Vigyázz a testedre, hogy a lelked sokáig benne akarjon maradni.
Indiai közmondás
Szeretnél jógázni, de nincs időd csoportos órákra járni? Nincs annyi pénzed, hogy megengedhesd magadnak az otthoni magán jógaórákat a Superprof segítségével? Ha szeretnél gyorsan és olcsón kikapcsolódni, van egy jó hírünk: otthon, egyedül is könnyen gyakorolhatod a jógát! Íme a mini útmutatónk az önálló jógagyakorlás elkezdéséhez.
Miért érdemes jógázni?
Szükségét érzed, hogy fizikailag aktív legyél? Szeretnéd feszesíteni a tested, rugalmasabbá válni, esetleg feloldani a benned rejlő feszültséget? Ezek mind remek okok arra, hogy elkezdj jógázni! A jóga stresszoldó hatású: a meditációhoz hasonlóan a jóga is a légzésre figyelve és az érzések tudatosításával ösztönöz az elengedésre azáltal, hogy megéljük a jelen pillanatot. Segítségével elfelejted a mindennapok gondjait, az automatikus gondolatokat. A jógaóra után a tested ellazul, és visszanyered az energiád!
Egy másik jó hír, hogy mindenki tud jógázni! A közhiedelemmel ellentétben a jóga nem csak nőknek való. Ez egy teljes körű gyakorlat, ami mindenki számára nyitott, legyen szó férfiakról, nőkről, gyerekekről vagy idősekről. Csak meg kell tenned a szükséges óvintézkedéseket, hogy a képességeidnek és céljaidnak megfelelően gyakorolhasd.
A jógának nagy előnye van más fizikai tevékenységekkel szemben: ez egy gyengéd sport, ami mégis mélyrehatóan működik. A jóga sajátos módon veszi igénybe az izmokat. A testépítéssel ellentétben, ami egy-egy célzott izomterületre hat, a jóga a nyújtó mozdulatoknak köszönhetően az összes izmot mélységében és hosszában is megdolgoztatja.
Ráadásul a jógázás rengeteg előnnyel jár mind a test, mind az elme számára. A jóga alapjaitól kezdve hamar rájössz, hogy nem fogsz unatkozni, mert sokféle jóga létezik, például:
- hatha jóga
- vinyasa
- kundalini jóga
- jóga nidra
- dinamikus jóga
- ashtanga
- yin
- hot jóga
Csak körül kell nézned, és megtalálod a neked való jógát az igényeidhez, a szintedhez vagy az életkorodhoz igazítva. Manapság a jógastúdiók kínálata nagyon színes, legyen szó gyermekjógáról, terhes jógáról, meditációs jógáról, masszázsról vagy relaxációról. Bár wellnesstanfolyamok és workshopok bőséges kínálata vár rád, az otthoni jógázás előnye azonban az, hogy rendszeresen gyakorolhatsz anélkül, hogy közlekedned kéne, illetve nem kell alkalmazkodnod a csoportos órák időbeosztásához.
Néhány tipp, mielőtt belevágsz a jógába
Honnan tudhatod, hogy a jóga fizikai testtartásait megfelelően végzed-e, ha egyedül jógázol otthon? Íme néhány tipp, amik szerintünk alapvető fontosságúak, mielőtt belevágsz az otthoni jógába:
- Kapcsold a telefonodat repülőgép üzemmódba.
- Zárd be a zavaró alkalmazásokat (Facebook, Messenger, Instagram, Twitter, YouTube stb.).
- Kapcsold ki a tévét (ez tulajdonképpen az első dolog, amit meg kell tenned).
- Készítsd elő a megfelelő jógakellékeket (jógaszőnyeg, takaró, vizes palack, törölköző).
- Válassz lágy, pihentető háttérzenét, de akár teljes csendben is jógázhatsz (ízlés kérdése).
- Gyakorolj tiszta, pormentes és csendes helyiségben.
A jóga Budapesten és sok már településen is egyre népszerűbb. Akár otthon, akár egy jógastúdióban végzed, a jóga előnyeit akkor fogod igazán érezni, ha hosszú távon kitartasz mellette, és ehhez fontos, hogy minden lehetséges zavaró tényezőt (TV, internet, stb.) kikapcsolj.
A jóga alapelvei részben a jóindulaton alapulnak: a gyakorlat megkezdéséhez fontos, hogy ne ítélkezzünk magunk felett. Ez lesz a motivációd kiindulópontja: mindenki a maga lehetőségei és a saját ritmusa szerint gyakorol. Ezt tartsd fejben, amikor a mozdulatsorokat végzed!
Az egyes foglalkozások elején és végén a tanárok gyakran a holttest póz felvételét javasolják. A szanszkritul shavasanának nevezett póz abból áll, hogy hagyjuk a testet a földön pihenni pár percig, anélkül, hogy bármit is tennénk. Feküdj le a padlóra, engedd el magadat, és maradj mozdulatlan, karjaid és kezeid a földön kinyújtva. Figyelj a légzésedre, és ügyelj, hogy ne aludj el! Bár mindez elsőre könnyűnek tűnhet, ez a gyakorlat jó, nyugodt, mély hasi légzést igényel, amelynek a helyes végzése sok gyakorlást igényel!
Alap jógagyakorlatok kezdőknek
Készen állsz az első jógapózaid megtanulására? Kezdőként a legfontosabb, hogy úgy hozd magad formába, hogy közben vigyázol magadra és nem sérülsz meg! Első lépésként ezért ajánlott a legegyszerűbb gyakorlatokat választanod. Mindenekelőtt azonban:
Találj a nap folyamán fél vagy egy órát, amikor nem zavarnak;
Terítsd le a jógaszőnyegedet.
Készíts egy 30 vagy 60 perces lejátszási listát a jógához.
Még egyszer kiemelnénk, hogy a légzés a jóga szerves része. Ügyelj arra, hogy mélyen lélegezz be és ki a gyakorlatok során, illetve amikor egyik jógapózból a másikba lépsz.
Gondoltál már az online jógaórákra?
Három jógagyakorlat kezdőknek:
Az ülő póz
Az ülés az ideális módja a jógagyakorlatok megkezdésének. Megnyugtatja az elmét és a testet, és arra ösztönöz, hogy kihúzd magad. Ülj keresztbe tett lábakkal – ez a legegyszerűbb módja a jóga kezdőknek. Tartsd egyenesen a törzsed, a fejed, a nyakad és a hátad. Lazítsd el a vállaidat, tedd a kezeidet a térdedre, tenyérrel felfelé, és csukd be a szemed. Koncentrálj a légzésedre.
A szék póz
Hajlítsd be a térdeid úgy, hogy a bokád felett tartod őket, a combjaid pedig lehetőleg párhuzamosak legyenek a padlóval. A törzsnek derékszöget kell képeznie a comboddal. Légzés közben emeld a kezed az ég felé. Tipp: helyezd a testsúlyod a sarkadra, hogy a térdeid ne csússzanak túlságosan előre.
A fa póz
A fa póz az egyensúlyod dolgoztatja meg, és erősíti az alsótest izmait. Helyezd a testsúlyodat a bal lábadra, a jobb talpadat emeld a bal bokádhoz, a jobb térdedet nyisd ki oldalra, majd a jobb lábfejedet emeld a combodhoz. Tartsd egyenesen a fejed, és húzd be a hasad és a feneked. Ezután kulcsold imára a kezed, és emeld a fejed fölé. Nyújtózz felfelé, lélegezz, és tartsd meg a pozíciót néhány pillanatig. Ezután tedd ugyanezt a másik oldalon is.
Szeretnéd tudni, hogyan kombináld a futást és a jógát?
A napüdvözlet
A napüdvözlet egy viszonylag könnyen kivitelezhető gyakorlat, ami több testhelyzetből áll, és segít ellazítani a testet, különösen, ha minden nap elvégzed! Ahogy a nevéből is sejtheted, a napüdvözlet rendszeres gyakorlását kora reggel ajánlják a jógamesterek. Ez a gyakorlat lehetővé teszi a hát, a comb, a fenék, a vádli és a karok izmainak nyújtását.
Néhány könnyen elvégezhető jógapóz
Az alapgyakorlatok után most megtanulhatsz néhány további alapvető jógapózt is. Vigyázat: bár nyilvánvalónak tűnnek, nem olyan könnyű őket végrehajtani! Figyelj a légzésedre, és végezd lassan a mozdulatokat, hogy ne sérülj meg!
A sérülések elkerülése és a jógagyakorlatok hatásainak mélyebb megélése érdekében ügyelj a pózok helyes kivitelezésére és a tudatos, egyenletes légzésre! Inkább haladj lassan, de biztosan!
A gyermekpóz
Más néven „magzati póz”, szanszkrit nyelven balasana. Ez a testtartás lehetővé teszi, hogy ellazítsd az ágyéki régiót és a medencét. Újra összpontosítja a testet és az elmét.
Kezdd a padlón térdelve. A lábszáradat a földön tartva a fejedet és a karjaidat nyújtsd előre a földön, amennyire csak lehet. Fektesd a homlokod a padlóra. Ha szeretnéd, fektesd a karjaidat a lábad mellé. Lélegezz nyugodtan, és lazítsd el a nyakad.
A macska póz
Szanszkrit nyelven ezt a testtartást marjarasanának hívják. Ez a hajlékony testtartás a jógagyakorlatok egyik kihagyhatatlan eleme, amelynek célja a gerincizmok megerősítése. Térdelj a padlóra úgy, hogy a fejedet a medencéddel és a farokcsontoddal egy vonalban tartod, a lábszárad és a combod merőleges egymásra, a tenyereid pedig a padlón vannak, a karok egyenesen kinyújtva. Mély belégzéskor homoríts, kilégzéskor pedig domboríts. Röviden: elég csak egy macska testtartását megnézned ahhoz, hogy megértsd, hogyan tartsd magad!
A harcos póz
Ez a testtartás fejleszti az egyensúlyt, a hasizmokat és a combokat. Nemcsak megnyújtja az egész testet és a karokat, hanem a lábadat is megdolgoztatja. Álló helyzetből tegyél egy lépést hátrafelé, a lábadat tartsd egyenesen. A másik lábad helyezd előre térddel behajlítva, a mellkast pedig kissé előretolva. A hátadat mindig tartsd egyenesen és a fejeddel egy vonalban. Ügyelj arra, hogy a hasizmok jól alátámasztva legyenek. Kilégzés közben emeld a karod az ég felé, nézz felfelé vagy a horizont felé. Nyújtsd a karjaid olyan magasra, amennyire csak lehet.
A hegy testtartás
Ez egy koncentrációs testtartás a légzés és a test stabilitásának fejlesztésére. Ehhez egyenesen kell állnod, a lábakkal csípőszélességben. A karok először lefelé lógnak a test mellett, majd emeld fel őket, miközben mélyen belélegzel.
A fa póz
A fa testtartás (vrksasana) a talajhoz való rögzülésen és a csípő és a térdek összehangolásán dolgozik. Állj csípőszélességű terpeszben, a kezeket tedd imaállásba, állj egyenesen, és nézz a horizont felé. Húzd fel a lábad úgy, hogy a lábfejed az ellenkező comb tetején nyugodjon. Lassan tedd vissza a lábad, és ismételd meg a másik lábbal. Ez a testtartás segíti az egyensúlyt és a meditációt, különösen a koncentrációt. Ne terheld túl az ízületeket: emeld fel a lábad kényelmes magasságba, anélkül, hogy erőltetnéd.
Felszerelés az otthoni jógához
Az otthoni jógagyakorláshoz nem kell sokat költened felszerelésre. Viszont igyekezz minőségi felszerelést beszerezni ahhoz, hogy a legtöbbet hozhasd ki a foglalkozásokból! Minél kényelmesebb a felszerelés, annál jobban el tudod engedni magad, és annál jobban tudod növelni a jóga előnyeit!
Az otthoni jógázáshoz szükséges alapfelszerelés mindenekelőtt egy jó jógaszőnyeg beszerzése. Kezdheted egy tornaszőnyeggel is, de hamar meglátod, hogy az nem alkalmas jógagyakorlásra: csúszik, mozog és elmozdul. A jógaszőnyeg legyen jól párnázott, hogy védje a hátad, és ne érezd a padló hidegét. Emellett lehetővé teszi, hogy kényelmesen feküdj, és végezd a különböző pózokat. A jógaszőnyeg kiválasztásának fő szempontjai a vastagság, a könnyűség, az anyag és az ár.
A szőnyeg után a második lényeges kiegészítő a jógaruha. A jógaruházatnak kényelmesnek és testhezállónak kell lennie, hogy megkönnyítse a mozgást. Valószínűleg már van otthon, amire szükséged van: kezdetben elég egy sportleggings és póló vagy trikó. Ha úgy döntesz, hogy rendszeresen jógázol, érdemes megfontolni az olyan anyagokat, mint a poliészter vagy az elasztán.
Íme néhány egyéb kiegészítő, amelyet a foglalkozások során beszerezhetsz, attól függően, hogy milyen gyakorlatokat szeretnél végezni:
A párnák megtámaszthatják a tested bizonyos pozíciókban, például a lótuszpózban, hogy ne nyomd a medencéd és a keresztcsontodat túlságosan a padlóhoz.
A meditációs párnák ovális alakúak, és a guggoló, saroküléses helyzetben végzett meditációra szolgálnak, és stabil ülést biztosítanak.
A jógatéglákat egyensúlyozó testtartásokban használják a nagyobb stabilitás érdekében. Kezdetben otthon könyveket is használhatsz, de a téglák stabilabbak. A sportáruházakban, például a Decathlonban nagyon kedvező áron találhatsz jógatéglákat és egyéb kiegészítőket.
Legyen szó terhes nőkről, ülőmunkát végzőkről vagy krónikus ízületi betegségekben szenvedőkről, a jóga mindenki számára ideális, és rugalmasabbá teszi a testet és az ízületeket!
Vágj bele! Ki mondta, hogy otthon nem lehet jógázni?
Tetszett ez a cikk? Értékeld!
Loading...
