Az olyan műsorok, mint a Dancing With The Stars egyre népszerűbbé teszik a táncot.
A tánc sokak számára egy remek mód a sportolás és művészet ötvözetének kihasználására, mindez pedig jó közérzetet is biztosít.
Ahhoz azonban, hogy biztosak lehessünk a sport hatékonyságban és a sérülések elkerülésében, a táncot és a táncedzést egyaránt komolyan kell venni.
Ez magában foglalja az izmok nyújtásán alapuló bemelegítést, hogy elkerüljük az izomhúzódást, illetve az izmok megerőltetését.
Ez egy alapvető lépés, amelyre minden táncos edzés előtt időt kell szánni.
Íme néhány információ, hogy úgy állhass neki a bemelegítésnek, mint egy profi!
Hogyan kezdj neki a nyújtásnak?
A nyújtás minden sportban az első lépés. Akár kosárlabdázol, akár teniszezel vagy táncolsz, az izmok bemelegítése elengedhetetlen, ugyanis felkészíti az izmokat az erőfeszítésre, így elkerülheted a sérüléseket.
A legtöbb sportsérülést ugyanis a hanyag edzés vagy a rosszul elvégzett nyújtás okozza.
A táncban mindenféle izom szerepet játszik, amelyek sokféle erőfeszítésnek vannak kitéve. Bár a tánc tekintetében egy fajta művészetről is beszélhetünk, nagy része a sportoláson alapul.
Ez azt jelenti, hogy jó fizikai és pszichikai állapotban kell lenned ahhoz, hogy megtanulj megfelelően bemelegíteni.
A felszerelés kiválasztása
A táncosok gyakran használnak elasztikus nadrágot, hogy testük szabadon és kényelmesen mozoghasson.
Válassz olyan ruhadarabokat, mint a leggings vagy a jóganadrág, mert ezek ideálisak a tánchoz is.
Arra is ügyelned kell, hogy légáteresztő ruházatot válassz, mert bemelegítéskor izzadni kezdesz. Ennek a víznek tudnia kell távozni, és a testednek megfelelő hőmérsékletűnek kell lennie, hogy aztán sikeresen végezhesd a spárgázást.
A tánchoz mint sporttevékenységhez felsőnek a trikó vagy egy wrap-over top is tökéletesen megfelel, ami szükség esetén lehetővé teszi, hogy kicsit többet mutass a testedből.
Ha hosszú hajad van, a legpraktikusabb frizura, ha kontyba fogod, mivel így edzés közben sem fog zavarni.
Készítsd elő a környezeted
Akár a kerted, a városi park, a nappalid vagy a hálószobád az edzőtereped, edzeni bárhol lehet, a lényeg, hogy jól érezd magad!
Ne felejtsd el azonban, hogy bárhol is edzel, elő kell készíteni a környezetet, hogy jó körülmények között dolgozhass.
A legjobb, ha olyan helyet választasz, ahol nincs körülötted túl sok bútor vagy tárgy. Így nem kell majd azon aggódnod, hogy összetöröd a nagyi régi vázáját.
Ha nem rendelkezel egy tágas, üres hellyel, próbáld meg a lehető legjobban akadálymentessé tenni a területet, mielőtt edzésbe kezdenél.
Ne felejts el edzőmatracot használni, hogy elkerülhesd az esetleges térd- vagy hátsérüléseket.
Melyik izmokat kell bemelegíteni?
A nyújtás egy olyan gyakorlatsorozat, amelynek két célja van:
- az izmok nyújtása,
- és a mozgástartomány növelése.
Tehát az izmok bemelegítése fontos, igen, de melyik izmoké?
Minden sportág meghatározott testrészeket és izmokat vesz igénybe. Ezért fontos tisztában lenned azzal, hogy pontosan mely izmok is vesznek részt egy olyan tevékenységben, mint a tánc.
A tánc során a lábak és a csípő szerepe létfontosságú az ugrások és a spárgák sérülésmentes végrehajtásánál.
Az érintett izmok a következők:
- háromfejű lábikra izom (vádli)
- combhajlító izom
- lábizom
- combizom
- csípőizmok
Ha táncos vagy, a csípőizmokat tökéletesen meg kell dolgoztatni.
De mi is ez az izom?
A csípőizomzat egy izomcsoport, amely a combot a medencéhez és az ágyéki csigolyákhoz köti.
Megfelelő bemelegítés esetén ez az izom az, amelyet lábfejlesztésekhez és a spárgákhoz használnak. A táncosoknak ezért nem szabad elfelejteniük bemelegíteni ezeket a fontos izmokat, hogy a szép pozíciókat a hát ívének sérülése nélkül legyenek képesek megtartani.
A tánc emellett azonban a felsőtestet is használatba veszi.
A bemelegítésnek tehát a hát mellett a vállakra és a nyakra is ki kell terjednie, különösen akkor, ha emeléseket végzel.
Mennyi idő szükséges a bemelegítéshez?
Az izmok bemelegítése többé-kevésbé mindenki számára ugyanazt jelenti.
Bár a táncosok nem ugyanazokat az izmokat használják, például mint az úszók, nekik is időt kell szánniuk az egész testük bemelegítésére, miközben az általuk leginkább használt izmokra összpontosítanak.
Az edzés kezdetén szánj legalább 10-15 percet bemelegítésre, az edzés végén pedig 10 percet levezetésre. A levezetést használd lazításra, amelyet akár egy kis zenehallgatással is kiegészíthetsz.
Mindenekelőtt ne siesd el az izmok bemelegítését!
Kapkodással történnek a leggyakoribb balesetek. Azt hiheted, hogy eléggé megdolgoztattad az izmaidat: kicsit erősebben és erősebben húzod őket, majd egy túl erőteljes húzással már meg is történt a baj.
Ahhoz, hogy megfelelően végezd a bemelegítést, szánj rá elég időt, és csak óvatosan nyújtsd meg az izmaidat. Bár érezned kell, hogy húzódnak az izmaid, mégis úgy kell, hogy erőfeszítésnek tedd ki őket, hogy közben ne sérüljenek meg.
Ha túl gyorsan és túl erősen nyújtasz, az izmaid visszahúzódnak, és az ellenkezőjét teszik annak, amit valójában terveztél.
A bemelegítésnek ezért kíméletesen kell nyújtania az izmot anélkül, hogy siettetnéd, ebben a tekintetben azonban mindenkinek megvannak a saját korlátai.
Következésképp ne próbáld meg a barátodat vagy a tanárodat utánozni. Vannak emberek, akik természetesebben hajlékonyabbak vagy edzettebbek, mint te, ráadásul a hajlékonyság a táncban nem is mindig kötelező.
A bemelegítés azonban minden sporttevékenység szerves része, így a táncé is, amelyet semmiképp sem szabad kihagyni!
Az edzés megkezdése előtt a bemelegítés arra szolgál, hogy a testet a megfelelő állapotba hozza. Az edzés végeztével lehetővé teszi a regenerálódást, és megakadályozza, hogy az izmok túl hirtelen leálljanak.
A mindennapos nyújtás továbbá az egészségnek is jót tesz, és ehhez nem kell magas szinten sportolnod. Összességében az egész tested nyújtása formában tart, amelyet akár a partnereddel együtt is végezhettek.
Gyakorlatok az izmok nyújtására
Mielőtt bármilyen gyakorlatba kezdenél, ne feledd, hogy a légzés mind a nyújtás, mind az edzés teljes egésze alatt kulcsfontosságú szerepet tölt be.
Már az edzés kezdetétől fogva meg kell tanulnod, hogyan szabályozd a légzésed, hogy egyenletes ritmust tudj fenntartani.
A combhajlítóizom megdolgoztatása
Ha emlékszel a tornaórákra, akkor a következő gyakorlatsor ismerős lehet.
Ülj le a padlóra, a lábadat nyújtsd ki magad előtt. A cél az, hogy a kezeddel érintsd meg a talpad, majd tartsd meg ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. Ha lehet, ne hajlítsd be a térdeidet.
Ezután állj fel, és tedd keresztbe a lábad. Próbáld meg megérinteni a lábujjaidat. Maradj ebben a pozícióban 20-30 másodpercig, majd engedd el. Mindeközben ne felejts el mélyeket lélegezni, illetve váltogatni a lábaid keresztezését.
Ezt a gyakorlatot ellenkező irányban is elvégezheted.
Más szóval, tedd a kezeid a padlóra a térdeidet behajlítva. Lassan nyújtsd ki a térdeidet, hogy kiegyenesedjenek a lábaid. Ennek a gyakorlatnak az az előnye, hogy a kezdők fokozatosan haladhatnak.
A tüdőgyakorlatok szintén jó gyakorlatok a lábak megdolgoztatására. Az egyik lábaddal lépj előre, majd hajlítsd be a térded úgy, hogy derékszöget képezzen. A másik lábad hagyd a lehető leghátrébb, hogy a lehető legjobban nyúljon.
A lábizmok megdolgoztatása
Ahhoz, hogy felkészítsük a lábunkat a fenséges lábujjhegyen való táncra, először ülj le, és helyezd a jobb lábad a bal combodra.
Az egyik kezeddel fogd meg a sarkadat, a másikkal pedig a lábujjaidat, amelyeket közben magad felé húzol. Ezután tégy kis köröket a lábfej egészével. Ismételd meg a gyakorlatot többször mindkét lábaddal.
Edzés a balettrúdnál
Nem mindenki olyan szerencsés, hogy rendelkezik otthon egy balettrúddal. Ne ess pánikba, bármikor használhatod egy stadion korlátját vagy egy azonos szinten lévő bútordarabot.
Csak győződj meg róla, hogy elég stabil ahhoz, hogy ne sérülj meg.
Állj a balettrúd (vagy az azt helyettesítő tárgy) mellé, és a hozzá közelebb eső lábadat tedd rá. Ha még nem húzódik eléggé az izmod, akkor át is hajolhatsz a lábadon.
A gyorsabb fejlődés érdekében érdemes megfontolni egy magántanár vagy akár egy tánciskola elkezdését is.
A horpaszizom megdolgoztatása
Ülj le egy szék szélére egyenes háttal, a talpadat tartsd szilárdan a padlón. Emeld fel az egyik térdedet olyan magasra, amennyire csak tudod, majd engedd le ismét a padlóra. Ismételd meg tízszer, fújd ki magad, majd végezd el ugyanezt a gyakorlatot a másik lábaddal is.
Mindezek a gyakorlatok megdolgoztatják a táncban fontos szerepet játszó izmokat. Ne felejtsd el azonban bemelegíteni a tested teljes egészét, különösen a nyakadat, a válladat és a hátadat. Mindehhez az iskolában tanult gyakorlatokból is ihletet meríthetsz, amelyek szilárd alapot nyújtanak a bemelegítéshez.
Egy magántanár segítségét is igénybe veheted, különösen az elején, hogy biztos legyél benne, hogy nem teszel hibás mozdulatokat.
Ha szeretnéd megtudni, mennyi kalóriától szabadulhatsz meg a különféle táncokkal, hogyan segíthet a zumba fogyni vagy milyen gyakorisággal kell táncolnod a láványos eredményekért, ne habozz elolvasni a többi cikkünket is!
Résumer avec l'IA :
Tetszett ez a cikk? Értékeld!
Loading...