A Superprof ezen cikkében azt fogjuk megvizsgálni, hogyan kezdjünk el újra edzeni, ha egy ideje nem csináltuk, legyen az terhesség, sérülés vagy egyszerűen csak inaktivitás miatt. Bármi is álljon a kevés testmozgásod hátterében, van egy jó hírünk: még sohasem volt ilyen egyszerű újra formába lendülni!
Tippek az edzéshez való visszatéréshez
Szeretnél elkezdeni többet mozogni?
Akár kezdő vagy, akár csak kiestél kicsit a rendszeres testmozgás ritmusából, sosem késő elkezdeni mozogni. A testmozgás fontossága megkérdőjelezhetetlen, és rengeteg előnye van, például jót tesz a fizikai egészségnek és a mentális jólétnek is.
Ha még mindig nem sikerült meggyőznünk, íme néhány a testmozgás előnyei közül:
- az edzés után még órákig felgyorsított anyagcsere
- a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenése
- több energia
- fogyás
- a korai öregedés hatásainak lassítása
- az immunrendszer erősítése
- a csontok erősítése
- jobb alvásminőség
- stresszkezelés
- a hangulat javítása
- ízületek megdolgoztatása
- bizonyos rákos megbetegedések kockázatának csökkenése
- egészséges testalkat fenntartása
Bizonyára most már te is belátod, hogy a testmozgás valóban jót tesz a szervezetednek. Ha egyszer sikerül felvenned a rendszeres edzések ritmusát, és beépíteni azokat a mindennapjaidba, akkor a testmozgás egy olyan szokásoddá fog válni, amit nehezen fogsz feladni.
„Mit sportoljak?” Ha téged is foglalkoztat ez a kérdés, először azt kell eldöntened, hogy milyen formában szeretnél edzeni: otthon vagy edzőterem? Magas intenzitású edzés vagy mérsékelt testmozgás? Amikor a testmozgás kiválasztásáról van szó, ideális olyat választanod, amit élvezel.
Mit részesítesz előnyben: edzőtermi edzés? Tai Chi edzés? Kerékpározás? Skandináv gyaloglás?
Fontold meg, hogy mi az, ami neked megfelel, és hogy a csoportos edzéseket vagy a szabadban, önállóan végzett edzéseket részesíted előnyben. Ha szükséged van egy kis útmutatásra, akkor bármikor kipróbálhatod az intenzívebb mozgásformákat, például egy személyi edzővel, ami nagyszerű módja annak, hogy a legtöbbet hozd ki minden egyes edzésből.
Ne felejtsd el továbbá összeállítani a napirendedet, amelyben meghatározod, hogy hány edzést tudsz beiktatni egy héten. A minimum általában heti két vagy három 30 perces edzés.
A WHO mozgásmennyiségekkel kapcsolatos ajánlása szerint a 18-64 év közötti felnőtteknek hetente legalább 150 perc mérsékelten intenzív vagy 75 perc intenzív edzés javasolt.
Tűzz ki magad elé célokat is: mik a céljaid a testmozgással? Erőnléti edzés otthon? Szülés utáni kötényhas eltüntetése? Szülés utáni regeneráló torna? Egészségesebb életmód? Több energia?
Próbáld ki a SMARTER módszert, amely a következő angol szavakból képzett mozaikszó: specific (konkrét célok), measurable (mérhető célok), achievable (elérhető célok), relevant (releváns számodra), time-related (időhöz kötött/időkeret meghatározása), exciting (izgalmas), rewarding (kifizetődő).
Akár a fogyás a célod, akár a maratonra készülsz, vagy csak egyszerűen formába szeretnél lendülni, győződj meg róla, hogy rendszeresen figyelemmel kíséred a fejlődésedet, mert ez segít motiváltnak maradni. Természetesen arra is ügyelj, hogy elegendő időt adj magadnak a céljaid eléréséhez; ha edzésről van szó, akkor a siker kulcsa az, hogy közben jól is érzed magad.
Szülés utáni edzés és formába lendülés
Az újdonsült kismamáknak ajánlott, hogy fokozatosan, alacsony intenzitású, óvatos mozgással kezdjék el visszanyerni a formájukat. Ahhoz, hogy szülés után ismét formába lendülj, van néhány fontos lépés, amelyet mindenképp szem előtt kell tartanod: az orvosok szerint egy normál, komplikációmentes szülés után legalább 4–6 hetet érdemes várni a testmozgással, császármetszés esetén pedig legalább 6–8 hetet.
A testnek és a szervezetnek időre van szüksége a terhesség után, hogy regenerálódni tudjon, ezért nem szabad túlságosan sietni a fogyással. A szülés utáni torna legjobb módja tehát a „lassan, de biztosan” megközelítés.
Az is előfordulhat, hogy meg kell várnod a medencefenéki izmaid regenerálódását, egyes esetekben ugyanis szülés után nem megfelelő azok működése. A medencefenéki gyakorlatok segítenek a vizelettartási zavarok (vizelet-inkontinencia) és a kismedencei szervek süllyedésének (prolapsus) csökkentésében. Ezek a gyakorlatok fontos részét képezik a testmozgásodnak.
Azok számára, akik mégis gyorsabban szeretnék visszanyerni a szülés előtti formájukat, bizonyos típusú testmozgások nagyszerűek lehetnek a felépüléshez. Az úszás, a vízi aerobik, a könnyed, nem megterhelő testmozgás, a séta, a jóga és a pilates például mind nagyszerű módja annak, hogy újra lendületbe jöjj, miközben megdolgoztatod a hasizmokat és a gerinc körüli izmokat.
Ha már jó úton jársz a regenerációt illetően, a hasprés gyakorlatok jót tesznek a mélyen fekvő hasizmoknak. Íme a hasprés néhány előnye:
- a has tonizálása
- légzéstechnika fejlesztése
- medencefenék erősítése
- keringés javítása
- hátfájás csökkenése
- hasizmok építése
- vizelet-inkontinencia és a kismedencei szervek süllyedésének kockázatának csökkenése
Egyes gyakorlatok a kisbabával együtt is végezhetők: mivel nem fogsz ugrálni, jó ötlet hosszú sétákat tenni, mert az a babára és rád is megnyugtatóan fog hatni, emellett pedig testileg és lelkileg is feltölt.
Sérülés utáni formába lendülés
Sérülést követően az edzésprogramodat értelemszerűen a sérülésedhez kell igazítani – bizonyára nem szeretnél olyan gyakorlatokat végezni, amelyek súlyosbítják a sérülésedet.
A sérülés után ajánlott konzultálnod az orvosoddal arról, hogy milyen gyakorlatokat végezhetsz biztonságosan, mert a nem megfelelő gyakorlatok végzése a sérülésed súlyosbodásához vezethet, amely késlelteti a felépülésedet. Röviden tehát bármiféle edzésterv megkezdése előtt várd meg, hogy az zöld utat kapjon az orvosodtól.
Az orvosod mellett a tested utasításaira is figyelned kell. Ne erőltesd meg magad, és győződj meg róla, hogy megfelelően bemelegítettél, megfelelő a légzésed és elegendő folyadékot fogyasztasz – biztosak vagyunk benne, hogy nem akarsz több sérülést.
Egy hosszú, edzés nélküli időszak után nehéz fenntartani a motivációt, de lépésről lépésre sikerülni fog ismét felvenni a ritmusodat. A felépülés során ezért türelmesnek kell lenned, és lassan, de folyamatosan kell dolgoznod a teljes terhelőség helyreállításán. Íme néhány tanács, amely segít visszarázódni a testmozgásba egy sérülést követően:
- Győződj meg róla, hogy elegendő folyadékot fogyasztasz!
- Ne hagyd ki a bemelegítést: készítsd fel testedet az edzésre!
- Az edzés során a légzőgyakorlatokra is fektess hangsúlyt!
- Fokozatosan növeld az edzések intenzitását és időtartamát!
- Tartsd tiszteletben a határaidat!
- Dolgozz a testtartásodon és a mozgásodon!
Próbáld meg te is beépíteni ezeket a tanácsokat az edzési rutinjaidba!
Az olyan gyakorlatok, mint az úszás, a kerékpározás vagy akár csak a séta segítenek a sérülések elkerülésében, de az effajta és más gyakorlatok végzése során is ügyelj minden esetleges kínzó problémára. Rengeteg időd van a felépülésre, úgyhogy ne kapkodd el!
Edzés otthon
Az internet csodálatos világának köszönhetően soha nem volt egyszerűbb otthon edzeni.
Edzésterv otthon: hogyan edzhetsz te is otthon?
Az otthoni edzés egyik előnye, hogy általában kevés felszereléssel is lehetséges, mert a legtöbb gyakorlat a testsúlyt használja ellenállásként. Legfeljebb néhány olyan alapfelszerelésre lehet szükséged, mint egy ugrálókötél, néhány súlyzó és erősítő gumikötelek.
Emellett azt javasoljuk, hogy fektess be egy minőséges jógamatracba, néhány kényelmes ruhába és egy jó edzőcipőbe, mivel ezek hosszú távon motivációként is szolgálhatnak.
Ha minél több időt fektetsz az edzésbe, akkor érdemes jobb felszerelésekbe is befektetned. Fontos, hogy a felszerelésed megfeleljen a szintednek, ezért nem érdemes olyan dolgokat megvásárolnod, amire nincs szükséged: ne költs egy vagyont olyan eszközökre, amikben nem vagy biztos, hogy hosszú távon kihasználod.
Ha úgy döntesz, hogy felszerelés nélkül edzel, akkor is összpontosíthatsz az izmaid tonizálására. Végül is, a testsúlyodat mindig használhatod ellenállásként. Guggolás, négyütemű fekvőtámasz, hasprés stb.: ezeket a gyakorlatokat a nap folyamán akármikor végezheted, a legjobb időzítés azonban természetesen a nap azon időszaka, amikor a legmotiváltabb vagy egy kis edzésre.
Azt tanácsoljuk, hogy válassz ki egy olyan időpontot, amikor mindig van egy kis szabad időd, mert ha a testmozgásról van szó, érdemes rendszeresen végezni. Ha nehezen találsz motivációt, érdemes megfontolnod egy személyi edző felkeresését, de a mobilalkalmazások is sokat segíthetnek, íme a mi öt kedvencünk:
- Nike Training Club
- Freeletics
- Fizzup
- 7 Minute Workout
- Trainsweateat
Bármelyik edzésprogramot is választod, sok sikert kívánunk céljaid eléréséhez!
Ha segítséget keresel az edzéstervedhez, fontold meg egy személyi edző felkeresését a Superprof oldalán. Magyarország-szerte és az ország határain túl edzők ezrei várják, hogy együtt dolgozzanak veled a fizikai (és mentális) jóléteden.
A személyi edzésnek különböző módjai vannak, és mindegyiknek megvannak az előnyei és hátrányai, ezért gondold át alaposan, hogy melyik lenne számodra és a pénztárcádnak is a legmegfelelőbb.
A személyi edzők személyesen foglalkoznak veled akár az otthonodban, akár az edzőteremben vagy a szabadban, akár egy parkban is. Mivel a személyi edzővel folytatott edzések csak és kizárólag rád összpontosítanak, ezért minden egyes foglalkozás személyre szabott, vagyis veled a középpontban lesz meghatározva. Mindez a tervezés időt és szakértelmet igényel, ezért a személyi edzők segítségének igénybevétele általában többe kerül, mint a többi lehetőség, másrészt azonban ez az alternatíva a legköltséghatékonyabb is.
Természetesen csoportos edzések is léteznek, amelyek kiválóan alkalmasak azok számára, akik nem tudnak vagy nem szeretnének sokat költeni az edzésre. A csoportos edzések további előnye, hogy a körülötted lévő emberek képesek támogatni és motiválni. Az effajta edzések általában nyilvános szabadtéri helyiségekben, edzőtermekben vagy külön erre a célra kialakított helyiségekben zajlanak.
Az internetnek köszönhetően a személyi edzés már online környezetben is funkcionál, ami hasznos, ha igénybe szeretnéd venni egy személyi edző segítségét, de nem találsz megfelelőt a környékeden. Néhányan olyan videókonferencia-szoftvereken, mint a Zoomon vagy a Microsoft Teamsen keresztül vezénylik le az edzéseket, míg mások csak tanácsadói szerepet töltenek be, és személyre szabott edzési tervekkel és táplálkozási tanácsokkal látnak el, amelyeket a saját idődben tekinthetsz meg.
Végezetül pedig felhívnánk a figyelmedet, hogy a Superprof oldalán található személyi edzők közül sokan ingyenes első edzést kínálnak, így többet is kipróbálhatsz, mielőtt eldöntöd, hogy melyik a megfelelő az igényeid és a költségvetésed számára.
Tetszett ez a cikk? Értékeld!
Loading...
