A jógapózok és a futás kombinációja az elmúlt években emberek ezreit nyerte meg. A jóga jót tesz. Ahogy a futás is. Ez a kombináció azért olyan sikeres, mert rengeteg előnye van, és emellett szórakoztató is.
Fizikai előnyök:
- Megerősödik a szíved és az izmaid (futás),
- Izomnyújtás és – erősítés (jóga).
Mentális előnyök:
- Az endorfinok, a sport örömhormona,
- Relaxáció és meditáció.
Emellett a jóga nemcsak csökkenti a hátfájás, illetve a depresszió kockázatát, és javítja az emésztőrendszert, hanem a futás hátulütőit is kompenzálja, hiszen az a test bizonyos ízületeit elhasználja. Egyszóval a jóga és a futás tökéletes párosítás. Ez a két sport kiválóan szolgálja az általános erőnlétet és közérzetet.
Jóga, az ideális sport az izmok erősítésére
Izomnyújtás
Miért járnak rendszeresen a sportolók rendszeres masszázsra? Mert ilyenkor ellazítják az izmaikat. Ha nem tudsz minden edzés után masszázsra járni, a nyújtás még mindig a legfontosabb gyakorlat az egészséged megőrzésének érdekében.
Emlékszel még a középiskolai tornatanárodra, aki arra biztatott, hogy minden edzés után nyújts? Igaza volt! Ez a kevésbé megbecsült gyakorlat nemcsak a másnapi fájdalmat előzi meg, hanem lehetővé teszi, hogy jelentősen javítsd a fittségi szintedet.
A másnapi fájdalmat az előző nap igénybe vett izom összehúzódása okozza, mert az erőfeszítés után is feszültek maradnak. A nyújtás elengedhetetlen az izom rugalmasságának helyreállításához, sőt, az ízületek rugalmasságának javításához is.
A jóga nem csak jó módja a nyújtásnak, de az egész testet is bevonja.
Izomtónus és testtudat
Feszesítsd, és ne gyúrd ki magad!
A jóga segít tónusba hozni a mélyizmokat. Tehát lehet, nem súlyokat dobálsz, de a különböző jógapozíciók gyakorlása során a saját súlyodat cipeled. Tehát ez nem olyan könnyű sportág, mint amilyennek tűnik!
A jógapozíciók homogenizálják az izomtömegedet. Ugyanakkor segít abban, hogy harmóniában legyél a testeddel, hogy elérj egy egyensúlyi szintet. A jóga abban is segít, hogy kontrollálni tudd a légzésedet.
Egyes pozíciók, mint például a jóga pránajáma, ellazítják a bordaközi izmokat, és rugalmasabbá teszik a bordakosarat, így növelve annak térfogatát és a légzési kapacitásodat. Hosszú távon ez a légzésnyújtás pozitív hatással van az állóképességedre.
Kezdd el a jóga budapesti óráit most!
A legjobb jógapozíciók futóknak
Számos kiegészítő testtartás létezik a futó jógázók számára. A tapasztalat segít majd kiválasztani a neked megfelelőket. Addig is, íme a legnépszerűbb pozíciók futók számára.
A lótuszülés remek kezdés lehet, mert segít az ízületben jelentkező fájdalmakon.
Pózok az egyensúly és a légzés fejlesztéséhez:
Remek kiindulópont lehet egy könnyű jógagyakorlat futás előtt.
(Megjegyzés: azokat a jógapózokat, amik jógaszőnyeg nélkül is elvégezhetőek, kiemeltük.)
- Kitörés: erősíti a combot, a kart és az egyensúlyt.
- Galamb: ellazítja a csípőizmokat.
- Lefelé néző kutya: az egész testet tehermentesíti. Energiát ad.
- Felfelé néző kutya: jót tesz a gerincnek és a bordakosárnak
- Gyermekpóz: ellazítja a testet és az elmét.
- Szék: erősíti a combot és a bokát.
- Plank: erősíti a hasat.
- Hal: megnyitja a mellkast és a torkot
Egyes pozíciók tökéletesen összefűzhetőek. A lefelé néző kutya pózból könnyen átválthatsz a galambba. Egyszóval válassz programot;) Ezeket a pozíciókat futás után is megismételheted, hogy tehermentesítsd az ízületeidet.
Dinamikus jógapózok az állóképességért
Nem mindegyik testtartás ajánlott jóga kezdőknek. Ha azonban már kicsit haladóbb vagy, próbáld ki ezeket, mert biztosítják azt az izomerősítést, ami a futáshoz kell.
(Megjegyzés: aláhúztuk azokat a jógapózokat, amik jógamatrac nélkül is lehetségesek.)
- Alacsony fekvőtámasz: nyújtja és megdolgoztatja a combokat. Léteznek olyan variációk, amik egyszerre dolgoztatják meg a törzset és a csípőt.
- Háromlábú kutya: fizikailag nagyobb kihívás, növeli a csípő- és hajlítóizmok rugalmasságát.
- Camatkar-ászana: a lefelé néző kutyából kiinduló összetett pozíció (ezért összekapcsolható a háromlábú kutyával is).
- Ülő csavarás: meghosszabbítja a gerincet.
- Marichi bölcs ember póz: a hasat tonizáló és a hátfájást enyhítő csavarás
- Háromszög: erősíti a hasizmokat, a lábakat és a gerincet.
- A csónak: az előzőhöz hasonlóan erősíti a hasat, a lábakat és a hátat
Egyes pozíciókat állva, másokat ülve vagy fekve lehet végezni. Ismét állíts össze saját programot ezekből a pozíciókból, hogy futással kombinálhasd.
A jógának számos előnye van, ahogy a futásnak. Segít csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségeket a szív erősítésével, csökkenti a stresszt és növeli az önbizalmat.
A szívizomzatod megdolgoztatása talán egyszerűbb, mint a jógapózok: csak futni kell (gyerekjáték!), és nem gondolni semmire. Mindenki tudja, hogyan kell csinálni, és nagyon kellemes.
A kardió azonban hosszabb idő ráfordítást igényel. A legtöbben 30, 45, 60 perces kocogással dolgoznak az állóképességükön. Ez nagyon jót tesz a szívnek, de egy kicsit ismétlődő. De kimozdíthat a komfortzónádból, és a szíved is edzi.
Alapvetően három különböző futóritmus van:
- Bemelegítés/lazítás: 50% kardió,
- Alapvető állóképesség: legalább 60% kardió,
- Ellenállás: legalább 80%-os kardió.
A futás nagy része alapállóképességben történik (a maximum 60-70%-a). A teljesítményed javítása érdekében váltogathatod az ellenállást és a regenerációs sorozatokat, például a futás közepén vagy a végén.
Ne fuss túl gyorsan, túl sokáig. A kardioedzés jó, de végezd mértékkel. Másrészt a futás ismétlődő erőfeszítést generál bizonyos területeken, különösen a lábízületekben, míg a mellkas kevésbé dolgozik. Ezért működik olyan jól együtt a futás és a jóga!
Hogyan kombináld a futást és a jógagyakorlatokat?
E két sportág szépsége abban rejlik, hogy kiegészítik egymást az egészséged érdekében, de térben is. Ami jót tesz az időbeosztásodnak, hiszen együtt is végezheted őket. Az egésznek az a lényege, hogy oszd el a jógapozíciókat futás előtt, közben vagy után. Másrészt sokan gondolkodhatják: Hogyan cipeljem a jógaszőnyeget és a blokkot, hogy futás közben jógázzak?
Igazad van. Nem mindenkinek van egy kis kertje, ahová leteheti a szőnyegét, mielőtt elindulna, hogy futás után jógázzon. Kár, a szőnyeg valóban hozzáadott érték. Akár egy park bejáratánál is otthagyhatod, ha nem félsz az emberek véleményétől. Ha ez a helyzet, íme néhány tipp, hogyan kombinálhatod a gyakorlatokat anélkül, hogy magaddal vinnéd a Quechua sátradat.
Néhány nyújtás kocogás előtt
Futás előtt érdemes elvégezni néhány nyújtási pozíciót futás előtt minden jó. Ezeket végezheted a szabadban, de otthon egy szőnyegen is, mielőtt elindulsz. Ez ideális ahhoz, hogy már az első néhány lépésnél jól érezd magad.
Közben és utána, szőnyeg nélkül
Az olyan jógapózokhoz, amik a térd- vagy bokaízületeinket a földre helyezik, nem jógamatracra, hanem puha felületre van szükség. Így például a „lefelé néző kutya” póz esetében, a füvön is gyakorolhatunk.
Egyszerű praktika lehet, ha viszünk magunkkal egy térdvédőt, amit futás közben a lábunkra erősítünk. Vannak kifejezetten jógához készültek, amik olyanok, mint a térdet takaró kis szivacsok. Ezek ideálisak a szabadtéri jógához.
Tedd őket a táskádba vagy a zsebedbe. Előnyük, hogy ezek a térdvédők a legolcsóbbak a piacon (4000 forint körül), mivel nem az a céljuk, hogy megvédjék a térdet a rossz mozdulattól. A jógatéglát nem kell magaddal vinned. Bizonyos pózokhoz használhatsz párkányokat, padokat vagy fatörzseket.
Milyen felszerelést használjak jógához és futáshoz?
Ha a jógát és a futást akarod kombinálni, akkor válaszd mindkettőből a legjobbat.
Íme egy felszerelés lista:
- Kényelmes ruha, például jóganadrág,
- futócipő,
- térdvédő,
- Sportmelltartó,
- Szükség esetén egy vizes palack.
A kombinálás nem csak az időmegtakarításról szól. A jóga életmód és filozófia is. Ha a jógát és a futást szeretnéd kombinálni, ne egyszerű tornaként gyakorold a jógapózokat. Az elme is fontos szerepet játszik, hiszen a jóga igazi elengedés, egyfajta meditáció, miközben a testedet is megdolgoztatod, tehát szánj rá időt és lazíts. Meglátod, hogy ideális kombináció lesz.
Tetszett ez a cikk? Értékeld!
Loading...
