Ne azt kívánd, hogy minden könnyen menjen. Kívánd azt, hogy legyen erőd legyőzni a nehézségeket.
Bruce Lee
A felesleges kilóktól való megszabaduláshoz és a tónusosabb vonalakhoz az úszás az egyik leghatékonyabb és legteljesebb mozgásforma. A karok és a lábak mellett a törzs, a hát és a has izmait is aktívan igénybe veszi. A víz természetes ellenállása révén az izmok folyamatosan dolgoznak, miközben az ízületek kímélve vannak, mert a szárazföldi testmozgásra jellemző hirtelen terhelésekkel szemben a víz felhajtóereje megkíméli a testet.
Ha tehát lapos hasra vágysz, szeretnél megszabadulni a narancsbőrtől, vagy egyszerűen csak egészségesebb lenni, az úszásban hű társra találhatsz! Ehhez annyit kell tenned, hogy:
legalább heti 2–3 alkalommal úszol az úszásnemeket variálva;
átlagosan 30–45 perces edzéseket végzel;
beszerzel néhány alapfelszerelést, például uszonyokat, úszódeszkát és/vagy lábbóját.
Merülj el cikkünkkel az úszás előnyeiben, és tudd meg, hogyan segíthet formálni a tested, és javítani az általános egészségi állapotod! Akár kezdő, akár tapasztalt úszó vagy, a vízben mindenki számára akad hely. Útmutatónkkal most felfedezheted, milyen érzés is jól érezni magad a bőrödben az úszásnak köszönhetően!
Melyik úszásnemet válaszd a lapos has eléréshez?
A lapos has eléréséhez az úszás már önmagában is egy rendkívül hatékony fegyver. Ha viszont konkrétan a hasizmokat szeretnéd megcélozni, bizonyos úszásnemek hatékonyabbak lehetnek.
Kezdők számára például kifejezetten ajánlott a mellúszás. Bár a többi úszásnemmel összehasonlítva csak mérsékelten dolgoztatja meg a hasizmokat, könnyen tanulható, és segít a test stabilizálásában, a mély hasizmok, például a haránt hasizom erősítésében, valamint a helyes testtartás kialakításában. Emellett a mellúszás az egész testet igénybe veszi, így kiváló alapot nyújt a zsírégetéshez és a has feszesítéséhez.
Az úszással történő fogyáshoz és a lapos hashoz elsősorban a gyorsúszást ajánlják. Ez az intenzív, dinamikus és lényegében az egyik legteljesebb úszásforma szinte az összes izmot megmozgatja. A hasizmok folyamatosan dolgoznak a törzs stabilizálásán, hogy fenntartsák a test vízszintes helyzetét, és az előrehaladáshoz állandóan aktívak a kar, láb és törzs izmai.
A rendszeres gyorsúszás jelentősen növeli a kalóriaégetést, csökkenti a testzsírt, erősíti az izmokat, és laposabb hasat eredményez. Nem utolsósorban az állóképességet és a teljesítményt is növeli, amivel az egészséges életmódhoz is nagyban hozzájárul. A terhelés tudatos fokozása érdekében a gyorsúszást uszonyokkal is végezheted, ami növeli az ellenállást, és jobban igénybe veszi a hasizmokat.
A legmegterhelőbb és legnehezebben elsajátítható úszásnem a pillangó. A test és a lábak hullámzó mozgásában a hasizmok végig aktívan dolgoznak, így ez az úszásnem jelentősen stimulálja, erősíti és feszesíti azokat, miközben rengeteg kalóriát éget. Ha egy kíméletesebb, ugyanakkor hatékony módszert keresel, a hátúszás az ízületeket kevésbé terhelve segít a szemmel látható eredmény elérésében.
Bármelyik úszásformát is végzed, a sérülések és izomfájdalom elkerülése érdekében elengedhetetlen azokat helyesen végezned! Az úszásnemek mindegyike az egész testet igénybe veszi, ami elősegíti az általános zsírcsökkentést és a lapos has formálását. A karok, a lábak, a hát és a váll izmai is erősödnek, ami hozzájárul a jobb izomzathoz és a nagyobb kalóriafelhasználáshoz.
Fontos megjegyezni, hogy az úszás egy kiváló kardiomozgás is, ami javítja a vérkeringést, és elősegíti az emésztés működését. A megfelelő keringés segít a méreganyagok eltávolításában és a tápanyagok hatékonyabb eljuttatásában a szervezet különböző részeihez, mindez pedig támogatja a laposabb has elérését és az emésztőrendszer egészségét is. A különböző úszásnemek rendszeres variálásával fokozatosan formálhatod a hasad, miközben az úszás egészségre gyakorolt hatásait is élvezheted!
Melyik úszásnemekkel küzdhetsz a narancsbőr ellen?
Az úszás nemcsak a lapos has elérésében segít, hanem a vérkeringés fokozása, a comb-, has- és farizmok aktiválása, valamint a zsírégető hatása révén a narancsbőr elleni küzdelemben is a legjobb barátod lesz! Erre különösen alkalmas a gyors- és a mellúszás, mert természetes, ritmikus mozgásukkal serkentik a nyirokkeringést, javítják a szövetek oxigénellátását, és kíméletesen, mégis hatékonyan célozzák meg a legkritikusabb területeket.
Az eredmények fokozása érdekében több gyakorlattal és eszközzel is variálhatod az úszást:
- 👉 Hullámmozgás deszkával: a karjaid egy úszódeszkára helyezve az egész testeddel hullámzó mozdulatokat végzel, ami a test teljes izomzatát megdolgoztatja. Eközben a víz természetes nyomása finoman masszírozza a bőrt.
- 👉 Mellúszó lábtempó deszkával: a comb területén lévő cellulittól való megszabaduláshoz végezd a mellúszás békaszerű lábtempóját úgy, hogy közben a felsőtested egy úszódeszkába kapaszkodva tartod stabilan. Ezáltal intenzíven megdolgoztatod a combizmaid, ami hatékonyan formálja az alsótestet.
- 👉 Gyorsúszó lábtempó uszonyokkal: szintén deszka segítségével, ám ezúttal uszonnyal a lábadon végezz gyorsúszáshoz hasonló lábtempót. Ez az egész lábat edzi, különösen a combokat, ezzel segítve a narancsbőr csökkentését vagy akár a teljes megszüntetését is.
- 👉 Úszás bójával: a cellulit elleni gyakorlatsorozat befejezéseként ússz néhány hosszt lábbója segítségével, amivel a karokra felkapaszkodó cellulitot csökkentheted.
Az optimális hatás érdekében tehát a narancsbőr elleni harcban nagy segítségedre lehetnek ezek a kiegészítők:
Uszonyok: fokozzák a vízzel szembeni terhelést, és erőteljesebb lábtempót igényelnek, így jobban megdolgoztatják a narancsbőr által legjobban érintett területeket.
Lábbóják: ez a 8-as alakú kiegészítő a lábakat a víz felszínén tartja, és a felsőtestre helyezi a terhelést, így a felkarok és a has környékén lerakódott cellulitot célozhatod meg.
Úszódeszka: lehetővé teszi a lábak izolált edzését, amivel a comb és fenék területeit érintő narancsbőrt csökkentheted.
Úszásedzésterv fogyáshoz
Láthattuk, hogy az úszás a fogyásban és a narancsbőrcsökkentésben is célravezető, a kívánt hatás azonban csak rendszerességgel érhető el. Ehhez hosszú távon érdemes inkább heti 2 alkalommal úszni járnod egész évben, mint időszakosan intenzív edzéseket folytatni nagy kihagyásokkal.
A fogyást célzó úszásedzések általánosan három szakaszra bonthatók: bemelegítés, gyors és pihenő úszás váltogatása, lábtempógyakorlatok. Már heti 2–3, nagyjából 30–45 perces úszással is érezni fogod az eredményt! Íme egy edzésminta, amit kiindulópontként használhatsz:
| 1. edzés (30–40 perces úszás): | 2. edzés (30–40 perc úszás): | 3. edzés (40–45 perc úszás): |
|---|---|---|
| 10 perc szabad úszás bemelegítésként. | 10 perc szabad úszás bemelegítésként. | 10 perc szabad úszás bemelegítésként. |
| 20 perc váltakozó tempójú úszás. | 15 perc váltakozó tempójú úszás. | 20 váltakozó tempójú úszás. |
| 10 perc lábtempógyakorlat. | 15 perc lábtempógyakorlat. | 15 perc lábtempógyakorlat. |
Az edzésterved fontos a saját szintedhez és céljaidhoz igazítani. Semmiképp sem erőltesd meg magad, és hallgass a tested jelzéseire! Az eredmények a rendszeresség és kitartás függvényében egyre inkább láthatók és érezhetők lesznek. Hogy a lehető legtöbbet profitálj belőle, használd a már említett tartozékokat. Alapvetően mindegyik úszásnem segíthet a lapos has elérésében és a fogyásban, de mindegyikük más mértékben és módon, ezért kifejezetten ajánlott variálni őket, amivel nemcsak az edzés hatékonyságát növelheted, hanem a mozgást is élvezetesebbé teheted.
Az, hogy mennyi úszásra van szükséged, nagyban függ az edzések intenzitásától, gyakoriságától és időtartamától, valamint az étrendedtől és a személyes céljaidtól. Általánosságban azt javasoljuk, hogy ússz legalább 30 percet közepes vagy magas intenzitással heti 2–4 alkalommal rendszeresen, amit kiegyensúlyozott étrenddel kombinálva hetente körülbelül 0,5–1 kilogrammot fogyhatsz.
Egy kilogramm zsír leadásához körülbelül 7700 kalóriát kell elégetni.
Célszerű lassan kezdeni és fokozatosan haladni. Az edzések intenzitását növelheted a nagy intenzitású intervallumok beiktatásával, hogy több kalóriát égess el. Emellett az úszás hatását tovább fokozhatod izomerősítő, kardio- és nyújtógyakorlatokkal.
Nem utolsósorban – ahogy már említettük – a kívánt hatás elérésének az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás is alapfeltétele. Az étrendedben részesítsd előnyben a sovány fehérjéket, az összetett szénhidrátokat, az egészséges zsírokat, a gyümölcsöket és a zöldségeket. Emellett pedig ne feledkezz meg a megfelelő hidratáltságról az edzés előtt, közben és után sem!
Mennyi ideig tart az izomépítés úszással?
Az úszásra azért tekinthetünk teljes értékű sportként, mert az izmokra, az ízületekre, a csontokra, valamint a szív- és érrendszerre is pozitív hatást gyakorol. Bár minden egyes úszásnem megdolgoztatja a test egészét, az egyes izomcsoportokat más mértékben és módon célozzák meg.
A mellúszás például elsősorban a combokat, csípőt és farizmokat dolgoztatja meg, de a karok és a mellizmok is aktívak. A gyorsúszás a karokat, különösen a tricepszet, a lábakat és a ferde hasizmokat erősíti, a hátúszás a felsőtestet, a pillangó pedig a vállakat, a hasizmokat, a trapézizmot, a mellizmokat és a törzset.
Fontos leszögezni, hogy az úszással végzett erősítő edzés eredményei nem azonnaliak. Az első néhány hétben először a feszesebb hasizmok vagy tónusosabb combok árulkodhatnak az izmok fejlődéséről, de ez több tényezőtől is függ, például az általános fittségi szintedtől, a kiinduló testalkatodtól és az edzések intenzitásától.
Az úszás hatásának maximalizálása érdekében fontos az úszásnemek helyes technikáinak elsajátítása, az egészséges életmód és a terhelés fokozatos növelése a fentiekben említett kiegészítők segítségével. Emellett az edzések utáni megfelelő regenerálódás biztosítása is kulcsfontosságú, hogy az izmok feltöltődhessenek és megerősödhessenek. Ezzel és a tested jelzéseinek előtérbe helyezésével elkerülheted a sérüléseket, és a vízben töltött időt is jobban élvezheted.
Az erős, tónusos izmokért és lapos hasért ússz 30–45 percet heti 2–4 alkalommal, ami során a tempó és az úszásnemek variálását is szem előtt tartod. Igazítsd az edzésterved a személyes céljaidhoz és a tested igényeihez. Az úszással a tested egészéről gondoskodhatsz, mind megjelenési, mind egészségügyi szempontból. A látható eredményekért azonban kitartónak és rendszeresnek kell lenned!
Tetszett ez a cikk? Értékeld!
Loading...
