A pilates hallatán sokaknak először a jógaászanák jutnak eszükbe, így ijedten néznek, amikor meglátnak egy pilatesgépet. Tény, hogy a pilates alapjaiban sokat merített a jógából, de egy olyan sajátos, komplex mozgásformáról van szó, amely elsősorban a törzsmegtartó (gerincet stabilizáló, core) izmokat célozza meg, és speciális gépek nélkül is gyakorolható. Sőt, kezdők számára kimondottan a szőnyeges (mat) pilates ajánlott.
Mindez azonban nem zárja ki, hogy már a pilates pályafutásod kezdetén megismerkedj ezekkel a különleges gépekkel! A reformer pilatesórákon az oktatód vezetésével gyorsan meg fogod érteni, hogyan kell használni a gépeket.
Pilates Reformer edzés? Pilatesszék? Pilates otthon? Ismerd meg a különböző pilatesgépeket és -eszközöket, amelyekkel egy pilatesórán garantáltan találkozni fogsz, valamint azokat a kiegészítőket, amelyek segítségével otthon is elkezdheted a pilates gyakorlását!
Felszerelés otthoni pilatesedzésekhez
Otthon pilatesezni egyszerű és viszonylag olcsó. A legfontosabb, hogy kipárnázd az ízületeid a kemény padlóval szemben. Ez történhet egy jóga-, torna- vagy pilatesszőnyeg, de akár egy takaró vagy törülköző segítésével is. A szőnyeges pilates rengeteg egyszerű, otthon is könnyen végezhető gyakorlattal rendelkezik, csak egy puha gyakorlóhely és a tested kell hozzá! Íme néhány saját testsúlyos pilatesgyakorlat:
százas
páros lábemelés
lábleengedés egy lábbal
felgördülés
deszka (plank)
fűrész
inga
kerékpár
vállhíd
csípőemelés
sellőnyújtás (hableány, oldalsó nyújtás, oldaltámasz, oldalsó plank)
lábujjcsap (toe taps, fekvő)
oldalrúgás
oldalsó lábemelések
hattyú(merülés)
madár-kutya
lebegő asztal (asztalpóz felemelt térdekkel)
úszás
lebegőülés
olló
v-alakú dinamikus plank
Ezeket a gyakorlatokat mind megtanulhatod a szőnyeges pilatesezés közben, és a kivitelezésükhöz egy pilatesszőnyegen kívül nincs is másra szükséged. A pilatesgyakorlatok variálásához és akár a hatékonyságuk növeléséhez azonban érdemes lehet beruházni néhány alapvető pilatesfelszerelésbe. Ezek a kiegészítők általában megfizethetőek, és nem foglalnak sok helyet:
- gumiszalagok
- pilatesgyűrű
- pilateslabda
- pilatesgolyók
- pilateshenger
Gumiszalagok
Az elasztikus ellenállással úgy növelheted az erőt és a teljesítményt, hogy közben kíméletesen bánsz az ízületeiddel. Az erősítő gumiszalagok latexből vagy más gumiszerű, nyújtható anyagból készült szalagok az erősebb és tónusosabb izmok fejlesztésére. Nyitott vagy zárt végű szalagok, gumihurok, miniband: a gumiszalagoknak számos fajtája létezik, amelyek többféleképp használhatók a különféle pilatesgyakorlatokban.
A következő gyakorlatokban használd a hosszabb gumiszalagokat:
- vállhíd
- egykezes lehúzás
- térdelőtámasz lábemeléssel (hátrarúgás, szamárrúgás)
- olló karral
A következő pilatesgyakorlatokban a minibandok ajánlottak:
- hasprés
- kerékpár variációk
- lábtárogatás hanyattfekvésben
- oldalazás
- bicepszhajlítás
A gumiszalagok nemcsak ellenállásként, hanem támaszként (például stabilitás, rugalmasság, csípőemelés támogatása) is hasznosak lehetnek a pilatesben és más edzésformákban, különösen a kezdők és a rehabilitációs edzések esetében.
Pilateslabda
A pilateslabda (jógalabda, fitneszlabda) egy nagyméretű felfújható labda, ami tökéletes a törzs erősségének és stabilitásának fejlesztéséhez és bizonyos, jellemzően reformerrel végzett gyakorlatok reprodukálására is:
- hasprés állva
- csípőemelések
- térdelő macska (kneeling cat)
- hattyú
- sellő
- oldalsó lábemelések
A pilates-, fitnesz- és jógalabdák elsőre ugyanolyannak tűnhetnek, de méretükben, súlyukban és a felhasználási területeikben is különböznek egymástól.
Pilatesgolyók
A pilatesgolyók olyan puha súlygolyók, amelyek túlzott terhelés nélkül biztosítanak extra ellenállást a pilatesgyakorlatok végzése során. A térdeid közé szorítva például elősegítheted a belső combizmok aktiválását, de a következő gyakorlatokban is hasznodra válhat:
- hasprés
- lebegőülés
- figure eight
- vállhíd
Pilatesgyűrű
Egy pilatesgyűrűvel fokozhatod az edzés intenzitását, miközben jobban fel tudod venni a megfelelő testtartást. A karjaiddal és a lábaiddal egyaránt használhatod. Súlya kicsi, tartása kényelmes, tárolása pedig egyszerű. Használd az olyan gyakorlatoknál, mint a(z):
körzés a test körül (around the world)
százas
híd
Pilateshenger
A pilateshenger egy habszivacsból készült henger, amely kettős célt szolgál a pilatesben: a sima borítású pilateshengerrel az edzés során növelheted a gyakorlatok hatékonyságát, például az egyensúly fejlesztését illetően, míg a masszázshenger az edzés végeztével a levezető nyújtáshoz is ideális eszköz. Próbáld ki a pilateshengert az olyan gyakorlatokkal, mint a(z):
lapockaölelés (lapockanyitás és -zárás)
gerinc- és hátmasszázs
fekvő egylábas nyújtás
Bokasúlyok
A bokasúlyok egyszerűen nehezebbé teszik a lábaddal végzett mozdulatokat, ami erősíti a lábizmokat, a törzset és a farizmokat. A csuklósúlyokat vagy kis kézi súlyokat is használhatod az edzéseid során, ha további kihívásokat keresel!
A bokasúlyok különösen hasznosak a következő gyakorlatoknál:
lábemelések
szamárrúgás
madár-kutya
Pilatesgépek
Az első pilatesgép a ma Pilates Reformerként ismert eszköz, amelynek kifejlesztése a pilates feltalálójához, Joseph Pilateshez kötődik. Pilates olyan speciális gyakorlatok végzésére tervezte a reformert, amelyet a páciensek már az ágyból fekve is elkezdhettek használni erő- és ellenállás-gyakorlatokra a rehabilitáció részeként.
Bár a reformer volt az első gép, amelyet Pilates feltalált, nem állt meg itt, és ma több pilatesgép is az ő nevéhez fűződik. Mivel alapvetően nagyobb befektetést igényelnek és sok helyet foglalnak, a legtöbben a pilatesstúdiókban találkoznak velük. Az új fejlesztéseknek köszönhetően azonban már kifejezetten otthoni használatra szánt pilatesgépeket is terveznek, így egyre többen élvezhetik a reformer pilates előnyeit!
Ha a célod a jobb testtartás, a core izmok erősítése vagy egy sérülésből való felépülés, a pilatesgépekkel biztonságosan és kontrolláltan, az ízületek túlterhelése nélkül teheted gyorsabbá és hatékonyabbá a mozgást! Az alábbiakban közelebbről is megismerkedhetsz néhány speciális pilatesgéppel.
Pilates Reformer
Ez a pilatesgép egy csúszó platform (matrac) hevederekkel, rugókkal és csigákkal, amely előre-hátra mozog egy fa vagy fém alapon. A Pilates Reformer lehetővé teszi az álló, ülő, térdelő, fekvő vagy támasztott pozíciókban végzett pilatesgyakorlatokat.
A rugók ellenállásának szabályozásával módosítható a gyakorlatok nehézsége, így kezdők és haladók egyaránt kihasználhatják az eszköz előnyeit. A mozgó platform fejleszti az egyensúlyt és a kontrollt, miközben az alsó- és felsőtest egyidejű megdolgoztatásával folyamatos izommunkára ösztönöz.
Cadillac Reformer
A trapézasztalként is ismert Cadillac Reformer egy felfelé nyúló kerettel és különböző típusú hevederekkel, rugóval és csigával rendelkező reformer, amely sokoldalú edzésgyakorlást biztosít.
Ez a gép valóban multifunkcionális: a függőleges keret akár az akrobatikus és fejjel lefelé végzett mozdulatokat is lehetővé teszi, amelyekkel a gerinc mobilitása és a test rugalmassága fejleszthető. A rugók ellenállása úgy állítható, hogy miközben növeli a mélyizmok aktiválását, nem terheli jobban az ízületeket, így rehabilitációs célokra is kiváló. A Cadillac egyik fő előnye, hogy stabilabb támaszt biztosít, ezért az idősebb vagy mozgásukban korlátozott gyakorlók számára is megfelelő lehetőségeket kínálhat.
Pilatesszék
A pilatesszék (Wunda Chair, Pilates Chair) egy mozgatható lábtartóból és egy ülésből áll rugókkal, pedálokkal és fogantyúkkal. A Reformertől és Cadillactól jóval kisebb, mégis ugyanolyan hatékony és sokoldalú eszköz, amely otthoni használatra is ideális. Bár első ránézésre egyszerűnek tűnhet, számos erő-, egyensúly- és koordinációfejlesztő gyakorlat végezhető rajta.
A pilatesgépeken a speciális rugórendszer beállításaival szabályozható az ellenállás, hogy minden szintnek és igénynek megfeleljen. Vásárlás előtt mindenképp győződj meg a gép stabilitásáról, állíthatóságáról, kényelemről, a rugók minőségéről és a gép bővíthetőségéről.
Pilateshordó
A nevéből eredően a pilateshordó (Pilates Barrel) egy hordó alakú pilatesgép, amely a gerincnyújtó és tartásjavító, főként álló helyzetben végzett gyakorlatokhoz használatos. Két változata létezik, egy létrával (Ladder Pilates Barrel) és egy létra nélküli.
A hordó kisebb változata a hordó ív (Pilates Arc Barrel). A hordó ívelt formájának köszönhetően a gerinc természetes mozgással segíti a hátizmok mobilizálását és a mélyizmok erősítését. A nagyobb méretű Ladder Barrel esetében a létrafokok további támasztékot és kapaszkodási lehetőséget nyújtanak, amelyekkel könnyedén variálhatók a gyakorlatok. A pilateshordó különösen hatékony azok számára, akik növelni szeretnék a hátuk mobilitását.
Egyéb hasznos pilateskiegészítők
Bármilyen pilatesről is van szó, a szőnyeg vagy a pilatesgépek mellett van néhány kiegészítő, amellyel gördülékenyebbé teheted a pilatesgyakorlatokat:
- vizes palack
- fej- vagy izzadságpánt
- abszorbens törülköző
- fitneszzokni
Egyes pilatesstúdiókban kölcsönözhetők a különféle kiegészítők, míg máshol megkövetelik, hogy magad gondoskodj róluk. Bár a pilates alapvetően nem igényel különféle felszerelést, az edzés maximális hatékonyságáért érdemes további elemeket kipróbálni, akár az otthoni pilatesezés során is.
A pilatesgépek és -eszközök célja összességében a testtudatosság fejlesztése, az izmok mélyebb aktiválása és a mozgás hatékonyságának javítása. Ma már egyre hozzáférhetőbbek, és kifejezetten otthoni használatra szánt gépeket is fejlesztenek. A pilatesgyűrű, gumiszalag vagy a pilatesgolyó önállóan is biztonságosan alkalmazható, míg a pilatesgépeket kezdetben mindenképp egy pilatesoktató irányítása alatt ajánlott kipróbálni, aki megmutatja a számodra megfelelő beállításokat, a gép helyes használatát és maguk a gyakorlatok pontos kivitelezését is.
Tetszett ez a cikk? Értékeld!
Loading...