Azt gondolhatnád, hogy a jóga hazánkban viszonylag újkeletű hobbi… Pedig majdnem 100 éve jelen van. A 30-as években érkezett hazánkba tanulni egy indiai fiatalember, aki az első budapesti jógastúdiót megalapította. Ha szeretnél többet tudni a jóga magyarországi történetéről, olvasd el Kertész Edina nemrég megjelent könyvét a Jóga Budánt.
A jóga több többé-kevésbé dinamikus ágra bontható: hatha jóga, vinyasa jóga, ashtanga jóga, jóga nidra, jóga szútra, kundalini jóga, iyengar jóga, bikram jóga stb. Mindenki megtalálhatja a neki valót!
A jóga célja az erő, a tudatosság, valamint a test és a szellem harmóniájának megteremtése.
– magyarázza Natalie Nevins, a kaliforniai Hollywoodban élő, tanúsított kundalini jógaoktató.
Bár a jógának több mint 100 különböző fajtája létezik, a legtöbb foglalkozás általában légzőgyakorlatokat, meditációt és különböző testtartásokat (úgynevezett ászanákat) tartalmaz, amik különböző izomcsoportokat nyújtanak és lazítanak.
Egy jóga tanfolyamon való részvétel nagy változást hozhat mind fizikailag, mind mentálisan! A jóga gyakorlása javíthatja a fizikai erőnlétedet, az önismeretedet és az önbizalmadat, miközben nyugalmat és vitalitást ad!
- Meg szeretnéd tanulni, hogyan kezeld a stresszt? A jóga a válasz!
- Szeretnél leadni néhány kilót? A jógaoktatásban való részvétel segíthet!
- Nehezen alszol el? A jóga ismét a segítségedre siet!
- Gondjaid vannak a teherbeeséssel? A hormonjóga neked való!
Ebben a cikkben megtalálod az összes tanácsunkat és a jóga által megoldható különböző "problémákhoz" kapcsolódó testtartásokat.
Ebben a cikkben megtalálod az összes tanácsunkat és a jóga által megoldható különböző "problémákhoz" kapcsolódó testtartásokat. Illetve a jóga Zugló területén egyre nagyobb népszerűségnek örvend, hiszen a környéken rengeteg lehetőség kínálkozik a testi és lelki egyensúly megteremtésére.
Jógázz, hogy megnyugodj és megszabadulj a stressztől!
Bár a stresszt mint olyat nehéz konkrét számokban mérni, tudjuk, hogy a munkával kapcsolatos stressz nagyon elterjedt a nyugati világban. Manapság 10-ből 4 munkavállaló stresszesnek vallja magát.
Rövid távon a stressz “csak” ingerlékennyé teszi az embereket, hosszú távon azonban a hatása rendkívül káros az egészségre, és számos betegséghez vezethet, például álmatlansághoz, hátfájáshoz, izomfeszültséghez, megnövekedett pulzusszámhoz, sőt depresszióhoz is.
A testem a templomom, az ászanák az imáim.
Iyengar
Hogyan segíthet a jóga a kikapcsolódásban és ellazulásban?
Nyugaton a jógát gyakran szabadidős tevékenységnek tekintik, de Indiában, ahonnan ered, ez inkább életmód, egy igazi filozófia.
A jóga alapja a test és az elme közötti harmónia. A jóga lehetővé teszi, hogy kizárólag a jelen pillanatra koncentrálj, időt szentelj magadnak, és lazíts egy kicsit egy olyan világban, ami gyakran túl gyorsan halad.
A jóga jótékony hatása már heti egy óra gyakorlással is érezhető, de napi 10 perc még hatékonyabb a stresszszint csökkentésében és a relaxációban.
Két hatékony testtartás a stressz leküzdésére
Ez a két jógaórai testtartás segít oldani az feszültséget és ellazítani a hátat, ahol gyakran minden feszültség felgyülemlik.
Álló fogó (Padahasta ászana)
Akár az irodában is kipróbálhatod!
- Állj zárt lábakkal, és emeld a karjaid a mennyezet felé,
- Vegyél mély lélegzetet, és kilégzés közben hajtsd le a fejed és a törzsed, amíg az ujjaid a padlót nem érintik (ha szükséges, hajlítsd be a térded),
- Belégzés közben lassan egyenesedj fel , csigolyáról csigolyára,
- Ha szeretnél még jobban ellazulni, a felsőtestedet óvatosan ringasd jobbról balra, ellazítva ezzel az összes izmot,
- Ismételd meg a gyakorlatot 3-6 alkalommal
A hasad tartsd behúzva a gyakorlat alatt!
A nyújtó macska (Marjar ászana)
Egy remek pozició a légzőszervi "rugalmasság" fejlesztése!
- Állj négykézlábra. Innen hagyd, hogy a hátad természetesen mozogjon, a fejed legyen egy vonalban a gerinceddel, a hasizmaid pedig legyenek feszesek,
- Belégzés közben lassan, csigolyáról csigolyára haladva homorítsd a hátad, miközben tekinteted az ég felé emelkedik,
- Kilégzés közben lassan, csigolyáról csigolyára domborítsd a hátad, miközben tekinteted a földre ereszted,
- Ismételd meg 5 és 10 teljes lélegzetvétel között.
Bónusz: fokozatosan lazítsd el az izmaidat!
A holttest pózban avagy Savasana-ban feszítsd meg a lábizmaidat, amennyire csak tudod, majd lazítsd el őket. Ugyanezt tedd a lábfejtől a fejig, végigjárva az összes izmot: vádli, comb, fenék, hát, hasizom, karok, kezek, nyak, arc.
Az izmok összehúzása az ellazuláshoz paradoxnak tűnhet, de hidd el, működik! Próbáld ki, és meglátod!
Jóga az alakformálásért
Egy nemrégiben megjelent tanulmány szerint a magyar felnőtt lakosság több, mint 60%-a elhízott. Ha szeretnél fogyni, mindenekelőtt azt kell megkérdezned magadtól, hogy mennyi súlyt kell leadnod, illetve mennyit kell fogynod a kényelmed érdekében.
Alapvetően egészségügyi okokból kell fogynod, vagy azért, hogy karcsúbb legyél és a társadalom által elfogadottabb?
- Először is számítsd ki a BMI-det
Ahhoz, hogy megtudd, túlsúlyos vagy-e, egyszerűen számítsd ki a testtömegindexedet. Rengeteg weboldalon meg tudod ezt tenni, úgy hogy megadod a testsúlyodat és a magasságodat, de magad is kiszámíthatod, ha a testsúlyodat elosztod a magasságod négyzetével.
Ha valaki 1,57 m magas és 61 kg, a BMI értéke 24,75. - A szóban forgó személynek tehát a WHO hivatalos besorolása szerint normális BMI-je van. A BMI besorolás így néz ki:
- 16 alatt: anorexia vagy alultápláltság,
- 16,5 és 18,5 között: soványság,
- 18,5 és 25 között: normál testalkat,
- 25 és 30 között: túlsúlyos,
- 30 és 35 között: mérsékelt elhízás (1. osztály),
- 35 és 40 között: súlyos elhízás (2. osztály),
- 40 felett: kóros vagy nagyon súlyos elhízás.
Hogyan segíthetnek a jógagyakorlatok a fogyásban?
A jóga többé-kevésbé tónusos és dinamikus testtartások sorozatából, az úgynevezett "ászanákból" áll. Mint minden testmozgás, ez is segít megtartani vagy visszanyerni az alakodat, feszesíteni és erősíteni az izmaidat!
Ha van néhány plusz kiló a “kényes helyeken”, például a hasadon vagy a combodon, a jóga tökéletes módja a testformálásnak! Bizonyos testtartások különösen akkor ajánlottak, ha szeretnéd megőrizni a hasad laposságát.
Ha azonban a túlsúly problémáid súlyosabbak, a jóga önmagában nem lesz elég. Kardió edzéssel kell kombinálni a zsírégetés felgyorsítása érdekében. Másrészt a jóga nemcsak fizikai szinten hasznos: mentálisan is segíthet jobban elfogadni a testedet, és csökkentheti a stressz-szintet, ami szintén segíthet a fogyásban.
Vess véget a hasadon lévő súlyfeleslegnek!
Íme két különösen hatékony testtartás a hasizmok építésére, a lapos has megszerzésére és az izmok mélyreható erősítésére!
Csónak póz (Nauk ászana)
Ez a testtartás jót tesz a hasnak, erősíti a hátat és a lábakat, valamint a hasizmokat is!
- Indulj hanyattfekvésből,
- Belégzés közben emeld fel a lábad,
- Emeld fel a felsőtested, és a kezeddel fogd meg a lábad a vádli vagy a térd magasságában,
- Ügyelj arra, hogy a hátad egyenes és a hasizmaid feszesek legyenek,
- Tartsd a pozíciót két teljes lélegzetvételig,
- Kilégzés közben lassan ereszkedj vissza a hátadra,
- Ismételd meg 5 alkalommal, 15 másodperces szünettel az egyes ismétlések között.
A deszka (Kumbhak ászana)
A legjobb testtartás a lapos hasért, de emellett számos más előnye is van! Az egész testedet feszesíti, a vállaktól a vádlikig, a fenékről, a karokról és a combokról sem megfeledkezve!
- Kezdd hason fekvő helyzetből,
- Told el magad a földtől, kezeid legyenek vállmagasságban,
- A kezeknek egy vonalban kell lenniük a vállakkal, a testednek pedig egyenes vonalat kell alkotnia,
- Vigyázz, hogy ne homorítsd a hátad, nehogy megsérülj,
- Tartsd a pozíciót a lehető leghosszabb ideig anélkül, hogy elfeledkeznél a légzésedről,
- Kilégzés közben térj vissza a kiinduló helyzetbe.
Hogyan segít a jóga jobban aludni
Azt mondják, életünk egyharmadát alvással töltjük. De mi történik, ha alvásunk megzavarodik?
Koncentrációs problémák, fáradtság, feszültség... mind rövid távú hatások, amik súlyosabb hosszú távú problémákhoz vezethetnek, ha az álmatlanság hosszabb ideig fennáll! Szívbetegségek, magas vérnyomás… csak, hogy egy párat említsünk.
Mindent kipróbáltál már? Kamillatea, meleg tej, a telefon kikapcsolása egy órával lefekvés előtt, egy unalmas könyv olvasása, bárányok számolása... Mindhiába?
Mi lenne, ha a jóga lenne a megoldás? Míg a dinamikus jóga és a napüdvözlet segít jó hangulatban és energiával telve ébredni, vannak olyan jógapózok, amik segítenek elaludni.
Jóga és meditáció, csodamegoldások a jobb alvásért
A jóga legfőbb előnye, hogy otthon is könnyen gyakorolható, még akkor is, ha kezdő vagy, feltéve, hogy nem próbálsz ki túl bonyolult testtartásokat! Szerencsére az elalvást segítő jógapózok elég egyszerűek!
Miért nem tudok aludni?
Legtöbbször azért, mert túl sokat gondolkodsz! A jóga célja, hogy segítsen újra felfedezni a belső békét, amire szükséged van a gyors elalváshoz.
Ha közvetlenül lefekvés előtt 5 percig meditálsz, javul az alvás minősége és a gyorsabban el tudsz aludni.
Tisztítsd ki a fejed a hulla pózban! Igen, a neve nem hangzik túl vonzóan, de egyszerűen arról van szó, hogy hanyatt fekszel, a tenyeredet a plafon felé fordítod, és minden izmodat ellazítod, miközben semmire sem gondolsz.
Ha eleinte nehéznek tűnik, hogy ne gondolj semmire, tarts ki! Mint minden új dolognál, minél többet gyakorlod, annál jobban fog menni! Koncentrálj a légzésedre, és érezd, ahogy a belélegzett levegőn keresztül áramlik beléd az életenergia.
Lefekvés előtti rutin
Ha lefekvés előtt szánsz egy kis időt magadra, és kialakítasz egy rutint, az segít a testednek kíméletesen felkészülni az alvásra. Azzal, hogy ugyanazokat a cselekvéseket ismétled, jeleket küldesz a szervezetednek, ami erre a melatonin, az alváshormon termelésével válaszol.
A fejjel lefelé néző kutya póz (Ado Mukha Svanasana)
- Állj négykézlábra,
- Emeld fel a medencéd, miközben a lábadat kiegyenesíted, hogy a hátad megnyúljon,
- Próbáld meg a sarkadat a talajra helyezni anélkül, hogy erőltetnéd; érezned kell egy enyhe nyújtást a lábad hátsó részén,
- Lélegezz mélyen három teljes lélegzetvételig, majd lassan gyere ki a pózból.
A gyermek póz (Balasana)
- Ülj a sarkadra,
- Hajolj előre a törzseddel, és támaszd a homlokod a padlóra,
- Hagyd a karod a tested két oldalán,
- Lélegezz be lassan 5-10 teljes lélegzetvételig.
Fejezd be a hulla pózban, közvetlenül az ágyadban, a paplan alatt!
Jóga a terhesség alatt: jó ötlet?
A gyermekvállalás nem mindig olyan egyszerű, mint amilyennek látszik. Egyes párok nehézségekkel szembesülnek.
Mindenekelőtt ne essetek pánikba! Sokkal több a türelmetlen szülő, mint a meddő szülő! 100 párból mindössze 5 nem esik teherbe két évvel a fogamzásgátlás abbahagyása után.
A teherbeesés nehézségeiben számos tényező játszik szerepet: az életkor, a testsúly, az életmód és a környezet. Úgy gondolják, hogy a stressznek nagy szerepe van a nők termékenységi és peteérési problémáiban.
Tudod, mit mondanak: minél többet keresel valamit, annál kevésbé találod meg! Jobb, ha nem stresszelsz, és hagyod, hogy a természet tegye a dolgát.
De az anyává válást nem lehet rögtönözni, és a jóga nagy segítség lehet a relaxálásban!
Vegyél jógaórákat a termékenység fokozására
Először is, ne felejtsd el, hogy az esetek egyharmadában a nő az oka a fogamzási nehézségeknek. Ennek oka általában az ovulációs zavar, amit gyakran a stressz is súlyosbít.
Ha a szülés előtti jóga segíthet egy terhes nőnek felkészülni a szülésre, a hormonális jóga segíthet teherbe esni!
A Dinah Rodrigues által 1991-ben nőgyógyászával együttműködve létrehozott Hormonális jóga a Hatha-jóga technikákon alapul, légzőgyakorlatokat (jóganyelven pránajáma) és dinamikus jógapózokat, valamint tibeti energiakeringési technikákat ötvözve. A cél az agyalapi mirigy, a pajzsmirigy és a petefészkek reaktiválása.
Minden nap gyakorlandó testtartások
A jóga megtanít tudatosan lélegezni, hogy csökkentsd a stressz-szintet, megnyújtsd az izmokat, enyhítsd a hátfájást és lazíts.
A kétféle testtartás segít a medence rugalmassá tételében, valamint javítja a méh és a petefészkek vérellátását, hogy elősegítse a megtermékenyülést.
A nyitott szög (Upavistha Konasana)
- Ülj le egy jógamatracra,
- Tedd szét a lábaidat, hogy derékszöget alkossanak,
- Tedd a kezedet a lábaid közé,
- Mozgasd előre a kezeidet, amíg nem érzed, hogy a hátad és a lábad megnyúlik,
- Tartsd meg ezt a pozíciót, és három teljes lélegzetvételig lazítsd el a csípő- és medenceizmait.
A híd (Setu Bandha Sarvangasana)
- Hanyattfekvésből indulj,
- Hajlítsd be a térdeidet, és a lábfejeidet közelítsd a fenekedhez,
- Lélegezz mélyen be, és kilégzéskor emeld fel a fenekedet, a karjaidat az oldaladon tartva, hogy segíts,
- Tartsd a pozíciót három teljes lélegzetvételig, majd kilégzéssel engedd el.
Az online jógaóra a hulla pózban (Savasana) fejezhető be, hogy a tested összes izma teljesen ellazuljon.
Összefoglaló
Nem kell, hogy a jóga mestere legyél ahhoz, hogy ellazulj, gyorsabban elaludj, növeld a termékenységedet vagy fogyj! Eleinte talán elég egy egyszerű bevezetés az alapvető testtartásokba!
Egy jógatanár nyilvánvalóan hasznos lehet, ha magánórákra van szükséged, és meg kell tanulnod, hogyan kell helyesen helyezkedned, hogy ne sérülj meg, ezért ne habozz konzultálni szuperprofesszorainkkal országszerte!
Tetszett ez a cikk? Értékeld!
Loading...
