Minden test bikinitest.
Névtelen
A strandszezon már olykor jóval 30°C feletti hőmérséklettel dübörög az ajtóink előtt, de egy kis alakformáláshoz sosincs késő! Az eredmények láthatóságához és a plusz kióktól való megszabaduláshoz nem léteznek ilyen meg olyan titkot: lényegében két alapvető dologra kell figyelned, ez pedig az kiegyensúlyozott étrend és a fizikai aktivitás:
- 🥑 Először tanulj meg egészségesen táplálkozni és tartsd magad ezekhez a szokásokat egész évben! Mert ugye azzal, hogy odafigyelsz az étkezésedre, az alakod és fittséged megérzése mellett a szervezet megfelelő működéséért és az erős immunrendszer fenntartásáért is sokat teszel!
- 💪 Válassz a testednek megfelelő hatékony alakformáló gyakorlatokat! Egy számodra jól megválasztott bikini body program összhangban van a céljaiddal és fittségi szinteddel és még a sérülések kockázatát is csökkenti!
- 🏄♀️ Ne feledkezz meg a nyári szabadtéri sportokról, amelyekkel garantált az az alakod szórakozás közbeni formálása!
Részletesebb információkért görgesd át cikkünket, amely hasznos tippeket tartogat számodra az általad kitűzött beach body eléréséhez!
Hogyan étkezz egészségesen a bikinitest eléréséhez?
Ahhoz, hogy megszabadulj a felesleges kilótól, először is meg kell nézned, hogy általában mi kerül a tányérodra. Ezalatt nem egy drasztikus, frusztráló és általában kontraproduktív diéta elkezdését kell érteni, mert a cél nem a híres jojóeffektus. És nem, az egészséges étrend nem is abból áll, hogy ezentúl csak magvakon és ízetlen zöldségeken élhetsz. Arról beszélünk, hogy egyensúlyba kell hoznod az étrendedet, hogy egész évben jól érezd magad a testedben – fizikailag és mentálisan is –, miközben egészségesen étkezel.
Na igen, mondani könnyű! De mire kell odafigyelned az étkezéseid során, hogy felépíthesd és fenn is tarthasd a helyes táplálkozási szokásokat?
Kiegyensúlyozott tányér
Minden étkezésnek elegendő alapvető tápanyagot kell tartalmaznia ahhoz, hogy a tested egészséges maradjon anélkül, hogy közben meghíznál. Egy egészséges napi étrend ezért a fehérjék, a szénhidrátok és a „jó” zsírok kiegyensúlyozott bevitelén alapszik:
- Fehérjeforrások: tojás, hal, tenger gyümölcsei, tejtermékek, hüvelyesek, sovány húsok, tofu, diófélék, magvak.
- Szénhidrátforrások: rizs, búza, kukorica, rozs, zab, lencse, csicseriborsó, szárazbab stb.
- „Jó” zsírok: avokádó, mandula, növényi olajok, olajos halak, tojás, szója.
Ezeket az ételeket egy adag antioxidánsokban, vitaminokban, rostokban és vízben gazdag, alacsony kalóriatartalmú zöldség és/vagy gyümölcs kíséretében fogyasztva megtalálhatod a leghűségesebb szövetségeseidet a nyári bomba alakod eléréséhez!
Jól hidratált test
A víz elengedhetetlen az egészség megőrzéséhez és a méreganyagok megfelelő kiürítéséhez. Emellett szabályozza a testhőmérsékletet, illetve segíti az emésztést és tápanyagok szállítását.
Ha fogyni akarsz, kerülj minden cukros italt, különösen az alkoholt, mert a cukorral teli alkohol fokozza a szervezet vízvesztését! Ha nehezen iszol vizet, adj hozzá citromot, mentalevelet, bazsalikomot, málnát vagy uborkát ízlés szerint, ami remek frissítő ital a nyárra!
A víz közelében vagy a lugas hűvösében a tomboló hőségben sokan hideg sörrel vagy fröccsel próbálják a szomjukat ontani. Tény, hogy mindez jól esik egy hosszú munkanap után vagy egy nyaralás során, az alkohol azonban dehidratálja a szervezetet és fokozza a kiszáradás és a hőguta kockázatát.
Az egyetlen ital, amire a szervezetednek szüksége van, az a víz, abból is naponta legalább 1,5 literre és még többre, ha sokat sportolsz és sokat izzadsz.
Határozd meg a bikinitesttel kapcsolatos céljaidat
Ahhoz, hogy ne ess kísértésbe és hogy képes legyél magad tartani a bikinitest elérését szolgáló céljaidhoz, szükséged lesz egy jó adag szervezettségre:
- Állítsd össze előre az étkezéseidet: minden héten tervezd meg az egyes étkezések menüjét és vásárolj be aszerint, hogy mire van szükséged.
- Válj a batch cooking szakértőjévé: fordíts hátat a „nincs időm” mentaláitásnak a batch cooking módszerével, amelynek lényege a nagy adagokban való előre főzés. Az előre megtervezett menük alapján például már vasárnap elkészítheted az ételeket az előtted álló hétre vagy legalább az elkövetkező néhány napra.
- Ne korlátozd magad: szíved jogod időnként egy kis mértékletes kényeztetés! Az interneten rengeteg ízletes, egészséges recept található, így biztosan találsz valami fogadnak valót, miközben még a kiegyensúlyozott táplálkozásra is ügyelsz. 😉
Egészséges étrend pipa, jöhet a mozgás!
Melyek a leghatékonyabb gyakorlatok a test formálására a nyár előtt?
Még ha lehetséges is, hogy izomépítéskor jobban fókuszálsz egy bizonyos testrészre, mint egy másikra, fontos tisztában lenend azzal, kezdetben elég komoly kihívást jelent csak egy testrészt célozni. A plusz kilóktól való megszabadulást látni fogod, mert a test általában egészében reagál az edzésre és a táplálkozásra, de az elején nem mindig pontosan ott lesz látványos, ahol szeretnéd.
Íme a legjobb gyakorlatok a bikinibody eléréséhez, amelyeket felszerelés nélkül végezhetsz:
Kardió, például térdfelhúzás, ugrókötelezés, futás, kerékpározás vagy úszás.
Guggolás az állóképesség és a testtartás növeléséhez, valamint a tónusosabb testhez. (Figyelj a pozíciódra!)
Plank a törzs- és hasizomzat erősítésére, de nem akármelyik hasizmokéra!
Kardió gyakorlatok
Ha a célod a fogyás és az alakformálás a tökéletes bikinitesthez, kardioedzéssel javíthatod a fizikai erőnlétedet és növelheted az izmaidat akkor is, ha nem feltétlenül az izomtömeged növelése a célod.
A kardió megdolgoztatja a szívet (ami szintén egy izom) és növeli az állóképességet. A döntés a te kezedben van:
- Fizikai tevékenységként végezhetsz olyan kiváló állóképességi sportokat, mint a futás, a kerékpározás vagy az úszás, de az edzőteremben vagy otthon végzett tánc, fitnesz, aerobik, aerobox vagy step is segíthet a céljaid szórakoztató módon történő elérésében.
- Kardiovaszkuláris edzések keretében a terpesz-zár szökdelés (jumping jack), térdemelés vagy a teljes testet átmozgató, izomerősítő burpee is hatásos lehet.
Guggolás a nyári testért
A guggolás tökéletes gyakorlat az alakformáló edzés során, mert nem igényel felszerelést és könnyen elvégezhető. A combok és fenék feszesítésével igazán megdolgoztatja az alsótestet. Attól azonban, hogy egy könnyű gyakorlatról van szó, fontos, hogy helyesen végezd azt:
- Tartsd egyenesen a hátad és a fejed, a tekinteted előre vagy kissé felfelé irányuljon!
- Lábaid tartsd vállszélességben, a lábfejeidet pedig kissé kifelé fordítva vagy párhuzamosan!
- A testsúlyodat egyenletesen oszd el a sarkaidon és a lábujjaidon!
- Leereszkedéskor ügyelj a térdeidre, hogy azok ne forduljanak ki! A csípőd húzd hátra, a térdek pedig ne haladják meg a lábujjak vonalát!
- Ügyelj a légzésre: leereszkedéskor lélegezz ki, a kiinduló helyzetbe való visszatéréskorkor pedig lélegezz be!
Plank a törzs- és hasizomzat erősítéséhez
A plank helyes végzésekor a vállszélességben elhelyezkedő könyökökre vagy kezekre támaszkodva egyenes a hát, a has- és fenékizmok feszesek, a medence pedig egyenes vonalban van a vállakkal és sarokkal, nem dől sem előre, sem hátra. A hatékonyság növeléséhez variáld a plank különféle változatait (oldalsó plank, dinamikus plank, plank lábemeléssel).
A hasizmok megdolgoztatásának számos módja van. Az egyik klasszikus hasizomgyakorlat a hasprés, amely során behajlított lábakkal fekszel a földön, a kezeid a fejed mögött vagy keresztben a mellkasodon tartod, miközben a mellkasodat a lábad felé emeled. A hát és a nyak terhelésének minimalizálása érdekében megfeszített hasizmokkal végezd a gyakorlatot.
Részesítsd előnyben a medencefenék és törzsizmokat egyaránt erősítő hipopresszív hasizomgyakorlatokat, amelyek a keresztirányú hasizmokra fókuszálva hatékony módszernek bizonyulhatnak a lapos hashoz és az egészség fenttartásához.
Ha bizonytalan vagy a hipopresszív vagy bármilyen más gyakorlat helyes kivitelezésében, érdemes szakértőhöz fordulnod, akivel elsajátíthatod a számodra hatékony mozgásformák helyes végzését. A Superprof oldalán személyi edzők, jógaoktatók, sportedzők, fitneszedzők és testépítők várják megkeresésed, hogy személyre szabott alakformáló edzéstervvel segítsenek céljaid elérésben!
Melyek a legjobb nyári szabadidős sportok az alakformáláshoz?
Nyáron a hőmérsékleti viszonyok gyorsan elszabadulhatnak, ami a sportolást kissé megnehezíti. Valljuk be: elég gyorsan lankad az ember motivációja egy kis futáshoz, kosárlabdához, kézilabdához vagy focihoz, amikor már a kora reggeli vagy késő délutáni órákban is még 30°C körül van a hőmérő higanyszála.
Egy kis alkalmazkodással és odafigyeléssel azonban a nyári hőségben is fenntarthatod az edzést, égetheted a kalóriákat és egészséges maradhatsz! Mindehhez remek lehetőségeket nyújtanak a vízi és/vagy a légkondicionált edzőteremben végzett sportok, amelyekkel úgy hűtheted le magad, hogy közben még fitt is maradsz!
Íme hát azok a szabadidős sportok listája, amelyeket idén nyáron ki kell próbálnod!
Légkondicionált edzőtermekben végezhető tevékenységek
Nem kell, hogy a kedvenc sporttevékenységeid gátolja vagy megnehezítse az egyre tomboló hőség! Egy személyi edzővel és légkondicionált helyiséggel rendelkező edzőterem tagságát kiváltva elkezdheted vagy folytathatod az általad kedvelt sportág gyakorlását.
Futópad, evezőpad, testépítő berendezések, egyéni vagy csoportos fitnesz-, step-, pilates-, kardióbox- vagy jógaórák, bármilyen mozgásforma kedvelője is vagy, egy edzőteremben mindenre egy helyen van lehetőséged!
A Superprof magántanárai online órákat is kínálnak, így a különféle edzéstípusokat akár az otthonod kényelmét élvezve is végezheted!
A vízi sportok jót tesznek a bikinialaknak
Akár egy külföldi vagy belföldi nyaralásra mész, akár azt élvezed, hogy végre kicsit otthon maradhatsz, az edzés nyáron könnyen helyettesíthető vízi edzéssel, például:
- szörfözéssel, ha az óceán vagy tenger közelében élsz vagy nyaralsz,
- úszással a helyi medencékben,
- vízibiciklizéssel (aquabiking),
- vízi aerobikkal,
- canyoninggal,
- vadvízi evezéssel,
- lehetőség szerint sárkányszörfözéssel, kenuzással, vízilabdázással, evezéssel, vízisíeléssel vagy vitorlázással.
Szabadtéri sportok
A fullasztó meleg ellenére a szabadtéri edzés sem teljesen kizárt a nyári hónapok során! Ha továbbra is a szabadban szeretnél futni, érdemes a nagy hőség előtt, 6–7 órakor futni vagy biciklizni indulni. Még ha a reggeli órákban nincs is annyira meleg, akkor is fontos figyelned, hogy hidratált maradj!
A medencék mellett és a strandokon bármikor beállhatsz röplabdázni vagy focizni, mielőtt megmártóznál a vízben, hogy lehűtsd magad! A napszúrás elkerülése érdekében ne feledd megfelelően takarni fejedet és bőrödet, napkrémet használni és elég vizet inni! Emellett érdemes kerülni a nap legmelegebb időszakát (délelőtt 11 és délután 3 óra között).
Akkor sincs lehetőségből hiány, ha víz helyett a hegyeket választod kirándulási célpontnak. Az állóképességed például olyan sportokkal teheted próbára a hegyekben, mint a túrázás, hegyi-kerékpározás, nyári szánkózás, siklóernyőzés, via ferrata vagy hegymászás.
Bármilyen mozgásformát és környezetet is részesítesz hát előnyben, láthatod, hogy a nyári hőség nem szab határt a bikinialak megszerzéséhez és/vagy fenntartásához!
Tetszett ez a cikk? Értékeld!
Loading...
