Az étel üzemanyag. A testünk a jármű. Amit beleteszünk, azt kapjuk vissza.
Julian Brass
Ajtóstól rontott ránk a nyár a 35°C-os hőséggel, majd a némi felfrissülést hozó, ám hatalmas károkat okozó viharral. A nyár tehát már javában zajlik, de ez nem jelenti, hogy lekéstél volna az idei bikini body programokról! Ha szeretnédjól érezni magad a bőrödben – a strandszezon alatt és után is –, a célzott testmozgás mellett az egészséges táplálkozás a kulcs a híres bikinialak eléréséhez és fenntartásához. Amellett, hogy jól nézel ki, a helyes táplálkozási szokások kialakítása abban is segít, hogy energikusnak, magabiztosnak és jó formában érezd magad.
Íme egy összefoglaló az egészséges táplálkozáshoz, hogy valóban kényelmesen érezd magad a testedben:
- 🥗 Egyél mindenből egy kicsit, de a hangsúlyt fektesd a gyümölcsökre és a zöldségekre!
- 🚰 Igyál elég vizet!
- 🗓 Tervezd meg az étkezéseidet és készítsd el őket előre!
- ❌ Ne ingereld magad azzal, hogy korlátozod magadat!
- 🏃♀️ Növeld a fizikai aktivitásodat (szabadtéri edzés, alakformálás otthon, súlyzós alakformálás stb.)!
Fedezd fel a kiegyensúlyozott táplálkozás titkait és készülj fel az egészséges életmódra cikkünkkel, amelyben néhány egyszerű, egészséges mintaétrendet is találhatsz!
Az egészséges táplálkozás alapelvei a bikinitestért
Ha azt tűzted ki magad elé célként, hogy megszabadulsz a télen felhalmozott zsírtól, hogy a legjobb formádban mutatkozz a strandon, első lépésként érdemes megismerkednek az egészséges táplálkozás alapjaival.
Az alapvető tápanyagok egyensúlya
A bikinialakért nem kell abbahagynod az evést és kiiktatnod minden fehérjét, szénhidrátot és zsírt, sőt! Ez a három tápanyag fontos a jó egészség szempontjából, ezért kiegyensúlyozottan elosztott bevitelük elengedhetetlen az egészséges étrend fenntartásához:
👉 A fehérjék segítenek az izomépítésben és elősegítik a jóllakottságot.
👉 Az összetett szénhidrátok tartós energiát biztosítanak.
👉 A „jó” zsírok jótékonyan hatnak a szív egészségére és a hormonszabályozásra.
Az egészséges napi étrendnek a megfelelő tápanyag-egyensúlyon kell alapulnia (egy adag fehérje, egy adag szénhidrát és egy adag zsír), hogy egészséges maradj, miközben nem szedsz fel plusz kilókat.
Egyél gyümölcsöt és zöldséget!
A gyümölcsök és zöldségek a fogyókúrázók nélkülözhetetlen szövetségesei, amelyekből nyáron igazán változatos kínálat áll rendelkezésedre. Hogy miért fontosak? Mert antioxidánsokban és vitaminokban gazdagok, amelyek erősítik az immunrendszeredet. Továbbá alacsony a kalóriatartalmuk és magas a rosttartalmuk, így a szervezeted könnyebben meg tudja emészteni őket és jobban tudja kezelni a felesleges kilókat.
Maradj hidratált!
Bár az emberi test víztartalma életkortól, nemtől és testösszetételtől függően eltér, általánosságban elmondható, hogy testünk mintegy 60%-a vízből áll (nőknél 45–60%, férfiaknál 50–65%).
Egészségünk megőrzéséhez elengedhetetlen az elegendő folyadékbevitel, ami alatt természetesen a vizet értjük: ez az egyetlen folyadék, amire a szervezetnek szüksége van, abból is naponta legalább 1,5 literre és még többre, ha sokat sportolsz és sokat izzadsz.
A víz szervezetünkben betöltött szerepe többek közt a testhőmérséklet szabályozása, a bőr hidratálása és az emésztés elősegítése. Ezenfelül a víz kenőanyagként működik az ízületi felszínek között. A kognitív funkciókat, például a figyelmet, a kritikus gondolkodást és a memóriát már a legkisebb mértékű dehidratáció is közvetlenül befolyásolja.
Szerezz be egy legalább 0,5 l-es vizespalackot és igyál rendszeresen egész nap. Ha délelőtt és délután is kiüríted a palackod, már egy liter víz benn is van amellett a folyadékok mellett, amelyet a nap folyamán az étkezésekhez iszol.
Ha fogyni szeretnél, kerüld a cukros italokat, beleértve a sok cukrot tartalmazó gyümölcsleveket is. Helyettük igyál inkább vizet, amelyet ízesíthetsz citrommal, uborkával, málnával vagy mentával, ha nehezedre esik önmagában vizet inni. Különösen figyelj az alkoholfogyasztás korlátozására is, mert a cukorral teli alkohol fokozza a szervezet vízvesztését és a dehidratáció kockázatát.
A nyári alak nyerő stratégiája: étkezéstervezés
Az étkezések megtervezésével az egészséges étrend és életmód fenntartása mellett időt és pénzt spórolhatsz, miközben még az élelmiszer-pazarlást is csökkentheted! Egy kis tervezéssel nem kell kutyafuttában összevásárolnod vagy -rendelned mindenféle, sokszor fel nem használt, szükségtelen ételeket.
Ha tanácsra van szükséged az alakformálás vagy a táplálkozás szempontjából, a Superprof magántanárai a rendelkezésedre állnak!
Táplálkozási célok kitűzése
Számítsd ki kalóriaszükségletedet a fitneszcéljaidnak megfelelően: a hosszú távú fogyáshoz mérsékelt kalóriadeficitet ajánlunk, természetesen fizikai aktivitással kombinálva.
Egy felnőtt férfi számára az ajánlott energiabevitel aktivitástól függően átlagosan napi 2400–2600 kalória. Egy felnőtt nő esetében ez az érték 1800–2200 kalória között van.
Tanulj meg figyelni a tested jelzéseire és igazítsd az étkezés mennyiségét az éhség- és jóllakottság érzetéhez minden étkezés előtt, alatt és után. Ha már az étkezés vége előtt jóllakottnak érzed magad, csökkentsd fokozatosan az elfogyasztott mennyiséget. Ha viszont még mindig éhes vagy, fokozatosan növeld a mennyiséget. Ha az étkezés után 2–3 órával éhesnek érzed magad, iktass be egészséges uzsonnákat, rágcsálnivalókat.
Tervezd meg az étkezéseidet
Szervezd meg alaposan a heti étkezéseidet, miközben az egészséges, tápanyagdús rágcsálnivalókról sem feledkezel meg, hogy ne vesd rá magad az első csomag süteményre, ami a szemed elé kerül. Ezzel összhangban készíts bevásárlólistát, amivel elkerülheted az impulzusvásárlást.
Lehetőleg étkezés után menj vásárolni, így kisebb az esélye, hogy a listádon szereplő élelmiszerek helyett alacsony tápértékű, feldolgozott élelmiszerekre költesz.
Készítsd el előre az ételeket
Javasoljuk, hogy készítsd el az ételeidet előre a következő hétre vagy legalább néhány napra előre a batch cooking, vagyis a nagy adagokban való előre főzés elvét követve. A például már vasárnap elkészített ételeket tárold légmentesen záródó dobozban a hűtőben. Mindezzel időt, pénzt és ételt takaríthatsz meg, így nem kell félned a gyorséttermi étkezés kísértésétől!
Egyszerű, előre elkészíthető receptötletek
Ha kiegyensúlyozott étrend mintát keresel, íme néhány receptötlet, amelyet egyszerűen el tudsz készíteni előre. Mert igen, az egészséges, ízletes ételek is lehetnek gyorsak és változatosak!
Tészta cukkinivel
Hozzávalók 2 étkezéshez (4 adag):
- 300 g sonka
- 200 g félig teljes kiőrlésű tészta
- 400 g cukkini (kb. 2 db)
- 100 ml főzőtejszín (növényi vagy állati)
- 40 g parmezán
- 20 ml fehérbor
- 1 lilahagyma
- 2 gerezd fokhagyma
- 2 teáskanál rozmaring
- só, bors
- 1 teáskanál olívaolaj
Saláta teljes kiőrlésű bulgurból
Hozzávalók 2 étkezéshez (4 adag):
- 200 g csirkemellfilé-darabok
- 100 g főtt, leszűrt csicseriborsó
- 180 g bulgur + 400 ml víz
- 30 g szultána
- 1 uborka
- 1 lilahagyma
- A mártáshoz: 15 g koriander, 1 evőkanál zöldcitromlé, 1 evőkanál kókuszreszelék, 1 teáskanál őrölt kömény, só, bors.
Rizs-cékla-lencse tál
Hozzávalók 2 étkezéshez (4 adag):
- 4 lágy vagy kemény tojás
- 300 g főtt lencse
- 200 g rizs
- 500 g főtt cékla
- 3 sárgarépa (kb. 300 g)
- 100 g vegyes bébi zöldségek
- 20 g apróra vágott dió
- 40 g tökmag
- Vinaigrette (4 adag): 4 evőkanál olívaolaj, 4 evőkanál almaecet, 2 evőkanál víz, 2 evőkanál növényi vagy állati főzőtejszín, 2 evőkanál erős mustár, só és bors.
Példák rágcsálnivalókra
- joghurt és gyümölcs
- gyümölcsturmix, például banánból és eperből
- kompót vagy friss gyümölcs + egy kocka csokoládé vagy mandula
- egy szelet teljes kiőrlésű kenyér egy teáskanál mogyoróvajjal
Építsd be életmódodba a hosszú távú egészséges táplálkozási szokásokat, hogy a nyári tested tartós legyen
Bomba alakban tündökölni nyáron nagyszerű, a helyes étkezési szokások hosszú távú fenntartása az egészség javítása és a súly megtartása érdekében azonban még jobb!
Győződj meg róla, hogy nem korlátozod magad
Mi a fogyás titka? Van-e a fogyásnak nyerő receptje? Talán nem olyan nagy titok, és mindenkinek más recept válik be, de a fogyás és a formában maradás kulcsa az egészséges táplálkozás rendszeres testmozgással kombinálva.
Bármelyik Superprof vagy más sportedző, sportétkezési szakember vagy dietetikus elmondja, hogy a napi testmozgás és a megfelelő fehérjebevitel együttesen növeli a nyugalmi anyagcserét. Ezért teljesen értelmetlen, sőt kontraproduktív, ha éhezteted magadat, mert a táplálékbevitel drasztikus csökkentésével a jójóeffektust kockáztatod.
Kényeztesd magad mértékkel
Nem kell, hogy a testmozgás nyűg legyen, egy kis lazulás pedig lelkiismeretfurdalást okozzon! Ha hetente egyszer vagy kétszer elmész valahová enni, vagy vacsorát tervezel a barátaiddal, néhány dolgot igazán megengedhetsz magadnak mindaddig, amíg a hét folyamán fenntartasz egy bizonyos egyensúlyt.
Tedd a testmozgást a napi rutinjaid részévé
A tartós fogyás és a test feszesebbé tétele érdekében a testmozgásnak és a sportnak a napi rutinjaid részévé kell válniuk. Mozogj hát az egészségedért, és a tested meg fogja köszönni. 😉
Ne feledd, minden test más és más, és a nyári alak is mindenkinek mást jelent! A lényeg az egészség és hogy jól érezd magad a bőrödben!
Tetszett ez a cikk? Értékeld!
Loading...