Bár az kérdéses, hogy a kovid járvány alatt mennyien kaptak valójában kedvet a sportoláshoz, és mennyien kezdek sportolni pusztán a bezártságból való menekülésként (a séta mint egyéni szabadidős sporttevékenység végzése engedélyt biztosított az otthon elhagyására), tény, hogy a világjárvány a sporttevékenységek katalizátora lett.
Szeretnél te is gyakrabban mozogni? Sikerült már beépítened az edzést az otthoni szokásaidba, és szeretnél még többet kihozni belőle?
Ha a válaszod igen, akkor ez a cikk neked szól, ugyanis összegyűjtöttünk számodra néhány nagyszerű módszert a testmozgásra és a motiváció megőrzésére.
A jó szokásod fenntartása érdekében görgess tovább, és tudj meg mindent az edzésről.
Miért eddzünk?
Köztudott, hogy a testmozgás számos előnnyel jár.
Ha még nem állsz készen arra, hogy elkezdj edzeni, hadd emlékeztessünk most ezek közül az előnyök közül néhányra:
- a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenése
- vérnyomás kezelése (magas vérnyomás csökkentése)
- kiegyensúlyozott vércukorszint és a cukorbetegség kockázatának csökkentése
- stressz és szorongás leküzdése
- jobb alvásminőség
- csontok erősítése
- immunrendszer erősítése
- bizonyos rákos megbetegedések kockázatának csökkenése
- egészséges testalkat fenntartása
- fogyás és súykezelés
- öregedési folyamat késleltetése
- hátfájás kockázatának csökkenése
- jobb közérzet
A testmozgás fizikai és mentális előnyei mellett a mozgás kiváló motivációs forrás is. Mielőtt belekezdenél egy edzéstervbe (otthoni edzésterv kezdőknek, szülés utáni hasedzés, erőnléti edzés otthon stb.), gondold át alaposan, hogy miért akarsz edzeni, és mit szeretnél elérni vele.
Válaszd ki a számodra megfelelő gyakorlatokat
A motiváció kulcsfontosságú szerepet játszik a rendszeres testmozgásban, az edzéshez azonban többre van szükség. Mint bármi mást, ha szenvedéllyel végzed az edzést, akkor ezt sem fogod kötelességnek érezni.
Már tisztában vagy azzal, hogy miért akarsz edzeni, és most újra és újra a „mit sportoljak” kérdés fogalmazódik meg benned? Mivel mindenki esetében fontos meghatározni, hogy milyen sport vagy edzés fog működni az egyén saját esetében, egy kis inspirációként íme néhány olyan tevékenység, amelyet bárki kipróbálhat:
- könnyű aerobic edzés
- CrossFit
- box
- HIIT
- Qi Gong
- rögbi
- séta
- Tai Chi
- gyors séta
- kerékpározás
- röplabda
- vízi aerobik
- hosszútávfutás
- skandináv séta (Nordic walking)
- kocogás
- úszás
A mozgásforma kiválasztása mellett az is fontos tényező, hogy milyen sportokat részesítesz előnyben: az egyéni vagy csapatsportokat? Ezekből a megfontolásokból kiindulva aztán kereshetsz edzéseket vagy foglalkozásokat, felkereshetsz egy fitneszedzőt, de a szabadban is űzheted az általad kiválasztott sporttevékenységet.
Ha kezdő vagy, akkor először inkább az alacsonyabb intenzitású tevékenységek közt keresgélj. Továbbá arról is gondoskodnod kell, hogy az új tevékenységed megfeleljen az edzettségi szintednek, amelyben lépésről lépésre tudsz előrehaladni.
A tevékenységednek emellett a motivációdnak is meg kell felelnie. Csak akkor fontold meg a magasabb intenzitású tevékenységeket, ha már igazán formába lendültél. Ehhez akár egy személyi edzőt is felkereshetsz, hogy még többet hozz ki magadból.
Új szokás kialakítása
Ahhoz, hogy az edzés a szokásoddá váljon, eddz legalább heti háromszor. Egy 30–60 perces edzés elegendő lehet a bemelegítésre, az edzésre és a levezetésre. Azonban nem mindig könnyű időt szakítani az edzésre, ezért érdemes előre tervezni, mert ha szervezett vagy, sokkal könnyebben elérheted a céljaidat.
Ha edzőterembe jársz, akkor olyan edzéseket válassz, amelyekre szívesen jársz, és olyan időpontokban, amikor neked megfelel, de ha a szabadban edzel, akkor is érdemes meghatároznod egy olyan időkeretet, amely nem borítja fel a napirendedet.
Ha egyikre nincs időd, fontold meg az olyan online edzéseket, amelyeket otthon is elvégezhetsz. Rengeteg személyi edző van, aki élő vagy előre felvett edzéseket közvetít, amelyeket követhetsz – az élőben közvetített edzések különösen motiválnak a részvételre, és ezáltal a napi vagy heti edzésre, mindez pedig sokat segít abban, hogy az edzés a szokásoddá váljon.
Amikor csak teheted, próbáld meg már hétfőnként mozgással indítani a hetet, és ne keress kifogásokat az edzés kihagyására vagy elnapolására.
Célok kitűzése
Hallott már a SMARTER célkitűzés módszeréről?
Ez egy remek mód a célok kitűzésére és elérésére, amely az edzéscélok esetében is nagyszerűen működik.
A módszer lényege, hogy meg kell bizonyosodnod arról, hogy konkrét (specific), mérhető (measurable), elérhető (achievable), releváns (relevant), időhöz kötött/időkeret meghatározása (time-related), izgalmas (exciting) és kifizetődő (rewarding) célokat tűzöl ki magad elé. Ez a módszer tehát nagyszerű a hatékony edzéshez.
Ha elérhető célokat tűzöl ki magad elé, jobban megismerheted az erősségeidet és gyengeségeidet, jobban nyomon követheted a fejlődésedet, ezáltal pedig motiváltabb leszel a folytatásra. A céljaidat a fittségi szinteddel összhangban kell kitűznöd, és gondoskodnod kell arról, hogy ne túl ambiciózus terveket állíts össze, vagyis inkább – mint ahogyan azt a fent említett módszer is sugallja – konkrét, mint ambiciózus célokat kell meghatároznod, amelyek kristálytiszták a saját szemedben, mindez pedig nagyban hozzájárul ahhoz, hogy kihozhasd magadból a maximumot.
A céljaid meghatározásakor továbbá az is fontos, hogy rövid és hosszú távú célokat is kitűzz magad elé. Ne légy túl szigorú magadhoz: a rendszeres, könnyedebb edzéssel elért célok segítenek a motivációd fenntartásában.
Íme néhány példa, amelyeket célokként tűzhetsz ki magad elé:
- fogyás
- izomépítés
- feszesítés
- újbóli formába lendülés
- rendszeres testmozgás
- egészségesebb élet
- motiváció fenntartása
A fejlődés nyomon követése
A rendszeres testmozgás jelentősen javítja a fittséget.
Gondolj a céljaidra. Mit szeretnél elérni? Szeretnél megszabadulni néhány kilótól vagy csak egyszerűen jobb formába lendülni?
Ha szeretsz futni, fontold meg az olyan alkalmazásokat, mint a Runtastic, a Strava vagy akár a Google Fit, amelyekkel nyomon követheted a futásaidat, például a távolságot, a tempót és az elégetett kalóriákat. Ha fogyni szeretnél, tartsd szemmel a mérleged. Vannak olyan intelligens mérlegek is, amelyek képesek mérni az izomtömeget és a testzsírt is. Az izomépítés a célod? Szerezz be egy mérőszalagot a fejlődésed megfigyelésére.
A különböző sportágak és gyakorlatok esetében különböző módszerek léteznek a fejlődés folyamatos megfigyelésére. Légy büszke az elért eredményeidre! Nem utolsósorban ez is egy remek motiváció forrás.
Élvezd az edzést
Soha ne felejtsd el, hogy a testmozgásnak nem szabad házimunkának lennie: ha azt akarod, hogy szokásoddá váljon, akkor létfontosságú, hogy élvezd is azt, amit csinálsz.
A testmozgás ajándék a test és az elme számára. Ha ez nem így van, akkor át kell gondolnod az edzésed folyamatát. Amennyiben olyan sporttevékenységet végzel, amit nem élvezel, akkor hosszú távon nem fog működni, mert kényszerből csinálod, és így fennáll az esélye annak, hogy meg is fogod utálni azt.
Rengeteg sport és aktivitás között válogathatsz, úgyhogy próbálj meg valami olyat választani, amit valóban szeretsz csinálni. A rendszeres testmozgás ajánlott, de soha ne helyezd magad túl nagy nyomás alá. Ne tedd túl magasra a lécet: ha csak heti egy órát sikerül edzened, az is jobb, mint a semmi – kezdj lazán.
Próbálj megszabadulni azoktól a gyakorlatoktól, amelyeket nem szeretsz, és helyettesítsd őket olyanokkal, amelyeket élvezel. Mondanunk sem kell, hogy nem fogod elérni a várt eredményeket, ha feladod csak azért, mert nem szereted az adott gyakorlatot csinálni. Megismételnénk, hogy ne vidd túlzásba, és inkább kezdj mérsékelt intenzitású gyakorlatokkal, minthogy rögtön fejest ugorj a magas intenzitású edzésekbe.
Keress egy olyan helyet, ahol szívesen edzel, és fektess be néhány kényelmes ruházatba. Ha otthon edzel, és amennyiben lehetséges, különíts el egy szobát az edzésre. Ha van napirended, az sokat segíthet a motivációd fenntartásában.
Sok sikert kívánunk!
Ha segítséget keresel az edzéstervedhez, fontold meg egy személyi edző felkeresését a Superprof oldalán. Magyarország-szerte és az ország határain túl edzők ezrei várják, hogy együtt dolgozzanak veled a fizikai (és mentális) jóléteden.
A személyi edzésnek különböző módjai vannak, és mindegyiknek megvannak az előnyei és hátrányai, ezért gondold át alaposan, hogy melyik lenne számodra és a pénztárcádnak is a legmegfelelőbb.
A személyi edzők személyesen foglalkoznak veled akár az otthonodban, akár az edzőteremben vagy a szabadban, akár egy parkban is. Mivel a személyi edzővel folytatott edzések csak és kizárólag rád összpontosítanak, ezért minden egyes foglalkozás személyre szabott, vagyis veled a középpontban lesz felépítve. Mindez a tervezés időt és szakértelmet igényel, ezért a személyi edzők segítségének igénybevétele általában többe kerül, mint a többi lehetőség, másrészt azonban ez az alternatíva a legköltséghatékonyabb is.
Természetesen csoportos edzések is léteznek, amelyek kiválóan alkalmasak azok számára, akik nem tudnak vagy nem szeretnének sokat költeni az edzésre. A csoportos edzések további előnye, hogy a körülötted lévő emberek képesek támogatni és motiválni. Az effajta edzések általában nyilvános szabadtéri helyiségekben, edzőtermekben vagy külön erre a célra kialakított helyiségekben zajlanak.
Az internetnek köszönhetően a személyi edzés már online környezetben is funkcionál, ami hasznos, ha igénybe szeretnéd venni egy személyi edző segítségét, de nem találsz megfelelőt a környékeden. Néhányan olyan videókonferencia-szoftveren keresztül vezénylik le az edzéseket, mint a Zoom vagy a Microsoft Teams, míg mások csak tanácsadói szerepet töltenek be, és személyre szabott edzési tervekkel és táplálkozási tanácsokkal látnak el, amelyeket a saját idődben tekinthetsz meg.
Végezetül pedig felhívnánk a figyelmedet, hogy a Superprof oldalán található személyi edzők közül sokan ingyenes első edzést kínálnak, így többet is kipróbálhatsz, mielőtt eldöntöd, hogy melyik a megfelelő az igényeid és a költségvetésed számára.
Ha szeretnél többet megtudni, hogyan kezdhetsz el edzeni, például egy sérülést követően, akkor olvasd el a többi cikkünket is!
Tetszett ez a cikk? Értékeld!
Loading...