Gyorsúszás során a lábrúgások olyan állandóak, mint a szívverésünk.
Gregory Parillo, 2021
A gyorsúszás értelemszerűen a legyorsabb tempójú és egyben a legnépszerűbb úszásnem is, amelyet már 3 éves kortól meg lehet tanulni. Bár a gyorsúszás is igényel némi gyakorlást ahhoz, hogy valóban gyors és hatékony legyen, ez a fajta úszás mindenki számára elsajátítható.
A szabályos gyorsúszás elsajátításához ismernünk kell az alapvető mozdulatsorokat és úszástechnikákat egyaránt. Ezen az oldalon megtalálsz mindent, ami ahhoz szükséges, hogy pillanatok alatt a gyorsúszás mesterévé válj.
A gyorsúszás alapjainak elsajátítása
A gyorsúszás története
Bár első úszásnemként nem a gyorsúszás terjedt el – hanem a mellúszás – manapság mégis ez a legelterjedtebb stílus, amelyről már az ókori görög idők óta írnak. Ettől függetlenül gyakorlatilag mégis csak 19. század folyamán kezdtek vele komolyabban foglalkozni.
1844: a gyorsúszás első versenyszerű megjelenése a nyugaton
1904: a Nemzetközi Úszószövetség szabályozza a gyorsúszást
1924: a gyorsúszás először lesz az olimpiai játékok versenyszáma
Fontos mozgástechnikák
A gyorsúszás aszimmetrikus úszásnem, ami azt jelenti, hogy a mozdulatok bal és jobb oldalon egymás után következnek.
Mindössze annyit kell tennünk, hogy testünket egyenesen tarjuk a víz felszínén, majd összehangoljuk a karjaink körző mozgását. Kezünket erőteljesen a lehető legmélyebbre toljuk a vízbe, amely erőt és ezáltal sebességet ad.
A gyorsúszás alapjait a testhelyzet és a törzsizomzat képezik. Ahhoz, hogy hatékonyan végezd a gyorsúszást, egy hidrodinamikus testhelyzetet kell felvenned, hogy úgy tudj siklani a víz felszínén, hogy az ne akadályozd az előrehaladást.
A mozgást illetően fontos figyelembe venned az amplitúdót, vagyis a mozgástartományt is, amely a megfelelő szintre növelésével segíti a karok fej fölött történő mozgását és csökkenti az izmaid túlterhelését. Gyorsúszás közben lazítsd el a válladat és a fejedet.
A gyorsúszás mozdulatsorozata több lépésben valósul meg:
- Vízfogás: egyik kinyújtott karunkkal a víz alá nyúlunk úgy, hogy a vizet először a tenyerünk érinti, amellyel létrejön a vízellenállás.
- Húzás: az egyik karunk visszafelé húzva tör ki a vízből, amíg a másikkal a vízfogás után egy befelé irányuló húzómozdulatot végzünk. Mindeközben a lábak is mozgásban vannak.
- Tolás: a húzást követő szakasz után a karunk a combunk felé haladva készíti elő a kar szabadítását.
- Légzés: a tolás végén kezdd el oldalra, a szabadító kar irányába fordítani a fejed. Amikor a szád kiér a vízből, akkor kell a szádon keresztül levegőt venned.
- Ismételd folyamatosan az előző lépéseket.
A kezdő úszók alapvető gyakorlatokat végezhetnek a gyorsúszás megtanulása érdekében, például kezdhetik az úszást zárt és összeszorított ököllel. Egy másik tanító jellegű gyakorlat a gyorsúszáshoz a vízilabda stílusú úszás. Ez egy olyan gyorsúszás, amely során a fejünk a vízfelszín felett tartjuk, és a testhez közel irányuló mozgásokat végzünk, hogy a víz felszínén maradhassunk.
10-15 óra: ennyi időre van szükség az eredményes gyorsúszás elsajátításához.
1,4 m/s: egy középszintű úszó átlaggyorsasága, ami 100 méteren 1 perc 11 másodpercnek felel meg.
70 fok: ez a szám határozza meg, hogy mennyire hatékony a lábmozgásunk. Bokánkat hajlítsuk meg 70 fokban a hidrodinamika növeléséhez.
Útmutató a gyorsúszáshoz
A gyorsúszás a leggyorsabb és a legtöbb víz alatti erőt kifejtő úszás. Az olimpiai és világrekordok igen lenyűgözőek. Egyesek ugyanolyan sebességgel végzik a gyorsúszást, mint amilyennel mások kerékpároznak.
Alain Bernard francia úszó 2008-ban a gyorsúszás első francia olimpiai bajnoka lett, miután 100 méteren
46,94 másodperccel
megdöntötte az akkori világrekordot.
A pillangó-, mell- és hátúszással ellentétben a Nemzetközi Úszószövetség (FINA) nem szabályozza olyan szigorúan a gyorsúszást. Ennek következtében szinte mindig a gyorsúszást választják a freestyle, vagyis szabadúszás versenyszámaként, ugyanis kevésbé korlátolt. A szabadúszásban azon kívül, hogy a víz felszínén kell elhelyezkedni, nincsenek más szabályok, amelyeket be kell tartani.
Ahhoz, hogy a lehető legnagyobb sebességet érjük el a gyorsúszásban, be kell tartanunk néhány alapelvet. Először is, a fej elhelyezésének tekintetében a gyorsúszást úgy végezzük, hogy a szemünk a medence feneke felé néz, így az úszó nem tudja, merre halad. A fej túlzott felemelése viszont ellenállást képezne az előrehaladásban, ezért szükséges a testünk alapos összehangolása.
Ezután, mivel a karok biztosítják a gyorsúszás mozgatóerejét, teljesen kinyújtva kell őket tartani: az egyiket a láb mentén, a másikat pedig a fej előtt. A karok tehermentesítése céljából ne felejtsük a könyökeinket enyhén behajlítani a húzás és a tolás fázisában. A kezeket uszonyszerűen kell formázni, de az ujjakat kissé szét kell tárni, hogy egy toló hatást és ezáltal sebességet hozzunk létre.
A lábak kormánylapátszerű rúgómozdulatai lényegében a vízfelszínen való vízszintes egyensúly fenntartására szolgál. Bár nem a gyorsúszás lábtempója biztosítja az előrehaladáshoz szükséges hajtóerőt, mégis ugyanolyan fontos az úszás sikeréhez.
Tudtad? Alain Bernard egyben könyvszerző is. Az olimpiai úszóeredményeinek gyűjteményéről szóló 2021-ben megjelent Mon Destin Olympique („Sorsom az olimpia”) mindenhol elérhető.
Technikák a gyorsúszás elsajátításához
Szabályos légzés
A légzés nehézsége a gyorsúszás során az elvégzett mozdulatsorozatok és a légzéshez szükséges idő közötti egyenlőtlenségben rejlik. Egy úszónak átlagosan háromszor annyi időbe telik a kilégzés, mint a belégzés, de a gyorsúszásnál ezt a mozgást némi gyakorlás nélkül lehetetlen megvalósítani.
A gyorsúszás levegővétele két szakaszból áll:
- A kilégzési szakasz teljesen a víz alatt történik, amely során fejünk egyenesen tartjuk. Nem szabad elfelejteni, hogy a szánk helyett az orrunkon keresztül fújjuk ki a levegőt.
- A belégzési fázis a karok mozgását kísérő, a vízfelszín felé irányuló törzscsavarás kihasználásával történik. A belégzést ugyanazon az oldalon minden második, (egyoldalú légzés) vagy minden harmadik karhúzásnál (váltakozó légzés) végezhetjük.
A gyorsúszás fordulója: a bukóforduló (bukfenc)
A kezdők számára sokszor lenyűgözőnek bizonyuló bukóforduló, másnéven bukfenc a mozgásunkat és légzésünket koordináló gyakorlat, amely az alábbi folyamatok során valósul meg:
- A falhoz való megérkezésnél karjainkat a testünk oldalánál tartva a fejünket előre döntjük, hogy elindítsunk egy előre irányuló mozgást.
- A forgás szakaszában megdöntjük az állunk, hogy elindítsuk az előre dőlést, tekintetünk lefelé szegül. Mindez előre húzza a testünk és a lábaink a falhoz érnek.
- Átfordulás és siklás: ezen a ponton kissé behajlítjuk lábaink, megtámaszkodunk velük a falon, és egy előre irányuló húzással lendületet veszünk. Az ezt követő siklás során visszafordulunk a hasunkra és folytatjuk a láb- és karmozgásokat.
Ne aggódj, ha nem sikerül elsőre. A bukóforduló sikeres elsajátítása némi erőfeszítést és néhány próbálkozást igényel.
Alapvető felszerelés a gyorsúszáshoz
Szükséges alapfelszerelés
Úszódressz nélkül úszni elképzelhetetlen, tehát válassz ki egy megfelelő úszódresszt a gyorsúszáshoz. Az egyrészes mindig praktikusabb a rugalmasság és a kényelem tekintetében is. Léteznek olyan úszódresszek is, amelyeket kifejezetten magas szintű gyorsúszáshoz fejlesztettek ki. Az ilyen úszódresszek akár 60 000 Ft-ba is kerülhetnek, és az úszásoktatás során is érdemes figyelembe venni a megfelelő ruházat kiválasztását, hogy a tanulók a legnagyobb komfortban végezhessék a gyakorlatokat.
Úszáshoz szükséges kiegészítők
A kis vagy közepes méretű uszonyok használata előnyös azok számára, akik erőteljesebb rúgómozdulatokkal szeretnék fejleszteni az egyensúlyukat és a sebességüket. A húzóbója hasznos a vízszintes testtartás és az egyensúlyozás megtartásának gyakorlásához, de nem alkalmazható rúgómozgások fejlesztéséhez.
Mennyibe kerül egy teljes felszerelés az úszáshoz? A felszerelésre körülbelül 40 000 Ft-ot kell költened, ebből átlagosan 20 000 Ft-ot úszódresszre, 4 000 Ft-ot úszósapkára, 6 000 Ft-ot úszószemüvegre, és 10 000 Ft-ot egyéb kiegészítőkre.
Miért ne bővítenénk ki a szabadúszást egy lejátszási listával?
Akár a mozdulatsorozatokra koncentrálsz, akár a sebességeden dolgozol, mindig szórakoztatóbb zenére edzeni. Ma már léteznek vízálló fülhallgatók, amelyek szorosan a fül körvonalára illeszkedve biztonságos zenei élményt garantálnak. Az ilyen fejhallgatók megvásárlása modelltől függően 80-160 000 Ft közötti összegbe kerül.
Ezután már csak annyit kell tenned, hogy letöltöd a kedvenc zenéd, amit aztán a medencében hallgathatsz.
A gyorsúszás jótékony hatásai
A gyorsúszás ideális úszásnem a fogyáshoz vagy csak hogy egyszerűen formában maradjunk, mivel az izmokat és az állóképességet is megdolgoztatja. A gyorsúszás a test egészét megmozgatva tehát számos előnnyel jár.
Természetesen a gyorsúszást a céljaidhoz kell igazítanod, de egyértelműen ajánlott a jó egészség érdekében.
Erősítsd a tested gyorsúszással
Az úszás egy sokoldalú sport, ami különösen igaz a gyorsúszásra. A karok hajtóerőként való használata a teljes izomzatot fejleszti, beleértve a vállat, nyakat és lapockát is. Az úszás tehát az egész testet erősíti, így mindössze már egy alkalom után is jó közérzetet és energiát biztosít, ezért a felnőtt úszásoktatás során is nagy hangsúlyt kap a gyorsúszás technikai és erőnléti előnyeinek kihasználása, hogy a tanulók maximálisan élvezhessék az edzés jótékony hatásait.
Állóképesség és rugalmasság
Az olyan gyakorlatok, mint a 3-as, 5-ös vagy 7-es karhúzásra mért levegővétel fejlesztik az állóképességet és a kardiót. Ez a sportág valójában jótékony hatással van a vérkeringésre, illetve a szív- és érrendszerre is. Az úszás tehát egy ideális sport egészségünk megőrzésére, tehát ússzunk az egészségünkért, vagy ahogy angolul mondanák: swim for health!
Tetszett ez a cikk? Értékeld!
Loading...