A meditációt gyakran vallásos cselekedetnek tekintik, amit csak a jógát gyakorlók zárt körének tartanak fent. Pedig a meditáció mindenki számára nyitott, és sokaknak segíthet a személyes fejlődésben, a boldogságra való törekvésben és a mindennapi stressz kezelésében is. Ma már nem kell Ázsiába utaznod, ha meditálni szeretnél tanulni, az okostelefonodra egyszerűen letöltheted a meditációs appok egyikét, például a Headspace-t vagy a Petit BamBou-t- Az utóbbi forgalma 2020-ban megháromszorozódott, különösen az első karantén alatt.
De akkor hogyan tanuljunk meg meditálni? Íme néhány tipp azoknak, akik szeretnének belevágni a zen meditációba.
Mi a meditáció?
A meditáció egyik legegyszerűbb meghatározása a következő: „elmélyülés, ami elmélyít egy témát vagy érlel egy projektet. A meditáció valóban messze áll a megszokott elképzelésektől, és nem csak a buddhista szerzetesek számára van fenntartva. A meditáció nem kapcsolódik semmilyen hithez, valláshoz vagy spiritualitáshoz.
Bár sokféle meditációs és jógatechnika létezik, a legfontosabb a tudatalattihoz való visszakapcsolódás és az önmagunk tudatosítása. A meditáció lényege, hogy tudatában legyünk gondolatainknak, érzelmeinknek és testi érzeteinknek, hogy jobban elfogadjuk és integráljuk őket lényünkbe.
Ne aggódj, ha elsőre nem érzel rá a meditáció ízére, mint mindenhez, ehhez is gyakorlásra van szükség. Könyvekből nem fogsz megtanulni meditálni. Mint egy sportban, fontos ismerni az elméletet, de a jógát és a meditációt gyakorlás révén lehet igazán fejleszteni.
Miért érdemes meditációt gyakorolni?
A meditációnak számos előnye van a test és az elme számára. Előnye, hogy bárki gyakorolhatja, nem kell képzettnek lenned ahhoz, hogy megtanulj meditálni. A meditáció megtanulása segít csökkenteni az oxigénfogyasztást, ami viszont a sportteljesítmény javulásához vezet. A meditáció különösen ajánlott a szorongásban szenvedőknek, hogy megtanuljanak ellazulni, és csökkentsék a stresszt. Emellett a meditáció segít elkerülni a depressziót, a kiégést és az álmatlanságot is.
A koncentráció is fokozódik a meditáció révén. A légző gyakorlatok fokozatosan növelik az összpontosítás képességét.
Minél többet meditálsz, annál inkább csökkented a fizikai fájdalmaidat és természetes módon serkented az immunrendszeredet: fejfájás megelőzése, sebgyógyulás, szív- és érrendszeri kockázatok és krónikus fájdalom csökkentése, téli járványok elleni küzdelem... a meditáció mindegyikben segítségedre lehet!
A meditáció az ellenőrzött stressz kezelés révén a fogyást is elősegíti. Az elengedés és a pozitív gondolkodás segít az önbecsülés növelésében és az önbizalom fokozatos visszaszerzésében.
Hogyan vágj bele a meditációba?
Most, hogy elfelejtetted az előítéleteket, és meggyőztek a meditáció előnyei, térjünk a tárgyra!
Hogyan meditáljunk? Az első alkalom nehéz lehet. A meditációt ugyanis nem egyik napról a másikra tanuljuk meg. Elkötelezettségre van szükség, különösen akkor, ha nehezen lassítasz a mindennapi életedben.
A türelem rózsát terem, mondják. Alkalmazd ezt a gondolatot a meditációra, és ne érezd rosszul magad, ha nem sikerül az első néhány alkalommal „nem gondolni semmire”.
A mélymeditációnak számos módszere létezik, és gyakorlással bárhol, a nap bármely szakában meditálhatunk, akár, még a szemünk becsukása nélkül is!
De ha kezdő vagy, jobb, ha követsz néhány egyszerű szabályt, hogy megkönnyítsd a tanulást:
- A megfelelő időpont megtalálása: Ha a nap különböző időszakaiban próbálsz meditálni, az segíthet megtalálni a számodra megfelelő időpontot. Ez lehet reggel, hogy jó hangulatban kezdd a napot, vagy este, hogy oldd a feszültséget, vagy akár ebédidőben, hogy feltöltődj szieszta nélkül.
- Válassz csendes helyet: mint mondtam, gyakorlással figyelmen kívül tudod hagyni a zajt és a környezetet, de kezdetben jobb, ha olyan helyet választ, ahol nincs zaj és vizuális zavaró tényező, ahol kényelmesen le tud ülni a jógaszőnyegedre. A csend alapfeltétel. A megszokott környezet, például otthon, eleinte segíthet ellazulni. Egy gyertya, füstölő vagy kényelmes párnák is jól jöhetnek. A nyugtató, szavak nélküli zene is segíthet megnyugodni.
- Határozz meg egy időpontot a meditációra: és tartsd be! Ideális esetben kezdd napi 10 perces meditációval. Mindenképpen tartsd be ezt a tíz percet, akár jól megy, akár nem. A cél a következetesség
- Vegyél fel egy kényelmes pozíciót: legyen az fekve a savasana (holttesthelyzet) vagy ülve a lótuszülésben, a lényeg, hogy a gerincet tartsd egyenesen. Csukd be a szemed vagy koncentrálj egy előtted lévő pontra, maradj nyugton és lazíts.
- Koncentrálj a légzésedre: a mély légzés és a légzésed tudatosítása az első lépés a meditáció felé. Ez az első a relaxációs technikák közül, és a legkönnyebben kivitelezhető. A légzés lehetővé teszi az ellazulást és a feszültség feloldását.
- Ürítsd ki az elméd: az elején biztosan nehéz lesz nem gondolni a szorongásaidra, a vágyaidra, a teendőid listájára... Az elmédnek szüksége van egy kis időre, hogy sikerüljön mindenféle ítélkezés nélkül hagyni a gondolatokat áramolni, és elérje az egyszerű szemlélődés szintjét,
- Ne irányítsd a gondolataidat: engedd el őket! Minden alkalom után észreveszed majd, hogy egyre jobban megszelídíted az érzéseidet, anélkül, hogy folyamatosan irányítani próbálnád őket.
Ha minden meditációnál megvizsgálod az eredményeidet, rájössz, hogy mennyit kell fejlődnöd ahhoz, hogy csak magadra koncentrálj. De mindenképpen őrizd meg a magaddal szembeni jóindulatot. Ismétlem, teljesen normális, ha nem sikerül elsőre.
Koncentrálj a meditáció közvetlen hatásaira: nyugodtabb, zenebb vagy? Elérted a nyugalom egy olyan szintjét, ami tetszik neked? Sikerült semmi másra nem gondolnod, csak a meditációdra? A napi gyakorlás lehetővé teszi, hogy jobban megismerd önmagad, és pozitívabb és jóindulatúbb hozzáállással jobban együtt tudj élni önmagaddal.
Napi meditáció: Szánj 5 percet magadra ébredéskor és lefekvéskor
Amikor az emberek úgy döntenek, hogy napi meditációs technikákat keresnek, az gyakran annak a jele, hogy szeretnének tudatosabbá válni, dolgozni a koncentrációjukon, megszabadulni a depressziótól, vagy bölcsebbé válni. A meditáció segíthet elérni ezeket, akár ébredéskor, akár lefekvéskor szánsz rá öt percet.
Igen, miért ne szánhatnál magadra egy kis időt, hogy kellemesen ébredj vagy nyugodtan feküdj le? Fekve vagy ülve, az ellazulást elősegítő állapotban, gondolatainkat és figyelmünket egy és ugyanazon dologra összpontosítjuk, anélkül, hogy más gondolatok megzavarnák. Ha nem sikerül, nem kell felhúzni magunkat vagy stresszelni, csak térjünk vissza a kezdeti gondolathoz, nyugodtan és derűsen.
A nyugalom pillanata, ami öt perc után ráébreszt bennünket, hogy a meditáció megfér a reggeli mellett olvasott hírekkel, és hogy ezek az egyszerű és hatékony relaxációs technikák segítenek abban, hogy boldogok legyünk, hogy jobban lélegezzünk és mélyebben megismerjük a testünket.
Meditáció a mindennapi életben: Hallgass magadra!
Az irányított meditációhoz hozzátartozik a tested, a gondolataid, a vágyaid, a fájdalmaid elfogadása is, egyszóval önmagad valódi meghallgatása! A boldogsághoz hozzátartozik az érzéseinek egy spirituálisabb dimenziója is.
Például, ha kora reggel sportolni készülsz, előbb fontold meg, hogy inkább aludnál-e, mert álmos vagy, vagy az erőfeszítés és az izomerősítés több boldogságot hozna neked, mint az alvás. A meditáció gyakorlásához az is hozzátartozik, hogy a jelen pillanatban legyünk, és tudjuk, hogyan használjuk ki minden pillanatot a belső béke elérése érdekében, itt és most.
Meditáció a mindennapi életben: Figyeljünk arra, ami körülöttünk történik
Bár a meditáció gyakorlását magányos, sőt egoista tevékenységnek tartják, ez egyáltalán nem így van. A meditáció lényege, hogy megtanuljunk összpontosítani. Képzeld csak el: egyedül vagy a szobádban, a házban egy hang sincs. Jó meditációs technika lenne, ha arra koncentrálnál, hogy mi történik az utcán.
Ez a gyakorlat, amit minden nap bármikor elvégezhetsz, lehetővé teszi, hogy teljes tudatossággal felismerd, mi történik az adott pillanatban, és megéld azt, figyelembe véve a madarak, az autók, a járókelők zaját, egyszóval magát az életet!
Napi meditáció: Tudatos étkezés
Akár tudatosan, akár nem, minden nap eszünk, sőt naponta többször is. Éppen ezért a tudatos evés minden kezdő (vagy nem kezdő) számára érdekes. Mi sem jobb módja annak, hogy evés közben gyakoroljuk a meditációt! Egyszerűen arról van szó, hogy tudatosak legyünk abban, hogy mit juttatunk a szervezetünkbe. A zöldbab íze, a citrom savassága, a görögdinnyében lévő víz, egy egész halom érzés, amit jobban fogsz értékelni, ahogy egyre tudatosabban élsz.
Meditáció zenével
A zene segíthet a meditációban. Természetesen nem a kedvenc zenéidre gondolok, mint a pop, rock vagy rap! Felejtsd el a U2-t vagy Taylor Swiftet, ezek nem fognak segíteni a meditációban. Ha az a fajta ember vagy, aki szeret zenével dolgozni, akkor tudod, mire gondolok. A dalszövegek inkább zavaróak, mint hasznosak a koncentrációban. Válassz inkább egy instrumentális lejátszási listát, ami segít koncentrálni az ismétlődő feladatokban.
Ha voltál már valaha masszázson (vagy akár egy szépségszalonban gyantáztatni), emlékezned kell, hogy általában milyen zene szól. Lágy, nyugtató zene, ami segít ellazulni.
Ugyanez a helyzet a meditációval is. A hangszeres zene vagy a nyugtató hangok segíthetnek a meditáció céljára összpontosítani. Választhatsz madárcsicsergést, hullámokat, mennydörgést vagy esőt. A lényeg az, hogy találj valami nyugtatót, amit a háttérben bekapcsolhatsz, hogy segítsen a jelen pillanatra, önmagadra és a gondolataidra koncentrálni. A YouTube-on könnyen találhatsz ilyen hangokat.
A Petit Bambou alkalmazásnak van egy szívritmus programja is. Mi is ez?
Ez egy olyan légzési mód, ami szabályozza a szívritmust és az idegrendszeri aktivitást, hogy lehetővé tegye a relaxációt. Ez jó módszer lehet arra, hogy a jóga kezdőknek belekóstoljanak a meditációba. A légzésedre koncentrálsz, hogy csökkentsd a szívverésedet és szabályossá tedd azt.
Hogyan működik ez a való életben?
5 percen keresztül 5 vagy 6 másodpercig lélegezz be, aztán 5 vagy 6 másodpercig lélegezz ki. Ne aggódj, nem kell számolnod, a Youtube-on találsz olyan videókat, amelyek segítségével vizualizálhatod a légzésedet, hogy könnyebben menjen. Van például egy olyan videó, ami azt mutatja, hogy egy labda emelkedik, amikor az orrodon keresztül lélegzel be, és esik, amikor a szádon keresztül lélegzel ki.
Hogyan gyakorolhatom a „mindfulness” (tudatos) meditációt?
Az első pont, amit érdemes megjegyezni, ha el akarod kezdeni a mindfulness meditációt, hogy nem a teljesítmény a lényeg. A fő cél az, hogy megtanulj ellazulni, majd elemezd a meditációd módját, hogy felfedezd, melyik témák zaklatnak fel a mindennapi életedben, és hogy jobban megismerd önmagad (mint a jóga Budapesten akár, gyakorlásában).
A jóindulat fontossága
Légy kedves önmagadhoz. Nincs olyan, hogy jó vagy rossz meditáció. A lényeg az, hogy jobbá váljunk, és tudatában legyünk az érzelmeinknek.
Kezdetben a légzésre való odafigyelés segíthet a meditációban. De nem szabad, hogy ez legyen a meditáció célja. Ha azt tapasztalod, hogy a légzést használod a figyelmed tárgyaként, az azért van, mert megpróbálsz elkerülni bizonyos témákat, amik a meditációd során felmerülhetnek benned. Ha azt tapasztalod, hogy egy téma újra és újra felbukkan, akkor lehet, hogy érdemes nagyobb figyelmet fordítanod rá.
Nyugodt lehetsz, az elme még évekig tartó gyakorlás után is folytatja a vándorlást egyik témáról a másikra. Ez attól is függ, hogy éppen milyen pillanatokat élsz át az életben. A lényeg, hogy naponta gyakorold a meditációt.
A rendszeres gyakorlók fokozatosan eljutnak oda, hogy ki tudják választani a meditáció témáját, hogy önvizsgálatot végezzenek róla. Próbáld ki, egy online jógaóra sokat segíthet!
A test minden egyes részének átvizsgálása
A meditáció arról is szól, hogy végigpásztázzuk a testünket, hogy ellenőrizzük, minden rendben van-e, és hogy a testünk egyes részeinek fizikai érzéseire koncentráljunk.
A legjobb, ha felülről lefelé (vagy alulról felfelé) ellenőrizzük, hogy ne felejtsünk el semmit: arc, torok, mellkas, karok, has, lábak, lábfejek....
Ez csupán egy megfigyelés. Ne próbáld megváltoztatni a pillanatnyi érzésedet, vagy elemezni azt. Csak figyeld meg. Ez az áttekintés segít kikövetkeztetni az általános állapotot.
Figyelj oda a környezetedre
Gyakran mondják, hogy meditáció közben csak magunkra kell koncentrálnunk. De a tudatosság a környezetedre is vonatkozik? Figyelj a környezetedre, és hagyd, hogy az érzékszerveid észrevegyék, mi történik a meditáció minden pillanatában, itt és most.
Mit hall a füled? Milyen illatok vesznek körül? Mit érez a bőröd és a tested különböző részei?
Elég csak megfigyelni. Ne erőltesd magadra, hogy bármit is hallj, ha csendes környezetben vagy. Csak hagyd, hogy a hangok, szagok és érzések eljussanak hozzád, és vedd észre őket.
Mindig kell egy barát…
Néha sokat segít, ha nem egyedül vágunk bele valamibe. Bár maga a gyakorlás egyéni, jól jöhet, ha van melletted egy másik személy, amikor nehéz megtalálni a motivációt. Segíthet más technikákat felfedezni, és elmélyíteni a folytatás iránti vágyat.
Reméljük, hogy ezek a tippek hasznosak voltak, és lehetővé teszik, hogy a meditációt a saját tempódban, nyomás nélkül kezdd el. Ne feledd: a saját magad iránti kedvesség és a következetesség a kulcs!
Tetszett ez a cikk? Értékeld!
Loading...
