A jóga olyan, mint a zene. A test ritmusa, az elme dallama és a lélek harmóniája hozza létre a szimfóniát.
Sri B.K.S. Iyengar
Napjainkban a jóga fokozatosan a mindennapi életünk részévé válik, és világszerte egyre népszerűbb lesz minden korosztály körében. És nem ok nélkül! Azt kell mondanunk, hogy ez egy nagyon összetett és teljes mozgásforma, ami a testet és az elmét a legszebb módon kapcsolja össze. A gerinctől a hasizmokig, az ágyéki régiótól a légzésig mindent megdolgoztat! És ez talán a legnagyobb ereje ennek a sportnak, ami életmóddá emelkedett.
Sorra nyílnak a jóga stúdiók, és egyre többen választják ezt a mozgásformát a fő sportjuknak. A jóga sport, de nem csak az, hiszen az elmét és a lelket is megdolgoztatja. A nyár közeledtével azonban lehet, hogy szeretnéd formába hozni magad, és a jóga erre is remek alkalmat nyújt. Akár edzőteremben, akár otthon jógázol, a jóga remek módja a test megdolgoztatása. Bár a jógapózok az egész testet átmozgatják, ha szeretnéd célzottan megdolgoztatni a testrészeidet, erre is van lehetőség. Például izmos karokat szeretnél?
Valami azt súgja, hogy jó ötlet lenne szálkásabbá és izmosabbá tenni a karjaidat? Hiszen ez az a testrészünk, amit nap mint nap rengeteg tevékenységre, például fogásra, kézfogásra és evésre használunk. Egy kis nyújtás és néhány kisebb izomgyakorlat között vannak olyan ászanák (vagy testtartások), amik alkalmasabbak a karok megdolgoztatására. Érdekel? Íme a mi válogatásunk, ami a jóga kezdőknek szól, de a haladók is örömüket lelhetik benne!
Lefelé néző kutya, az alapvető jóga testtartás a karok számára
Az alapvető jóga ászanák közül a lefelé néző kutya egy nagy klasszikus! Előnye ugyanis, hogy ez egy nagyon teljes testtartás, ami kiinduló helyzetben a hát alsó részét és a lábizmokat is megdolgoztatja. De azt mondtuk, hogy ma a karokra fogunk fókuszálni! A lefelé néző kutyapóz hatékony módja a karok izmainak építésének, miközben a lábaidat is megdolgoztatod. Praktikus, nem igaz?
A legfontosabb az, hogy a vállakat lazán tartsd, miközben élvezed a nyújtásokat. Kövesd a következő lépéseket, hogy eljuss a lefelé néző kutyapózba: a földön, vagyis a jógamatracon hason fekve, támaszkodj a tenyeredre és a talpadra, és nyújts ki a karodat és lábadat. Kezdheted az ászanát térdelve is, ha ez könnyebbnek tűnik. Ezután emeld fel a csípődet (a térdeiddel egy vonalban), ügyelve arra, hogy a kezeid amennyire lehet, a matrac elejéhez közelítsenek. Nyújtózz ki óvatosan, ügyelve arra, hogy a hátad közben egyenes legyen.
A cél az, hogy tudjuk, hogyan kell a test súlyát az összes végtagra elosztani. Ahogy felemelkedsz, lélegezz mélyeket, majd a testtartás megtartása közben vegyél több mély levegőt. A lefelé néző kutya a napüdvözlet pozíció sorozat része, de természetesen önmagában is gyakorolható. A lényeg itt is a karizmok kíméletes edzése.
A plank, azaz a deszkapozíció a karok egyik legjobb megdolgoztatója
A plank számos sportban jól ismert testtartás, de a jógázók számára is nagyszerű ászana, ha a karjaikat szeretnék megdolgoztatni. A karjaikat, de a hasizmukat is, mert a plank arról is ismert, hogy nehéz megtartani, (de nem jobban, mint bármely más testtartást, amire még visszatérünk)! Ne ess azonban pánikba, mert ugyan kínszenvedés, de egyben öröm is, amikor rájövünk, hogy az erőfeszítéseink meghozták a gyümölcsüket! A karjaid (előbb-utóbb) meg fogják köszönni a gondoskodást!
Ebben a klasszikus pózban a legfontosabb, hogy a hátadat egyenesen tartsd, mert a görnyedt vagy homorú hát mind potenciális sérüléseket okozhat! Szóval hogyan is néz ki a deszkapóz? A trükk az, hason fekvésből nyújsd ki a karjaid, ezzel eltolva magadat a földtől. Majd állj lábujjhegyre úgy, hogy a hasad a föld felé nézzen. Feszítsd össze a hasizmaidat és a karjaidat, ügyelve arra, hogy a vállad a csuklóddal egy magasságban legyen.
Kevesebb erőfeszítésért a könyöködet a szőnyegre is támaszthatod, de ha így teszel, az alkarod nem dolgozik eleget. Márpedig ha ezt olvasod, akkor úgy hangzik, hogy szeretnéd őket jól megdolgoztatni, nem igaz? Tartsd tehát ezt a pozíciót harminc másodperctől egy percig, és ismételd az ászanát rendszeresen. A karjaid meg fogják hálálni!
Az oldalsó deszka, az ideális jóga ászana a karok számára
A testem a templomom, és az ászanák az imáim.
Sri B.K.S Iyengar
Ha már elsajátítottad a deszkát, miért ne vihetnéd ezt egy lépéssel tovább, hogy még jobban megdolgoztasd a karjaidat? Mert igen, az izomerősítéshez is tartoznak lépcsőfokok és váltások, amit itt tökéletesen szimbolizál az oldalsó deszka.
Az ötlet egyszerű: ez egy forgó deszka. Az egyik oldalra fordulsz, így az egyik lábadon és az egyik (kinyújtott) karodon egyensúlyozol. Tartsd magad, lélegezz be és ki, és ennyi. Igazi kihívás azoknak, akiknek az egyensúlyozás nem a legnagyobb erősségük, de nyugodj meg, ez tökéletes módja annak, hogy dolgozz rajta. Ez egy teljes jógapóz tehát, ami lehetővé teszi, hogy a hasizmokat és a fenékizmokat is összehúzzuk, és ezáltal megdolgoztassuk. Gyakorolj szorgosan, és meglesz az eredménye!
A jóga plank variációi a karok megdolgoztatására
Ámuldozva figyeled a deszka pozíció áldásos hatásait? Az oldalsó deszka a kedvenc ászanád? Akkor imádni fogod ezeket az új variációkat! Ezek a jógapózok távol állnak a klasszikus bemelegítéstől, és segítenek elérni a lapos hasat, feszesíteni a combokat, és mindenekelőtt megdolgoztatják a karokat és az alkarokat. A kimért ismétlésekkel minden egyes ászana garantáltan a lehető legjobb edzést nyújtja a testednek, miközben elkerülöd az ismétlés unalmát. Íme tehát három ászana, amik a "klasszikus" planktól eltérve a lehető legjobb edzést nyújtják karjaidnak:
- Delfinlendítés: Ebben a pozícióban a kar felső részét dolgoztatod meg, mivel a plank pozícióban az alkarodat a földön kell pihentetned. A különbség itt az, hogy a felkar alsó részét balra, majd jobbra lendíted, hogy megdolgoztasd a hasizmokat és mindent, ami a könyök fölött van.
- Térdlendítés: Helyezkedj el plankben, a tenyered a vállakkal egy vonalban, hajlítsd be a bal térded, és vidd a fejed felé. Ezután hozd vissza a kiindulási helyzetbe. Csináld ugyanezt a jobb térddel, és így tovább, attól függően, hogy hány ismétlést szeretnél csinálni.
- Csúcsplank: Még mindig a plank pozícióban, igazítsd a válladat a könyöködhöz, majd emeld a csípődet a lehető legmagasabbra, az ég felé. Ügyelj arra, hogy a hátadat mindig tartsd egyenesen, különben megsérülhetsz!
És most már készen állsz arra, hogy elsajátítsd a plankot a karjaid számára leghatékonyabb módon. Vedd elő a legjobb jógamatracodat, és most rajtad a sor!
Jóga a karoknak: Chaturanga testtartás
Szereted a fekvőtámaszokat? Jó, mert a Chaturanga pozíció veszélyesen közelít hozzá, még akkor is, ha jógáról beszélünk. Igen, létezik átjárás a különböző sportok közt, különösen, ha a karok megdolgoztatásáról van szó. Ennek a testtartásnak a lényege, hogy helyezkedj el a padlón, a hasaddal a szőnyegen. Állj lábujjhegyre, nyújtsd ki a karjaidat, és finoman engedd le magad. Tedd mindezt úgy, hogy a könyöködet a mellkasához közel tartod, és nem rángatod. Látod, már nagyon közel járunk a fekvőtámaszhoz, nem igaz?
A Chaturanga testtartás célja természetesen az egyensúly megtartása, de emellett az egész test tónusának erősítése és a karok edzése is! Jó gondolkodat! A gyakorlat elsajátításának végső titka? Lélegezz helyesen és rendszeresen, miközben követed a mozdulatokat. Legyen bátorságod! A mellizmoktól a combizmokig a jóga jó néhány izmot megdolgoztat. De ha úgy döntesz, hogy a karjaidat és az alkarodat dolgoztatod meg, ezek a testtartások különösen alkalmasak. De csak akkor, ha helyesen végzed!
Ezt szem előtt tartva ne habozz, és keress magadnak egy neked való magán jógatanárral a Superprof oldalán, aki a szinteddel és az igényeiddel összhangban személyre szabott programot állít össze számodra. Egy jógatanár irányításával jelentősen csökkentheted a sérülések kockázatát, ugyanis így már az alapokat is helyesen sajátítod el. Következésképp képes leszel hatékonyabban végezni a különféle jógagyakorlatokat, miközben egy támogató és motiváló közegben végzed azokat. Elérhető jóga Zuglóban, Terézvárosban és Budapest-szerte.
Cikkünkből te is megbizonyosodhattál, hogy célzott jógapózokkal és mozgássorozatokkal jógával is erősítheted és tonizálhatod karjaidat, miközben a napi stresszt is levezeted. Ne feledd, hogy a siker kulcsa a rendszeresség és a gyakorlás: az ászanák kitartási időtartamának fokozatos növelésével olyan karjaid lesznek, amik nemcsak izmosak, de feszesek is. Innentől kezdve már csak rajtad múlik, úgyhogy vágj is bele!
Tetszett ez a cikk? Értékeld!
Loading...
