Azok közül, akik egy egészségesebb és boldogabb életet próbálnak kiépíteni, egyre többen fedezik fel a pilates, egy olyan mozgásforma varázsát, amely túlmutat az edzőteremben való súlyemeléseken és az intenzív edzések verejtékezésén. A pilates korántsem egy szokványos edzésprogram: ez egy tudatos és kontrollált gyakorlatsorozat, amely elsősorban a törzsmegtartó izmokat célozva járul hozzá a test és az elme jólétéhez.
Az 1900-as évek elejére visszanyúló pilates az évek során egy igazán sokoldalú mozgásrendszerré vált, amelyet a törzs erősítésében, a rugalmasság növelésében, valamint az általános testtudatosságban játszott hatékony szerepe tesz olyan népszerűvé.
Tarts velünk a pilates megismerésében, hogy jobban megértsd, miért tekintenek a pilatesre nemcsak egy edzésformaként, hanem egy életstílusként! Fedezd fel, hogyan formálja a pilates egy időben a fizikai erőnlétet és a mentális állóképességet is, amellyel ideális választás lesz mindenki számára, aki holisztikus és tartós megközelítést keres a fittség megőrzéséhez.
Mi az a pilates?
A németországi születésű Joseph Pilates (1883–1967) izmait rendkívüli módon meggyengítették a gyermekkorában megélt betegségek (asztma, reumás láz, angolkór). A betegségekkel Pilates intenzív fizikai tevékenységekkel próbálta felvenni a harcot. A harcművészetek, a torna és a testépítés gyakorlásával, valamint ismereteinek folyamatos bővítésével Pilates képes volt legyőzni a gyermekkorából eredő fizikai gyengeséget.
Megfigyelte, hogy az effajta gyengeség és fájdalom sok más embert is gyötör, amiért a modern élet alattomos és elkerülhetetlen velejáróit okolta, többek közt a fizikai munkából, rossz testtartásból és helytelen légzési technikákból fakadó problémákat. Tudásának és tapasztalatainak eredményeként Pilates kifejlesztett egy olyan edzésprogramot a pilatesgépek korai modelljeinek felhasználásával, amely a légzés és az izmok pontos kontrolljával támogatja a korábban szerzett sérülések regenerálódását, csökkenti a krónikus fájdalmakat és kondicionálja a testet a jövőbeli sérülések megelőzésére. Mindez összességében boldogabb, egészségesebb élethez vezet.
Pilates módszerét akkoriban contrologynak nevezte, amelyet az első világháború idején egy angliai internálótáborban töltött ideje alatt tökéletesített. A háború után az Egyesült Államokba emigrált, ahol feleségével, Clara Zuenerrel megnyitották az első stúdiójukat. A pilates kezdetben a táncosok körében volt a legnépszerűbb, akik az izomerősítés és -nyújtás mellett a sérülésekből való felépülésére és a fizikai mozgás javítására alkalmazták.
Idővel a pilatest hatékony módszerként ismerték el, amely gyorsan növeli a rugalmasságot, a mobilitást és az erőt, és ezáltal javítja az általános közérzetet. Azóta a pilates sokkal elérhetőbbé vált, és nemcsak stúdiókban és edzőtermekben lehet gyakorolni, hanem akár otthon is!
A pilates hatása és folyamata
A pilates egyszerre lehet aerob és nem aerob edzés, amely nagyfokú koncentrációt igényel, miközben a test pontos mozdulatsorokon halad végig. A pilatesedzés során fontos a test mozgás közbeni irányítása egy középpont megtalálásával, ami általában törzsmegtartó izmok (core izmok). Minden egyes gyakorlat speciális testhelyzetet, ritmust és légzési mintákat foglal magában.
A pilatesben nem az izmok maximális kifárasztásán – verejtékezésen és megerőltetésen – van a hangsúly, hanem a tudatosságon és koncentráltságon. Ez az intenzív koncentráció és tudatosság:
- csökkenti a helytelen testtartásból és a mindennapi szokásokból eredő fájdalmat és feszültséget;
- maximalizálja a gyakorlatok hatékonyságát;
- erősíti a test és az elme kapcsolatát, ami javítja a koordinációt és az egyensúlyt;
- koordinálja a légzést, ami fokozza az oxigénellátást;
- csökkenti a stresszt, és javítja a mentális egészséget.
A pilatesedzés különböző gyakorlatsorait alacsony ismétlésszámmal, általában 5–10 alkalommal, 45–90 perc alatt végzik el.
kalóriát lehet elégetni.
Ez a kalóriaégetés összehasonlítható olyan más közepes intenzitású gyakorlatokkal, mint a gyors gyaloglás, a kerékpározás vagy az úszás. Fontos azonban megjegyezni, hogy a kalóriaégetés jelentősen változhat az elvégzett konkrét gyakorlatoktól és az edzésbe fektetett erőfeszítéstől függően.
A pilatesgyakorlatokhoz szőnyeget (pilates, jóga, fitnesz) és speciális ellenállást biztosító eszközöket (Reformer, Cadillac, Pilates Chair) szoktak használni. Bár a pilatesgéppel végzett edzések nagyobb kihívást és változatosabb mozgást jelentenek, az effajta eszközök nélkül is elkezdhetsz pilatesezni! A szőnyeges pilates (mat pilates) nagyszerű lehetőség kezdők számára, vagy ha csak korlátozottan férsz hozzá a különféle felszerelésekhez. Bármilyen formában is pilatesezel, a biztonság elsődleges fontosságú!
A pilates előnyei az egészségre
Legyen szó kezdőkről vagy haladókról, akár a saját testsúlyos gyakorlatokat kedveled, akár a különböző típusú berendezések segítségével szeretsz edzeni, a pilates szinttől függetlenül mindenki számára ideális mozgásforma.
A pilatesedzések alapvetően különféle gyakorlatokból és nyújtásokból állnak, amelyeket a megfelelő légzési módszerekre és a core izmok irányítására összpontosítva kell végezni. A pilates core izmokra összpontosító lassú, kontrollált mozdulatai kifejezetten a has, a hát és a medence mélyizmait célozzák meg, amelyek létfontosságúak a jó testtartás fenntartásához és a haladó gyakorlatok vagy sporttevékenységek végzéséhez.
A pilates célja a törzstartó izmok erősítése és feszesítése, valamint az izomkoordináció és az egyensúly javítása a pilatespozíciók megtartása és egyensúlyozása révén.
Az optimális eredmények elérése érdekében ajánlott hetente legalább 2–3 alkalommal pilatest végezni. A testtartás javulása 10–20 alkalom elvégzése után figyelhető meg. Nézzük meg közelebbről is, hogy milyen előnyökkel jár a pilates!
Nagyobb rugalmasság és mobilitás
Nehezen éred el a lábujjaid? A pilates dinamikus nyújtógyakorlatokkal növeli hatékonyan az izmok rugalmasságát és az ízületek mobilitását. Ahogy a tested rugalmasabbá válik, észre fogod venni, hogy más fizikai tevékenységeket is nagyobb mozgásterjedelemben tudsz elvégezni. A fokozott rugalmasság tehát nagyobb ízületi mozgástartományt eredményez, és a jól megnyújtott izmokkal könnyebben optimalizálhatod a teljes mozgástartományt.
Javított testtartás és csökkentett fájdalom
Ahogy már többször is említettük, a pilates a törzsmegtartó izmok aktiválásán dolgozik, ami segíthet a gerinc kiegyenesítésében és a helyes testtartás elősegítésében. A helyes testhelyzet hangsúlyozásával és a rugalmasság fokozásával a pilates eredményesen járul hozzá a gerinc stabilizálásához és az általánosan jobb testtartáshoz.
Bármilyen edzést is végzel, a pihenőnap az edzésprogram szerves része! A céljaidtól és a szintedtől függően a teljes pihenőnap mellett az aktív és mobilizáló pihenőnapok is hasznosak, amelyben a pilates remek választás!
Fokozott izomkontroll
Ha az edzésrutinod nagy részét olyan nagy terhelésű tevékenységek alkotják, mint a HIIT, a kardió és az erőnléti edzés, érdemes megfontolni a pilates pihenőnapként való beépítését a programodba. A pilates alacsony terhelésű, nagy hatású jellege miatt tökéletes kiegészítő gyakorlat bármely más típusú edzésprogramhoz. Míg más típusú gyakorlatok a gyorsaságra vagy az erőre összpontosítanak, a pilates segít fejleszteni a kontrollt és a pontosságot.
Sérülésrehabilitáció és -megelőzés
A pilates más típusú testmozgással együtt javíthatja a sérülésekkel szembeni ellenálló képességet, és még a sérülések rehabilitációjának korai szakaszába is beépíthető. A táncosok számára például ideálisak a kezdő pilatesgyakorlatok az edzésprogramjuk varialására, miközben célzottan aktiválják és erősítik izmaikat, ezáltal csökkentve a sérülés kockázatát az esetleges izomgyengeségek miatt.
A szilárd törzs segít az egyensúlyérzék fejlesztésében is, ami a mindennapi életben jobb általános testtartást és stabilitást eredményez. Ez segít csökkenteni a rossz testtartásból eredő további sérüléseket vagy merevséget a mindennapi életben, valamint elkerülni az olyan baleseteket, mint a megbotlás, az esés vagy az ütközés, amelyek további sérüléseket okozhatnak.
Stresszkezelés és relaxáció
Széles körben elismert tény, hogy a fizikai aktivitás pozitívan hat a mentális jólétünkre, és ez a pilates esetében sincs másképp. A légzésre való koncentrálás bizonyítottan csökkenti a stresszt, növeli az endorfinok (a jó közérzetért felelős hormonok) szintjét, és végső soron javítja a tüdő- és szívműködést. Ennek eredményeképpen a tested több oxigént tud szállítani az agyadba, ami fokozott éberséghez és készenléthez, valamint a fáradtság és a melankólia csökkenéséhez vezet.
Bár a jógával szemben a meditáció nem kifejezetten része a pilates alapelveinek, a fókusz, a légzéstudatosság és a testtudat révén sokan meditációs vagy terápiás élményként élik meg a pilatest. Ha szánsz egy kis időt arra, hogy a mentális és fizikai egészségedre koncentrálsz, távol az olyan dolgoktól, mint a munka és a közösségi média, akkor sokkal nyugodtabbnak fogod érezni magad, még jóval a pilatestorna után is.
Jobb légzőszervi és szívműködés
A pilates egyik alappilére a légzésszabályozás. A test oxigénellátástát és a mélyizmok elérését a mozgással koordinált tudatos légzéssel teheted lehetővé.
A mélyizmok megmozgatása mélyebb, szabályosabb légzésre késztet, így növeli a tüdőkapacitást. A pilates stimulálja a szív és tüdő izmait, ami jobb tüdőfunkciókat és fokozott oxigénállátást jelent. Az oxigéndúsabb vér pedig serkenti az izmok és az agy működését, ami:
fokozza az általános jó közérzetet;
csökkenti a fáradtságot;
javítja a mentális egészséget.
Ki végezhet pilatest?
A pilates minden korosztály és fittségi szint számára alkalmas, mert egy alacsony terhelésű mozgásforma, amely a test izmainak erősítésére és nyújtására, a rugalmasság javítására és az általános jó közérzet elősegítésére összpontosít. Különösen előnyös azok számára, akik javítani szeretnék a testtartásukat, csökkenteni a hátfájást és növelni a törzs erősségét. A sérülésekből vagy műtétekből felépülő egyének számára is hasznos lehet, mivel segít megerősíteni és rehabilitálni az érintett területeket.
A pilates általában a legtöbb ember számára biztonságos edzésforma, egyeseknél azonban ajánlott lehet kerülni vagy módosítani bizonyos gyakorlatokat. Ezek közé tartoznak az olyan egyének, akik bizonyos betegségekben szenvednek, például csontritkulásban, súlyos ízületi gyulladásban vagy ellenőrizetlen magas vérnyomásban. A terhes nőknek is mindenképp érdemes konzultálniuk az orvosukkal, mielőtt pilatesgyakorlatokba kezdenének.
Ha még teljesen új vagy a pilatesben, érdemes lehet kezdő pilatesórákat venned, vagy egy képzett pilatesoktatóval dolgoznod a megfelelő technikák elsajátítása érdekében. A fejlődéseddel összhangban fokozatosan növelheted az edzések intenzitását és időtartamát.
Általános óvintézkedések a pilateshez
A pilates kíméletes a testhez és kicsi a sérülési kockázata, különösen ha képzett és tapasztalt edzővel dolgozol. Összességében semmit sem róhatunk fel a pilates ellen, azonban a helytelen technikák, a túlterhelés vagy a meglévő sérülések figyelmen kívül hagyása potenciális hátrányokkal járhat. Néhány dolgot ezért mindenképp szem előtt kell tartanod a pilates elkezdésekor:
- A szőnyeges pilatesedzés mindenki számára hozzáférhető, egy reformer azonban drága és nehezen tárolható. A reformer pilatesórák esetében ezért nagyobb kiadásra kell számítanod.
- A pilates nem helyettesít minden edzésformát, és a céljaidtól függően nem biztos, hogy ez lesz a leghatékonyabb számodra. A pilates alacsony terhelésű, így ha a célod a fogyás, akkor érdemes más, magas intenzitású edzéssel kombinálnod.
- Ha teljesen új számodra a testmozgás vagy a fitnesz, a pilates elkezdésekor izomfájdalom, derékfájás és fáradtság jelentkezhet. A foglalkozások megfelelő beosztásával és az oktató útmutatásával azonban ezek a problémák hamarosan megszűnnek.
- A pilates minden korosztály és fittségi szint számára biztonságosnak tekinthető, néhány óvintézkedés azonban elengedhetetlen. Mielőtt pilatesezni kezdenél, az alábbi esetekben mindenképp fordulj orvoshoz:
- elhízottság
- fennálló egészségügyi problémák, például szívbetegség, COPD, porckopás
- közeltmúltbeli műtét
- mozgásszervi sérülésből való felépülés
- terhesség
- 45 év feletti életkor
Az egészségi állapotodtól függetlenül elengedhetetlen, hogy képzett pilatesoktató irányításával kezdj el pilatesezni. Míg a pilates bizonyos aspektusait különféle videók megtekintésével vagy olvasással önállóan is megtanulhatod, a haladóbb technikákat helyesen és biztonságosan csak egy képzett oktatóval sajátíthatod el, aki a számodra megfelelő pozíciók és mozgássorozatok megtalálásban is segít, hogy a fájdalom és sérülés helyett a lehető legtöbbet profitálhass a pilatesből.
Ha most összegezni próbálod, hogy mi a pilatestorna, összességében egy kíméletes, mégis hatékony mozgásforma, amely a testtudatosságra, a légzésre és a mélyizmok aktiválására fókuszál. Legyen szó kezdőkről vagy haladókról, a megfelelő óvintézkedésekkel a pilates mindenki számára ideális lehet a testtartás javításához, a rugalmasság növeléséhez és az izmok erősítéséhez, miközben csökkenti a sérülések kockázatát. Rendszeres gyakorlása fokozza az általános erőnlétet, a mentális egészséget, és segít a stressz kezelésében.
Tetszett ez a cikk? Értékeld!
Loading...