A legjobb projekt, amin valaha is dolgozhatsz, az te magad vagy.
Az étrendet mint kifejezést általában a fogyókúrás étrendekkel hozzák összefüggésbe. Mégis sok követője van a magas kalóriatartalmú étrendeknek is, amely a sportot és a táplálkozást kombinálva lehetővé teszi, hogy egészséges módon hízz.
Akár egy testépítő edzésterv részeként, akár az anyagcsere felgyorsításának céljából, egészségügyi problémák vagy esztétikai okok miatt szeretnél testtömeg növelésbe, illetve izomépítésbe kezdeni, ez a nem mindennapi étrend segít harmonizálni az alakod néhány plusz kiló felszedésével az olyan célzott területeken, mint a fenék, comb, derék, csípő stb.
Kíváncsi vagy hát, hogyan hízhatsz? A Superprof ebben a cikkben mindent elmagyaráz, amit erről a tömegnövelő étrendről tudni kell!
A magas kalóriatartalmú étrend alapelvei
A magas kalóriatartalmú étrend lehetővé teszi a hízást, és ideális azok számára, akik egészséges módon szeretnék növelni a testsúlyuk.
Ezt a súlygyarapító étrendet különböző testalkatokra fejlesztették ki, így olyan edzésben lévők követhetik, akik:
- túl soványnak tartják magukat, vagy fogyókúrás komplexustól szenvednek (18,5 alatti testtömegindex),
- tömegnövelést elősegítő testépítő edzéstervet követnek a hatékony izomépítés céljából,
- egészséges testsúlyt szeretnének elérni, és erősíteni az immunrendszerüket.
De hogyan kezdhetsz neki a hízásnak? Íme az alapelvek, amelyek segítenek a hízásban:
Válassz energiadús ételeket
Az étel energiasűrűsége az 1 gramm élelmiszerben található kalóriák számát jelenti. Ezt az egyes élelmiszerekben változó víz-, rost-, zsír-, cukor- és egyéb tápanyagtartalom határozza meg.
Azok, akik egészségesen szeretnének hízni, ezért a szénhidrátokban és zsírokban gazdag ételeket részesítik előnyben, amelyek növelik az energiasűrűséget, tehát energiadús ételeknek minősülnek. Ezzel szemben azok, akik fogyni akarnak, a telítettséget (jóllakottságot) az alacsony kalóriatartalmú, fogyókúrás ételekkel fogják biztosítani.
Az energiasűrűség kiszámításához egyszerűen oszd el az élelmiszerben lévő kalóriák számát a grammban kifejezett tömegével. Ne feledd, hogy a magas kalóriatartalmú étrend célja, hogy minden étkezés során a lehető legtöbb kalóriát vidd be a szervezetedbe.
Serkentsd az étvágyad
Az étvágyad növelése érdekében azt javasoljuk, hogy fokozatosan növeld az ételadagok méretét. Ez nem azt jelenti, hogy a kalóriabevitelt a napi háromszori étkezés során kell megnövelni, ezzel ugyanis megkockáztatnád, hogy a gyomrod túl gyorsan megtelik, illetve el is telítődik.
Ehelyett inkább térj át a napi háromról öt-hat rendszeres étkezésre. Így megkönnyíted az emésztésed, és mindig jóllakottnak fogod érezni magad. A kisétkezés szintén ideális módja a táplálékbevitel szabályozásának.
Kerüld az alacsony energiatartalmú és étvágycsökkentő termékeket
Amennyire csak lehet, kerüld az alacsony energiatartalmú ételeket, mivel ezek értelemszerűen nem növelik a testsúlyod. A magas kalóriatartalmú étrend esetén a kalóriadús ételeket kell előnyben részesítened.
Mondj búcsút tehát az alacsony zsírtartalmú ételeknek, ha növelni szeretnéd a táplálékbeviteledet. Válaszd tehát a minőségi, zsírban gazdag élelmiszereket.
Sportolj
A sportolás segít a súlygyarapodási céljaid elérésében. Ha nem akarsz túl sok zsírt elégetni, akkor az erőnléti edzés ideális lehet számodra.
Végezetül szeretnénk felhívni a figyelmed, hogy a helyes étkezési szokások kialakításához ajánlatos táplálkozási szakember segítségét kérni, hogy gyorsabban hízhass. Továbbá azért is érdemes megfontolnod egy szakember tanácsait, hogy elkerüld a túlsúlyt vagy a magas koleszterinszintet. Keress fel egy sportedzőt, akivel akár online edzéseket is folytathatsz az otthonod kényelmét élvezve.
Hogyan néz ki a magas kalóriatartalmú étrend a gyakorlatban?
Ez a tömegnövelő étrend egyáltalán nem arról szól, hogy bármit és mindent megehetsz, hogy növeld a súlyod.
Valójában kerülnöd kell az édességeket, süteményeket és az egyéb magas glikémiás indexű ételeket.
A Superprof megmutat neked mindent, amit a magas kalóriatartalmú étrendről tudnod kell, és hogy hogyan érheted el az általad kitűzött testsúlyt.
A magas kalóriatartalmú diéta az úgynevezett egészséges „jó” zsírokat részesíti előnyben, és célja, hogy a kalóriabevitelt körülbelül napi 500 kalóriával növeld.
Fontos, hogy a napi ételadagokat fokozatosan növeld. Egy kalóriadús étrenden alapuló étkezés a következőképpen szerveződik: 50% fehérje, 25% szénhidrát és 25% zsír.
Tájékoztatásul egy nő körülbelül 1 800 kalóriát fogyaszt naponta, egy férfi pedig 2 200-at egy átlagos egészéges étrend részeként. A napi kalóriabevitel növelésével a magas kalóriatartalmú étrend nemcsak a testzsírt növeli, hanem izmot is épít.
Normális esetben a szervezet energiatartalékokat tárol, amelyeket szükség esetén igénybe vesz, míg az alapanyagcsere lehetővé teszi a kalóriák rendszeres felszívódását és kiürülését.
Ezzel az étrenddel megnöveled a szervezetedben rendelkezésre álló kalóriakészleteket, de nem égeted el azokat!
Ilyen étkezési szokásokkal tehát az egészséges, kalóriadús étrendet választod. Tartsd szem előtt, hogy minden étkezésnél a fehérjében és szénhidrátban gazdag ételeket részesíted előnyben, és reggel és délután is fogyasztasz egy-egy uzsonnát, valamint emellett aktívan sportolsz is.
Amennyiben tehát úgy szeretnél hízni, hogy közben egészséges is maradsz, a következőket fogyaszd:
- fehérjék,
- keményítőtartalmú ételek,
- hüvelyesek,
- növényi olajok,
- teljes kiőrlésű élelmiszerek, például teljes kiőrlésű kenyér,
- olajos magvak,
- gyümölcsök és zöldségek,
- tejtermékek.
A testsúlyod gyors növelése érdekében íme egy lista a súlygyarapodást elősegítő élelmiszerekről:
Különböző magas kalóriatartalmú étrendek
Amennyiben úgy döntöttél, hogy hatékony súlygyarapításba szeretnél kezdeni, íme a legjobb magas kalóriatartalmú étrendek:
Megosztott étrend
A megosztott étrend mondhatni, hogy szembemegy az általános táplálkozás szabályaival, ugyanis itt nem napi három, hanem akár napi hat-hét étkezésről van szó. Mivel a napi kalóriamennyiség meglehetősen magas, elengedhetetlen a napi étkezések számának növelése, hogy azok könnyebben emészthetőek legyenek.
Ez a diéta elsősorban azoknak ajánlott, akik szeretnének hízni vagy izomtömeget építeni.
Fehérjedús étrend
A fehérjedús étrend vagy diéta lényege, hogy a nap folyamán minél több fehérjét vigyél be a szervezetedbe. Ez az étrend az egyik legnépszerűbb módja az izomépítésnek, és hogy búcsút mondhass a zsírszöveteknek.
A fehérjedús étrend elve egyszerű: nagy mennyiségű állati vagy növényi eredetű fehérjével kell ellátni a szervezetet azzal a céllal, hogy izmot építs, és minél tovább jóllakottnak érezd magad.
Az étrend népszerűségéből kifolyólag megjelentek a magas fehérjetartalmú étrendek is. Gondolunk itt a Dukan-diétára vagy a testépítők által fogyasztott táplálékkiegészítő fehérje shake-ekre.
IIFYM étrend
Az IIFYM betűszó az „If It Fits Your Macros”-ból ered, jelentése ha belefér a makrotápanyagaidba. Ez a táplálkozási módszer olyan embereknek ajánlott, akik már jól tájékozottak és átfogó ismeretekkel rendelkeznek a táplálkozást illetően.
Ez az étrend valójában ugyanis megköveteli, hogy ismerd a makrotápanyag-szükségletedet a súlycélodhoz viszonyítva.
Emlékeztetőül, a makrotápanyagok a fehérjék, zsírok és szénhidrátok, vagyis az élelmiszerek fő összetevői. Többek között kalória formájában energiát biztosítanak a szervezet számára.
Minden embernek különböző szükségletei, és mindenekelőtt különböző céljai vannak. Ezzel az étrenddel képes leszel elérni a céljaid, amíg tiszteletben tartod a makrotápanyag-szükségleteid.
Az IIFYM étrend ideális mindenkinek, aki nem szereti a szigorú értelemben vett étrendeket, mivel lényegében minden megengedett, vagyis bármit fogyaszthatsz a makrotápanyag-bevitel korlátain belül.
Bármilyen magas kalóriatartalmú étrendet is választasz, ne feledd, hogy a legfontosabb, hogy egészséges, kiegyensúlyozott étrendet kövess. Az általad kitűzött súlygyarapodás titka a fehérjék, szénhidrátok és zsírok közötti megfelelő egyensúlyban rejlik.
Az olyan étrendek, mint a magas zsírtartalmú ketogén (keto) diéta vagy a magas szénhidráttartalmú (high-carb) diéta vonzóak a hízni vágyók számára, azonban légy óvatos az ilyen étrendek esetében, mivel a tápanyagbevitelük nem elég magas, és inkább fogyókúrára ajánlottak.
Bónusz: magas kalóriatartalmú étrend minta egy napra
Ahogy már többször is említettük, amennyiben hízni akarsz, magas kalóriatartalmú étrendet kell követned. A napi táplálékbevitel ilyen esetben 2 000 kalória egy nőnek és 2 500 kalória egy férfinak.
Íme egy példa egy tipikus kalóriadús napra:
Reggeli:
- 4 szelet teljes kiőrlésű kenyér olajos magvajjal,
- 1-2 szeletelt sonka vagy 1 főtt tojás,
- 1 gyümölcs sajttal/túróval
- 1 tea vagy 1 kávé.
Tízórai:
- 1 marék mandula,
- 1 kompót.
Ebéd:
- 1 nyers zöldségsaláta magvakkal és ecetes öntettel,
- 1-2 szelet teljes kiőrlésű kenyér,
- 1 nagy tányér bolognai spagetti,
- sajtfélék, például 50g camembert,
- 150-200g idénygyümölcs.
Uzsonna:
- 1 banán,
- 1 marék aszalt gyümölcs.
Vacsora:
- 1 zöldségleves tejföllel és reszelt sajttal,
- 150-200g sült lazac zöldségekkel,
- 1 szelet gabonakenyér,
- 1 joghurt apróra vágott friss gyümölcsökkel és mézzel.
Most már minden szükséges információval rendelkezel ahhoz, hogy belevághass egy magas kalóriatartalmú étrendbe, és elérd céljaid a súlyod illetően!
Tetszett ez a cikk? Értékeld!
Loading...
Kérni szeretnék egy hetii menüt
Kedves Istvánné!
PLatformon elérhető táplálkozási tanácsadók és dietetikusok állnak rendelkezésére, hogy segítsenek összeállítani egy heti menüt. Ne habozzon és vegye fel velük a kapcsolatot oldalunkon.
Szeretnèk egy heti menüsort amittől gyorsan lehet hizni