Valljuk be, ritkán sportol az ember azzal a céllal, hogy plusz kilókat szedjen fel. Ellenben sokkal gyakrabban találkozunk olyanokkal, akik a fogyás, mintsem a hízás céljából sportolnak.
Azonban számos oka van annak, hogy a sportolók azért végeznek célzott fizikai aktivitást, hogy egészséges módon hízzanak. Az effajta súlygyarapodás alatt pontosabban az izomtömeg növelését értjük.
Az izomtömeget növelő testépítő edzésterveknek köszönhetően az edzést végzők kontrolláltan és hatékonyan növelhetik a súlyukat, amellyel egyben a fizikai teljesítményüket is képesek fokozni.
A Superprof ebben a cikkben elmagyarázza, miért érhetsz el tartós fejlődést a sportban az izomtömeged növelésével!
Felkészültél hát a plusz kilókra?
Izomnövelés
Ha edzőterembe jársz, már tudod, hogy a súlygyarapodás egyet jelent az izomtömeg növelésével.
A testépítés a legjobb módja a tömegnövelésnek, amelyet az izomcsoportok célzott edzésével érhetsz el.
Íme egy gyors magyarázat kezdőknek. A testépítésben a tömegnövelés időszaka annak az időszaknak felel meg, amikor az edzésben lévő arra törekszik, hogy növelje az izomtömegét, vagyis az izmai térfogatát.
Ezt az időszakot testsúlynövekedés jellemzi. Ez alatt azonban nem azt kell érteni, hogy a sport növeli a súlyt. A sportolók az edzéssel tulajdonképpen fokozatosan izomtömeggé alakítják át a testsúlyukban lévő zsírt, és – mint tudjuk – az izom többet nyom, mint a zsír.
A sportolóknak ilyenkor többet kell enniük a napi tápanyagszükségletüknél, hogy a szervezetüknek magasabb kalóriabevitelt biztosítsanak. Ha a súlygyarapodás minden szakaszát helyesen követi, akkor a sportoló képes lesz nagyobb súlyt felszedni, és ezáltal növelni az izomtömegét.
Hogyan hízhatsz tehát sportolás közben?
A testsúlynövelés és az izomépítés érdekében a sportolók intenzív, rendszeres edzésprogramot és fehérjedús, tömegnövelő étrendet (táplálékkiegészítőkkel kiegészített egészséges étrend) követnek, illetve betartják az edzés utáni regenerációt.
Ezért fontos, hogy egyértelmű különbséget tegyünk az izomépítéssel járó súlygyarapodás, azaz a sovány (zsírmentes) testtömeg növekedése és a testtömeg, azaz a testzsír növekedése között. Ebből kifolyólag, ha egészségesen akarsz hízni és izmot építeni, elengedhetetlen a sportedzés és a táplálkozás összehangolása.
Ebből bizonyára neked is feltűnt, hogy egyetlen sportoló sem nélkülözi a kalóriabevitelt növelő táplálkozási programokat.
A sportolók gyakran választják a téli időszakot izomtömegük növelésére, ugyanis ezt tartják a legideálisabb időszaknak az egészséges izomépítésre.
Íme néhány tanács, hogy mire kell odafigyelned a plusz kilók felszedéséhez:
- kövess egy számodra megfelelő, személyre szabott edzéstervet,
- eddz rendszeresen,
- pihenj az egyes edzések között, hogy ne terheld túl a szervezeted,
- kövess magas kalóriatartalmú étrendet,
- fogyassz gazdag, tápláló ételeket,
- kövess helyes étkezési szokásokat, hogy egészséges kalóriákkal lásd el a szervezeted.
Az egészséges súlygyarapodás érdekében válassz kiegyensúlyozott étrendet, amely fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat és rostokat is tartalmaz.
Ne habozz növelni a napi étkezések számát sem, mert a napi három étkezés nem lesz elég a kívánt kalóriabevitel eléréséhez. Próbálj meg ötször-hatszor étkezni, a napi három étkezést például plusz két-három kisétkezéssel kiegészítve.
A sportteljesítmény növelése
A sportolás közbeni hízást elősegítő étrend a fizikai- és sportteljesítmény növelését is szolgálja.
Bár az erő és ezáltal a sportteljesítmény fejlesztése érdekében ajánlott a testsúly növelése, ez mégsem egyelő azzal, hogy akármit szabad enned.
Ahogy már a fentiekben is fejtegettük, fontos, hogy sokat egyél, de ésszerű módon. Nincs szükség tehát édességekre vagy magas zsírtartalmú ételekre.
A súlygyarapodáshoz tartsd magad a számodra megfelelő étrendhez, és fokozatosan növeld az ételadagokat. A cél általában az, hogy a nap folyamán úgy növeld a kalóriamennyiséget, hogy azt elosztod minden egyes étkezés között.
A zsírraktározás elkerülése érdekében egyszerűen növeld a napi kalóriabeviteled 300-400 kalóriával. Amennyiben nehezedre esik többet enni, akkor az étrended mellé fogyassz táplálékkiegészítőket, úgynevezett gainereket.
Következésképp tehát nem a testtömegindexed növeléséről van szó, hanem az energiabeviteledről, hogy úgymond a tested üzemanyaggal lásd el.
Ne feledd tehát kiszámolni, hogy mennyi napi kalóriabevitelre van szükséged a testsúlyod szabályozásához és az izomépítéshez.
A kutatások szerint néhány kiló felszedése erősebbé tesz, ami minden sportágban nagyon pozitív hatással van a sportteljesítményre.
Akár kocogsz, úszol, lovagolsz vagy edzőterembe jársz, néhány kiló felszedése megkönnyíti a kedvenc aktivitásod végzését.
A súlygyarapodást nem csak testépítéssel érheted el. Íme néhány sport, amely elősegíti tömegnövelést:
- atlétika,
- fitnesz,
- cross-tréning,
- és még sok más!
Amennyiben a tömegnövelés a célod, érdemes kerülnöd az küzdő- és állóképességi sportokat, amelyek diétás étrenddel kiegészítve inkább a fogyást segítik elő, ugyanis az ezekbe a kategóriákba tartozó sportok sok kalóriát égetnek el, és ezáltal nem növelik a tömegedet.
Összefoglalva, válassz olyan sportokat, amelyek segítenek az izomtömeg növelésében, ugyanis a fizikai teljesítményedet leginkább az izmok fejlesztésével javíthatod.
Látni fogod, hogy erősebb és gyorsabb leszel, sőt még az állóképességed is javulni fog!
A nagyobb izmok a sérülésektől is jobban megóvnak, mivel az ízületeid stabilabbak és a csontjaid erősebbek lesznek.
Végül pedig a tudatos súlygyarapodás valódi egészségügyi előnyt jelent. Mindehhez bármikor hasznodra válhat egy sportedző segítsége, akit már online is könnyedén felkereshetsz.
Érezd magad jól a bőrödben!
A rendszeres sportot végző emberek többségének egyik általános célja, hogy egy olyan testet építsenek, amelyben jól érzik magukat.
A sportolás tekintetében a súlygyarapodásnak számos oka lehet, íme néhány ezek közül:
- azt hiszed, hogy túl vékony vagy,
- nem érzed jól magad a bőrödben,
- formásabb alakot szeretnél,
- szeretnéd fejleszteni a tested bizonyos területeit, például a következőket: comb, fenék, hasizom, derék, deréktáj stb.,
- szeretnéd növelni az izomtömeged, hogy megváltoztasd a sportkategóriádat – ez különösen a küzdősportokra jellemző,
- vagy általános szeretnéd növelni az izomtömeged.
Meghatározott fizikai célokkal könnyedén javíthatsz a testalkatodon. Célul tehát ne a gyors, hanem a hosszú távú súlygyarapodást tűzd ki.
A fizikai és esztétikai szempontok mellett a tömegnövelés javítja a testtartást, tonizálja a testet, és a bőrt is feszesebbé teszi.
Egy tónusosabb, formásabb testben bizonyára jobban fogod érezni magad. Ha fejlődni szeretnél, és elérni azt a bizonyos mérföldkövet, illetve ha hosszútávú izomépítésbe szeretnél kezdeni, akkor a tömegnövelés gyakorlatilag egy kihagyhatatlan lépés.
Az ideális súly elérése érdekében győződj meg róla, hogy tiszteletben tartod a testalkatodat és az étkezési szokásaidat. Végezetül pedig ne feledd, hogy mindig hagyatkozhatsz egy személyi edző tanácsaira.
Az anyagcsere gyorsítása
Az utolsó ok, amit a testsúly sporttal történő növelésével kapcsolatban szeretnénk megosztani, az az anyagcsere serkentése.
Rémlik még valami olyasmi a biológia órákról, hogy az alapanyagcsere sebessége? A fizikai tevékenységek végzése során a szervezet szénhidrátokat és zsírt éget.
Ha fogyni próbálsz, akkor a testsúlyod csökkentése érdekében zsírt égetsz. A hízás érdekében azonban a sportoló az edzést magasabb kalóriabevitellel egészíti ki, tehát több kalóriát visz be a szervezetébe, mint amennyit eléget.
Az izomtömeg növeléséhez ezért fontos, hogy többet egyél a napi szükségletnél, ugyanakkor ügyelj a tápanyag minőségének ellenőrzésére, hogy minimalizáld a zsírszaporulatot.
Továbbá fontos kiemelni, hogy a rendszeres testmozgás elengedhetetlen kiegészítője az súlygyarapításnak, máskülönben jelentősen túlsúlyos leszel!
A fizikai aktivitás minden fajtája serkenti az anyagcserét, de az olyan célzott tevékenységek, mint a testépítés segít fejleszteni az izmokat, és ezzel egyidejűleg az alapanyagcserére is jó hatást gyakorol.
Ha az a célod, hogy hízz, győződj meg róla, hogy egészséges étrendet és edzésprogramot követsz, hogy elkerüld a túl sok kalória elégetését.
A sovány testtömeg növelése jó izomtömeget és alacsony zsírtartalmat biztosít, így masszív lehetsz, elérheted a testeddel kapcsolatosan kitűzött céljaidat, és jól érezheted magad a testedben.
A sovány tömeg, tehát az izomtömeg gyarapítása után egyes sportolók egy úgynevezett szárazedzést folytatnak. Ez egy átmeneti építő időszak, amely segíti a regenerálódást és a testzsír csökkentését a nagyobb izmok elérésének érdekében.
Az egészség megőrzése
Attól, hogy hízni szeretnél, még nem szabad rosszul bánni a testeddel és bármit megenned. Az igényeid tiszteletben tartásával garantálhatod a hosszútávú súlygyarapodást.
Akár a férfiak, akár a nők esetében, legyen szó sportos vagy kevésbé sportos személyekről, nem vagyunk mindannyian egyformák, ha a súlyról van szó. Egyesek könnyebben híznak, mint mások.
Mindenesetre az alábbi néhány tippet alkalmazva meg fogod érteni, hogyan lehet egészségesen hízni:
- folytass egészséges életmódot,
- gondold át az étrended alapjait,
- válassz egészséges ételeket,
- fogyassz változatos ételeket: a táplálékod tartalmazzon fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat is,
- fejleszd az izmaidat,
- a táplálkozásod egészítsd ki növényekkel.
Ne ess az olyan egészségtelen ételek csapdájába, mint amilyenek a gyorsételek is! Válaszd az egészséges életmódot, a kiegyensúlyozott ételeket, és készíts étvágygerjesztő fogásokat.
Koncentrálj a jó zsírokra, és iktasd ki a rossz cukrokat. Ha nem vagy biztos benne, hogyan is kezdj neki, akkor mindig jó kiindulópont természetes élelmiszerekkel kezdeni.
Emellett természetesen, ahogy már többször is hangsúlyoztuk, a sportolás is segít abban, hogy gyorsabban elérd súlygyarapodási, illetve tömegnövelési céljaid.
Az étrended alapjainak újragondolásával új, egészséges szokásokat alakíthatsz ki. Rendszerességgel és komoly hozzáállással biztosíthatod, hogy a súlygyarapodásod optimális és hosszú távon fenntartható legyen.
Végezetül azt sem hagyd figyelmen kívül, hogy különféle növényekkel serkentheted az étvágyadat és erősítheted a szervezetedet.
Hogyan érhetsz el gyors súlygyarapodást?
Ne feledd, hogy anyagcseréd nagyban befolyásolja a hízás sebességét. Egyesek anyagcseréje gyors, ami azt jelenti, hogy gyorsan égetik el a kalóriákat. Az olyan tényezők, mint a stressz, fáradtság és dohányzás jelentősen befolyásolják az anyagcserét.
Íme néhány tipp, amit érdemes követned a gyors hízáshoz, miközben a tested is egészséges marad:
- Fogyassz kalóriadús ételeket minden étkezéskor: teljes kiőrlésű kenyér vagy rizs, zsíros halak, tojás, olajos magvak, tejtermékek (sajt, joghurt), hús stb. Válassz feldolgozatlan élelmiszereket és finomítatlan cukrokat, hogy egészséges maradj.
- Iktass be napi két kisétkezést: lehet, hogy csak délután 4 körül (vagy egyáltalán nem) nem szoktál uzsonnázni. A hízáshoz azonban napi két kisétkezésre is szükség van, egyre reggel és egyre délután. Ez történhet aszalt gyümölcsökkel (dió, mandula, mazsola stb.), joghurttal, banánnal, étcsokoládéval, stb.
- Serkentsd az étvágyad: kezdd fokozatosan, hogy elkerüld az ételtől való undor kialakulását. Növeld tehát fokozatosan az ételadagok méretét. A gyomrod fokozatosan tágulni fog, és folyamatosan tudsz majd többet és többet enni.
- Kerüld a kalóriamentes ételeket: ide tartozik például a káposzta, uborka, spárga, cukkini, paradicsom, dinnye, cékla, sárgarépa, barack stb.
- A sovány tejet helyettesítsd teljes tejjel.
- Fogyassz sok folyadékot az étkezéseken kívül: továbbá kerüld az étkezés közbeni ivást, így megelőzheted a gyomor felesleges duzzadását. Kerüld a teát és a kávét, amelyek étvágycsökkentők.
- Sportolj: a sport az első számú szövetségesed az egészséges súlygyarapodáshoz. Hogy miért, a válasz egyszerű: csökkenti a vércukorszintet és serkenti az étvágyat. Vigyázz, hogy olyan sportokat válassz, amelyek elősegítik a súlygyarapodást, például a testépítés, a CrossFit és az izomerősítés. Az olyan állóképességi sportok, mint a futás, az úszás vagy a kerékpározás a fogyásban segítenek.
- Figyelj az alvásra: a jó alvás az egyik kulcsa a tápanyag-felszívódásnak és az egészséges súlygyarapodásnak, de a fogyásnak is.
- Keress fel egy táplálkozási szakembert: egy ilyen szakember képes lesz útmutatást adni, és a tömegnövelés részeként olyan étkezési terveket készíteni a számodra, amely garantálja az egészséges súlygyarapodást. A táplálkozás nyomon követesé lehetővé teszi, hogy egészséges ételeket állíts össze, és ellenőrizd a súlygyarapodását, amellyel elkerülheted az olyan veszélyeket, mint a kiegyensúlyozatlanság, az egészségtelen ételek és az egészségét veszélyeztető kockázatok.
- Szedj táplálékkiegészítőket: a gyors súlygyarapodás érdekében fogyassz tömegnövelőket (gainer), például fehérjeport vagy kreatint. Olyan természetes táplálékkiegészítőkre is van lehetőséged, mint a spirulina, gyömbér, tárnics, gyermekláncfű, oregánó vagy a görögszéna, amelyek természetes módon segítik a súlygyarapodást.
Egy kifejezetten magas kalóriatartalmú étrendet követve gyorsan hízhatsz, és így javíthatod sportteljesítményedet, izmot építhetsz, és gyorsan erősödhetsz.
Mindenekelőtt azonban gondolj az egészségedre, és időről időre járj szűrővizsgálatra, hogy megbizonyosodj arról, hogy minden rendben van-e, nem túl magas-e például a koleszterinszinted, vagy megfelelő-e a vércukorszinted.
Milyen magas kalóriatartalmú étrendet kövess a súlygyarapodáshoz?
A sport és a táplálkozás összehangolásával a magas kalóriatartalmú étrend lehetővé teszi, hogy egészséges módon hízz.
Ha kíváncsi vagy, hogyan hízhatsz, íme a 100%-os táplálkozási stratégiák a hízást elősegítő étrendeket illetően:
- válassz energiadús ételeket,
- serkentsd az étvágyad,
- hagyj fel az alacsony zsírtartalmú termékekkel és az étvágycsökkentőkkel,
- sportolj,
- maradj hidratált.
A magas kalóriatartalmú étrend célja a gyors súlygyarapodás. Ennek elérése érdekében a dietetikus tanácsadás szerint is kiegyensúlyozott étrendet kell követned alacsony glikémiás indexű ételek kiválasztásával, valamint az üdítőitalok, édességek, telített zsírok és cukros termékek kerülésével.
A napi ételadagokat fokozatos növeld, hogy a gyomornak legyen ideje tágulni. A cél a napi három étkezésről öt-hat étkezésre való áttérés, beleértve a kisétkezéseket is.
Gyakorlatban ez annyit jelent, hogy 500 plusz kalóriát osztasz el a nap folyamán az étkezések között. Egy nő körülbelül 1 800 kalóriát fogyaszt naponta, egy férfi pedig 2 200-at egy átlagos egészéges étrend részeként.
Egy kalóriadús étrenden alapuló étkezés a következőképpen szerveződik: 50% fehérje, 25% szénhidrát és 25% zsír.
Ebből kifolyólag magas kalóriatartalmú, fehérjedús ételeket kell választani.
Ahhoz, hogy az étkezés kalóriadús legyen, ne felejts el bőségesen étkezni, de olyan tápláló ételekre is szükséged van, amelyek nem feltétlenül növelik az adag mennyiségét.
A keményítőtartalmú élelmiszerek, hüvelyesek, növényi olajok, olajos magvak, tejtermékek, gyümölcsök és zöldségek kiváló makrotápanyag-források. Pontosan azonban milyen magas kalóriatartalmú étrenddel hízhatsz?
Az alábbiakban a Superprof három olyan étrendet választott ki, amelyek ideálisak a súlygyarapodáshoz:
Megosztott étrend
A megosztott étrend alapját a napi kalóriaszükséglet öt-hat étkezés során történő megfelelő elosztása képezi.
Ez az étrend fehérjét, zsírt és szénhidrátot tartalmaz, két-három kisétkezéssel kiegészítve, hogy fokozza a tested átalakulást.
A megosztott étrend leginkább azoknak a sportolóknak alkalmas, akik növelni szeretnék a tömegüket.
Fehérjedús étrend
A fehérjedús étrend vagy diéta az egyik legnépszerűbb étrend mind a súlygyarapodás, mind a fogyás szempontjából. A lényege, hogy a nap folyamán minél több fehérjét vigyél be a szervezetedbe.
Ez az étrend a legjobb mód a sovány testtömegépítésre, amellyel búcsút mondhatsz a zsírszöveteknek.
A fehérjedús diéta jól ismert a fitnesz és testépítés rajongói körében a gyors eredményei miatt.
IIFYM étrend
Bár az IIFYM (If It Fits Your Macros), vagyis „ha belefér a makrotápanyagaidba” étrend kevésbé ismert, mégis egy hatékony étrend a súlygyarapodást illetően, amely átfogóbb táplálkozással kapcsolatos ismereteket követel.
Ez az étrend lehetővé teszi az edzésben lévők számára, hogy azt egyenek, amit csak akarnak, amíg az megfelel az aznapi makrotápanyag-szükségletüknek.
Emlékeztetőül, a makrotápanyagok a fehérjék, zsírok és szénhidrátok.
A napi kalóriaszükséglet kiszámításához a Mifflin-St-Jeor képletet kell alkalmaznod:
Férfiak: 10 x testsúly (kg-ban) + 6,25 x magasság (cm-ben) - 5 x életkor (években) + 5,
Nők: 10 x testsúly (kg-ban) + 6,25 x magasság (cm-ben) - 5 x életkor (években) - 161.
Ahhoz, hogy az eredményt mindenki a saját életmódjához tudja igazítani, az eredményt meg kell szorozni:
- 1,2-vel az ülő életmódot folytató emberek esetében,
- 1,375-tel a kevésbé aktív életmódot folytató emberek esetében,
- 1,55-tel a mérsékelten aktív életmódot folytató emberek esetében,
- 1,725-tel a nagyon aktív emberek esetében,
- 1,9-cel azok az emberek esetében, akik naponta több mint 2 órát sportolnak intenzíven.
Bár a napi bevitelt gondosan ki kell számolnod a céljaid eléréséhez, ez a diéta sem okoz komoly fejfájást.
Végezetül ez a három étrend mindegyike a magas kalóriatartalmú étrendek csoportjába tartozik. Láthatjuk, hogy mennyire szükséges a fehérje testtömegnöveléshez, ugyanis mindhárom említett étrend alapját az egészséges táplálkozás és a magas fehérjetartalmú ételek képezik vitaminokkal és ásványi anyagokkal kiegészítve.
Reméljük, hogy az útmutatónkkal hozzá tudunk járulni a hatékony súlygyarapításodhoz!
Most már minden szükséges információval rendelkezel arról, hogy miért hízhatnak is az emberek, amikor sportolnak.
Jó edzést kívánunk mindenkinek!
Tetszett ez a cikk? Értékeld!
Loading...
