnhet, különösen ha ülőmunkát végzel, de a látványos eredményekért változatosságra lesz szükséged!
Hasonlóképpen nem szabad csak a fenékre koncentrálni: a harmonikus alak eléréséhez a hasizmokat, a lábakat és a karokat is meg kell dolgoztatnod. Ha kizárólag egy izomcsoportra fókuszálsz, az egyes izmok túlterhelődhetnek, és felborulhat az izomegyensúly. Debrecenben élők számára személyre szabott opciók is elérhetők, például a személyi edzés debrecen.
Iktass be heti 2 fenéknapot az edzésrutinodba, és szánj heti 1–2 napot a többi területre is, különösen a felsőtestre. A hatékony edzésterv elengedhetetlen része 1–2 teljes pihenőnap is. Íme három fenékerősítő edzésminta, amit a szintednek megfelelően követhetsz:
Kezdő szint: 15 perc heti 2 alkalommal
1 perc pihenő minden sorozat között:
- 4 x 15 guggolás
- 4 x 15 csípőnyújtás oldalsó lábemeléssel (lábanként)
- 4 x 15 tűzcsap (lábanként)
- 4 x 10 szamárrúgás (lábanként)
- 2 x 10 kitörés előre lépéssel (lábanként)
Variáció: a terhelést fokozatosan növelve használhatsz kézi és bokasúlyokat vagy erősítő gumiszalagokat.
Középhaladó: 20 perc heti 2–3 alkalommal
1 perc pihenő minden sorozat között:
- 4 x 15 bolgár guggolás (egyik lábszárral egy székre támaszkodva)
- 4 x 10 kitörés előre lépéssel (lábanként)
- 4 x 15 csípőtolás a padlón vagy gépen, ha edzőteremben edzel
- 4 x 15 csípőnyújtás oldalsó lábemeléssel (lábanként)
- 4 x 15 tűzcsap (lábanként)
- 4 x 15 szamárrúgás (lábanként, akár csigán is, amennyiben van rá lehetőséged)
- 4 x 10 felhúzás kézi súlyzókkal vagy súlyzórúddal
Növeld a terhelést az edzettségi szintednek megfelelően.
Haladó szint: 30 perc heti 2–3 alkalommal
1 perc pihenő minden sorozat között:
- 4 x 15 guggolás felugrással
- 4 x 15 bolgár guggolás
- 4 x 15 csípőtolás a padlón vagy gépen, ha edzőteremben edzel
- 4 x 15 csípőnyújtás oldalsó lábemeléssel (lábanként)
- 4 x 15 oldalt fekvő lábemelés (lábanként)
- 4 x 15 tűzcsap (lábanként)
- 4 x 15 szamárrúgás (lábanként, akár csigán is, amennyiben van rá lehetőséged)
- 4 x 10 felhúzás kézi súlyzókkal vagy súlyzórúddal
- 4 x 10 román felhúzás egy lábon kézi súlyzóval vagy kettlebellel
Ezek közül a gyakorlatok közül néhánnyal részletesebben is megismerkedhetsz a nőknek ajánlott fenékerősítő gyakorlatokról szóló cikkünkben!
Tetszett ez a cikk? Értékeld!
Loading...