Úszni a boldogságban azt jelenti, hogy a saját medencédben úszhatsz.
Michèle Bernier
A nyár már javában tombol, és ezzel gyakran együtt jár a testünkre és egészségünkre való nagyobb odafigyelés vágya is, hogy nyugodtan élvezhessük a nyaralást és a jól megérdemelt pihenést. Ez azonban nem egyenlő a társadalmi elvárások által felállított megfeleléseknek! A lapos has nem kötelező, és senkinek sincs joga emiatt nyomást gyakorolni rád. Emellett a szülők számára is előnyös, ha a kicsik korán megismerik a víz örömeit, ezért érdemes megfontolni a gyermek úszásoktatás lehetőségét.
Ugyanakkor ha arra vágysz, hogy magabiztosabbnak érezd magad a bőrödben, fittebbé válj, vagy csak egyszerűen egészségesebb életmódra válts, az olyan mozgásformák, mint az úszás fizikailag és lelkileg is feltölt, így a strandon is kényelmesen mutatkozhatsz! Az úszás ugyanis egy komplex, mégis kíméletes és a teljes testet átmozgató sporttevékenység, ami rendszerességgel és kiegyensúlyozott táplálkozási szokásokkal fűszerezve jelentős kalóriaégetést, laposabb hasat és tónusosabb izmokat eredményez.
Az úszás előnyeinek maximális kiaknázásához azonban ismerned kell, hogy melyik úszásnem mely izmokat célozza meg leginkább. Legyen szó a gyors-, mell-, hát- vagy pillangóúszásról, bár mindegyikük megdolgoztatja a hasizmokat, és segít a narancsbőr csökkentésében, más mértékben és módon veszi igénybe a hasizmok munkáját. Úszódresszel és úszósapkával elő, és ugorj fejest a lapos hasat elősegítő legjobb úszásnemek megismerésébe!
Mellúszás
Ha még nem vagy túl magabiztos a medencében, esetleg most tanulsz úszni, mindenképp a mellúszással érdemes kezdeni, ez ugyanis a legkönnyebben elsajátítható úszásnem. Bár a lapos hasat illetően a többi úszásnemhez viszonyítva a mellúszás csak mérsékelten dolgoztatja meg a hasizmokat, számos szempontból segítheti a has feszesítését. Felnőttek számára a felnőtt úszásoktatás budapest kiváló segítséget nyújthat az alapok elsajátításában.
A mellúszás többek közt fontos szerepet játszik a test stabilitásának fejlesztésében, a mély hasizmok, például a haránt hasizom erősítésében, valamint a helyes testtartás kialakításában. Ráadásul a mellúszás is a test egészét edzi, így kiváló alapot nyújt a zsírégetéshez és a has erősítéséhez.
Egy átlagos ember 170–280 kalóriát éget el minden medencében töltött 30 perccel.
A mellúszás nemcsak kezdőknek, hanem azok számára is ideális, akik az ízületeik szempontjából kíméletes mozgásformát keresnek. Még ha lassabb tempóban is haladsz, a karok, a lábak, a mellkas és a váll izmainak edzésével javíthatod az általános állóképességed és a testtartásod.
Természetesen ez csak akkor érvényes, ha helyesen végzed a mellúszás technikáját (kontrollált mozgás, páros kartempó, békaszerű lábtempó, természetes légzésritmus). Az úszásedzésterved részeként érdemes más, a lapos hasat sokkal inkább célzó úszásnemekkel, például a gyors- és pillangóúszás kiegészítőjeként végezni. A mellúszás lassabb tempója, valamint békaszerű lábmozgása a narancsbőr által érintett területek átmozgatására is kiváló!
Gyorsúszás
Ha az úszással történő fogyásról van szó, elsőként legtöbben a gyorsúszásra esküdnek. Intenzív, dinamikus és lényegében az egyik legteljesebb úszásformaként szinte az összes izmot megmozgatja. Ahhoz ugyanis, hogy előre tudj haladni, a tested tökéletes vízszintes helyzetben kell tartanod. Ezalatt a hasizmok folyamatosan dolgoznak a törzs stabilizálásán, hogy fenntartsák a test vízszintes helyzetét, miközben állandóan aktívak a kar, láb és törzs izmai. Ez a mozgás sok energiát igényel, így a kalóriafelhasználást is jelentősen növeli.
Mindez a testzsír csökkenését, az izmok erősítését és összességében karcsúbb, feszesebb hasat eredményez. Amire ügyelned kell, az a vízszintes testhelyzet folyamatos fenntartása, a váltott karcsapások, a folyamatos lábtempó és az időzített oldalra forduló légzés.
A hátúszás az ízületeket és a gerincet kímélve erősíti a mély hasizmokat és a törzsmegtartó (core) izmokat, javítja a testtartást, és remekül kiegészíti a többi úszásnemet. Ideális választás az edzés levezetéseként.
A gyorsúszás nem utolsósorban az állóképességet és a teljesítményt is növeli, ezáltal pedig az egészséges életmód hosszú távú fenntartásában is segíthet. Ha szeretnéd növelni a terhelést, mindenképp ügyelj a fokozatosságra, hogy elkerüld a túlterhelést. Az extra ellenállást biztosító uszonyokkal például stimulálhatod a láb- és hasizmokat, így azok jobban erősödnek és formálódnak.
Pillangó
A legnehezebb úszásnemnek a nagy állóképességet, erőt és technikai tudást igénylő pillangót tartják. Ez a technikailag és fizikailag is rendkívül megterhelő úszásforma kezdőknek ezért nem ajánlott. A törzs, váll és karok izmainak aktiválása, a hullámzó testmozgás, az összehangolt lábtempó-karcsapások, valamint a bonyolult légzéstechnika nagy kihívást jelent, így talán nem is annyira meglepő, hogy a pillangó egyben a lapos has eléréséhez is az egyik leghatékonyabb úszásforma.
A test és a lábak hullámzó mozgásában a hasizmok végig aktívan dolgoznak, így ez az úszásnem jelentősen stimulálja, erősíti és feszesíti azokat, miközben rengeteg kalóriát éget. A többi úszásnemhez hasonlóan a pillangó esetében is alapvető fontosságú a helyes úszástechnikával végzett gyakorlás. Ezekre ügyelj mindenképp:
Hullámszerű testmozgás és annak teljes összehangolása: a fej, a mellkas, a csípő és a lábak gördülékenyen követik egymást.
Összehangolt kar- és lábmunka: egyszerre végzett páros karcsapások és delfinlábtempók.
Időzített és kontrollált légzés: a fej csak rövid időre, jellemzően minden második karcsapásnál emelkedik ki a vízből.
Ellenkező esetben sérülést vagy izomfájdalmat kockáztatsz, és a hatékonyság is jelentősen csökken. A Superprof úszásoktatói mindig a rendelkezésedre állnak, ha bármiben is bizonytalan lennél!
Hasi úszógumi eltüntetése úszással eredményesen
Most, hogy már tudod, hogyan segítenek a különböző úszásnemek a testzsír csökkentésében és a has formálásában, az alábbi praktikus tippekkel még inkább kimaxolhatod az úszás előnyeit a has területén felhalmozódott zsír eltüntetésére és a feszesebb alak elérésére.
Variáld a különböző úszásnemeket
Ha úszással próbálsz lapos hasat formálni, az úszásnemek variálása az edzések során több szempontból is hatékony stratégia. Először is azért nem tanácsos mindig ugyanazt az úszásfajtát végezned, mert az emberi szervezet alkalmazkodóképessége óriási méreteket ölt. Ez azt jelenti, hogy az izmaid egy idő után megszokják, hogy újra és újra ugyanazt az erőfeszítést végzik, így kevesebbet dolgoznak, és kevesebb fejlődést mutatnak. A különféle úszásnemekkel azonban folyamatosan új kihívás elé állíthatod a tested.
Másrészt a különböző úszások kombinálásával más-más izomcsoportokat dolgoztatsz meg. Minél több izmot aktiválsz, annál több energiát használ fel a szervezeted, ami növeli a kalóriaégetést és a zsírbontást. Emellett így csökkentheted a túlterhelés kockázatát, fenntarthatod az izomegyensúlyt, és nem utolsósorban a monotonitást és a fejlődésed stagnálását is elkerülheted.
Minden egyes úszásnemnek megvan a maga technikai és fizikai igénye, amik különböző módon stimulálják a szervezeted. Ez segít fenntartani az izmok magas szintű elkötelezettségét, több kalóriát éget el, és javítja az általános fittségét, ami mind hozzájárul a lapos has eléréséhez. A változatos izommunkával a feszes has mellett az egészséges, erős és kiegyensúlyozott test eléréséért is sokat teszel.
Légy rendszeres és következetes
Bármilyen sportot is űzöl, és bármilyen elcsépeltnek is hangzik, az első eredmények nem jönnek azonnal, és csak rendszeres, kitartó és türelmes munkával fognak láthatóvá válni.
Az úszásedzések gyakoriságát alapvetően a fizikai képességeidhez és igényeidhez, valamint természetesen az időbeosztásodhoz kell igazítani. A zsírégetés beindításához és a karcsú has formálásához ajánlott hetente minimum egyszer úszni menni. Nem kell a ló másik oldalára esni: nem érdemes napi 2 órát úsznod, és az izmaidnak elegendő időt kell biztosítanod a regenerálódáshoz is.
Kezdők és középhaladók számára ajánlott heti 2–3 alkalommal beütemezni egy 30–45 perces úszást, a magabiztosabb úszók és haladók számára pedig ideális lehet a 45–60 perces edzés is akár heti 3–4 alkalommal. A kulcs a rendszeresség és az intenzitás tudatos, fokozatos növelése. Mindezt a megfelelő étrenddel, pihenőnapokkal és szükség esetén más mozgásformákkal (pl. erősítő edzés, futás, jóga) kiegészítve a lapos has és formás alak többé nem csak álom lesz!
Variáld az edzések intenzitását
Utolsó tippünk az edzések intenzitására vonatkozik mind az edzések alatt, mint edzésről edzésre. Az edzések intenzitásának változtatásával nagyobb valószínűséggel érhetsz el kielégítő és szemmel látható eredményeket. A különböző intenzitású szakaszokkal ugyanis mindig magasabbra teszed a mércét a tested számára, a szív- és érrendszered működését is serkented, és mentálisan is sokkal frissebb maradsz.
A gyorsabb és lassabb szakaszok beiktatásával felpörög az anyagcsere, ami hatékonyabbá teszi a zsírégetést. A magasabb intenzitású szakaszok több energiát szükségelnek, így a szervezeted több kalóriát és zsírt éget el, beleértve a hasban tárolt zsírt is, hogy kielégítse a megnövekedett energiaigényt. A nagyobb kalóriaégetés még órákkal az edzés után is tart, ezért az intenzitás variálása nagy előny a hasi zsír csökkentésében.
A szervezetnek időre van szüksége a regenerálódáshoz, amit az edzés során aktív regenerációs szakaszokkal biztosíthatsz. A kíméletesebb úszásformák továbbra is segítenek a kalóriák égetésében, de elsődleges céljuk az izmok helyreállítása, valamint a túlterhelés és a sérülések kockázatának csökkentése. Az erőfeszítés és a regenerálódás váltakozása maximalizálja az edzés előnyeit, így gyorsabban érheted el a céljaid.
Most már te is megbizonyosodhattál róla, hogy az úszás valóban hatékony lehet a lapos has formálásában és a teljes test kondicionálásától a mentális frissességig megannyi más területen is. Fontos azonban emlékezni arra, hogy bár minden úszásnem segít kalóriát égetni, és formálni az alakot, a valódi és tartós eredményhez elengedhetetlen a kiegyensúlyozott étrend és az egészséges életmód. Ezek hiányában a várt változás elmaradhat, és az erőfeszítések csalódásba torkollhatnak. Az úszás egy nagyszerű eszköz, ami akkor működik igazán jól, ha a többi tényező is a helyén van!
Tetszett ez a cikk? Értékeld!
Loading...