A jógát mint életmódot és filozófiát bárki gyakorolhatja, aki erre törekszik, mert az egész emberiségé. Nem tartozik egyetlen csoport vagy egyén tulajdonába sem, és bárki gyakorolhatja, bárhol a világon, társadalmi osztályra, értékrendre vagy vallásra való tekintet nélkül.
Shri K Pattabhi Jois
A kardió és a súlyzós edzés között néha nehéz olyan sporttevékenységet találni, ami egyszerre hatékony és élvezetes. Ezért olyan fontos, hogy a megfelelő sportágat válasszuk, ha erősödni szeretnénk, és élvezni is akarjuk annak előnyeit. A jógaoktatáson való részvétel ebben is segíthet, a megfelelő gyakorlatok végzése közben karcsúsodik és feszesedik a hasad!
A különböző pózok megtartása, a helyes testtartás az egész testünket megdolgozza, különösen a középső régiót és a hasizmokat. Ha mindeközben szeretnél egy élvezetes pillanatot is eltölteni, akkor a jóga az ideális tevékenység számodra! A test és az elme összekapcsolásával az ászanák (testtartások) sorozata segít a légzésen, az összehangoltságon és a hasizomzaton is dolgozni. Fontos azonban, hogy a megfelelő gyakorlatokat válasszuk ki az ismétléshez.
Igen, egyes gyakorlatok jobban alkalmasak a hasizmok és a törzs fejlesztésére, míg mások a tökéletes fenékhez segítenek hozzá, míg megint más pozíciók megkönnyítik a hasi zsír eltávolítását, az ott tárolt kalóriák elégetését és a hasi régió feszesítését.
Ha szeretnél hasi zsírt veszíteni és javítani a testtartásodon, íme 10 jógagyakorlat, ami jól jöhet! Terítsd le a jógaszőnyeged, és kövesd az útmutatót!
1. Egy klasszikus: kobra testtartás a lapos hasért
A kobra az egyik nagy jóga klasszikus, ami remek módja annak, hogy lapos, feszes hasat kapj!
Ez az eredetileg "Bhujang ászana" néven ismert testtartás tökéletesen alkalmas a hasizmok fejlesztésére és a hasi zsír eltávolítására. De ez nem minden, van itt még valami extra: a kobra ideális a gerinc és a hát nyújtására is.
Hogyan vágjunk bele? Ezt a testtartást hason fekve, kinyújtott lábakkal kezdjük, ideális esetben a jógaszőnyegen a nagyobb kényelem és a sérülések elkerülése érdekében. Tegyük a tenyerünket a szőnyegre, közvetlenül a vállunk alá.
Nyomd le az alkarodat, hogy megemeld a mellkasodat és persze a fejedet! Húzd hátra a törzsedet, és lélegezz a lehető legegyenletesebben. A lábad maradjon egyenesen a szőnyegen. Tartsd a pozíciót, miközben egyenesen előre, vagy az égre nézel.
Tartsd körülbelül harminc másodpercig, vagy tíz lélegzetvételnek megfelelő ideig. A legfontosabb, hogy hallgass a testedre, és ne erőltesd meg magad!
Ismételd meg a testtartást 3–5 alkalommal. Néhány hét alatt érezned kell a kobra hatását, illetve észre fogod venni, hogy a hasad egyre laposodik, főleg, ha ezt a pozíciót helyesen végzed egy egészséges étrenddel és más jógapózokkal kiegészítve. És itt van még kilenc hasonlóan hasznos testtartás!
2. Egy régi jó barát: plank a has és derékizmok feszesítésére
A "Kumbhakasana" néven is ismert plank (azaz deszka) egy olyan gyakorlat, amit mindannyian ismerünk, hiszen már egészen kicsi korunk óta gyakoroljuk, különösen tesi órákon. Nagyon egyszerűen reprodukálható, de nem mindig könnyű megtartani. Annyi azonban bizonyos, hogy ez a gyakorlat tökéletes a lapos és feszes has eléréséhez!
Itt a hangsúly az általános izommozgáson van, különösen a hasizmoknál. Kezdetnek ereszkedj négykézlábra a kezeidet a földre téve. Emeld fel az egész testedet, a lábadat tartsd a földön, még mindig arccal lefelé. Vigyázzunk, hogy ne görbítsük meg a hátunkat, mert ez különösen káros hatással lehet a gerincünkre!
Egy kis jóga érdekesség: a plankot a napüdvözlet során átmeneti pozíciónak tekintik. A deszkapozícióban a vállaknak, a fenéknek és a sarkaknak tökéletesen egy vonalban kell lenniük. Ha nem érzed túl megterhelőnek, tartsd a pozíciót körülbelül harminc másodpercig, helyes légzéssel. Ha minden igaz, érezned kell, hogy megfeszülnek a hasizmaid. Ha ez így van, remekül csinálod – gratulálok! Jóga Zuglóban, Kőbányán, Rózsadombon, rengeteg fővárosi helyen elérhető.
Ismételd meg négyszer-ötször, és a jógaórák előrehaladtával már látni fogod az eredményt a hasadon. Hamarosan a tiéd lehet a karcsúbb derék!
3. Íj póz a hasizmok erősítésére
Az íj (vagy "Dhanurasana") egy olyan jógaászana, ami különösen ajánlott a lapos has eléréséhez és a hasizom építéséhez. A gyakorlatot hason fekve kezdjük, természetesen mindig szőnyegen!
A lábad egyenes, a karod pedig az oldalad mellett van. A kobrához hasonlóan emeld fel a törzsedet, de ezúttal hajlítsd be a térdeidet, és fogd meg a bokádat, ha tudod.
Ez egy olyan akrobatikus pozíció, amely során többé-kevésbé a medencédre támaszkodsz. Ily módon a légzésed ritmusára előre-hátra is ringatózhatsz. Ez a testtartás masszírozza a hasat, nyújtja a hátat, és mindenekelőtt stimulálja a hasizmokat.
Amikor kijössz ebből a testtartásból, figyelj oda, hogy ne egyszerre, hanem óvatosan, lépésről lépésre csináld.
4. Hajó ászana, amivel a lapos has garantált!
A "naukasana" (avagy a csónak pozíció) egy különösen hatékony testtartás a mélyen fekvő kilók és a hasi zsír lefaragására. Bizony, különösen hatékony, de nehéz is megtartani. Azt gondolnád, hogy egyszerű, mivel csak fenékre kell ülni. De a látszat bizony csal!
Először ülj egyenes háttal, a testedet hátradöntve. Ezután emeld fel egyesével a lábaidat, miközben a hasizmodat megfeszíted. Emeld fel a karodat, és tarts őket egyenesen magad elé, miközben a lábadat még mindig felemelve tartod. (Ha nehezíteni akarod a dolgot, akkor emeld a karjaidat és a lábaidat az ég felé).
Tartsd a pozíciót 30 másodpercig, majd óvatosan engedd le. Ismételd meg körülbelül ötször, és máris megvan a legjobb és leghatékonyabb módja annak, hogy megszabadulj a hasi zsírtól!
5. Oldalsó deszka, a haránt hasizmok feszítésére
Ha a "klasszikus" plank az általunk már bemutatott testtartások egyike, az oldalsó plank jó alternatíva, hogy egy kicsit megváltoztasd a dolgokat és kiegészítsd az edzésedet.
Így van, az oldalsó plank lehetővé teszi, hogy megdolgoztasd az izmokat... a hasad oldalán, nevezetesen a haránthasizmokat, de a derekat is. A gyakorlat lényege, hogy a plankot úgy csináld, hogy csak az egyik oldaladon támaszkodsz (például a jobb lábadon és a jobb karodon), miközben a másik lábadat felemeled. A lényeg, hogy megtartsd az egyensúlyodat, miközben megdolgoztatod az izmaidat. Ez remek módja az izomépítésnek, és a has megdolgoztatásénak!
Váltogasd az oldalakat, és idővel látni fogod az eredményt.
6. A szelek felszabadítása az alakod karcsúsítására
Ez a jól ismert jógapóz, a szelek elengedése ("Pavanamukthasana") számos belső és külső hatással van a testre.
Ennek egyik hatása, hogy a hasizmok munkába állnak. És itt van még valami extra: ez a testtartás bizony el is lazít! Az alapötlet az, hogy feküdj le a szőnyegre a lábadat kinyújtva, a sarkaidat összeszorítva, a karjaidat pedig az oldalad mellett tartva.
Hajlítsd be az egyik térdedet, és húzd a mellkasodhoz, majd cserélj lábat, vagy akár csinálhatod mindkét lábbal egyszerre is. Lélegezz be és ki, és tartsd a pozíciót egy teljes percig. Ismételd meg a testtartást ötször.
A pocakod és a hasizmaid is stimulálódni fognak!
7. Lefelé néző kutya a hasizom gyengéd megdolgozásához
Ezt a jógagyakorlatot gyakran más okokból ismerjük, de a lefelé néző kutya nem véletlenül ikonikus testtartás!
Lehetővé teszi a hasizmok megdolgozását, miközben az egész test egyensúlyán dolgozik. A kezeidet a padlóra helyezed, és a csípődet 90°-os szögben felemeled. A kezeid és a lábaid stabilan a padlón nyugszanak, a csípőd pedig az ég felé mutat. Ez a lefelé néző kutya!
Tartsd ki ezt az ászanát harminc másodperctől egy percig, és ne feledkezz el a légzésedről sem. Így egy idő után észreveszed, hogy erősödnek a hasizmaidat! A testtartás változatosabbá tétele érdekében az egyik lábadat a levegőbe emelheted. Ez javítja az egyensúlyodat, és a hasizmaidat is extra edzésben részesítheted!
8. Széktartás a hasi zsír lebontása érdekében
A deszkához hasonlóan a szék egy olyan gyakorlat, amit mindannyian csináltunk már, ha máshol nem, az iskolai tesi órán. Nincs szükség se falra, se jógaszőnyegre, a lényeg, hogy egy képzeletbeli székre üljünk, felemelt karokkal párhuzamos lábakkal. Ennyi az egész!
Tartsd a pozíciót körülbelül harminc másodpercig és lélegezz mélyeket. Itt az elviselhetetlen (vagy majdnem elviselhetetlen!) égető érzésnek köszönhetően a combizmok dolgoznak, de ne aggódj, a hasizmok is kiveszik a részüket a mókából. És ez az, ami minket ma érdekel!
9. Tevepóz a feszes hasért
A vicces nevű tevepóz (vagy "Ustrasana") nyújtja a hasat és stimulálja a szerveket. Térdelj le, és óvatosan hajlítsd hátra a hátadat. Vigyázz, hogy finoman csináld, különben fennáll a veszélye, hogy meghúzol egy izmot, ami nagy kár lenne! Fokozatosan közelítsd a kezed a sarkadhoz, és tartsd meg a testtartást egy jó percig. Apránként a tevepóz segít majd karcsúsítani a hasadat, valamint nyújtani az egész testedet!
10. Asztal póz, a tökéletes testtartás a hasnak
Ha idáig eljutottál a cikkünkben, akkor már tudod, hogyan néz ki a deszka. Nos, az asztalpóz nagyjából ugyanez... csak fordítva!
Ebben a pozícióban az egyensúly az, ami lehetővé teszi, hogy megdolgoztasd a has- és mellkasi izmaidat. Feküdj hanyatt a szőnyegen behajlított térdekkel és a hátad mögé helyezett karjaiddal emeld fel a testedet úgy, hogy egyenes vonalat alkoss. A hasaddal az ég felé fordulva tartsd magad ebben a helyzetben körülbelül 30 másodpercig, a fejed legyen egy vonalban a gerinceddel. Ez a testtartás tökéletes egyensúlyt igényel, és erősíti a hasat, valamint a karokat.
Ne felejts el helyesen lélegezni. Ha szeretnéd egy kicsit jobban próbára tenni magad, próbáld meg a lábadat messzebbre vinni, hogy jobban kinyújtsd a lábadat. Viszont legyél óvatos, hiszen a cél az, hogy ne sérülj meg!
Ha naponta megismételed ezt a 10 gyakorlatot, közelebb kerülhetsz álmaid hasához. Namasté! 🙏
Tetszett ez a cikk? Értékeld!
Loading...
