Ha vízben van az ember, akkor úsznia kell.
Québeci közmondás
Az úszás az egyik legszívesebben űzött sportág, ugyanis egyben szabadidősportnak is számít. Az úszást az úgynevezett ütésmentes sportok közé sorolják, ezért ideális a sportsérülések utáni rehabilitáció vagy egy edzésprogram részeként is. Az úszást valójában kortól és nemtől függetlenül ajánlják mindenkinek, aki szeretne egészségesebben élni, formába hozni magát, esetleg plusz kilóitól megszabadulni. Minden évben több száz új úszó szeretné felfedezni a négy úszásnemet, azaz a gyorsúszást, a mellúszást, a hátúszást és a pillangót.
A négyféle úszásnem hatékony elsajátításához fedezd fel tippjeinket és trükkjeinket ebben a cikkben. Készen állsz hát elmerülni az úszásnemek izgalmas világában?
Gyorsúszás: a leggyorsabban elsajátítható úszásnemként tarják számon
Mellúszás: köztudottan a legegyszerűbben elsajátítható úszásnem
Hátúszás: a legkevésbé megerőltető úszásnem
Pillangó: a legsokoldalúbbnak tartott úszásnem
Hogyan végezzük szabályosan a gyorsúszást?
Ahogy a neve is mondja, a gyorsúszás a legyorsabb tempójú és egyben a legnépszerűbb úszásnem is, amelyet már hároméves kortól meg lehet tanulni. Bár a gyorsúszás is igényel némi gyakorlást ahhoz, hogy valóban gyors és hatékony legyen, ez a fajta úszás mindenki számára elsajátítható.
A gyorsúszás alapjai
A gyorsúszás elsajátítása egy egyszerű mozdulatsorból áll. Ez az úszásnem aszimmetrikus, ami azt jelenti, hogy a mozdulatok bal és jobb oldalon egymás után következnek. Mindössze annyit kell tennünk, hogy testünket egyenesen tarjuk, majd összehangoljuk a karjaink körző és a lábaink ollózó mozgását. Kezünket erőteljesen a lehető legmélyebbre toljuk a vízbe, amely erőt és ezáltal sebességet ad.
Technikák a gyorsúszás tökéletes elsajátításához
Az úszásban kulcsfontosságú a helyes levegővétel és a bukóforduló, avagy bukfenc ismerete.
A gyorsúszás során a helyes légzés két szakaszból áll:
- A kilégzési szakasz teljesen a víz alatt történik, amely során fejünk egyenesen tartjuk. Nem szabad elfelejteni, hogy a szájunk helyett az orrunkon keresztül fújjuk ki a levegőt.
- A belégzési fázis a karok mozgását kísérő, a vízfelszín felé irányuló törzscsavarás kihasználásával történik. A belégzést ugyanazon az oldalon minden második, (egyoldalú légzés) vagy minden harmadik karhúzásnál (váltakozó légzés) végezhetjük.
A bukóforduló egy igazi koordinációs gyakorlatnak bizonyul, amely három fő lépésben valósul meg:
- A falhoz való megérkezésnél karjainkat lefelé lökve a testünk oldalához helyezzük, a fejünket előre döntjük, hogy elinduljon az előre irányuló mozgás.
- A forgás szakaszában megdöntjük az állunk, hogy elindítsuk az előre dőlést, tekintetünk lefelé szegül. Mindez előre húzza a testünk és a lábaink a falhoz érnek.
- Átfordulás és siklás: ezen a ponton kissé behajlítjuk lábaink, megtámaszkodunk velük a falon, hogy egy előre irányuló húzással ismét megkezdhessük az előrehaladást. Visszafordulunk a hasunkra és folytatjuk az úszást.
Erős test és fejlett izomzat
A karok hajtóerőként való használata a teljes izomzatot fejleszti, beleértve a vállat, nyakat és lapockát is. Az úszás tehát az egész testet erősíti, így mindössze már egy alkalom után is jó közérzetet és energiát biztosít.
Az olyan gyakorlatok, mint a 3-as, 5-ös vagy 7-es karhúzásra mért levegővétel, fejlesztik az állóképességet és a kardiót. Ez a sportág valójában jótékony hatással van a vérkeringésre, illetve a szív- és érrendszerre is, ezért a felnőtt úszásoktatás Budapest területén is kiemelt szerepet kap a kondíciójavító és szív- és érrendszeri egészséget támogató gyakorlatok alkalmazása.
Tippek a szabályos mellúszáshoz
Az összes úszásnem közül alighanem a mellúszás elsajátításával a legegyszerűbb és legkönnyebb kezdeni. A pillangóval vagy gyorsúszással ellentétben kevésbé megerőltető, így nem véletlen nevezik a kezdők úszásának.
A mellúszás alapjai
A mellúszás tekintetében beszélhetünk a hagyományos vagy a sportmellúszásról, emellett pedig változatai is léteznek, például az oldalúszás. Ami közös ezekben a mellúszásokban, az a szimmetrikus jellegük. Ez azt jelenti, hogy a mozdulatokat egyszerre végezzük minden izomcsoporttal, tehát a karok és a lábak is szimmetrikusan mozognak.
A mellúszás rekordja 50 méteren 25,95 másodperccel egy brit nevéhez fűződik. Ebből látszik, hogy még az úgynevezett békatechnikával is lehet gyorsan úszni.
A mellúszást négy fő lépésben gyakorolhatjuk:
- Kilégzés: ha karjainkat, könyökeinket és lábakainkat kinyújtjuk, kezeinket a medence fenekével szemben tartjuk, fejünk a víz alatt szintén a medence feneke felé néz, akkor készen állunk az indulásra.
- Húzás: karjainkat kissé széttárjuk, hogy 45°-os szöget alkossanak. Alkalmazzuk kezeink erejét a vízellenállás létrehozáshoz.
- Belégzés: felsőtestünket és fejünket kiemeljük a vízből, hogy levegőt vehessünk, miközben a karjainkat úgy mozgatjuk, hogy visszahozzuk őket középre a mellkasunkhoz.
- Visszatérés az első lépéshez: testünket egyenesen tartva fejünkkel bukjunk ismét a víz alá és ismételjük meg a korábban elvégzett mozdulatsort.
Rugalmasság és ellenállóképesség
A mellúszás ideális sport a fizikai erőnlét fejlesztéséhez és az szellemi teljesítmény fokozásához egyaránt. A különböző felső és alsó izmok összehangolt mozgatásával ez az úszásnem jótékonyan hat a hát- és ízületi problémákra. A szív- és érrendszeri betegségek megelőzéséhez is nagyban hozzájárul, mivel az erőfeszítés révén fokozza a véráramlást.
A hátúszás szabályai
A hátúszás folyamata
A hátúszás három nagy lépésben valósul meg:
- Összehangolás: lebegő pozícióba helyezzük magunkat, karjainkat az oldalunk mellé helyezzük, lábainkat és térdeinket kiegyenesítjük, fejünk a mennyezet felé néz.
- Stabilitás: nagyon könnyű lábrúgásokkal kezdünk, amellyel ellenőrizzük a hátunk egyensúlyát. Amint stabilok vagyunk, karunkkal felváltva körkörös mozdulatokat kezdünk végezni.
- Húzás: karjainkkal felváltva tolni kezdjük a vizet a kinyújtás-behajlítás-kinyújtás kézmozdulatok sorozatával.
A hátúszás forduló technikájának elsajátítása létfontosságú, különösen, ha hátúszásban versenyzel. A hátúszás fordulójának lépéseivel megismerkedhetsz a hátúszás szabályos úszásáról szóló cikkünkben.
Hogyan fejlődj hátúszásból
Ha már a vízben vagy, koncentrálj a testhelyzetedre, és ügyelj arra, hogy a karod mozgását a bal és jobb oldaladon koordináld, hogy megőrizd az egyensúlyodat.
Próbálj egyre nagyobb vízellenállást létrehozni, a kezdő úszók ugyanis hajlamosak hagyni, hogy a víz elragadja őket, ezért könnyen elsodródhatnak. Mindez az egyensúly elvesztésével jár, amely egy eredménytelen úszással és akár egy kis váratlan vízivással is végződhet.
A legjobb hátúszónak járó érmek száma...
40+
Ebben a sportágban az amerikai Ryan Lochte kis- és nagymedencében is számos aranyérmet tudhat a magáénak.
Ússzunk a hátfájás enyhítésére
A kezdő úszók számára a hátúszás kitűnő lehetőség a hát- és más fizikai fájdalmak enyhítésére. Ezt az úszásnemet kevésbé megterhelőnek tartják, tehát nem ártalmas a testre és az ízületekre, sőt inkább ajánlott a gerincferdülésben és más típusú fájdalmakban, különösen derékfájásban szenvedőknek.
Hogyan sajátítsuk el a pillangóúszást?
Ha új vagy az úszás területén, akkor a pillangóúszás elsajátítása nem a legjobb kezdés, ugyanis ez az úszásnem erőt, koordinációt és technikát igényel, így inkább a haladó úszóknak ajánlják.
A pillangóúszást gyakran csak pillangóként emlegetik és sokszor hasonlítják a delfinek vagy a sellők úszásához. Ez az oka annak, hogy a sportágban kiemelkedő úszó Michael Phelpst a delfinember és a delfin becenevekkel illetnek, és a gyermek úszásoktatás során is nagy hangsúlyt fektetnek a technika elsajátítására, hogy a fiatalok is könnyedén megismerkedhessenek a pillangóúszás varázsával.
A pillangó leegyszerűsítve
Tudniillik, hogy a pillangó egy szimmetrikus úszásnem, amely eredetileg a mellúszásból alakult ki. Ez azt jelenti, hogy a mozgások összhangban vannak a bal és jobb oldalon, amelyet egy hullámzó mozgás egészít ki.
A pillangót négy fő mozdulat határozza meg:
Indulás: a merülést és siklást követően a vízfelszínre való visszatéréskor optimalizáljuk a tehetetlenségi erőt.
Hullámzás: a pillangó alapvető mozgásának számít, amely szigorúan a fejnél kezdődik, és a vállak, majd a csípő felé haladva éri el a lábakat.
A fej pozíciója: hason fekvő helyzetben a fejünket a testünkkel egy vonalba helyezzük, karjainkat hátra húzzuk, majd elkezdjük kiemelni a fejünket a vízből. Ez a mozdulat segít a pillangó lépések szinkronizálásának fejlesztésében.
Légzés: ahhoz, hogy pillangó közben lélegezni tudjunk, biztosítanunk kell a mozdulataink harmonizálását. Ami a legfontosabb, hogy legyen elég erőnk a fejünk és a karjaink kiemeléséhez a vízből, hogy levegőt tudjunk venni. A levegővétel nem szükséges minden kiemelkedésnél.
A pillangó technikái
A pillangóúszás sikerének kulcsa a test egészének szinkronizálása. Ha egyenesen tartjuk a karjainkat, egyenesen és kiegyensúlyozottan úszunk. Koncentráljunk a kisebb gyakorlatokra, amelyek megtanítják a fej-, kar- és lábmozgás összehangolását, amellyel olyan koordinációs királlyá válhatunk, mint Michael Phelps.
A légzésszabályozás elengedhetetlen ahhoz, hogy az izmokat oxigénnel és energiával lássuk el edzés közben. A trükk az, hogy két-három szinkronizált karhúzásként lélegezzünk a fejünket magunk elé emelve, nem pedig felfelé, mivel azzal kockáztatnánk a testünk egyensúlyból való kibillenését, amivel elveszítjük a hajtóerőnk.
Amellett, hogy a pillangóúszás elsajátítása egy nagyszerű kihívás, jót tesz az egészségnek és a fittségnek. Az összes vízisport közül ez a legmegerőltetőbb, de egyben a leghatékonyabb is a tested edzéséhez.
Tetszett ez a cikk? Értékeld!
Loading...
Jelenleg nincs edzőm, de az úszás fontos számomra és az utóbbi két úszást pillangóval fejeztem be. Jó volt a cikk. Szeretném minél jobban megtanulni.