Egy jól meghatározott cél már félig meg is van valósítva.
Abraham Lincoln
A nyár egyértelműen az utazás, kirándulás, pihenés és a szórakozás időszaka. A türelmetlenül várt és jól megérdemelt nyári szabadság sokak számára a napsütésről, a strandról és a fürdőruháról szól. A könnyedebb, lenge nyári öltözetek és a bikinik ilyenkor többet mutatnak testünkből, így ebben az időszakban hajlamosak vagyunk jobban felfigyelni a hason, combon és/vagy karon megkapaszkodó plusz kilókra.
A bikinialak már nem új fogalom, mégis minden évben új értelmet nyer. A téli ünnepi sorozatot követően és a tavasz beköszöntével sokan kezdenek különféle alakformáló edzésekbe egy kis zsírégetés, a bicepszek tonizálása vagy egyszerűen csak a rendszeresebb testmozgás reményében, hogy olyan bikini body-val várják a következő strandszezont, amelyben jól érzik magukat. A testednek megfelelő alakformáló edzésterv azonban csak akkor lesz igazán eredményes, ha azt kiegyensúlyozott étrend kíséretében végzed.
Has, lábak, fenék: bármelyik területet is szeretnéd megcélozni, íme néhány gyakorlat, amelyekkel bármiféle nyomás vagy stressz nélkül formálhatod át tested idén nyáron!
| Gyakorlat | Felszerelés | Testrész | Alakformáló gyakorlatok |
|---|---|---|---|
| Kardió | Futópadok, edzőkerékpárok, evezőpad | Szív- és érrendszer, légszőszerv | 20–30 perc edzőkerékpár mérsékelt sebességgel vagy 20 perc mérsékelt intenzitású futás. |
| Guggolás | Nincs | Lábak/fenék | 3x12 saját testsúlyos guggolás |
| Plank | Jógamatrac | Has- és deréktáji izmok | 3x30 másodperc plank |
| Fekvőtámasz | Nincs | Mellkas/váll/tricepsz | 3x10 klasszikus fekvőtámasz |
| Hasizom | Jógamatrac | Hasizmok | 3x15 hasprés |
| Kitörés | Nincs | Combok/fenék | 3x10 váltakozó kitörés saját testsúllyal |
| Gumiszalag | Elasztikus (erősítő) szalag | Felső- és alsótest izmai | 3x15 felhúzás gumiszalaggal |
Eszköz nélküli gyakorlatok a tónusosabb vonalakért
A lábaktól a farizmokon át a bicepszekig a nyár előtti bikini body program néha könnyebben követhető, mint gondolnád. Ennek egyik legfőbb oka, hogy egyes gyakorlathoz semmiféle felszerelésre nincs szükség. Az olyan mozgásformák például, mint a hasprés vagy guggolás semmilyen kiegészítőt nem igényelnek.
Az alábbiakban összegyűjtöttünk számodra néhány gyakorlattípust, amelyeket akár kezdőként is el tudsz végezni!
Kardió a bikinitest megalapozásához
Az olyan gondolatokat, hogy a nyár már lényegben itt van és elkéstél a bikinitesttel, gyorsan hessegesd el! Tény, hogy az alakod gyökeres megváltoztatása nem néhány napba fog kerülni, kitartással és motivációval azonban még ezen a nyáron is formába lendülhetsz. Emellett az is fontos, hogy ez a változás ne csak a nyári hónapok idején tartson ki, hanem azt követően is. Néhány egyszerű gyakorlattal, például egy kis kardióval az állóképességedet és az önbizalmadat is növelheted.
A kardió gyakorlatilag minden olyan sporttevékenységet magában foglal, amely a megdolgoztatja a szívet és az állóképességet. Ilyen tevékenységek a(z):
Edzőtermi gépeken, például edzőkerékpáron, evezőpadon és ellipszis tréneren végzett edzések.
Futás és úszás.
Térdemelés és tánc.
A kardió segít a test egészének feszesítésében, a nyaralásra készülők közérzetének javításában és a zsír eltüntetésében. A jó hangulatban zajló edzésekhez érdemes fontolóra venned a csoportos kerékpározást, boot campet, fitnesz-, aerobic- vagy pilatesórákat is. Ha szívesen edzenél egy szakember kíséretében, tekintsd át a Superprof személyi edzőit, fitneszoktatóit és testépítőit, akik az ország minden pontján elérhetőek, hogy magánórát adjanak neked! Például keress személyi edző győr szolgáltatásokat a közeledben.
Az említett sporttevékenységeknek mind megvan a maga előnye és különböző izmokat dolgoztatnak meg, amelyeket ha szenvedéllyel és jó hangulatban végzel, anélkül teheted tónusosabbá a tested, hogy szenvedésként élnéd meg azt!
Guggolás a feszesebb vonalakért
Akár azt hiszed, képes vagy rá, akár azt, hogy nem, igazad lesz.
Henry Ford
A guggolás legfőbb előnye, hogy egy könnyen végezhető gyakorlat, ami semmilyen eszközt nem igényel. Kezdők és tapasztalt sportolók egyaránt végezhetik akár otthon, akár a szabadban vagy az edzőteremben. A guggolás tehát minden szempontból ideális választás, különösen ha az alsótest, például a hasizmok és vádlik megdolgoztatása a célod.
Ne tévesszen meg a guggolás végzésének egyszerűsége, helytelen technikával ugyanis a guggolás esetében is fennáll a sérülés veszélye! Tartsd egyenesen a hátad és a fejed, a lábakat vállszélességben, a testsúlyod pedig oszd el egyenletesen a sarkaidon és a lábujjaidon. Leereszkedéskor a csípőd húzd kicsit hátra, a térdeidet pedig a lábujjak vonalában tartva ereszd le, miközben a légzésedre is figyelsz. A talpak végig szilárdan a talajon maradnak, a térdek pedig nem fordulnak kifelé!
Naponta több 10 vagy 20 guggolásból álló sorozatottal a fenéktől kezdve a belső combokon át a hasizmokig a tested több részét is edzheted.
Plank a test egészének formálásához
Ha alakformálás, akkor plank! Ez a klasszikus gyakorlat nagyon egyszerű, hatékonysága azonban megkérdőjelezhetetlen és valóban próbára tesz. A planknek számos változata van, amelyek között komoly alapokat és fittségi szintet igénylők is akadnak, például a támaszmérleg.
A plank alapformájának végzésekor a vállszélességben elhelyezkedő könyökökre vagy kinyújtott karokra (kezdőnek inkább ajánlott) támaszkodva egyenes a hát, a has- és fenékizmok feszesek, a medence pedig egyenes vonalban van a vállakkal és sarokkal, nem dől sem előre, sem hátra. A hatékonyság növeléséhez variálhatod a plank különféle változatait (oldalsó plank, dinamikus plank, plank lábemeléssel).
Készülj a nyárra fekvőtámaszokkal
Ha sportról beszélünk, nehéz nem megemlíteni az edzések pillérének is tekinthető fekvőtámaszokat. A bikinialak hallatán elsőre sokan a fenékre és a hasra gondolnak, a karok és a törzs pedig hajlamosak háttérbe szorulni, pedig a bomba alakhoz egyik testrészről sem szabad megfeledkezni!
A fekvőtámasz ideális gyakorlat a törzs és kar izmainak, valamint az állóképesség fejlesztésére. Saját testsúlyos gyakorlatként lehetővé teszi a mellizmok megdolgoztatását azáltal, hogy a testsúlyodat a talaj felé nyomod, miközben a karok és a tricepszek is hatékony munkában vannak.
Ha kezdetben kihívást jelentenek a fekvőtámaszok, próbálkozhatsz az olyan változataival, mint a falnak támaszkodva vagy a lábujjak helyett a térden végzett fekvőtámaszokkal. Bármelyik formáját is végzed, a strandon minden szempontból feszesebbnek fogod érezni magad!
Hasprés
A guggolással vagy a fekvőtámasszal együtt a hasizomgyakorlatok is alapvető mozgásformának számítanak. Elsőre talán nem is gondolnád, hogy a törzs ide-oda mozgatásával gyakorlatilag már el is kezdődött az izomépítés folyamata. Természetesen az eredmény láthatóságára kicsit azért várni kell, és annál többet dolgozni!
A hasizom edzésére az egyik klasszikus gyakorlat a hasprés, amelyhez gyakorlatilag csak annyit kell tenned, hogy hanyatt fekszel, a lábaidat 90°-ban behajlítod, majd a törzsedet a válladdal, illetve a fejed mögé vagy a mellkasodra keresztbe tett kezekkel felemeled. A gyakorlat rendszeres ismétlésével az izmok összehúzódnak, és a nyári testalkatod néhány hét elteltével fokozatosan új, egyre tónusosabb formát ölt!
Sportgyakorlatok felszereléssel
Azok számára, akik csak most kezdenek bele az alakformálásba természetes, hogy a felszerelés nélküli izomépítés és a fitneszgyakorlatok tűnnek a legkönnyebben elérhetőnek. Néhány kiegészítő azonban nem feltétlenül jelent kiadásokat.
A súlyokat például vízzel megtöltött üvegekkel helyettesítheted, míg az otthonod bútorait, illetve a falat segítségül használhatod a felülésekhez, a fekvőtámaszokhoz vagy a nyújtáshoz.
Láthatod hát, hogy az alakformálás otthon is könnyedén végezhető a már rendelkezésedre álló kiegészítőkkel, de a hatékonyság növelése, a célzottabb edzés, a biztonság, kényelem és a változatosság érdekében érdemes lehet néhány eszközt beszerezned.
Súlyzós kitörés
A kitörés alapvetően súlyok nélkül végezhető, de egy vizes palackkal vagy akár egy gömbsúlyzóval (kettlebell) a kezedben nagyobb hatékonysággal formálhatod az alsótestedet és a vállaidat.
A kitörés végrehajtásához egyszerűen állj egyenesen és az egyik lábaddal tégy egy nagy lépést előre, míg a másik lábad a kiinduló pozícióban marad. A testsúlyodat mindkét lábon egyenletesen oszd el. Hajlítsd be az elöl lévő térdedet: a térdek 90°ban vannak, a hátsó térd pedig nem érinti meg a talajt. Ismételd meg ugyanezt a másik lábaddal, majd végezz el több sorozatot. Súlyokkal a kitörés is még hatékonyabb lesz!
Gumiszalagok, az alakformálás elengedhetetlen tartozékai
A gumiszalagok rendkívül sokoldalú sport- és testépítő kiegészítők. Amellett, hogy nagyon kevés helyet foglalnak, a nyújtástól kezdve az erősítő gyakorlatokon át a stabilizációs gyakorlatokig többféleképpen is használhatók még akár egy-egy gyakorlaton belül is. A gumiszalagot elég nehéz otthoni eszközökkel helyettesíteni, jó hír azonban, hogy már pár száz forintért beszerezhető.
A gumiszalag tökéletesen kiegészíti az olyan gyakorlatokat, mint a felhúzás. Gyakorlatban történő alkalmazása annyiból áll, hogy a test valamelyik részére (gyakran a lábra vagy a bokára) rögzíted, és egyszerűen húzni kezded:
- A felhúzás álló helyzetben (állig) megdolgoztatja a karokat, vállakat, és a tricepszet.
- A felhúzás ülő helyzetben (döntött törzsű oldalemelés ülve) a hátizmokra fókuszál.
Ha kétségeid vannak afelől, hogy valójában mi is a célod az edzéssel, milyen edzésterv lenne megfelelő a számodra vagy hogyan mérheted fel a jelenlegi szintedet, böngészd át a Superprof edzőinek profilját segítségért! Ha helyi lehetőségeket néznél, tekintsd meg a személyi edzés székesfehérvár ajánlatokat.
Online tartalmak alakformáláshoz
A tartalomkészítőknek mind megvan a maguk specialitása, a nyár közeledtével azonban a sportra és a fitneszre összpontosítók a legnépszerűbbek. Céljuk? A lehető legtöbb tanácsot adni a sportolással kapcsolatos különböző témákban, anélkül, hogy az a test megszégyenítéséhez (body shaming) vezetne.
Ezek az inspiráló egyének tehát egy nagy adag motivációval, útmutatással és gyakorlati tippekkel próbálnak segíteni az előrehaladásban mindazoknak, akik formálni szeretnék alakjukat és javítani szeretnék az egészségüket. YouTube, blogok, podcastok, közösségi média: nézz szét az általad preferált felületeken, hogy megtalálhasd a céljaidnak és testednek megfelelő hasznos tippeket és gyakorlatokat!
Bár a nyár már beköszöntött, az alakformáláshoz sosincs késő! Az olyan test elérése, amiben jól érzed magad, nem kell, hogy a nyári strandszezonhoz kapcsolódjon – próbáld meg inkább azt az életmódot részévé tenni!
Tetszett ez a cikk? Értékeld!
Loading...