Amikor a légzés és az elme nyugodt, a jógi megtalálja a stabilitást.
Hatha Jóga Pradipika II2
A jóga a térdtől a gerincig, a csípőtől a légzésig minden porcikánkat és funkciónkat megmozgatja. Annyi mindenre kiterjed, hogy ennél teljesebb nem is lehetne. Attól függően, hogy milyen testtartásokat veszel fel, egyenesebb hátat, szabályosabb légzést vagy tónusosabb testet érhetsz el. A jógaoktatásnak rengeteg fajtája van, ezért egy kis keresgéléssel mindenki megtalálhatja a kedvére valót. És egyértelmű, hogy sokan keresgélnek lelkesen! A jóga kis hazánkban is hódít, és egyre többen csatlakoznak stúdiókhoz vagy edzőtermekhez.
Azt se felejtsük el, hogy ez a mozgásforma nagyon könnyen beépíthető a mindennapi életbe. Képzeld el, hogy egy hosszú munkanap után hazaérsz, a lábad nehéznek érzed, és minden vágyad, hogy ellazítsd őket. Néhány ászana megteszi a hatását! Hasonlóképpen, amikor reggel felébredsz, és a lábad nem akarja felvenni a ritmust, egy gyengéd nyújtás életmentő lehet.
Mindez, és még sok minden más is lehetséges a jógával. Amikor az alsótest – és különösen a lábak – megdolgoztatásáról van szó, akkor a jóga kiemelkedik a fizikai és a mentális között félúton elhelyezkedő fő mozgásformák közül. Arról nem is beszélve, hogy az egyensúlyérzékednek is rendkívül jót tesz, amin erre irányuló jógapózokkal tudsz dolgozni.
Szeretnél nyárra szálkás lábakat? Szeretnéd tudni, hogy melyek a legjobb ászanák a lábadnak? Íme a mi válogatásunk a kedvenceinkből.
A lefelé néző kutya, a legalapvetőbb ászana, ami a lábaidnak is jót tesz
A jóga olyan elégedettséget hoz, ami napokig úgy melegíti a zsebed, mint egy szerencsehozó talizmán.
Eva Ruchpaul
Ez az 'Adho Mukha Svanasana' néven ismert jógapóz univerzális és rendkívül hatékony módja annak, hogy a lábad erősebbé váljon. Segíti a hajlékonyságot és a helyes légzést, és ha kellően begyakorlod, nem fogsz tudni meglenni nélküle! Ellentétben azzal, amit gondolhatsz, ez nem egy passzív testtartás, épp ellenkezőleg! Nagyon is atletikus, és az izmaid folyamatosan dolgoznak benne. A lényege, hogy elérjük a fejjel lefelé fordított „V” pozíciót. Kezdőknek a behajlított lábak megengedettek, bár hosszú távon a nyújtott lábak még hatékonyabbak lesznek.
Az a legfontosabb, hogy a testsúlyodat egyenletesen oszlasd el a jógamatrac mindkét oldalán. Ez azt jelenti, hogy a kezeidet és a lábaidat helyezd el, amilyen laposan csak tudod, és a testeddel és a medencéddel alakítsd ki a minél tökéletesebb háromszöget. Ebben a pozícióban mindent megdolgoztatunk, de kiderül, hogy a lábak hajlékonysága még fontosabb. A még nagyobb koncentráció érdekében ne habozz a lábad irányába nézni. A gerincnek egyenesnek kell lennie.
Ez a testtartás elsősorban a combhajlító izmokat, a comb hátsó részét és a vádlikat dolgoztatja meg. Tartsuk a pozíciót egy percig, odafigyelve a légzésünkre. Néhány hét múlva készen állsz majd arra, hogy cigánykerekeket vess a nappalidban – vagy majdnem!
A magas kitörés testtartás, hogy a lábad rugalmasabb legyen
Az Utthita ashwa sanchalanasana néven ismert pozíció a lefelé néző kutyával kezdődik, amit már elsajátítottál. A lényege, hogy a térdedet (például a jobb térdedet) közel hozd az orrodhoz, és ugyanazt a lábfejet a két kezed közé helyezed. Ez az, amit általában alacsony kitörésnek neveznek. De mi a magasat akarjuk! Ezt szem előtt tartva nem kell mást tenned, mint a testsúlyodat a jobb lábadra helyezni, és óvatosan közelíteni a magas kitöréshez, még mindig behajlított térddel, és nem érintve a földet. Nyújtsuk fel a karunkat a fejünk fölé, lélegezzünk be, lélegezzünk ki, lélegezzünk nyugodtan, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatot a bal (vagy a jobb, attól függően, hogy melyikkel kezdtél) lábaddal.
Ez a testtartás nemcsak a lábakat teszi lényegesen hajlékonyabbá, hanem az egész alsótestet is erősíti. Mi mást is kívánhatnál, mint feszes feneket és rugalmas lábakat? Végül még egy kis tipp: kerüld el, hogy a térdedet előrébb vidd, mint a sarkadat, mert ez csökkenti a testtartás hatását, és még meg is sérülhetsz közben!
A Harcos I testtartás az alsótest megdolgoztatására
A jógában ne jól teljesíteni próbálj, hanem jól lenni. A testtartásnak szilárdnak, stabilnak és könnyűnek kell lennie.
Patandzsali
Az egyik leghatékonyabb jógapóz a lábak, a combok és a fenék számára a harcos póz. Ez az ászana az egész alsótestet megdolgoztatja, ezért is olyan népszerű minden jógázó körében, legyen szó kezdő jógázókról vagy haladókról. Gyakran összekapcsolják a lefelé néző kutyapózzal, amit fentebb láttunk. Mindössze annyit kell tenned, hogy a jobb lábadat a kezeid közé viszed, stabilizálod magad, és a kezeidet a szőnyegen tartod. A bal lábat hátrafelé nyújtjuk (vagy inkább kinyújtjuk), a medence pedig egyenes marad.
Vegyél mély lélegzetet, egyenesítsd ki a törzsét, ahogy egyre jobban kihúzod magad, nyújtsd a karodat a fejed fölé, és nézz felfelé. Miközben megtartod az egyensúlyodat, ügyelj arra, hogy a csípőd egy vonalban maradjon a testeddel. A titok az, hogy azt az érzést keltsd, hogy a lábaid derékszögben állnak egymással. Úgy fogod érezni magad, mint egy kis harcos, aki készen áll meghódítani a világot, de mindenekelőtt az alsótestedet, különösen a lábaidat formálni! Így van, a jóga kemény munka! Dolgozz a hasizmaidon jógával!
Harcos póz II a szép lábakért
A "Virabhadrasana" néven is ismert póz, egy második harcos testtartás – igen, igen!
Kezdj egy magas kitöréssel, amit már jól ismersz, ha figyelmesen olvasod a cikket. Lépj a jobb lábaddal előre, vegyél mély levegőt, és nyisd hátrafelé az ellenkező karodat. Mindkét karodat hozd egy szintre, a talajjal párhuzamosan. A lábak tehát ugyanabban a helyzetben vannak, mint a Harcos I. ászanában, a tekintet pedig a behajlított lábbal szemben lévő kéz felé fordul. Tartsuk meg ezt a pozíciót néhány másodpercig, ügyelve arra, hogy mélyeket lélegezzünk, és a lábunk erősebb lesz!
Ha nem sikerül az első próbálkozásnál reprodukálnod ezt az pozíciót, ne ess kétségbe, ez teljesen normális. Ha szeretnéd, gyakorold előbb az I. harcos pózhoz, és hidd el, hogy a gyakorlással magától értetődővé válik. Azonban figyelembe kell venned, hogy ez a két ászana gyakran nem ajánlott szívproblémákkal küzdőknek! Végezetül érdemes még megjegyezni, hogy egyik-másik gyakorlatnál elengedhetetlen, hogy érezzük a combfeszítő izmok nyújtását. Ez annak a jele, hogy a testtartás jól működik. Most már csak rajtad múlik, mit kezdesz vele!
A fél-híd testtartás a lábak tónusának erősítéséhez
Az "Ardha setu bandhasana" (bizony, ilyen szép az eredeti neve) egy nyugodtabb testtartás, mint a többi, és kevésbé dinamikus... legalábbis látszólag! Kezdetben a hátadra fekszel, és a lábaidat a padlóra helyezed. Ezután felemeled a medencédet, a kezeidet pedig az ágyéki rész alá helyezed, hogy enyhítsd a nyomás egy részét. Igen, ez egy látszólag nyugodtabb ászana! Jóga Zuglóban, de bárhol máshol a fővárosban és országszerte elérhető.
Lélegezz nyugodtan néhányszor ebben a helyzetben, majd finoman, fokozatosan engedd le a medencédet, majd a hátadat a padlóra. A félhíd nemcsak a vádlikat, hanem a combokat és a feneket is tonizálja. Remek módja az izomépítésnek anélkül, hogy nagyon izzadnod kéne érte.
A gyertya testtartás a nehéz lábak ellazítására
Ismerősen cseng a "Sarvangâsana" szó? Nos, ez a másik neve ennek a lábakat edző jógapóznak. Ismét minden a szőnyegen fekvő helyzetből indul. A lábak egyenesek, a lábfejek összeérnek, a karok pedig a test mellett vannak.
Ezután emeld fel a lábadat, a lábfejeket még mindig együtt tartva, és egyenesítsd ki őket. Tedd a kezedet az ágyéki csigolyáid alá, és emeld meg a fenekedet. Ebben az ászanában a lábaid maradjanak jó magasan a levegőben, és nyújtsd ki őket függőlegesen. Ebben rejlik a nehézség, így a test ezen részét a lehető legjobban megdolgoztathatod. Tartsd az álladat a mellkasodhoz, és tartsd meg ezt a pozíciót néhány lélegzetvételig. Amikor visszatérsz a kiinduló helyzetbe, óvatosan tedd ezt, hogy ne rázd meg a végtagjaidat, és különösen a hátadat.
A gyermekkorunkból ismert gyertyatartás segít leküzdeni a nehéz lábakat és serkenti a nyirokkeringést. Ez egy rendkívül előnyös 2 az 1-ben gyakorlat, amelyet azonban fontos helyesen elsajátítani ahhoz, hogy hatékony legyen.
Ne habozz, kérd meg Superprof tanáraink egyikét, hogy segítsen neked nehézség nélkül haladni a jógagyakorlatok széles skálájának elsajátításában! A hát alsó részétől a lábujjakig a jóga testtartások sokféleképpen megdolgoztathatják a lábakat. A nyújtástól és a feszesítéstől a nehéz lábakig minden ászanának megvan a maga sajátossága. Rajtad áll, hogy eldöntsd, melyik illik hozzád a legjobban.
Namaste!
Tetszett ez a cikk? Értékeld!
Loading...
