A hátúszástól nagyon sokan félnek, ugyanis a négy alapvető úszásnem közül a technikásabbak közé tartozik, amely egy bizonyos szintű koordinációt és ezáltal sok gyakorlást is követel. A pillangóval, illetve a gyors- és mellúszással ellentétben a hátúszás az egyedüli úszásnem, amelynek során a hátunkon úszunk. A karok létfontosságú szerepet játszanak a test irányításában, emellett pedig a légzőmunka is alapos felkészülést igényel.
A hátúszás elsajátításának érdekében fontos ismerni néhány alaptechnikát és az alapfelszerelést. Az alábbiakban megtalálod az összes tippünket, hogy pillanatok alatt profi hátúszóvá válj.
„Tudtad? A hátúszás igazi neve váltakozó hátúszás, ami arra utal, hogy a karmunka egymás után történik a bal, majd a jobb oldalon az előrehaladás érdekében.”
A hátúszás alapja
A hátúszás bizonytalan történelme
Kétségtelen, hogy a hátúszás nem épp mondható természetesnek. Történelme bizonytalan abban az értelemben, hogy csak a 21. század elején vált versenyszámmá, noha hátúszást először már a 1912-es stockholmi olimpián is láthatott a közönség.
A hátúszást eredetileg a mellúszás mintájára űzték, tehát páros karral és mellúszó lábtempóval hajtották végre. Az 1920-as évek folyamán viszont a japán úszók hatására a hátúszást egyre inkább az ollózó rúgások határozták meg, mintsem a mellúszás technikái.
Bár a vízfelszínen való fekvés a pihenés látszatát kelti, a hátúszás nem olyan könnyű, mint amilyennek látszik.
A hátúszás folyamata
A hátúszás alapelve, hogy a háton történik, így az arc nem a medence feneke felé irányul. Ez megkönnyíti a karok mozgását és hozzájárul a motoros képességek fejlesztéséhez, persze amennyiben tudsz úszni és a fejed a víz felett tartod.
A hátúszás három nagy lépésben valósul meg:
- Összehangolás: ebben a fázisban a testünket a hátunkon vízszintes, egyenes pozícióba hozzuk úgy, hogy a felszínen lebegjünk. Karjaink az oldalunk mellett helyezkednek el, lábaink és térdeink teljesen ki vannak nyújtva. Fejünk felfelé, a plafon vagy szabad ég felé néz, vállaink és füleink a vízben vannak.
- Stabilitás: ebben a ciklusban nagyon könnyű lábrúgásokat kezdeményezünk, hogy ellenőrizzük a hátunk egyensúlyát. Ha már sikerült néhány métert kizárólag a lábaink erejét használva úszni és közben egyenesnek is maradni, akkor elkezdhetjük a karjaink váltakozó mozgássorozatát, amelynek megfelelően a vállaink is a híres körkörös mozdulatokat végzik a vízben.
- Húzás: utolsó lépésként karjainkkal tolni (söpörni) kezdjük a vizet a kinyújtás-behajlítás-kinyújtás kézmozdulatok váltakozó sorrendjében. A kezeink félkörívben hátranyúlnak, amellyel a behajlított karunkat a combunkhoz emeljük, mindez pedig egy vízalatti hajtóerőt hoz létre. Ezeket a mozdulatosorokat kell fenntartanunk karjainkat váltogatva és a háti egyensúlyunkat megtartva.
A hátúszás alapjaival való megismerkedés után vessünk pillantást néhány olyan technikára és tippre, amelyek hozzájárulnak a hátúszás elsajátításához.
A hátúszás technikája
A hátúszást általában hatéves kortól kezdik tanulni, ugyanis a három- és hatéves közti kisgyermekek esetében a karok, a lábak és a légzés egyidejű mozgásának irányítása még meglehetősen korlátozott.
Másrészt azonban vannak, akik az úszástanulást mégis inkább a hátúszássas kezdik, ugyanis sokan könnyebbnek találják a többi úszásnemhez képest, mert nem kell a fejet a víz alá tenni.
A hátúszás megtanulásához elengedhetetlen a hát egyensúlyának fenntartása. Mindez abból áll, hogy képesek vagyunk egy olyan pozíciót fenntartani, amely során füleink a víz alatt vannak, hasizmaink enyhén megfeszülnek, míg tekintetünk a plafonra szegül. Fontos, hogy úszás közben fenn tudjuk tartani ezt a kinyújtott, egyenes testtartást, hogy a karok váltakozása zökkenőmentes legyen, és ne okozzon egyensúlyzavart.
A karok, lábszárak és lábfejek célszerű mozgásának szemléltetésére a hátúszást gyakran hasonlítják egy malom vagy helikopter propellereinek mozgásához.
Ez a propellerszerű körkörös mozgás megtanulására jó módszer a medence falánál gyakorolni, melynek során a rajtkővel szemben, a medence falától finoman engedjünk magunkat hátrafelé siklani, miközben lábainkat kinyújtjuk és felfelé nézünk. Ezután néhány másodpercig csak a kezeinket használva, helyváltoztatás nélkül, egy bójaként kell lebegnünk.
A hátúszás helyes levegővétele
A hátúszás levegővétele nem tűnik nehéznek, ugyanis az arc szabadon a víz felett van. Az előre irányuló mozgás következtében azonban néha hullámok keletkeznek, amelyek megnehezíthetik a légzést. Az ideális az, ha a belégzés a húzás fázisában a karok mozgásával, a kilégzés pedig a felszínen az összehangolás fázisában történik, és a felnőtt úszásoktatás Budapest területén is hangsúlyt fektet arra, hogy a tanulók elsajátítsák a megfelelő légzéstechnikát, hogy még komfortosabban és hatékonyabban ússzanak.
Általánosságban véve a hátúszás nem számít kardiónak, azaz nem okoz kimerültséget a légzés és az úszómozgások közötti koordináció hiánya miatt. Azonban figyelned kell a tempódra, különösen, ha versenyszinten akarsz úszni, amely során más hátúszási technikákkal is meg kell birkóznod, például a félkörrel.
Az elkerülhetetlen megfordulás hátról
A hátúszás fordulója több szakaszban zajlik. Amikor az úszó megközelíti a falat, ahelyett, hogy a hátán maradna, hasra csavarodik és a gyorsúszás bukófordulatának mintájára fordul meg. Egy jó megközelítés és hasra fordulás eredményeként az úszó a hátúszásnak megfelelő helyzetben folytathatja az úszást.
A hátunkra való visszatérés elsajátításához nagyon egyszerű gyakorlatok állnak rendelkezésre, amelyek a medencében a siklás és a húzás technikáit kombinálják. A legfontosabb, hogy nyugodt és koncentrált maradj, hogy sikerüljön a technika.
Tippek a hátúszás fejlesztéséhez
Akár a gyorsúszásról, pillangóról vagy hátúszásról van szó, az úszók nem mindig tudják, hogy hogyan kezdjenek neki a helyes úszómozgások elsajátításához, vagy hogy hogyan vegyék fel leghatékonyabban a pozíciójuk. Az alábbiakban felsorolunk néhány gyakori hátúszási hibát és hogy hogyan kerülheted el azokat.
Ha már a medencében vagy, koncentrálj a vízfelszínen elfoglalt testhelyzetedre, és ügyelj arra, hogy a karod mozgását összehangold a jobb és bal oldaladon, hogy megőrizd az egyensúlyodat. Túl sok úszó csak a plafont bámulja és nem tudja, hogyan helyezkedjen el a vízben. Lazíts!
Gondold át alaposan a folyamatokat, amelyek alapján a karjaid és kézfejeid mozgatod a vízben. Ügyelj arra, hogy a kezeidet feszesen tartsd, a tenyered érjen majdnem a víz felszínéhez, és kerüld az ujjak túlságos széttárását. Mindez nagyobb erőt ad az úszásodnak.
A körkörös kéz és vállmozdulatokkal próbálj meg minél nagyobb vízellenállást kialakítani. A kezdő úszók hajlamosak hagyni, hogy a víz elragadja őket, ezért könnyen elsodródhatnak. Mindez az egyensúly elvesztésével jár, amely egy eredménytelen úszással és akár egy kis váratlan vízivással is végződhet.
Nem mindenki ugyanabban a ritmusban halad, ezért végezd a gyakorlataid a saját tempódban, ússz lazán, ahogy az neked megfelel.
Helyes felszerelés a hátúszáshoz
Mint minden más úszásnem esetében, a hátúszáshoz is szükséges némi úszófelszerelés. A hátúszók klasszikus felszerelését egy úszódressz, egy úszósapka és egy úszószemüveg képezi.
Ez a felszerelés szükséges a versenyszerű hátúszáshoz, amelyet a hivatalos szabályokban angolul backstroke-nak neveznek.
Az úszódressz elengedhetetlen része a felszerelésnek. A nagyobb kényelem és hatékonyság miatt a nőknek az egyrészes úszódressz, míg a férfiaknak az úszónadrág ajánlott. Ezek az úszódresszek lehetővé teszik az egyenletes mozgást, mind a lendületvétel fázisában, mind a hátról való fordulásnál.
Az olyan kiegészítők, mint az úszósapka és az úszószemüveg szintén nélkülözhetetlenek. Attól, hogy a hátúszás során a szemünk a víz felett van, az úszásból származó hullámok zavaróak lehetnek. A védőszemüveg védelmet nyújt az úszás során, a sapka pedig egyfajta kényelmet biztosít.
Akár csak szabadidős tevekénységként úszunk, akár az úszótechnikánk fejlesztése a célunk, olyan kiegészítőket vásárolhatunk, mint az uszonyok, amelyekkel a lábszár és lábfej mozgását javíthatjuk, és a gyermek úszásoktatás során is gyakran használják ezeket a segédeszközöket, hogy a kicsik könnyebben fejlesszék a lábtempójukat és a koordinációjukat.
Milyen előnyei vannak a hátúszásnak?
A hátúszás előnyei között szerepel, hogy számos pozitív hatással van testi és lelki jólétünkre. Ez az úszásnem különféle előnyöket kínál a test számára, mint a fogyás, valamint a test erősítése és feszesítése. A hátúszás segít javítani a gerinc stabilitását, erősíti a hátizmokat, és kíméli az ízületeket, így ideális választás azok számára is, akik ízületi problémákkal küzdenek. Emellett jótékony hatással van a keringési rendszerre, erősíti a szívet és növeli az állóképességet. A tudatos légzés fejlesztésére is kiváló, miközben stresszoldó hatással van a mentális állapotra. Az ilyen eredmények eléréséhez heti egyszeri vagy kétszeri hátúszás ajánlott.
Hátúszás a hátfájás enyhítésére
A kezdő úszók számára a hátúszás kitűnő lehetőség a hát- és más fizikai fájdalmak enyhítésére. Ezt az ütésmentes úszásnemet kevésbé megterhelőnek tartják, tehát nem ártalmas a testre és az ízületekre, sőt különösen ajánlott a gerincferdülésben és más típusú fájdalmakban, például a derékfájásban szenvedőknek.
Az kar úszómozdulatainak helyes gyakorlása azonban létfontosságú ahhoz, hogy elkerüljük a már fennálló fájdalmak súlyosbodását. Ezért a hátúszást gyakorolhatjuk egy húzóbója segítségével, amely segíti a testünk vízszintes pozíciójának megtartását a víz felszínén.
A hát- és karizmok erősítése
A tapasztalt úszók számára a hátúszás kiváló lehetőséget nyújt az izmok erősítésére. A karok mozgásának fokozásával, a vállak erőteljes körkörös mozdulataival és a kézzel való előrehaladás mélységének növelésével erőt és egyensúlyt nyerhetünk a jobb teljesítmény érdekében.
A középhaladó és haladó úszók számára jó gyakorlat, ha a kezek helyett kisujjakkal gyakorolják a vízfogást. Ez erősíti a testet és a hasizmot.
Más gyakorlatok, amelyek akár a kezdők számára is ajánlottak, megdolgoztathatják az izmainkat a hátúszás javítása érdekében, például az oktató hátúszás gyakorlásával, a hátúszás alapjaihoz való visszatéréssel, vagy a mellúszáséval megegyező lökésekkel.
Tetszett ez a cikk? Értékeld!
Loading...
Nagyon hasznos volt megismerni ezeket a fontos részleteket, köszönöm szépen!
Kedves Anikó!
Örülünk, hogy elnyerte tetszésedet cikkünk. Nézz körül blogunkon, hasonló cikkekre bukkanhatsz! Üdv: