Gratulálunk a kisbabádhoz!
Most, hogy már a karjaidban tartod a gyermekedet, talán már megfordult a fejedben, hogyan térhetnél vissza a szülés előtti formádba. Ha újra és újra az a gondolat fordul meg a fejedben, hogy „mit sportoljak?”, mielőtt bármiféle testmozgásba kezdenél, ajánlott megvárni a szülés utáni 6 hetes kontroll vizsgálatot, amely során azt is meg fogod tudni, hogyan kezdhetsz neki (ismét) az edzésnek.
Az orvosod ekkor ellenőrzi, hogy minden úgy gyógyul-e, ahogyan kell, és ez alapján tájékoztat arról, hogy milyen típusú sporttevékenységekben vehetsz mostantól fokozatosan részt.
Ebben a Superprof cikkben azt nézzük meg, hogy milyen edzéseket végezhetsz a szülés után, ha már zöld utat kaptál az orvosodtól.
Mennyi ideig kell várni az edzéssel a terhesség után?
A terhesség utáni testmozgást nem szabad félvállról venni: győződj meg róla, hogy felépültél a szülésből, mielőtt bármiféle edzésprogramba kezdenél.
Először is azt javasoljuk, hogy ne kapkodd el: az újszülöttek érkezésével az anyáknak általában nagy kihívást okoz fenntartani egy rendszeres időbeosztást, de emellett az orvosok sem javasolják az edzést a szülést követő első 4–6 hétben, komplikáció esetén pedig legalább az első 8 hétben.
Természetesen minden anyuka és minden szülés más, de a fogyást semmiképp sem szabad siettetni, mert a testnek szüksége van a gyógyulásra a 9 hónapos maraton után. A szülés után torna alapja kezdetben a könnyű testmozgás, ami csökkenti a stressz-szintet és a fáradtságot.
A szülés után hetekig (vagy akár hónapokig is) eltartó felépülés során a medencefenék-izmok regenerálódása különösen fontos, mert a rendszeres testmozgás lehetősége nagyban függ tőle, tehát alapjaiban véve segíti elő a fittséghez való visszatérésedet. Heti két alkalom egy hónapon keresztül segít helyreállítani a szülés során megsérült izmokat és szalagokat.
Íme azok a területek, amelyeken a szülés utáni regeneráló torna keretében dolgoznod kell:
- gátizom: a gátizomtorna segít megelőzni a vizeletszivárgást (inkontinencia) és a kismedencei szervek süllyedését (prolapsus)
- hasizom: hasizomtorna a szülés utáni has eltüntetéséhez/a laposabb has eléréséhez
- gerinc melletti izmok: segítenek a jobb testtartás fenntartásában
A szülés utáni edzéshez való visszatérés kulcsa a lassú, folyamatos haladás: győződj meg róla, hogy óvatosan kezdesz neki a gyakorlatoknak, hogy elkerüld a sérüléseket.
Mennyi ideig kell várni az edzéssel a császármetszéses szülés után?
Császármetszés után torna?
Természetesen lehetséges és fontos is, de a császármetszéses szülések után az anyukáknak legalább 6–8 hétig nem ajánlott elkezdeni edzeniük – a testnek időre van szüksége a gyógyulásra.
Az óvatos, fokozatos testmozgás során eleinte kellemetlen érzést érezhetsz a műtéti heg területén. A testmozgás elsődleges célja nem a fogyás lesz, hanem az, hogy a tested alkalmazkodni tudjon, ezért figyelj a tested jelzéseire, és ne vidd túlzásba a mozgást. Mindenképp várd meg, hogy a tested teljesen regenerálódjon, mielőtt elkezdenél edzeni.
Ezt követően fontos a fizikai állapotodnak és fittségi szintednek megfelelő gyakorlatokat választanod.
A gátizom regenerálódása a császármetszéses szülést követően is fontos. A Gasquet-módszer a gátizommal együtt a légzésre és a testtartásra is nagy hangsúlyt fektet, és lehetővé teszi, hogy a terhességben érintett összes izomcsoportot erősítse, de a séta is jó módja a rendszeres testmozgáshoz való visszatérésnek, miközben kicsit még a fejedet is kiszellőztetheted.
Íme néhány jel, amelyre általánosan érdemes odafigyelni szülés után, mielőtt (újra) edzeni kezdenél:
- gyakori inkontinencia két hónappal a szülés után
- gyakori vérzés
- kismedencei szervek süllyedése
- hátfájás a hát alsó részében
- kismedencei fájdalom
- fájdalmas császáros heg
Hallgass a tested jelzéseire, és ha a fentiek bármelyikét tapasztalod, akkor érdemes várni az edzéshez való visszatéréssel. Ha bármilyen aggodalmad vagy kérdésed van, mindenképpen beszélj egy egészségügyi szakemberrel, mivel az orvosok, gyógytornászok és csontkovácsok az egyetlenek, akiktől zöld utat kaphatsz az újbóli testmozgáshoz.
A medencefenék regenerálódását elősegítő gyakorlatok
Ahogyan azt már többször is kiemeltük ebben a cikkben, nagyon fontos a szülés utáni regeneráció, amely császármetszésnél máshogy zajlik, mint egy természetes, komplikációmentes szülés esetén.
Bárhogyan is zajlott a szülés, a regenerálódást követően (és annak részeként) minden esetben fontos a medencefenék helyreállítására. Ahhoz, hogy elkezdhess fogyni és újra formába lendülhess, eleinte elég heti két 20–40 perces edzés.
Ha azon gondolkodsz, hogy milyen edzéseket végezhetnél, íme néhány jó mozgásforma:
- úszás
- vízi aerobik
- könnyű ellenállásos edzés
- könnyű aerobic edzés
- séta
- Qi Gong
- jóga
- Tai Chi
- pilátesz
- nyújtás
Ebben az időszakban még nem ajánlott a CrossFit és a HIIT.
A szülést követő első 3–6 hónapban az elsődleges célod ne a szülés utáni kötényhas eltüntetése és a terhesség alatt felszedett kilóktól való megszabadulás legyen: bár ebben az időszakban már elkezdhetsz intenzívebb gyakorlatokat végezni, például kocoghatsz vagy végezhetsz guggolást, mérsékelt intenzitású gyakorlatokkal kezdj, amelyek segítségével ismét elsajátíthatod a megfelelő légzéstechnikát, és újra lendületbe jöhetsz.
A testmozgás továbbá javítja a keringést, segít a fogyásban, növeli az állóképességet és megdolgoztatja az egész szív- és érrendszert. Mindenekelőtt azonban ne erőltesd meg magad túlságosan, és ne gyakorolj túl nagy nyomást magadra: most nem a teljesítmény és a személyes kihívások vannak a főszerepben!
Szülés utáni hasedzés: mikortól lehet a hasizmokon dolgozni szülés után?
Az orvosok általában azt javasolják, hogy a szülést követő 6–8. hétben, illetve az ezt követő időszakban a medencefenék regenerálódása legyen főszerepben.
Ez azonban nem lesz elég a hasizmok edzéséhez. A hasizmok feszesítésére érdemes fontolóra venned a hipopresszív hasi gyakorlatokat. Ez a gyengéd légzőgyakorlat úgy erősíti a hasizmokat és a medencefenéki izmokat, hogy közben nem terheli a gátizmot.
Az ilyen típusú gyakorlatokat legideálisabb szakember felügyelete mellett végezni. Egy gyógytornász vagy személyi edző is megmutathatja, hogyan kell ezeket helyesen elvégezni.
Ne feledd: egy hosszú, edzés nélküli időszak után kerülendők a magas intenzitású edzések.
Hogyan tudsz edzeni egy újszülött mellett?
Van néhány tippünk azok számára, akik szeretnék fenntartani az edzéstervüket egy újszülött baba mellett.
Nem győzzük elégszer hangsúlyozni, hogy legalább 4–6 hetet kell várnod, mielőtt bármilyen edzésbe kezdenél., és ezt követően is csak alacsony terhelésű tevékenységeket érdemes folytatnod. Ilyen tevékenységek például a skandináv gyaloglás (Nordic walking), gyors séta, a kerékpározás vagy a jóga. Az ilyen típusú gyakorlatok nagyszerűek a formába való visszatéréshez és a fogyáshoz, de arra is alkalmasak, hogy visszatérj az edzési rutinjaidhoz anélkül, hogy túlterhelnéd magad.
A szülés után 4–8 héttel, amennyiben nem lépett fel komplikáció, elkezdheted a nagyobb terheléssel járó tevékenységeket, például a futást, az edzőterembe járást stb. Ezekből a gyakorlatokból nemcsak fizikai előnyeid származnak, hanem a mentális egészségednek is jót tesznek.
A szabadtéri tevékenységekhez érdemes egy terepjáró babakocsi mellett döntened, különösen ha sokat sétáltok az erdőben vagy ha futni szeretnél.
Edzésterv otthon? Ha otthoni testmozgásról van szó, próbáld meg a napi teendőket is beépíteni az edzéstervedbe: már csak a baba cipelése is extra ellenállást jelent, ami intenzívebbé teszi a legtöbb tevékenységet.
Aki vissza szeretne menni az edzőterembe, érdemes körülnézni a közelben a gyermekfelügyeleti lehetőségek után. Jó hír azonban, hogy egyes helyeken már az anyák és kisbabáik számára is vannak tanfolyamok, így más anyákkal is megismerkedhetsz.
Ha segítséget keresel az edzéstervedhez, fontold meg egy személyi edző felkeresését a Superprof oldalán. Magyarország-szerte és az ország határain túl edzők ezrei várják, hogy együtt dolgozzanak veled a fizikai (és mentális) jóléteden.
A személyi edzésnek különböző módjai vannak, és mindegyiknek megvannak az előnyei és hátrányai, ezért gondold át alaposan, hogy melyik lenne számodra és a pénztárcádnak is a legmegfelelőbb.
A személyi edzők személyesen foglalkoznak veled akár az otthonodban, akár az edzőteremben vagy a szabadban, akár egy parkban is. Mivel a személyi edzővel folytatott edzések csak és kizárólag rád összpontosítanak, ezért minden egyes foglalkozás személyre szabott, vagyis veled a középpontban lesz felépítve. Mindez a tervezés időt és szakértelmet igényel, ezért a személyi edzők segítségének igénybevétele általában többe kerül, mint a többi lehetőség, másrészt azonban ez az alternatíva a legköltséghatékonyabb is.
Természetesen csoportos edzések is léteznek, amelyek kiválóan alkalmasak azok számára, akik nem tudnak vagy nem szeretnének sokat költeni az edzésre. A csoportos edzések további előnye, hogy a körülötted lévő emberek képesek támogatni és motiválni. Az effajta edzések általában nyilvános szabadtéri helyiségekben, edzőtermekben vagy külön erre a célra kialakított helyiségekben zajlanak.
Az internetnek köszönhetően a személyi edzés már online környezetben is funkcionál, ami hasznos, ha igénybe szeretnéd venni egy személyi edző segítségét, de nem találsz megfelelőt a környékeden. Néhányan olyan videókonferencia-szoftveren keresztül vezénylik le az edzéseket, mint a Zoom vagy a Microsoft Teams, míg mások csak tanácsadói szerepet töltenek be, és személyre szabott edzési tervekkel és táplálkozási tanácsokkal látnak el, amelyeket a saját idődben tekinthetsz meg.
Tetszett ez a cikk? Értékeld!
Loading...