Akár szorongással küzdesz, akár ezerrel bírod a strapát, a stressz mindenkit utolérhet, különösen akkor, amikor az ember legkevésbé számít rá. Egyik pillanatban még úgy érzed, hogy mindent maximálisan kézben tartasz, majd a semmiből azon kapod magad, hogy a nyomás, az érzelmek vagy az elveszettség érzete maga alá gyűrnek.
Ilyenkor fontos tudatosítani magadban, hogy ez semmilyen formában sem tekinthető gyengeségnek. A világ legerősebb és legsikeresebb emberei közül is sokan megosztják a stresszel vívott csatáikat, és hogy milyen stratégiákkal sikerült újra kezükbe venni az irányítást.
A stressz hatása és kezelése egyaránt sokrétű, ezért nem létezik egyetemes megoldás rá. A megterhelő, feszültséget kiváltó helyzetek folyamatának és a tested jelzéseinek megismerésével azonban erősebben kerülhetsz ki a viharból, mint ahogy belementél! Tudd meg cikkünkből, hogyan azonosíthatod és csökkentheted a rád nehezedő nyomást!
Mi az a stresszkezelés?
Ahhoz, hogy megérthesd a stresszkezelés lépéseit, tudnod kell, milyen jelenséggel is állsz pontosan szemben. Bár a stressz mára negatív jelentéssel épült be a köztudatba, orvosi és tudományos értelemben először Selye János osztrák–magyar kutató definiálta úgy, mint
a szervezet nem specifikus válasza bármilyen igénybevételre.
A stressz ebben az értelemben az ember és a környezete közötti kölcsönhatás, ami természetéből adódóan nemcsak feszültséggel és idegességgel járhat, hanem a változáshoz való alkalmazkodást és fejlődést is ösztönözhet. A célnak így nem a stressz megszüntetésének kell lennie, hanem annak egészséges, tudatos kezelése.
Nem meglepő, hogy az egészségügyi szakemberek sem mindig értenek egyet abban, hogy a stressz inkább ok vagy következmény. Ráadásul ez gyakran megnehezíti a stresszfaktorok azonosítását és hatékony kezelését. Mivel mindenki máshogy éli meg a stresszt, sajnos nem létezik rá egyetemes megoldás. A legtöbben azonban képesek kialakítani a számukra megfelelő stratégiákat, például azáltal, hogy:
csökkentik a külső nyomást és azzal párhuzamosan a megterhelő helyzetek előfordulásának számát;
fejlesztik az érzelmi ellenálló képességüket, amivel jobban tudnak alkalmazkodni a nehéz helyzetekhez, és kevésbé élik meg azokat stresszesnek.
A stressz mentális egészségügyi probléma?
A stressz a mindennapjaink természetes velejárója. Pozitív formájában cselekvésre és aktív közösségi életre buzdít, energiával tölt el, segít jobb eredményeket elérni, és növeli a koncentrációt. Ha azonban a stressz gyakran túllépi ezeket a tartományokat, a testre és lélekre egyaránt károsan hathat.
A stressz nem pszichiátriai diagnózis, de két fontos módon szorosan összefügg a mentális egészséggel:
- A stressz mentális egészségügyi problémákat okozhat, és súlyosbíthatja a meglévő problémákat. A gyakori stressz és annak nem megfelelő kezelése például pánik, szorongás és depresszió kialakulásához is vezethet.
- A mentális egészségügyi problémák stresszt okozhatnak. Előfordulhat, hogy a mentális egészségi probléma mindennapos tüneteivel való megbirkózás, valamint a gyógyszeres kezelés, az orvosi rendelések vagy terápiák további stresszforrássá válnak.
Ez egy ördögi körnek tűnhet, amiben a stressz és a mentális problémák határai könnyedén elmosódnak.
Miért hat rám a stressz fizikailag?
A stressz első jelei gyakran fizikai tünetek, például fáradtság, fejfájás vagy gyomorpanaszok formájában törnek felszínre. Ennek hátterében az áll, hogy amikor stresszesnek érezzük magunkat, általában nehezen alszunk vagy eszünk rendesen, a rossz táplálkozás és alváshiány pedig azonnal célba veszi a fizikai egészségünk. Mindez érzelmileg is még több stresszt vált ki.
Amikor szorongunk, a testünk kortizol és adrenalin nevű „stresszhormonokat” szabadít fel. Ez a szervezet automatikus módja annak, hogy felkészüljön a fenyegetésre adott válaszreakcióra, amit néha harc vagy menekülés reakciónak (lefagyási reakció, vészreakció) is neveznek. A gyakori stressz jelentősen fokozza ezeknek a hormonoknak a termelődését, amitől fizikailag rosszul érezhetjük magunk, mindez pedig hosszú távon kihathat az egészségre.
A stresszre adott reakció során a vészreakció az első szakasz, amikor a szervezet találkozik a stresszt kiváltó tényezővel (stresszor). A szervezet háromféleképp reagálhat: megküzdés, menekülés vagy lefagyás.
A stresszkezelés, ahogyan azt a kifejezés is sugallja, az érzéseink feletti kontroll és a megoldás keresése, illetve a pozitív szemlélet fenntartása. Ennek első lépése mindenekelőtt a stressz gyökerének azonosítása, vagyis pontosan meg kell határoznod, hogy mi az, ami miatt ilyen negatívan érzed magad. Ez lehet egy kellemetlen helyzet a munkahelyen, családi vagy anyagi konfliktus, de akár egy személyes kudarc is, ami miatt nyomás alatt érzed magad.
Bármi is legyen az ok, a jó hír, hogy mindig van megoldás! Egy nagyon fontos dolog, amit nem szabad elfelejteni, hogy ez nem matek, és a két negatív nem eredményez pozitívat. Semmiképp sem próbáld olyan rossz szokásokkal orvosolni a helyzetet, mint a dohányzás, az alkohol vagy a kábítószerek. Ezek csak ideig-óráig nyújtanak megkönnyebbülést, és hosszú távon még mélyebbre húzhatnak. A kulcs az, hogy lelkileg erősebbé válj, bízz magadban, és tudd, mit szeretnél kihozni a helyzetből!
Tippek a stressz megelőzésére és enyhítésére
Bár a szellemi és érzelmi megterhelés okozta feszültség a hétköznapok természetes kísérője, a stressz hatása nem tudatosul mindenkiben, így sokan talán nem is érzik, hogy mekkora nyomás nehezedik rájuk.
Mint sok betegség esetében, az egyes tünetek önmagukban általában nem elegendőek a stressz diagnosztizálásához, de más tünetekkel párosulva mögöttes problémára utalhatnak. Egyesek meglehetősen egyértelműek, míg mások kissé meglepőek lehetnek. Íme hát néhány a stressz leggyakrabban előforduló tünetei közül, amikre érdemes odafigyelni:
- Gyakran érzed magad idegesnek vagy aggódónak.
- Olyan dolgok is túlterhelnek, amik korábban nem zavartak volna.
- Még a legegyszerűbb feladatokra is nehéz koncentrálnod.
- Gyakori hangulatingadozások és érzelmi változások.
- Ingerlékenység, türelemhiány.
- Nem tudsz igazán ellazulni, kikapcsolni.
- Levertség, szomorúság, kedvtelenség, depresszió.
- Alacsony önértékelés, negatív önkép.
- Étvágyváltozás.
- Alvási szokások felborulása.
- Dohányzás, alkohol- és kábítószerfogyasztás mint kikapcsolódási forma.
- Feszültnek érzed a tested.
- Gyomorpanaszok (hasmenés vagy székrekedés).
- Hányinger, szédülés.
- Libidócsökkenés.
Ha a tünetek bármelyikének kombinációját szokatlanul hosszú ideig tapasztalod, érdemes mihamarabb felkeresni a háziorvosod, aki szükség esetén képes ellátni a megfelelő támogató szolgáltatással vagy kezeléssel a stressz csökkentése érdekében. Mindemellett vannak olyan jól bevált módszerek is, amik alapjaiban véve segítenek a stressz megelőzésében.
Jó étel, jó élet!
Igen, a csapból is a helyes táplálkozási szokások fontossága folyik… Ez nem véletlen, az egészséges táplálkozás ugyanis a testi-lelki egészség mellett a hangulatra is elképesztően hat! A megfelelő napi tápanyagbevitellel gondoskodhatsz arról, hogy jó közérzettel vedd fel a stressz tünetei elleni küzdelmet. Az egészséges, vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban gazdag étrend támogatja a jó hangulatért és boldogságérzetért felelős hormonok (szerotonin, dopamin) termelődését, biztosítja az agy és a test folyamatos energiaellátását, és elősegíti a jobb emésztést.
Ints búcsút a káros szokásoknak!
Egy pohárka ital mellett elszívott cigi gyorsan megnyugtathatja az idegeid, de hosszú távon több kárt és még több stresszt okoznak. Többek közt csökkentik az energiaszintet, rontják az alvás minőségét, és bár átmenetileg elnyomják a szorongást, hosszú távon fokozhatják a hangulatingadozásokat, a függőség pedig további szorongást és stresszt eredményez. Próbáld meg abbahagyni vagy legalábbis csökkenteni a káros szenvedélyeket, hogy erősebben és kiegyensúlyozottabban kerülj ki a nehéz helyzetekből!
Új mozgás, új erő!
A rendszeres testmozgás az egyik leghatékonyabb természetes stresszoldó: endorfint szabadít fel, javítja a hangulatot, növeli az energiaszintet, és segít levezetni a feszültséget. Ha nem vagy a kemény edzések híve, akár egy tempós séta is csodát tehet, például a boltba menet vagy ebédszünetben egy parkban. A lényeg a rendszeresség, nem a teljesítmény! Már heti három 30 perces mozgással is érezhetően jobb lesz a közérzeted.
Neked is jár egy kis szünet!
Ha stresszes vagy, már csak a pihenés gondolata is gyakran lelkiismeretfurdalást okozhat. A munka és a magánélet közötti egyensúly hiánya kimerültséget, szorongást, sőt kiégést eredményezhet, így a folyamatos hajtás csak tovább súlyosbítja a helyzetet.
Engedd meg magadnak a kikapcsolódást akár néhány magadra szánt délutáni óra vagy egy hétvégi kirándulás keretében. Ez nem lustaság, hanem öngondoskodás! Tervezd be a pihenőidőt is ugyanúgy, mint a teendőket – ha be van jegyezve, kisebb az esélye, hogy elmarad.
Napi pár perccel a belső békéért
A tudatosság a jó közérzet egyik alappilére. Ebben sokat segíthet a meditáció, amivel jobban megismerheted önmagad és az érzelmeid kezelését. Erre remek lehetőséget kínálnak a jóga- és meditációs gyakorlatok, de nem kell feltétlenül jógamesternek lenned: akár a telefonodon meghallgatott 5–10 perces mindfulness-anyagok vagy néhány tudatos légzésgyakorlat is csodákra képes!
Pihenj tudatosan, hogy újra önmagad lehess!
A munka mellett szükséged van egy kis pihenésre is, mégpedig alvás formájában! A stressz gyakori velejárója az álmatlanság vagy nyugtalan alvás, pedig a pihentető alvás elengedhetetlen a teljes regenerálódáshoz. Ha nehezen merülsz álomba vagy alszod át az éjszakát, próbálj meg olyan környezetet teremteni, ami segít az alvásminőség javításában. Csökkentsd az esti képernyőidőt, kapcsolj be halk, nyugtató zenét, vagy próbáld ki a levendulás, természetes illatgyertyákat. Fontos, hogy lefekvés előtt legalább egy órával már ne stimuláld az agyad!
Légy kedves magadhoz!
Ha állandóan ostorozod magad, nehéz lesz jobban érezni magad! Teljesen normális, ha rossz napod, heted vagy akár éved van – nem kell mindig erősnek lenned. Az olyan időszakokban, amikor igazán jól jönne valaki, aki értékel téged és mindazt, amit teszel, próbálj meg együttérzően viszonyulni önmagadhoz. Az öngondoskodás nem önzőség – hanem túlélési stratégia.
Miért fontos a stressz kezelése?
Senki sem képes hosszú távon működni, ha stressznek van kitéve! Ha a szervezetünk sokáig stressz alatt áll, fokozatosan felemésztődnek annak tartalékai, amivel az ideg-, immun- és hormonális rendszerünk is kimerül. Így még ha valaki jól is teljesít nyomás alatt, a tartós stressz számos egészségügyi komplikációhoz vezethet. Ezért ahelyett, hogy a fejed a homokba dugnád, ne habozz segítséget kérni!
A stressz által okozott vagy felerősített fizikai szövődmények közül néhány a szívbetegségek, a magas vérnyomás, a megnövekedett pulzusszám, a szívinfarktus, az asztma, a szívproblémákhoz gyakran közvetetten hozzájáruló elhízás, a cukorbetegség, a gyomor-bélrendszeri problémák, a felgyorsult öregedés, valamint a fejfájás és a migrén.
A stressz továbbá a mentális problémák kialakulási kockázatát is növeli, amik szintén károsan hatnak a fizikai egészségre. Súlyosabb esetben a depresszió és szorongás önsértéshez vagy akár öngyilkossághoz is vezethet. A kutatások szerint a stressz az Alzheimer-kór tüneteit is súlyosbíthatja, így nemcsak a jelenlegi jóllétünkre, hanem hosszú távú mentális egészségünket is befolyásolja.
Stresszkezelési stratégiák
A stressz, valamint annak általános tüneteinek megismerését követően összefoglaltunk néhány hasznos tippet is, amivel megtanulhatod jobban kezelni azt!
Ha nem tudod legyőzni, változtass rajta!
Határidők, felelősség, párkapcsolati nehézségek, állandó online jelenlét, forgalmi dugók, túl sok zaj: néha egyszerűen nem lehet elkerülni a stresszes helyzeteket. Ha például van egy síró kisbabád, nem sétálhatsz csak úgy el mellőle, mert a te felelősséged. Afelett azonban, hogy hogyan kezeled a helyzetet, teljes mértékben te döntesz!
Győződj meg róla, hogy a babád biztonságos helyen van, és adj magadnak két percet, hogy kitisztuljanak a gondolataid! Próbáld meg egy másik, pozitívabb nézőpontból nézni a nagyobb képet. Igen, a baba már fél órája sír, de ha még feszültebbé válasz, egyikőtöknek sem lesz jobb, sőt. Adj egy esélyt a „számolj el 10-ig és kezdd elölről" megközelítésnek: vegyél egy mély levegőt, és ha megnyugszol, ő is nagyobb eséllyel megnyugszik.
Írj naplót!
A személyes naplókat háttérbe szorítva mára a Facebook és más digitális felületek váltak a gondolataink és érzelmeink rögzítésének fő színtereivé. A közösségi média azonban korántsem a legalkalmasabb módszer a feszültség levezetésére és az aggodalmak hangoztatására, mert a gyakori félreértések, állandó ingeráradat és nyilvános terek a támogató beszélgetések helyett további feszültséget generálhatnak, ezért nem ideális eszköz a stressz hatékony csökkentésére.
Ehelyett érdemes lehet írásban, napló formájában kifejezni az érzéseidet,legyen az egy füzet, egy telefonos jegyzet vagy egy online napló. Ha egyszerűen kiírod magadból, ami nyomaszt, szinte azonnal tisztábban láthatod és enyhítheted a belső feszültségeket!
Szánj időt a barátokra!
Amikor az ember nem érzi jól magát, hajlamos elzárkózni a barátaitól. Pedig épp ilyenkor van rájuk a legnagyobb szükség! Ha stresszes időszakon mész keresztül, ne emelj falakat magad köré, hanem próbálj több időt tölteni olyan emberekkel, akik feltöltenek, megnevettetnek, és elterelik a figyelmed arról, ami miatt nyomás alatt érzed magad.
Nem feltétlenül kell részletezned nekik, mi bánt – már az is sokat számít, ha egyszerűen csak jelen vannak, és visszahoznak valamit az egyensúlyodból. Egy kávé, egy séta, egy telefonhívás – néha ezek a legegyszerűbb, mégis leghatásosabb segítségek!
A stressz elkerülhetetlenül mindannyiunk életének része, és bár egytől egyig máshogy éljük meg, a megoldás mindenki számára annak hatékony kezelésében, vagyis a tudatos odafigyelésben, az egészséges szokásokban és a belső egyensúlyra való törekvésben rejlik. Ezáltal hosszú távon biztosíthatjuk a testi-lelki jóllétünk!
Tetszett ez a cikk? Értékeld!
Loading...
