Halászlé, töltött káposzta, mákos guba és bejgli: egész évben keményen dolgoztál, hogy készen állj a bikiniszezonra, a karácsonyi ünnepek közeledtével és az azzal járó nagy lakomákkal viszont úgy érzed, hogy veszélyben van az alakod?
Ha az első fagyok megérkezésével csökkent a motivációd a szabadban folytatott sportoláshoz, az őszi-téli bekuckózás mellett természetesen az edzést is folytathatod a saját otthonodban.
Az a terved, hogy az ünnepi időszakban is odafigyelsz a testedre, és nem hagyod kárba veszni az eddigi munkádat?
Elmúltak azok a napok, amikor muszáj elmenned az edzőterembe, ha edzeni szeretnél: akár néhány felesleges kilótól szeretnél megszabadulni, akár jobb formába szeretnél lendülni vagy egy személyi edzővel edzenél, mindezt az otthonod kényelmét élvezve is megteheted.
Ebben a cikkben ezért az otthoni edzésé a főszerep.
Hogyan eddz otthon?
Akár kezdő vagy az edzés területén, akár rendszeresen dolgozol a fittségeden, ezt otthonról is megteheted.
Azon gondolkodsz, hogy lemondod az edzőtermi tagságodat, ennek ellenére azonban szeretnél rendszeresen edzeni?
Pánikra semmi ok: ma már rengeteg különböző módja van az otthoni edzésnek is. Mutatunk is néhány mozgásformát, amelyet otthon is elvégezhetsz:
- aerobik,
- súlyemelés,
- zumba,
- jóga,
- pilátesz,
- Tai Chi,
- nyújtás stb.
Akárcsak a csoportos edzőtermi edzések során, úgy az otthoni edzések során is gondolnod kell a bemelegítésre, a folyadékpótlásra és a nyújtásra. Ha még csak most merülsz bele az edzés világába, az interneten számos személyi edző ad útmutatást. Ne habozz hát, keress fel néhányat a YouTube-on vagy nézz szét az Instagramon.
Gyorsan rá fogsz jönni, hogy otthon is hatékonyan tudsz edzeni, miközben te döntöd el, hogy mit és mikor csinálsz. Az otthoni edzés egyik legnagyobb előnye, hogy a saját tempódban haladhatsz. Ez persze nem jelenti azt, hogy nem kell megizzadnod és megpróbálnod kihozni magadból a maximumot.
Készen állsz hát arra, hogy formába lendülj?
Milyen felszerelésre van szükséged az otthoni edzéshez?
Az otthoni edzés egy másik előnye, hogy általában kevés felszereléssel is lehetséges – sok online edzést és edzésprogramot ennek a ténynek a figyelembevételével is terveznek (pl. otthoni edzésterv kezdőknek, erőnléti edzés otthon stb.).
Érdemes azonban beruházni néhány egyszerű eszközbe, például egy jógaszőnyegbe és néhány kényelmes ruhába, amiben edzhetsz. Azok számára, akik otthon szeretnének edzeni, íme 10 dolog, amelynek a beszerzését érdemes lehet megfontolni:
- súlyok
- szobakerékpár
- ugrálókötél
- evezőpad
- jógaszőnyeg
- elliptikus tréner
- taposógép
- edzőpad
- erősítő gumikötelek
- boxzsák
Az edzésprogramod részeként ne feledkezz meg a céljaid meghatározásáról sem, és győződj meg róla, hogy csak olyan felszerelésbe fektetsz be, amelyre szükséged van ezeknek a céloknak az eléréséhez. Attól függően tehát, hogy mit szeretnél csinálni és elérni, alaposan gondold át a szükséges felszerelést és költségvetést.
Ahhoz továbbá, hogy a legtöbbet hozd ki a testmozgásból, nagyban hozzájárul az egészséges életmód is. Az tehát, hogy mennyit vagy képes kihozni a felszereléseidből, nagyban függ attól, hogy mennyit tudsz kihozni a tányérodon lévő ételekből.
Ami a költségvetést és a felszerelést illeti, rengeteg lehetőség közül válogathatsz, így mindenki megtalálhatja a saját pénztárcájának megfelelő eszközöket. Vannak olyan felszerelések, amelyek az állóképességed növelésében segítenek, de olyanok is, amelyek a kalóriaégetést, az izomépítést és a kardióteljesítményed fejlesztését szolgálják.
Hogyan edzhetsz bármiféle felszerelés nélkül?
Az edzés kezdőként komoly kihívásnak tűnhet, de ne hagyd, hogy ez eltántorítson. A testmozgás legjobb módjai nem mindig nyilvánvalóak, de ne feledd, hogy az erőfeszítéseid a végén megtérülnek.
Még ha kezdőként nem is szeretnél felszerelésekre költeni, akkor sincs okod pánikra, mert felszerelés nélkül is tudsz edzeni.
Kezdj néhány olyan gyakorlattal, amelyek különböző izomcsoportokat dolgoztatnak meg:
- guggolás a négyfejű combizmok, a farizmok és a hasfal edzésére
- kitörés a combhajlítók, a farizmok és a négyfejű combizom fejlesztésére
- plank a törzs izmainak (hát- és hasizmok) erősítésére
- felfekvőtámasz a felsőtest, a mellizom és a bicepsz edzésére
- négyütemű fekvőtámasz (burpee) kardióhoz és a teljes test megdolgoztatásához
- felülések a hasizmok erősítésére
Ezek a gyakorlatok segítenek az egész testedet tonizálni és javítani az állóképességedet. A különböző gyakorlatokat a különböző napokon könnyedén váltogathatod és ötvözheted. Mindemellett kardiózhatsz is felszerelés nélkül: fuss, ugrálj helyben, vagy lépcsőzz.
Ezt követően gyorsan meg fogsz izzadni, úgyhogy vedd is fel az edzőruhádat, és láss neki a különféle gyakorlatoknak!
Mikor a legjobb otthon edzeni?
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozd ki a testmozgásból, rendszeresen kell edzened. Mint oly sok már területen, az edzésben is a motiváció és a rendszeresség a hosszú távú siker kulcsa. A rendszeres testmozgás kulcsfontosságú ahhoz, hogy formába lendülj, ezért győződj meg róla, hogy találsz olyan időpontot és napot, amikor tudsz edzeni.
Először is, gondold végig, hogy hetente hányszor fogsz edzeni. Légy inkább reális, mint túlságosan ambiciózus: jobb, ha inkább heti három edzést tűzöl ki magad elé, és azt el is végzed, mintha ötöt céloznál meg, amelyből aztán kettőt kihagysz.
Értelemszerűen egy olyan időpontot kell választanod, amikor ráérsz edzeni. Nem érdemes túl sok mindent betervezni, mert demoralizáló lehet, ha nem sikerül mindenre sort keríteni.
Egy ideális világban akkor edzhetnél, amikor csak akarsz, de általában a reggeli órákban van a tested a legjobban felkészülve az edzésre. A reggeli testmozgás továbbá garantálja, hogy jól induljon a napod, és serkenti az anyagcserét, mielőtt bármit is ettél volna.
Jobb azonban a nap bármely szakaszában edzeni, mint egyáltalán nem edzeni. Ha reggel nincs alkalmad rá, akkor akár az ebédszünetbe is megpróbálhatod beiktatni, de ha semmi időd sincs napközben a testmozgásra, akkor nyugodtan végezheted azt este is. Az edzés egy remek alternatíva, hogy kikapcsolódj egy nehéz munkanap után.
Hogyan eddz hatékonyan otthon?
Az edzésformák és a gyakorlatok variálása nemcsak az edzőteremben fontos, hanem otthon is, mert az edzések rendszeres változtatása felfrissít és szórakoztat, ez a változatosság pedig jót tesz a motivációdnak és a különféle testrészek megdolgoztatásával a tested egészének.
Három tippünk van számodra ahhoz, hogyan hozhatod ki a legtöbbet az otthoni edzéseidből:
- Ne vidd túlzásba! Élvezd az edzéseket!
- Az első edzést már hétfőre iktasd be, mert a hét előrehaladtával valószínűleg kevesebb és kevesebb energiád lesz!
- Válaszd ki a tökéletes időpontot az edzéshez, így könnyebben beillesztheted azt a napi tevékenységeid közé!
Az 5 legjobb alkalmazás az otthoni edzéshez
Egy kis bónuszként összegyűjtöttünk számodra 5 alkalmazást, ami társad lehet az edzésben. Íme:
- Nike Training Club
- Freeletics
- Fizzup
- 7 Minute Workout
- Trainsweateat
Belerázódni a rendszeres testmozgás rutinjába komoly kihívás, de ezek az alkalmazások segíthetnek abban, hogy az edzés a szokásoddá váljon, miközben végig nyomon követheted a fejlődésedet.
Ha ezek az appok nem nyerték el a tetszésedet vagy nem felelnek meg az igényeidnek, nézz szét a Google Play Store-ban vagy az Apple App Store-ban, ahol az ízléseddel és a szinteddel összhangban rengeteg másik közül is válogathatsz. Ami közös ezekben az alkalmazásokban, az az, hogy segítenek neked a legjobb önmagadat adni.
Utolsó tippünk, hogy légy türelmes, és hallgass a tested jelzéseire!
Reméljük, hogy most már tájékozottabb vagy az otthoni edzést illetően. Próbálj meg egy olyan edzéstervet felállítani, amit be tudsz tartani, és amit mindenekelőtt élvezel. Meg fogod látni, hogy sokkal könnyebben megy az edzés, ha nem vagy nyomás alatt.
Sok sikert kívánunk!
Ha segítséget keresel az edzéstervedhez, fontold meg egy személyi edző felkeresését a Superprof oldalán. Magyarország-szerte és az ország határain túl edzők ezrei várják, hogy együtt dolgozzanak veled a fizikai (és mentális) jóléteden.
A személyi edzésnek különböző módjai vannak, és mindegyiknek megvannak az előnyei és hátrányai, ezért gondold át alaposan, hogy melyik lenne számodra és a pénztárcádnak is a legmegfelelőbb.
A személyi edzők személyesen foglalkoznak veled akár az otthonodban, akár az edzőteremben vagy a szabadban, akár egy parkban is. Mivel a személyi edzővel folytatott edzések csak és kizárólag rád összpontosítanak, ezért minden egyes foglalkozás személyre szabott, vagyis veled a középpontban lesz felépítve. Mindez a tervezés időt és szakértelmet igényel, ezért a személyi edzők segítségének igénybevétele általában többe kerül, mint a többi lehetőség, másrészt azonban ez az alternatíva a legköltséghatékonyabb is.
Természetesen csoportos edzések is léteznek, amelyek kiválóan alkalmasak azok számára, akik nem tudnak vagy nem szeretnének sokat költeni az edzésre. A csoportos edzések további előnye, hogy a körülötted lévő emberek képesek támogatni és motiválni. Az effajta edzések általában nyilvános szabadtéri helyiségekben, edzőtermekben vagy külön erre a célra kialakított helyiségekben zajlanak.
Az internetnek köszönhetően a személyi edzés már online környezetben is funkcionál, ami hasznos, ha igénybe szeretnéd venni egy személyi edző segítségét, de nem találsz megfelelőt a környékeden. Néhányan olyan videókonferencia-szoftveren keresztül vezénylik le az edzéseket, mint a Zoom vagy a Microsoft Teams, míg mások csak tanácsadói szerepet töltenek be, és személyre szabott edzési tervekkel és táplálkozási tanácsokkal látnak el, amelyeket a saját idődben tekinthetsz meg.
Az alábbi linkekre kattintva azt is megtudhatod, hogyan kezdhetsz újra edzeni sérülés vagy egy szülés után.
Tetszett ez a cikk? Értékeld!
Loading...