A pilatest (pilátesz) ma legtöbben a mozgásszegény életmódból és a modern életvitelből fakadó káros szokások ellensúlyozására használják. Bár alapjaiban véve segíti a karcsúbb vonalak és a feszesebb izomzat elérést, a módszer célja elsősorban nem az intenzív erőnléti edzés vagy a fogyás, hanem hogy egyfajta fizikai terápiaként elősegítse a tudatos, kontrollált testhasználatot.
A pilates előnyeiből egyre többen profitálnak, legyen szó a test egyensúlyáról, a rugalmasság növeléséről vagy az általános jólétről. Ha te is szeretnéd növelni a testtudatosságod, erősíteni az izmaid, levezetni a stresszt, fokozni az energiád és búcsút inteni az aszimmetrikus testtartásnak, neked is pilatesfoglalkozásokon a helyed!
Tedd meg az első lépéseket, és győződj meg te magad is a pilates előnyeiről ez a komplex mozgásforma történetének, jótékony hatásainak, alapvető kiegészítőinek és néhány kezdőknek szóló gyakorlat megismerésével!
Joseph Pilates és a contrology
Joseph Pilates (1883–1967) német–amerikai tornász, testépítő és vállalkozó volt, és hozzá fűződik a pilates mint komplex mozgásforma feltalálása is, amelyhez hosszú és rögös út vezetett. Pilates gyermekkorát betegségek sorozata – asztma, reumás láz, angolkór – árnyékolta be, amelyek jelentősen meggyengítették az izomzatát.
A betegségekkel Pilates intenzív fizikai tevékenységekkel próbálta felvenni a harcot. Elhatározta, hogy egészségesebb lesz, ezért olyan dolgokat tanult, mint a harcművészetek, a torna és a testépítés, miközben sokat merített a keleti és nyugati mozgásformákból és filozófiákból, valamint a görög és római gyógymódokból. Munkájára a sportban és fitneszben érdekelt édesapja és a holisztikus jólétben hívő édesanyja is hatással voltak.
Pilates edzésmintáinak alapját a légzés és az izmok pontos kontrolljának gyakorlása képezte, amellyel elősegíthető a régi sérülések gyógyulása, csökkenthetők a krónikus fájdalmak és kondicionálható a test a jövőbeli sérülések megelőzésére, amellyel összességében boldogabb, egészségesebb életet élhetünk.
A fizikai gyakorlatok iránti elkötelezettségével Pilates képes volt legyőzni fizikai gyengeségét a gyermekkorából, és meglehetősen egészséges életet élni. Megfigyelte, hogy az effajta gyengeség és fájdalom sok más embert is gyötör, amiért a modern élet alattomos és elkerülhetetlen velejáróit okolta, többek közt a fizikai munkából, rossz testtartásból és helytelen légzési technikákból fakadó problémákat.
1912-ben hazájából, Németországból Angliába költözött, ahol a háború kitörésekor más német állampolgárokkal együtt internálótáborba került. Ezzel azonban Pilates nem hagyott fel sem a mozgással, sem pedig a tanulással, sőt. A tudatos testkontrollra alapozva módszerét contrologynak nevezte el, amelyet társainak is továbbadott. Pilates kezdetben olyan saját testsúlyos gyakorlatokat fejlesztett ki, amelyeket elsősorban rehabilitációban használtak. Mindez további munkára motiválta, amely során a kontrollált izomerősítésre, nyújtásra és légzésszabályozásra koncentrált.
1926-ban New Yorkba költözött, ahol feleségével, Clara Zuenerrel megnyitották az első pilatesnek szentelt stúdiójukat. Kezdetben előadóművészek, főként táncosok körében vált népszerűvé, akik az izomerősítés és -nyújtás mellett a sérülésekből való felépülésére és a fizikai mozgás javítására alkalmazták a pilatest, miközben az erőre, állóképességre és rugalmasságra helyezték a hangsúlyt.
A tudatos légzéssel egybekötött mélyizmokat célzó edzésprogramjával a pilates egyre nagyobb közönségnek segített csökkenteni a fájdalmat és kondicionálni a testüket, hogy ellenálljanak a további sérüléseknek. Pilates egészen élete végig folytatta módszerének tanítását. A pilates hivatalosan 2000-ben vált az edzésmódszer általános megnevezésévé.
A pilates egészségre gyakorolt hatásai
A pilates alapvetően azért lett népszerű, mert az emberek érezték a gyakorlatok hatásosságát. Ez egy kipróbált és bevált módszer volt és ma is az az erő, az állóképesség, a testkontroll és a mentális egészség javítására, miközben csökkenti a fájdalmat és kondicionálja a testet a jövőbeli sérülések elkerülésére. Nézzük meg közelebbről is a pilates egészségügyi előnyeit, és hogy hogyan profitálhatsz te is belőlük!
Nagyobb rugalmasság és mobilitás
Az aktív nyújtás és mozgások révén az izmok, szalagok és inak kondicionálódnak, hogy jobb mozgástartományt érjenek el.
Fokozott erő és pontosság
Bár a Pilates nem erőnléti edzésprogram, az izmok ellenőrzött módon történő használata révén azok természetes módon erősödnek. Az izmok gondos és tudatos használata az egész test koordinációját és finommotorikus képességét is nagymértékben javítja.
Javított testtartás és csökkentett fájdalom
A volán mögött és a számítógép előtt töltött hosszú órák, a görnyedt pozícióban végzett háztartási feladatok, a sok cipekedés és a rossz alvópóz eredményeként sokunknak rossz a testtartása. A pilates segít megerősíteni a törzsizmokat, ami stabilabb gerincet és általánosan jobb testtartást eredményez a mindennapi életben és a fizikai gyakorlatok során is. Mindez kevesebb fájdalmat eredményez, különösen a hátban, a nyakban és a vállakban.
Jobb energia és mentális egészség
A pilates egyik alappilére a légzésszabályozás. Lélegezz helyesen, és biztosíts elegendő levegőt a gyakorlatok elvégzéséhez! A test oxigénellátását és a mélyizmok elérését a mozgással koordinált tudatos légzéssel teheted lehetővé!
A légzés szerepe a fizikai és mentális egészségünkben is rendkívül fontos, és a helyes légzéstechnikák alkalmazása hozzájárulhat a betegségek enyhítéséhez, sőt egyes esetekben akár a megelőzésükhöz is. A pilates nemcsak felhívja a figyelmet a légzés fontosságára, hanem megtanít helyesen lélegezni is, ami meglepő módon olyasmi, amit a legtöbben valójában nem tudunk. Az oxigéndúsabb vér serkenti az izmok és az agy működését, ami:
fokozza az általános jó közérzetet;
csökkenti a fáradtságot;
javítja a mentális egészséget.
Erősebb testi egészség
A légzésgyakorlatokkal párosított rendszeres testmozgás javítja a légzési, valamint a szív- és érrendszeri funkciókat, amellyel hozzájárul a test egészének jobb működéséhez. A pilates egy holisztikus megközelítés, amely a mozgásszervi rendszertől az emésztő- és endokrin rendszeren át az immunrendszerig az egész test működését támogatja.
Milyen felszerelés szükséges a pilateshez?
A pilatest a HIIT pilatestől kezdve a mat pilatesen (szőnyeges pilates) át a reformer pilatesig többféle formában gyakorolják, amelyek különféle eszközöket és berendezéseket igényelnek. Ezek közül a két utóbbival, a pilates két legnagyobb kategóriájával foglalkozunk részletesebben is.
Mat pilates
A szőnyeges pilates a leginkább kezdőbarát típus, mivel kevesebb felszerelést igényel, és otthon is könnyen elvégezhető. Tulajdonképpen csak egy pilates- vagy tornaszőnyegre van szükséged hozzá. A pilatesgyakorlatok otthon is hatékonyak! Íme néhány eszköz, amellyel még érdekesebbé és eredményesebbé teheted a munkád:
- gumiszalagok
- pilatesgyűrű
- pilateslabda
- pilatesgolyók
- pilateshenger
Reformer pilates
Többféle pilatesgép is létezik, de a legnépszerűbb egyértelműen a reformer. A pilates reformerrel való végzése kezdőként stúdióban ajánlott. Egyrészt azért, mert a gépek drágák és sok helyet foglalnak, másrészt pedig a sérülések elkerülése érdekében fontos oktató kíséretében tanulnod!
Nemcsak a pilatesgépek, hanem maguk a reformerek is különböznek egymástól:
- Pilates Reformer: egy csúszó platform (matrac) hevederekkel, rugókkal és csigákkal, amely előre-hátra mozog egy fa vagy fém alapon.
- Cadillac Reformer (trapézasztal): egy felfelé nyúló kerettel és különböző típusú hevederekkel, rugóval és csigával rendelkező reformer, amely sokoldalú edzésgyakorlást biztosít.
- Pilates/Wunda Chair (pilatesszék): lehetővé teszi az ülő pozícióból végzett gyakorlatokat, különösen a lábmunkát illetően, de valójában egy többcélú, az egész testet megdolgoztató pilatesgép.
- Pilates Barrel: két változata létezik, egy létrával és egy létra nélkül.
Bármilyen típusú pilatesgépet is használsz, érdemes fitneszzokniban végezned a gyakorlatokat! A csúszásgátló zokni mellett a törölköződ és a vizes palackod sem hagyd otthon!
Miben különbözik a pilates a jógától?
A pilatesről olvasva vagy a pilatesgyakorlatokat végezve hamar feltűnhet, hogy a pilates és a jóga között sok a hasonlóság, gondoljunk csak a koncentráció és a légzéskontroll fontosságára. Ennek egyik oka, hogy ahogy már említettük is, Joseph Pilates a contrology kidolgozásakor a jógából is sokat merített.
A pilates mozgásformáinak kifejlesztéséhez Pilates számos jógapózt (ászana) vett alapul. Ez jól látható az olyan pilatesgyakorlatokban, mint például a lebegőülés, ami figyelemre méltóan hasonlít a jógában alkalmazott csónakpózra (navasana). Mindkét gyakorlat kulcsfontosságú eleme a légzés, de míg a jógában számos különböző légzésszabályozási technika (pránájáma) létezik, addig a pilates leginkább egy konkrét módszerre összpontosít.
A legnagyobb különbség a jóga és a pilates között az, hogy a jóga életmódként szolgál, amely magában foglalja a fizikai fittséget, a meditációt, a személyes etikát és a spiritualitást, míg a pilates inkább a fizikai fittségre összpontosít, amely párhuzamosan a mentális egészségre is pozitívan hat. Összességében tehát bár a pilates számos fizikai és légzési aspektusa megegyezik a jógáéval, a két gyakorlatnak eltérő szándékai és céljai vannak.
A Pilates alapjai
A pilates lényegében a törzs erősségére mint az egész test stabilizálásának módszerére összpontosít. A legtöbb ember számára ez azért hatékony, mert a legtöbb embernek gyengék a törzs stabilizálásáért felelős izmaik (core izmok, törzsizmok).
A core izmok többet jelentenek az ultrasportolók kockahasától! Mindannyiunknak vannak core izmai, amelyek magukban foglalják a hasüreget körülhatároló törzsmegtartó izmokat:
medencefenék izami
hasizmok
gerinctartó izmok
A pilates az ezekhez a területekhez tartozó izmok erősítésére törekszik, hogy az egész testnek erőt és stabilitást biztosítva segítsen helyreállítani a régi sérüléseket, enyhíteni a krónikus fájdalmakat és ellenállóbbá válni az új sérülésekkel és fájdalmakkal szemben.
Pilatesgyakorlatok otthon kezdőknek
Néhány egyszerű pilatesgyakorlattal már ma elkezdhetsz mozogni, akár otthon is! Mindössze egy pilates- vagy jógaszőnyegre van szükséged, hogy kipárnázd az ízületeid a keményebb padlóval szemben.
1. Fűrész
A fűrész (saw) nyújtási-core gyakorlat-kombináció nagyszerűen javítja a rugalmasságot, miközben stabilizálja a törzsizmokat. Ülj le a szőnyegre, nyújtsd ki a lábaid magad előtt körülbelül csípőszélességben egymástól, a térdeid tartsd a lehető legegyenesebben, a lábfejeid pedig kissé magad felé hajlítva. Nyújtsd ki a karjaid oldalra a padlóval párhuzamosan, a kézfejeid pedig enyhén hajlítsd vissza. Húzd ki magad!
Ezután belégzéskor kontrolláltan csavard a felsőtested az egyik irányba, kilégzéskor pedig hajolj rá az ellentétes karoddal a lábadra, miközben a karokat merőlegesen tartod a törzsre. Ha jobb oldalra kezded, a bal kar a lábujjak felé, a jobb kar pedig hátrafelé nyúlik. A cél nem az, hogy megérintsd a lábujjaid, hanem hogy megfeszítve tartsd a tested! Belégzéssel emelkedj fel, kilégzéssel térj vissza az alaphelyzetbe, majd ismételd meg a másik oldalon is.
2. Inga
Az inga (pendulum) a nyújtás és erősítés egy másik remek kombinációja a gerinc számára. Feküdj a hátadra, és nyújtsd ki a karjaid oldalt úgy, hogy a tenyereid a padlót érintve biztosítsanak stabilitást. Hajlítsd be a térdeid, és emeld fel a lábaid úgy, hogy a térdek közvetlenül a csípő felett legyenek, a sípcsontok pedig párhuzamosak a padlóval.
Aktiváld a törzsizmaid úgy, hogy a hátad alsó részét a szőnyeghez szorítod, és munkába hozod a hasizmaid. Lassan és óvatosan engedd le a térdeid az egyik oldalra. A térdeid megérinthetik a padlót, de ez nem szükséges. Inkább arra koncentrálj, hogy az erősítő csavarás az egész törzsedben történjen! Kontrolláltan hozd vissza a térdeid a kiindulási helyzetbe, és ismételd meg a másik oldalon – vagyis ingázz az egyik oldaláról a másikra!
3. Madár-kutya
Ezzel a klasszikus pózzal a hátizmokon és az egyensúlyon dolgozhatsz. Első lépésként vedd fel az asztalpózt: ereszkedj négykézlábra a kezeid közvetlenül a vállak alá, térdeid pedig közvetlenül a csípőd alá helyezve.
Lélegezz be, és feszítsd meg a törzsed, hogy ne lógjon a hátad. Kilégzéskor nyújtsd ki a jobb karod magad előtt, mintha kezet akarnál fogni valakivel. Ezzel egyidejűleg nyújtsd ki a bal lábad magad mögött, a padlóval párhuzamosan. Tartsd meg a pozíciót néhány másodpercig, majd egyszerre engedd vissza a karod és a lábad a kiindulási helyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatot többször az egyik oldalon, majd a másikon is.
Most, hogy már ismered a pilates történetét, előnyeit és néhány alapvető gyakorlatát, semmi sem akadályozhat meg abban, hogy te is csatlakozz a pilates egyre gyorsabban növekvő közösségéhez! Ez a klasszikus, hatékony és közkedvelt edzésprogram neked is segíthet az egészséged javításában, miközben rugalmasságot nyerhetsz, minimálisan terhelve az ízületeid!
Tetszett ez a cikk? Értékeld!
Loading...