Lesznek akadályok, lesznek kételkedők, lesznek hibák, de kemény munkával nincsenek korlátok.
Michael Phelps
Akár karcsúbb combokat szeretnél, akár a vádlid izomzatának erősítése a célod, vagy a hasi úszóguminak szeretnél búcsút inteni, nyilvánvaló, hogy a megoldás a célzott testmozgásban rejlik. Bár egyes sportágak csak bizonyos izomcsoportokra fókuszálnak, az úszás azon kevés mozgásformák egyike, ami a test egészét aktiválva látványosan formálja az alakot.
Az úszás mindenki számára elérhető mozgásforma – feltéve, hogy tudunk úszni. A jó hír viszont az, hogy sosem késő megtanulni! És valljuk be, ha valaki széles vállakat, erősebb mellkast vagy izmos hátat szeretne, nem véletlenül a versenyúszók fizikuma jelenik meg előttük követendő példaként.
Ilyen erőnlétre természetesen nem lehet egyik napról a másikra szert tenni. Az izomépítés hosszú távú, rendszeres munkát igényel. Az eredmények láthatósága az úszás gyakoriságától kezdve annak időtartamán és intenzitásán át egészen az úszásfajták variálásáig több tényezőtől függ. Ezenfelül a testsúly, életkor, fittségi szint és az általános egészségi állapot is sokat nyom a latban.
A feszesebb alak eléréséhez általában heti legalább 2–3 edzést ajánlanak, ami alkalmanként kb. 30–45 percnyi úszást jelent. Ilyen tempóban már akár az első hónapokban is jönni fognak az eredmények. Az alábbi táblázat remek útmutató, ha heti 3 alkalom keretében szeretnéd úszással építeni az izmaid:
| Nap | Edzési cél | Edzés időtartama | Pihenési idő | Célzott izmok |
|---|---|---|---|---|
| Hétfő | 5 kör hossz szabad úszás, 2–3 hossz sprint, 5–8 hossz bójával. | 35–45 perc | 20–30 mp | Felsőtest fókusz: hát, váll, kar, mellkas, core. |
| Kedd | Pihenőnap | |||
| Szerda | 5 hossz úszódeszkával, 5 hossz uszonnyal, 3 hossz sprint. | 30–40 perc | 20–30 mp | Alsótest és robbanékonyság: lábizmok (combfeszítő, farizom, vádli), váll, core. |
| Csütörtök | Pihenőnap | |||
| Péntek | Intervallum/piramis: 1 hossz gyors, 2 hossz mell, 3 hossz gyors, 2 hossz mell, 1 hossz gyors. | 40–45 perc | 15–25 mp | Teljes test, váll, hát, kar, mellkas, core, lábak. |
| Szombat | Pihenőnap | |||
| Vasárnap | Pihenőnap |
Az edzésprogramot a saját szinted, tempód és céljaid szerint módosíthatod. A legfontosabb, hogy rendszeres és következetes maradj! Hogyan? Olvass tovább, és tudd meg, hogyan kamatoztathatod az úszás előnyeit az izomépítésben!
Milyen gyakran kell úszni az izomépítéshez?
Igen-igen, már lerágott csont, de a kívánt eredményt úszással – mint minden másban – csak rendszerességgel érheted el. Az úszás egy teljes értékű, összetett mozgásforma, ami kíméletesen és hatékonyan dolgoztatja meg a test minden területét. Még ha havi egy úszás is sokat segít a jobb közérzet elérésében és a stresszkezelésben, ha betonkemény váll-, láb- és hasizmokat álmodtál meg magadnak, akkor ettől jóval mélyebbre kell merülni! De mennyi az annyi?
A kézzel fogható eredményekért ajánlott hosszú távon legalább heti 2–3 alkalommal nagyjából 30–45 percet úszni. Akár kezdőként, akár visszatérőként, vagy tapasztalt, magabiztos úszóként csobbansz, a rendszeresség és a fokozatosság elvét kell követned. Nyilvánvalóan szorgalmasnak kell lenni, és nem szabad túl sokat várni az első néhány órától. Nem érdemes rögtön túl hosszú edzésekkel terhelni a tested – inkább biztosíts számára mindig elég időt az alkalmazkodáshoz.
Egy óra úszással az intenzitástól, úszásnemektől és a testsúlytól függően 200–800 kalóriát is elégethetsz!
Bár az egyes úszásnemek más mértékben és módon dolgoztatják meg az adott izomcsoportokat, az úszás általánosan egy olyan sport, ami az egész testet átmozgatja. Ha a célod az izomépítés, a rendszeresség mellett a változatosságra is ügyelned kell, mind az úszásnemek és -gyakorlatok, mind az intenzitás tekintetében.
A hatékonyságot tovább növelheted az olyan segédeszközökkel, mint az uszonyok, lábbója és úszódeszka. Végső soron a legfontosabb mégis az, hogy hallgass a tested jelzéseire, és fokozatosan haladj előre. Elvégre is a tested fogja diktálni, hogy mit és hogyan tudsz csinálni!
Mennyi ideig tart az izomépítés?
Bár az úszásedzések gyakorisága és intenzitása alapvetően befolyásolja az eredményeket, az izmok erősítése nem egyik napról, sőt nem is egyik hétről a másikra történik. Az úszás mindenekelőtt az alakformálásban segít, pontosabban a tónusosabb, feszesebb vonalak kialakításában. Az úszás izmosodás céljából tehát teljesen más, mint a kifejezetten az izomtömeg növelésére irányuló klasszikus súlyzós edzések vagy húzódzkodás.
Ennek ellenére az úszás hatása az izmokra heti 2–3 edzéssel már az első hónap után is érezhető, különösen a has és a comb területén. Az eredményeket befolyásoló tényezők igen sokrétűek, és többek közt az általános fittségi szinted, a táplálkozási szokásaid és az edzések intenzitása is nagyban meghatározzák őket. Minden test más és máshogy reagál, de a rendszerességgel a siker kulcsa mindig a kezedben lesz!
Tippek az úszással történő izomépítéshez
Az úszás tetőtől talpig képes megmozgatni! Más sportágakhoz hasonlóan azonban itt is léteznek olyan technikák és trükkök, amik még hatékonyabbá teszik az edzést. Ezek a tippek együttesen igazi fegyverként szolgálnak a feszes, tónusos testért való közdelemben.
A férfi úszás az első újkori nyári olimpiai játékok, vagyis az 1896-os athéni játékok óta olimpiai sportág. Akkoriban még csak kilenc sportág versenyzett. A női úszás 1912-ben debütált.
Először is – bár magától értetődőnek tűnhet –, tudni kell jól úszni, és ismerni kell a megfelelő technikákat, beleértve a kéz pontos helyzetét, az egyenletes lábtempót és a helyes légzést. Ez az izomépítés és a kívánt eredmények elérésének az alapja!
Emellett a medencén kívül fenntartott szokások is mérvadók. Egészséges életmóddal alapjaiban véve határozhatod meg az erőfeszítéseid hatékonyságát! Ügyelj hát a megfelelő alvásra és hidratáltságra, az egészséges táplálkozási szokásokra, és mellőzd az alkoholt és a dohányzást. Amikor néhány hét elteltével már magabiztos vagy a medencében, technikai szempontból tovább növelheted a munkád hatékonyságát néhány kiegészítővel:
Uszonyok: a vízzel szembeni terhelés fokozásával intenzívebb és robbanékonyabb lábtempót igényelnek, így jobban megdolgoztatják az alsótestet, különösen a vádli-, a comb- és farizmokat.
Lábbóják: ez a 8-as alakú kiegészítő a lábakat a víz felszínén tartja, amivel a felsőtest izolált edzését szolgálja. Mivel minden előrehaladás a kar munkájából történik, főként a kar-, váll-, mell- és hátizmokat fejleszti.
Úszódeszka: lehetővé teszi az alsótest izolált edzését, különösen comb-, far- és csípőizmok területén.
Végezetül pedig ne felejtsd el, hogy a kemény munka fontos része a regenerálódás is! Az úszás ideje alatt aktív pihenés (lassabb tempójú úszás, pl. hátúszás), két edzés között pedig teljes pihenőnappal, esetleg jógával, kardioedzéssel vagy nyújtógyakorlatokkal biztosíthatod az izmaid feltöltődését és a sérülések kockázatának csökkentését.
Milyen izmokat célozhatsz meg úszással?
Ahogy láthattuk, az úszás az egész testet átfogóan aktiválja. A különböző úszásnemek más-más izomcsoportokat céloznak meg, ezért érdemes variálni azokat, mert minél több izmot aktiválsz, annál nagyobb az energiafelhasználás, ami növeli a kalóriaégetést és a zsírbontást. Ráadásul csökken a túlterhelés kockázata, fennmarad az izomegyensúly, és a fejlődés is folyamatos lesz, mert mindig új kihívások elé állítod az izmaid.
Ezt a testre gyakorolt nagy terhelést az úszás az ízületeket kímélő módon teszi lehetővé. Bár a víz természetes ellenállása révén az kar-, láb-, törzs-, hát- és hasizmok folyamatosan dolgoznak, a szárazföldi testmozgásra jellemző hirtelen terhelésekkel szemben a víz felhajtóereje megkíméli a testet. Az úszás ezáltal:
- serkenti az izomfejlődést;
- javítja a szív- és érrendszert;
- növeli az állóképességet;
- fokozza az anyagcserét;
- erősíti a gerinc stabilitását.
A rendszeres úszás egyet jelent a tested harmóniában tartásával! Az, hogy mely izmokat stimulálod jobban, az úszásnemektől függ.
Melyik úszásnemet válaszd az izomépítéshez?
Bár minden úszásnem segíthet az izomfejlesztésben, nem mindenki ugyanazzal a céllal jár úszni. Vannak, akik aki kifejezetten a hasizmokra koncentrálnak, míg mások az egész testüket szeretnék formálni. Ezért is fontos ismerni a különböző úszásnemek hatásait a testre és az izomépítésre:
- Mellúszás: a test alsó részeit, például a vádlit, a feneket és a négyfejű combizmot dolgoztatja meg.
- Gyorsúszás: segít a tricepsz, a karok, a lábak és a ferde hasizom erősítésében.
- Hátúszás: a felsőtestet, például a hátat, a deltaizmokat és a hasizmokat aktiválja.
- Pillangó: a vállak, hasizmok, trapézizmok és mellizmok erősítésében a leghatékonyabb.
Bár az úszás egyik legnagyobb előnye, hogy az egész testet átmozgatja, a különböző úszásnemekkel pedig célzottan dolgozhatsz egy-egy területén, a legfontosabb mindig az, hogy tiszteletben tartsd a tested jelzéseit, képességeit és korlátait, mert a tested határozza meg, hogy szükséged van-e segédeszközre, vagy mikor túl gyors a lábtempó a szívednek. A lényeg, hogy a vízben töltött idő öröm és sikerélmény legyen!
Láthatod hát, hogy az úszás hű társad lesz az izomépítési céljaid elérésében! Kiváló állóképességi sportként nemcsak hatékonyan, hanem az ízületekre nézve kíméletes formában hozza mozgásba a tested és izmaid egészét. A víz természetes ellenállása révén minden izomcsoporttól erőfeszítést igényel, így a karoktól a lábakon, háton és hason át egészen a törzs izmaiig az egész test aktívan fejlődik.
A fejlődésed előrehaladásával néhány kiegészítővel, például uszonyokkal, lábbójával vagy úszódeszkával célzottabb edzésekkel növelheted az úszás hatékonyságát. Heti 2–3 alkalommal végzett 30–45 perces úszásokkal már akár az első hónap után is megmutatkozhatnak az eredmények!
Ehhez azonban az is kell, hogy szem előtt tartsd a helyes technikákat, a terhelés fokozatos növelését és az egészséges életmódra való törekvést! Kitartással és rendszerességgel úgy lesz tónusosabb, erősebb a tested, hogy közben feltöltődsz és javul a közérzeted!
Tetszett ez a cikk? Értékeld!
Loading...