Míg egyesek a gyors karcsúsodásra és fogyásra törekednek, mások arról álmodoznak, hogy a mérleg néhány plusz kilót mutasson.
Bár furcsának tűnhet, a hízni vágyásnak számos oka lehet. Az egészséges testsúlyra való törekvéstől kezdve a kóros soványságon át az izomnövelésig számos oka létezik egy magas kalóriatartalmú étrend megkezdésének.
Az emberi test egy csodálatos gépezet, amellyel nem szabad rosszul bánni csak azért, mert gyorsan akarsz hízni. A Superprof tanácsaival most búcsút inthetsz az édességeknek, a szénsavas üdítőknek és a telített zsíroknak.
Tarts velünk hát, hogy tanácsainkat követve gyorsan és tartósan szedd fel a kívánt extra kilókat!
1. Egészséges életmód kialakítása és fenntartása
Az első tippünk, amely elengedhetetlen a súlygyarapodáshoz, az az egészséges életmód fenntartása.
Valójában azok számára, akik azon tűnődnek, hogyan lehet hízni, a válasz nem a sok evésben található – ez túl egyszerű lenne.
A korlátlan étkezések szív- és érrendszeri problémákhoz, túlsúlyhoz, sőt elhízáshoz vezethetnek.
Ne ugorj tehát fejest egy új étrend követésébe. Az egészséged érdekében érdemes segítséget kérned egy táplálkozási szakembertől, aki elmagyarázza, hogyan érheted el az ideális testsúlyt, és hogyan tarthatod fenn az egészséges életmódot kiegyensúlyozott étrenddel és testmozgással.
A súlygyarapításhoz tehát nem magas zsírtartalmú ételekre vagy gyorséttermekre kell pazarolnod, ezzel ugyanis csak azt kockáztatnád, hogy veszélyezteted az egészségedet a koleszterinszint és a szervezetedben lévő méreganyagok növelésével.
2. Az étrended újragondolása
Amit legelőször kell megváltoztatnod, az a tányérod, vagyis hogy mit eszel. A tartós és egészséges hízáshoz nem fogyaszthatsz bármit bármikor!
A jó étkezési szokások segítenek hatékonyan elérni a célodat. Nem kell száműznöd a zsírokat és a cukrokat, de bizonyos élelmiszereket előnyben kell részesítened a táplálkozási előnyeik miatt.
Tanulmányozd alaposan azokat a termékeket, amelyekhez hozzászoktál. Távolítsd el azokat, amelyek nem biztosítanak számodra a hízáshoz értékes tápanyagokat, például az alacsony zsírtartalmú termékeket.
A gyors hízás érdekében válassz energiadús ételeket. A súlygyarapodás célja, hogy magasabb legyen a kalóriabeviteled, mint amennyit a szervezeted felhasznál.
Az energiadús élelmiszerek előnye, hogy ugyanannyi grammonként több kalóriát tartalmaznak, mint más típusú élelmiszerek.
Ne feledd tehát fokozatosan növelni az ételadagokat, és áttérni a napi három étkezésről a napi öt-hat étkezésre.
Íme egy példa, hogyan növelheted a napi étkezések számát:
- 7:30 – reggeli
- 10:00 – első kisétkezés
- 13:00 – ebéd
- 16:00 – második kisétkezés
- 19:00 – vacsora
- 22:00 – harmadik kisétkezés
Az étrended rendszeres ritmusának betartása segít abban, hogy fokozatosan és tartósan hízz.
3. Egészséges ételek fogyasztása
A hízás vagy tömegnövelés elősegítése érdekében válassz lassan felszívódó, szénhidrátokkal teli fehérje- és kalóriadús ételeket.
Mindezt könnyedén elérheted egészséges táplálkozással. Íme, egy kis ízelítő azokról az élelmiszerekről, amelyek segítik a gyors súlygyarapodást:
- zsíros halak (lazac, tonhal, garnélarák),
- aszalt gyümölcsök,
- zabpelyhek,
- tejtermékek,
- teljes kiőrlésű kenyér,
- gyümölcslevek,
- hüvelyesek,
- gyümölcsök és zöldségek,
- minden húsféle,
- teljes tej,
- keményítőtartalmú ételek,
- olajok,
- olajos magvak stb.
Az egészséges ételek fogyasztásával biztosítod a szervezeted számára a stabil súlygyarapodáshoz szükséges alapokat.
Ha már ismered ezeket a jó tápanyagokat, akkor növelheted az ételadagjaid. A cél az, hogy megnöveld a tányérodon helyetfoglaló egészséges ételek számát, amelyek energiát adnak a szervezetednek. A nap folyamán két-három kisétkezést is iktass be, hogy optimalizáld az eredményeidet.
Haladj fokozatosan és apránként, így ugyanis sokkal többet fogsz tudni enni. Továbbá a gyomrodnak lesz ideje hozzászokni az új étrendhez és kitágulni, hogy több ételt tudjon befogadni. Meglátod, hogy a jóllakottság érzete is tovább kitart majd.
4. Fehérjék, szénhidrátok és zsírok fogyasztása
Most, hogy már megértetted, hogy az ételeket a bennük lévő kalóriák száma szerint kell megválasztanod, nézzük meg, hogyan oszthatod el a bevitt mennyiséget a gyors és hatékony hízás érdekében.
A magas kalóriatartalmú diéta, amelyet jól ismernek az izmosodni vágyó sportolók, segít a tudatos és ésszerű hízásban.
Egy kalóriadús étrenden alapuló étkezés során a kalóriabevitel ideális esetben a következőképpen szerveződik: 50% fehérje, 25% szénhidrát és 25% zsír.
Valójában a táplálkozásban a fehérje a legfontosabb elem az egészséges súlygyarapodás és az izomtömeg növelése szempontjából.
A lipidek jó zsírokkal, azaz az omega-3 zsírsavak családjába tartozó zsírsavakkal is ellátják a szervezetet. Kilogrammonként 1 gramm lipid elegendő a jó egészséghez.
Végezetül a szénhidrátokat gyakran tekintik az izmok üzemanyagának, mivel energiát biztosítanak a szervezet számára. Ez az a makrotápanyag-kategória, amelyet a céljaidnak megfelelően kell átalakítanod.
Válassz alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat, amelyek egész napra tartós energiát biztosítanak.
Valójában a sportolók, akik az izomépítésen dolgoznak, vagy más szóval növelni szeretnék a sovány testtömegük, kiszámítják a makrókat, hogy elérjék a céljaikat. Az általad kitűzött testsúly elérésében érdemes megfontolnod egy sportedző segítségét.
5. Sportolás izomépítéshez
Az egészséges, kiegyensúlyozott súlygyarapodás nagyban függ a táplálkozástól, de a sportot sem szabad elhanyagolni.
Ha még mindig bizonytalan vagy, hogyan lehet gyorsan hízni, akkor mindenképp tartsd szem előtt a rendszeres sportolást is, a sport ugyanis kiválóan alkalmas a szervezet vércukorszintjének szabályozására, és az étvágyat is serkenti.
Akinek kihívást okoz az étkezés, az sportolással meghozhatja az étvágyát, aki pedig helyesen táplálkozik, az láthatja, hogy nőnek az izmai.
Soha ne felejtsd el, hogy a sport a legjobb szövetségesed a fittség és egészség megőrzésében. Nem csak a vércukorszintet szabályozza, de az anyagcsere gyorsításában is szerepet játszik, továbbá izmot épít, hogy megerősítse a testtartásod.
A súlygyarapítás és az izomtömeg növelés érdekében válassz mérsékelt sporttevékenységet. Kerüld például az állóképességi sportokat, amelyek ellenkező hatást váltanak ki, vagyis fogyást idéznek elő. Az erősítő edzés a legjobb módja annak, hogy fejleszd a mérlegen is sokat nyomó izmokat.
6. Növények az étvágy serkentésére
Sok sportoló, aki gyorsan szeretné növelni a teljesítményét, fehérje- vagy kreatin-kiegészítőket szed. Vannak azonban teljesen természetes táplálékkiegészítők is, például olyan növények, amelyek elősegítik a súlygyarapodást és ezáltal a tömegnövelést.
Az ilyen növények étrend-kiegészítőként fogyasztva vagy a főzéshez fűszerként hozzáadva serkentik az étvágyat és erősítik a szervezetet.
A gyömbérről ismert, hogy fokozza az emésztést, míg az oregánó, a tárnics és a gyermekláncfű tonizálja a szervezetet és serkenti az étvágyat. A görögszéna és az ördögcsáklya is kiváló források, ha az étvágy fokozásáról van szó, így ezek a növények is hűséges szövetségesek a súlygyarapodással kapcsolatos céljaid elérésébe.
Ne habozz hát tájékozódni mindenről, amit a szedésük előtt tudnod kell. Annak ellenére, hogy teljesen természetesek, erős hatásuk van, és nem mindenki számára alkalmasak.
7. Étkezés a gyakorlatban: mi van a tányéron?
A testsúly növelésekor mindig emlékezz arra, hogy egészséges alapanyagokat használj a kalóriadús ételek elkészítéséhez.
Gondold át előre a heti étkezéseket, és készíts étkezési tervet, hogy ne fogyj ki az ötletekből és a motivációból.
Ha van elképzelésed a hetedről, kiszámíthatod a makrókat, jó recepteket találhatsz, és előre bevásárolhatsz.
Így nem érnek kellemetlen meglepetések, és mindig rendelkezésedre fog állni minden szükséges alapanyag, hogy egészségesen tápláld a szervezeted, és elérd a céljaid.
Az étrended kombináld legalább heti három edzéssel, amellyel fokozhatod az eredményeidet.
Hogy képet kapj a további teendőkről, íme egy étrend minta egy tipikus napra a súlygyarapodáshoz:
Reggeli:
- 150g zabpehely
- 1 banán
- 15cl zabtej
- 1 tojás
- sajtfélék (300g, 30%)
Tízórai:
- 40 gramm mandula
- 1 idénygyümölcs
Ebéd:
- 1 avokádó
- 150g lazac
- 120g barna rizs
- 200g brokkoli
- 1 evőkanál olívaolaj
- 1 házi almakompót
Uzsonna:
- 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér,
- szeletelt sonka (2 szelet)
- 1 turmix idénygyümölcsből és -zöldségből
Vacsora:
- 100g fehér hal
- Rántotta 2 tojásból
- 150g tészta
- 200g zöldbab
- 1 idénygyümölcs
Uzsonna:
- 40g mandula,
- sajtfélék (150g, 30%)
Most már minden szükséges információval rendelkezel, hogy egészségesen hízz, és teljes lelki nyugalommal érd el sportcéljaidat!
Ne ess abba a csapdába, hogy egészségtelen ételeket eszel csak azért, mert fel kell szedned néhány kilót! Az egészséges életmód és a kiegyensúlyozott táplálkozás a legjobb módja annak, hogy úgy hízz, hogy közben egészséges maradj!
Tetszett ez a cikk? Értékeld!
Loading...