A feszes, izmos fenék legalább annyira esztétikai érték, mint amennyire az erő és a stabilitás garanciája is. Akár a kedvenc farmerodban, akár a homokos strandon heverészve szeretnéd jól érezni magad a bőrödben idén nyáron, e kulcsfontosságú terület megerősítése messze túlmutat a külső megjelenésen. A farizmok felelnek többek közt a medence stabilitásáért és mozgatásáért, a jó testtartásért és az egyensúly megőrzéséért.
Ha már a szemnek és az egészségünknek is ilyen fontosak a farizmok, bizonyára felmerül benned a kérdés, hogy pontosan hogyan is lehet belevágni a fenék erősítésébe. Ahogy minden fejlődési folyamat esetében, úgy a formás, erőteljes fenék tekintetében sem lehet egy nap alatt elérni a célunk. A megfelelő gyakorlatokkal és egy kis rendszerességgel azonban hamarabb lesz látható az eredmény, mint gondolnád!
Vágj bele az alábbi farizomgyakorlatokkal a hosszú távú átalakulásba, amiért a megjelenésed és az egészséged is hálás lesz! Az összefoglaló táblázatot és néhány hasznos tippünket követően lépésről lépésre is megismerkedhetsz a popsigyakorlatok helyes kivitelezésével és előnyeivel.
| Gyakorlat | Végrehajtás röviden | Súly | Ismétlések | Sorozatok |
|---|---|---|---|---|
| Kitörés előre súlyzóval | Lépj előre az egyik lábaddal, majd mindkét térd behajlításával ereszkedj le úgy, hogy azok 90°-os szöget zárjanak. | 4 kilótól | 10–15 oldalanként | 2–4 |
| Szumó guggolás | Végezz guggolást kézi súlyzóval széles terpeszben (csípőszélességtől szélesebben), a lábujjakkal kifelé nézve. | 4 kilótól | 8–12 | 3–4 |
| Híd súlyzóval | Hanyatt fekve, behajlított térdekkel, talpakkal a padlón emeld fel a medencéd az arra helyezett kettlebellel együtt. | 4 kilótól | 12–15 | 3 |
| Oldalt fekvő lábemelés erősítő gumiszalaggal | A gumiszalagot helyezd a térded fölé, helyezkedj oldalfekvésbe, és emeld fel a felül lévő kinyújtott lábad, majd kontrolláltan engedd le. | 1 kiló (bokasúly) | 15–20 oldalanként | 3 |
| Szamárrúgás térdhajlítással | Ereszkedj négykézlábra, és az egyik térded 90°-ban behajlítva kezdd el hátrafelé, felfelé emelni, majd kontrolláltan engedd le. | 1 kiló (bokasúly) | 15–20 oldalanként | 2–3 |
| Tűzcsap | Ereszkedj négykézlábra, és az egyik térded 90°-ban behajlítva lassan kezdd el oldalra emelni anélkül, hogy kinyújtanád, majd kontrolláltan engedd le. | 1 kiló (bokasúly) | 12–15 oldalanként | 3 |
| Román felhúzás kézi súlyzóval | Fogd meg a kézi súlyzókat kinyújtott karokkal a combod előtt, majd állj fel egyenesen enyhén hajlított térdekkel. | 4 kilótól (kézi súlyzó) | 8–12 | 3–4 |
Hölgyek, íme a gömbölyű, csábító popsi 5 titka
A kerek, szexi popsi nem a véletlen, és még csak nem is a szuperkrémek műve. A titok nem varázslatban, hanem a tudatosságban, rendszerességben és a kitartásban rejlik, edzéssel és helyes táplálkozási szokásokkal fűszerezve. Az esztétikát, erőt és egyensúlyt ötvöző alábbi 5 ajánlásunk a fenti gyakorlatokat kiegészítve segíthet a fejlődésben:
- Rendszeresség: ha hosszú távon tudod tartani magad hozzá, jobban megéri heti 3 x 15–30 perces rövid edzés, mint heti egy egyórás edzés, vagy épp amikor úgy alakul. Ütemezd be az edzéseket a naptáradba, és tartsd magad ehhez! Motiváció hiányában a fegyelem segíthet továbbmenni.
- A farizmok tudatos feszítése: a fejlődésben elengedhetetlen szerepet játszik a technika. A gyakorlatok végzése során tudatosan aktiváld a farizmaid a látványos eredmények érdekében.
- Súlyok: a saját testsúlyos edzés jó kiindulópont, de ha nagyobb, kerekebb feneket szeretnél, fontos fokozatosan növelned a terhelést. Kezdd 4 kilóval, 2–3 hét múlva növeld 8 kilóra, majd idővel még többre. Ez a fokozatos terhelés segít erősebbé válni, és feszes, kerek feneket formálni.
- Fejlődés: ne ugord át a lépéseket! A izmok gyorsabban fejlődnek, mint az őket a csontokhoz kapcsoló inak és szalagok, ezért a fejlődésed siettetésével növeled a sérülések kockázatát. A sérülésveszély elkerülése érdekében légy türelmes, építkezz fokozatosan, és hagyj időt a testednek, hogy alkalmazkodjon a terheléshez.
- Étrend: a sport önmagában nem elég az eredmények eléréséhez. Gondold át az étkezési szokásaid és szükség esetén módosítsd. Táplálkozz egészségesen, biztosíts elegendő fehérjét a szervezeted számára a fizikai erőfeszítéseidhez, és kerüld a feldolgozott élelmiszereket és a gyorséttermi ételeket.
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint egy egészséges felnőtt számára az ajánlott napi fehérjebevitel 0,8 gramm testsúly-kilogrammonként.
Kitörés előre súlyzóval
💪 Célzott izmok:
farizmok, négyfejű combizom, combhajlító izmok, vádli
🏋️♀️ Felszerelés:
kézi súlyzók vagy kettlebell
🎽 Szint:
teljesen kezdőtől a haladóig
Kiinduló helyzet
Fogd meg a súlyzókat vagy a kettlebellt. Állj egyenesen, és helyezkedj terpeszállásba a lábaiddal vállszélességben.
Végrehajtás
Egy mély levegővétel után helyezd az egyensúlyod az egyik lábadra, a másikkal pedig lépj előre. Helyezd át a testsúlyod az első lábadra, és a térdeid behajlításával engedd le függőlegesen a medencéd. A térdeknek 90°-os szöget kell zárniuk. Az elülső térd a bokával egy vonalban van, a hátsó pedig a talajhoz közelít, vagy meg is érintheti azt. Lélegezz ki, majd a comb elülső részének és a farizmok segítségével térj vissza a kiinduló helyzetbe.
Ajánlott ismétlések oldalanként: 2–4 x 10–15
Változatok: pukedlikitörés kézi súlyzóval – ugyanez a gyakorlat, csak hátrafelé lépsz úgy, hogy az egyik lábad a másik mögé teszed (keresztezed).
Szumó guggolás
💪 Célizmok:
farizmok, négyfejű combizom
🏋️♀️ Felszerelés:
kézi súlyzó vagy kettlebell
🎽 Szint:
teljesen kezdőtől a haladóig
Kiinduló helyzet
Kézi súlyzókkal vagy kettlebellel a kezedben helyezkedj vállszélességtől nagyobb terpeszállásba a lábujjakkal enyhén kifelé fordulva. Nyisd ki a csípőd, és billentsd kissé hátra a medencéd, a hátad pedig tartsd egyenesen.
Végrehajtás
Lélegezz be, aktiváld a hasizmokat, és a térdeid behajlítva végezz guggolást. Ügyelj a térdeidre, hogy ne lógjanak a lábujjak elé. Ereszkedj olyan mélyre, amennyire csak tudsz, legalább 90°-os szögig. Lélegezz ki, feszítsd meg a fenék- és a belső combizmokat, és fokozatosan egyenesedj ki.
Ajánlott ismétlések: 3–4 x 8–12
Változatok: bolgár guggolás kézi súlyzóval – vállszéles terpeszben súlyzóval a kezedben helyezd az egyik lábad a mögötted lévő dobozra vagy padra. Az elülső térd behajlításával ereszkedj le, majd kontrolláltan térj vissza a kiinduló helyzetbe.
Híd súlyzóval
💪 Célzott izmok:
farizmok, combhajlító izmok, core izmok
🏋️♀️ Felszerelés:
kézi súlyzó, kettlebell vagy erősítő gumiszalag, jóga-vagy fitneszszőnyeg
🎽 Szint:
kezdőtől a haladóig
Kiinduló helyzet
Feküdj a hátadra, és tedd a kezed tenyérrel lefelé a tested mellé, a térdeid pedig hajlítsd be úgy, hogy a talpad a földön legyen. Ügyelj arra, hogy a vállaid és a hátad is a talajhoz érjenek. Enyhén feszítsd meg a hasizmod. Helyezd a súlyzót vagy kettlebellt a medencéddel egy magasságba, és tartsd stabilan mindkét kezeddel, hogy ne essen le.
Végrehajtás
Kilégzéskor a far- és combhajlító izmok feszítésével emeld fel a medencéd a lehető legmagasabbra úgy, hogy a csípőddel, vállaiddal és térdeiddel egy képzeletbeli egyenes vonalat alkosson. A talpak eközben teljesen a padlón vannak. Az 1–2 másodpercig feszes farizmokkal megtartott pozíció után belégzéskor kontrolláltan engedd le a medencéd anélül, hogy teljesen megérintené a padlót.
Ajánlott ismétlések: 3 x 12–15
Változatok: híd súlyzóval egy lábbal – a gyakorlatot bonyolultabbá teheted, ha az egyik lábad kinyújtod, így a medencéd csak az egyik láb erejét használva emeled fel. Ha még tovább mennél, egy erősítő gumiszalagot is tehetsz a térdeid fölé.
Oldalt fekvő lábemelés erősítő gumiszalaggal
💪 Célzott izmok:
középső farizom, combfeszítők, core izmok
🏋️♀️ Felszerelés:
erősítő gumiszalag, jóga- vagy fitneszszőnyeg
🎽 Szint:
kezdőtől a haladóig
Kiinduló helyzet
A gumiszalagot helyezd a térded fölé, és feküdj oldalt a padlón. Támaszd a fejed a behajlított karodnak, a felül lévő karod pedig tedd a csípődre vagy a tested elé tenyérrel lefelé. Az alsó lábad kb. 90°-os szögben hajlítsd be.
Végrehajtás
Lélegezz ki, és aktiváld a fenékizmaid, majd emeld fel a kinyújtott lábad. Tartsd meg a pozíciót 1–2 másodpercig, lélegezz be, majd irányítottan enged vissza a lábad a kiinduló helyzetbe.
Ajánlott ismétlések oldalanként: 3 x 15–20
Változatok: statikus és dinamikus tartás a levegőben – ha összetettebb gyakorlatra vágysz, a lábad felemelését követően néhány másodpercig mozdulatlanul a levegőben tarthatod a lábad, és/vagy gyors, rövid lábmozgásokat (pl. köröket, emeléseket) végezhetsz.
Szamárrúgás térdhajlítással
💪 Célzott izmok:
farizmok (főleg a középső), combfeszítő izmok, core izmok
🏋️♀️ Felszerelés:
jóga- vagy fitneszszőnyeg (opcionális: bokasúlyok, gumiszalagok)
🎽 Szint:
kezdőtől a haladóig
Kiinduló helyzet
Ereszkedj négykézlábra a szőnyegen úgy, hogy a kezek a vállakkal, a térdek pedig a csípővel legyenek egy vonalban. Tartsd egyenesen a hátad és stabilan a medencéd a hasizmok enyhe megfeszítésével. A fejed tartsd a gerinceddel egy vonalban, és nézz magad elé, de ne teljesen előre.
Végrehajtás
Az egyik térded 90° fokban behajlítva kezdd el hátrafelé, felfelé emelni. Feszítsd meg a farizmaid, tartsd stabilan a csípőd és ne engedd, hogy a törzsed kifelé forduljon vagy a hátad homorítson! Tartsd meg a pozíciót 1–2 másodpercig, miközben még inkább feszíted a farizmokat. Ellenőrzötten engedd vissza a térded úgy, hogy az ne érintse a padlót.
Ajánlott ismétlések oldalanként: 2–3 x 15–20
Változatok: statikus és dinamikus tartás a levegőben – ugyanaz az elképzelés, mint az oldalt fekvő lábemelés esetében. A nehézség növelése érdekében bokasúlyokat is használhatsz.
Tűzcsap
💪 Célzott izmok:
farizmok, core izmok
🏋️♀️ Felszerelés:
jóga- vagy fitneszszőnyeg (opcionális: bokasúlyok, gumiszalagok)
🎽Szint:
kezdőtől a haladóig
Kiinduló helyzet
A szamárrúgáshoz hasonlóan ereszkedj négykézlábra a kezekkel a vállak, a térdekkel pedig a csípő alatt. Enyhén feszítsd be a hasizmod, tartsd a hátad egyenesen, a törzsed stabilan, a fejed pedig a gerinceddel egy vonalban.
Végrehajtás
Lélegezz ki, feszítsd meg a farizmaid, és az egyik térded 90° fokban behajlítva lassan kezdd el oldalra emelni, mintha a csípőd próbálnád oldalra nyitni (kb. 45–90°-os szögig, amennyire a csípőd engedi) – nem hibáztatunk, ha ez a pozíció egy pisilő kutyára emlékeztet.
Tartsd stabilan a medencéd, és kerüld a törzsed megdöntését vagy a hátad meggörbülését. Tartsd meg a pozíciót 1–2 másodpercig, majd belégzés közben kontrolláltan engedd vissza a térded a kiinduló helyzetbe úgy, hogy ne érjen a talajhoz.
Ajánlott ismétlések oldalanként: 3 x 12–15
Változatok: tűzcsap hátrafelé rúgással – a klasszikus tűzcsap lábemelését követően végezz el egy hátrafelé történő rúgást. A gyakorlat hatékonyságát fokozhatod bokasúlyok és erősítő gumiszalagok segítségével.
Román felhúzás kézi súlyzóval
💪 Célizmok:
farizmok (főleg a nagy), combhajlító izmok, core izmok
🏋️♀️ Felszerelés:
kézi súlyzó
🎽 Szint:
középhaladó és haladó
Kiinduló helyzet
Állj vállszélességű terpeszállásba, és vegyél magadhoz két kézi súlyzót és tartsd őket kinyújtott karokkal a combodnál.
Végrehajtás
Lélegezz be, told hátra a feneked, és irányítottan dőlj előre a hátad görbülése nélkül, miközben a súlyzókat szorosan a lábak mentén csúsztatod lefelé. Kilégzés közben a popsid és a combod feszítésével egyenesedj ki.
Ajánlott ismétlések száma: 3–4 x 8–12
Változatok: B-stance felhúzás – a terpeszállás helyett az egyik lábad helyezd néhány centiméterrel a másik elé, és emeld fel a hátsó lábad sarkát.
Ha kerek, feszes és erős popsit szeretnél, mindenképp megéri rendszeresen elvégezni ezeket a gyakorlatokat az otthoni fenékedzés részeként. Ha még változatossabbá szeretnéd tenni az edzést, ezeket a farizomgyakorlatokat az edzőtermi gépek segítségével is variálhatod. Ne feledd: a fejlődés nem egyik napról a másikra jön, de kitartással, fokozatossággal és tudatos izommunkával az eredmény hamarosan szemmel látható lesz!
Tetszett ez a cikk? Értékeld!
Loading...