A fittség az egészséges életmód alapvető része, ezért fontos egy olyan edzési rutint kialakítani, amelyet élvezel, támogatja az egészségügyi céljaid és biztonságos is számodra. Ha az a célod, hogy javítsd az egyensúlyod, a rugalmasságod és az erőd, erősen ajánlott a pilates beépítése az edzési szokásaid közé!
A pilates egy alapvetően kíméletes mozgásforma, amely az utóbbi években egyre népszerűbbé vált a fitneszrajongók és a modellek körében, ami nem is csoda, ha a pilates sovány izomtömeg növelésében, a feszesítésben és erősítésben vagy a testtartás korrigálásában betöltött szerepére gondolunk. Előnyeinek sokoldalúsága abban rejlik, hogy a pilatesgyakorlatok több mozgásformából merítenek ihletet, például a jógából, a balettből és a kalisztenikából.
Az izomcsoportok, különösen a hasüreget körülhatároló törzsmegtartó (gerincet stabilizáló) izmok összehangolt nyújtásával a pilates hozzájárul az erő, a rugalmasság és az egyensúly fejlesztéséhez, amely általánosságban növeli a test stabilitását. Legyen szó karcsúbb vonalakról, a fizikai erőnlét javításáról vagy az állóképesség növeléséről, a pilates minden korosztály és fittségi szint számára alkalmas és számos előnnyel jár.
A pilates alacsony terhelésű jellegének köszönhetően a magasabb terhelésű gyakorlatokhoz képest kisebb az edzéssel kapcsolatos sérülések kockázata. Sőt, a test kondicionálásában betöltött szerepe révén segíthet csökkenteni a sérülés kockázatát más gyakorlatok végzése során.
Mint minden sport esetében, a pilatesben is elengedhetetlen az óvatos kezdés és a fokozatos haladás. A jelenlegi egészségi állapotodtól függően az orvosoddal való konzultálást követően néhány pilatesgyakorlattal otthon is elkezdheted a mozgást. Merülj el velünk a pilates világában, és tudd meg, hogyan készülhetsz fel magabiztosan a pilatesórákra!
A pilates típusai
A pilatesnek alapvetően két fő típusa van, a szőnyeges pilates (mat pilates) és a pilatesgéppel végzett pilates. Előbbi alatt a szőnyegen (jóga-, pilates-, tornaszőnyeg) végzett pilatesgyakorlatokat értjük, amelyek a gravitációt és a saját testsúlyt használják ellenállásként. A pilatesgéppel végzett gyakorlatok több formában is történhetnek:
Pilates Reformer
Cadillac Reformer
Pilatesszék (Wunda/Pilates Chair)
A pilatesgépek közül a reformer a legnépszerűbb, ami egy vízszintesen mozgatható platform (matrac) hevederekkel, rugókkal és csigákkal, amely előre-hátra mozog egy fa vagy fém alapon. Az egyének ezen a platformon ülve, állva, térdelve vagy fekve végezhetnek különböző pilatesmozdulatokat.
Hogyan készítsd fel a tested a pilatesre
A pilates egy kontrollált és biztonságos mozgásforma, ám a megfelelő bemelegítés nélkül a sérülés itt is előfordulhat. A tested már egy rövid, nyújtó- és légzőgyakorlatokkal egybekötött bemelegítéssel is felkészítheted a mozgásra. Fontos kiemelni, hogy ne ess pánikba, ha már a pilatesórák elején találkozol néhány alacsony intenzitású mozdulattal, ezek ugyanis szintén segítenek az izmok fokozatos bemelegítésében.
Ha otthon pilatesezel, a kellő bemelegítés mellett csak a szükséges felszerelés (pilatesszőnyeg) és tér biztosításáról kell gondoskodnod. Bárhol is gyakorlod a pilatest, elengedhetetlen a megfelelő hidratáltság és a koncentráltsághoz szükséges jó közérzet!
Mire lesz szükséged egy pilatesórán?
Első lépésként ellenőrizd a stúdió szabályzatát, mivel előfordulhat, hogy a stúdióban meg kell vásárolnod vagy kölcsönöznöd kell bizonyos eszközöket, ha nincs sajátod. Ha reformer pilatesórán veszel részt, érdemes fitneszzokniban végezned a gyakorlatokat! A csúszásmentes zokni kevésbé fontos a szőnyeges pilateshez, amely során legtöbbször mezítláb végzik a gyakorlatokat. A csúszós szőnyeg vagy hideg padló esetében azonban itt is előnyödre válhat a fitneszzokni.
Egyes stúdiók megkövetelhetik, hogy saját szőnyeget és törölközőt hozz magaddal, de sok biztosítja azokat és az egyéb felszereléseket is (például pilatesgyűrű, -labda), amelyeket a stúdióban minden edzés után fertőtlenítenek, illetve időszakosan mélytisztítanak.
Mit viselj a pilatesórákon?
Válassz kényelmes, de nem túl bő ruhát, mivel az oktatódnak látnia kell a medence és a gerinc vonalát. Érdemes beszerezned egy jóga- vagy pilatesnadrágot, és kerülni a cipzáras, hosszú zsinórokkal, zsebekkel vagy bármi mással ellátott ruhákat, amelyek beakadhatnak a felszerelésbe.
Valószínűleg olyan gyakorlatokat is fogsz végezni, amelyek során a ruha könnyen elmozdul, így a kényelem és magabiztosság érdekében mindenképp viselj olyan ruházatot, amely a gyakorlatoktól függetlenül biztosan a helyén marad.
Mire ügyelj pilatesezés közben
- A pilates kidolgozója, Joseph Pilates kezdetben contrologynak nevezte ezt a mozgásformát, amely az irányításra, a testkontroll tanulmányozására összpontosított. Ezért kulcsfontosságú tartanod az oktató által meghatározott tempót, és minden mozdulatot irányítottan végezni. A pilatesben a lassan, de biztosan elv alapján kell haladnod, és meg kell értened, hogy a lendület helyett a kontrollált, lassabb tempóban való mozgás aktiválja igazán a stabilizáló izmokat, és ez teszi a pilatest hatékonnyá és kihívássá.
- A pilatesben a hangsúly a rekeszizom és a bordakosár segítségével történő légzésen van, miközben a hasi terület mozgását minimalizáljuk. A cél az, hogy a légzéssel a bordakosarat kifelé és oldalra tágítsuk, ahelyett, hogy mellkas függőlegesen emelkedne.
- A szőnyeges pilatesgyakorlatok végzésekor az oktató gyakran arra utasítja a résztvevőket, hogy emeljék fel a mellkasukat és a hátukat a szőnyegről, ami egyben a fej emelésével és tartásával is jár. A nyak megterhelésének elkerülése érdekében ajánlott kissé előre és felfelé nézni, és az állat úgy tartani, mintha egy narancsot tartanál az állad és a mellkasod között.
- A medencéd a B-Line módszerrel billentheted megfelelően, a törzs stabilitásának veszélyeztetése nélkül, amely a medence stabilitásának az alsó hasizmok (mély hasizmok) tudatos aktiválásával történő fenntartását jelenti.
Otthon is lehet pilatesezni?
Igen! A pilates alapvető célja a test stabilitásának és mozgékonyságának a növelése, különösen a törzsmegtartó (core) izmok aktiválásával. Bár nem olyan értelemben, mint a jóga, de az elme integrálásával a pilates is egyfajta holisztikus gyakorlat, amelyet kezdőként videók, könyvek és alkalmazások segítségével otthon is elkezdhetsz gyakorolni. Fennálló egészségügyi problémák esetében (krónikus fájdalmak, magas vérnyomás, közelmúltbeli műtét, korábbi sérülések) mindenképp ajánlott konzultálni az orvosoddal, mielőtt pilatesezni kezdenél.
Kezdőként természetesen a legjobb módszer, ha egy tapasztalt pilatesoktató kíséretében kezdesz bele a gyakorlatok elsajátításába. Ennek ellenére az oktatód szintén javasolhatja az extra otthoni gyakorlást, de így már tudni fogod, hogyan végezheted helyesen azt. Az otthoni környezet előkészítésekor ügyelj arra, hogy elegendő hely álljon rendelkezésedre a teljes kinyújtózkodáshoz a padlón, valamint arra, hogy a karjaid és lábaid minden irányba szabadon, akadályok nélkül mozoghassanak. A legjobb egy nyugodt környezet, ahol zavartalanul végezheted a gyakorlatokat, miközben te sem zavarsz senkit, ha közben pilatesvideókat nézel.
A jobb koncentráció érdekében ajánlott kijelölni az otthonod egy részét vagy szobáját pilatesre. Kezdők számára a legideálisabb a szőnyeges pilates, amelyben elsősorban saját testsúlyos gyakorlatokat végzel, így tulajdonképpen bárhol pilatesezhetsz, ahol kényelmes. Ehhez nincs szükséged sok felszerelésre, mindössze egy pilates- vagy jógaszőnyegre, hogy kipárnázd az ízületeid a keményebb padlóval szemben.
Íme azonban néhány könnyen beszerezhető eszköz, amellyel még érdekesebbé és eredményesebbé teheted a munkád:
- gumiszalagok
- pilatesgyűrű
- pilateslabda
- pilatesgolyók
- pilateshenger
Alapvető pilatesgyakorlatok otthonra
Most, hogy már tudod, mi az a pilates és mire van szükséged a gyakorlásához, íme néhány klasszikus szőnyeges pilatesgyakorlat, amelyeket kezdőként is elvégezhetsz!
Százas
Ez az egyik legalapvetőbb pilatesgyakorlat, amelyet mindenkinek ismernie kell! Ez az egyszerű és hatékony mozdulat erősíti a core izmaid és növeli az állóképességed:
- Feküdj a hátadra, és nyújtsd ki a karjaid tenyérrel lefelé magad mellett. Lélegezz be, és emeld fel a lábaid derékszögben behajlítva. A térdek a csípő felett vannak, a lábszárak pedig párhuzamosak a padlóval.
- Aktiváld az ágyék és a bordák közötti core izmaid, és emeld fel a fejed és a vállaid a szőnyegről annyira, hogy csak a felső gerinced távolodjon el a szőnyegtől. Az állad tartsd kissé lefelé, semlegesen, hogy ne erőltesd meg a nyakad, és ügyelj arra, hogy a vállakat ne húzd fel a füleid felé.
- A karjaid kinyújtva emeld fel magad mellett néhány centire a szőnyegtől. Lélegezz be és ki, miközben a karjaid 100-szor felemeled és leengeded. Négy karemelésre lélegezz be, majd négy karemelésre lélegezz ki. A pumpáló karok tehetetlensége kihívást jelent a törzsednek, miközben fenntartod az erőt és a légzést.
Fekvő egylábas nyújtás
Ezzel a gyakorlattal feloldhatod a csípő, a hát alsó részének és a felső combok feszültségét, miközben az emésztést is segítheted:
- Vedd fel ugyanazt a kiinduló helyzetet, mint a százasnál. Miután hanyatt feküdtél, nyújtsd ki a lábad és a lábfejed.
- Lélegezz be, majd emeld fel a vállaid és a lábaid néhány centire a szőnyegtől. Kilégzéskor mindkét kezeddel húzd az egyik térded a mellkasodhoz, míg a másikat a szőnyeg széle felé nyújtod továbbra is anélkül, hogy megérintené a talajt.
- Tartsd ezt a pozíciót két másodpercig, és ismételd meg többször mindkét lábbal. A lábak mozgatásával és a has stabil tartásával erősíteni fogod a törzsed, különösen annak alsó részét. Ne feledkezz meg a helyes légzésről!
Felgördülések
Ezzel a felüléseket helyettesítő gyakorlattal a core izmok erősítése mellett a gerinc nyújtásán is dolgozhatsz:
- Feküdj a hátadra kinyújtott lábakkal és lábfejjel.
- Belégzés közben koncentrálj arra, hogy a felsőtested lassan, hasizomból, csigolyánként felemeld a nyakadnál kezdve. Aktiváld a törzsed, és hozd fel ülő helyzetbe.
- Kilégzés közben lassan és kontrolláltan engedd le a hátad csigolyánként a farokcsonttól kezdve.
- Ha ez elsőre túl sok, módosíthatod úgy a mozdulatot, hogy behajlítod a térdeid, és megkapaszkodsz a lábaid hátsó részében úgy, hogy támasztékot kapj, miközben felgördülsz. Ne feledd, hogy felemelkedéskor és leereszkedéskor is a törzsed kell használni a tested egészének alátámasztásához!
Lábleengedés egy lábbal
Az egy lábbal történő lábleengedés elsősorban a hasizmokat dolgoztatja meg, de a csípőt és a combokat is mozgásba hozza:
- Ismét hanyatt fekve kiindulópontként tartsd a törzsed a szőnyegen, a karokat kinyújtva a törzsed mellett.
- Emeld fel és zárd egymás mellé a lábaid lehetőleg kinyújtva, merőlegesen a szőnyegre. Ha nem tudod teljesen kinyújtani őket, bár a combok legyenek mindenképp merőlegesek a szőnyegre.
- Kilégzéskor kezdd el lassan leengedni az egyik lábad, majd belégzéskor emeld vissza fel. Végezd el ugyanezt a másik lábaddal is, majd ismételd meg többször a gyakorlatot. A lábadnak nem kell megérintenie a talajt, viszont a derekadnak állandóan a szőnyeghez kell simulnia!
Fekvő páros lábemelés
Ezzel a gyakorlattal erősítheted a törzsed, valamint fejlesztheted a stabilitást és az egyensúlyt:
- Hanyatt fekvő pozícióban a karjaid tenyérrel lefelé szorítsd a szőnyeghez vagy a derekad alá, hogy megtámaszd a medencéd és a has alsó részét.
- Lélegezz be, és emeld fel a lábaid a hasizmok segítségével úgy, hogy merőlegesek legyenek a talajra. Stabilizáld a derekad a medence billentésével, hogy a hát alsó részét a szőnyeghez szorítva tudd tartani.
- Kilégzéskor lassan és kontrolláltan engedd le mindkét lábad úgy, hogy azok közben nem érintik meg a padlót. Ezután ugyanilyen irányítással emeld vissza a lábakat a kiindulási helyzetbe.
- Ügyelj arra, hogy a lábak mozgatásához főként a törzsizmokat és ne a csípőhajlító izmokat használd. Ha nehézségeket okoz ez a gyakorlat, többféleképpen is módosíthatod:
- A teljesen nyújtott lábak helyett hajlítsd be enyhén a térdeid (a combok így is merőlegesek a szőnyegre), és ne engedd le annyira a lábad.
- Az első két lépést követve belégzéskor egyszerre csak az egyik lábad engedd le, a másikat tartsd a kiinduló helyzetben (lábleengedés).
- A hátadon fekve hajlítsa be az egyik lábad úgy, hogy a talpad a szőnyegen van, vagy hogy a lábujjaiddal óvatosan támasztod magad, miközben a másik lábaddal végzel néhány ismétlést.
Deszka
A hasizmok feszesítése mellett a deszka (plank) a combokat, vállakat és karokat is megdolgoztatja, miközben rugalmasabbá teszi a csípőt és a gerincet. A planknak több variációja is létezik, amelyek közül most a nyújtott karokkal végzett plankkal ismerkedhetsz meg:
- Térdelj le a szőnyegre. A tenyereid széttárt ujjakkal helyezd vállaszélességtől valamelyest nagyobb távolságba, és támaszkodj meg kinyújtott karokkal.
- Emeld fel a térdeid a szőnyegről, és nyújtsd ki a lábaid. A lábujjaidon és a karjaidon támaszkodva aktiváld a törzsed és tartsd egy síkban úgy, hogy semmiképp se görbüljön a hátad vagy a derekad. Mindeközben ügyelj a szabályos légzésre!
Bár a pilatesstúdiókban már kezdőként is megismerkedhetsz a speciális pilatesgépekkel, a legtöbben a szőnyeges pilatesszel kezdik ezt az edzésformát. Egyrészt azért, mert az effajta felszerelések drágák és terjedelmesek, másrészt pedig mert nehezebb használni őket, különösen ha egyedül kezdesz pilatesezni. A szőnyeges pilates tökéletes kiindulópont, amellyel nagyobb befektetések nélkül, kíméletes módon és már otthon is elsajátíthatod a pilates alapelveit (légzés, testtudatosság, core izomzat aktiválása).
Amíg nem vagy magabiztos a pilatesgépek biztonságos használatában, érdemes oktatóval kísért reformer pilatesórákra járnod, és azután könnyebben eldöntheted, hogy érdemes-e otthoni felszerelést vásárolni. A képzett pilatesoktatók mindig a segítségedre vannak, akár otthon, akár az edzőteremben edzel. Legyen szó személyes vagy online órákról, egy pilates magánoktatóval garantálhatod a sérülésmentes és fokozatos előrehaladást!
Tetszett ez a cikk? Értékeld!
Loading...