Egy baleset, esés vagy sérülés után az újbóli edzés bonyolultnak tűnhet, de ahhoz, hogy formában maradj és elkerüld a további sérüléseket, fontos a rendszeres testmozgás.
„Mit sportoljak?” Nem lepődünk meg, ha te is bizonytalan vagy ezzel a kérdéssel kapcsolatban, ugyanis nem mindig nyilvánvaló, hogy mit kellene tenni, különösen egy edző nélkül. Természetesen létezik néhány szabály és tanács, amit érdemes betartani.
Készen állsz hát, hogy újra formába lendülj?
Akkor kövesd az alábbi tippjeinket a sérülés utáni biztonságos edzéshez.
Egészségügyi ellenőrzés
Miután egy ideig nem sportoltál, kérj tanácsot egy szakembertől, és győződj meg róla, hogy valóban készen állsz a testmozgás újbóli elkezdésére.
Egy orvos, gyógytornász vagy csontkovács által végzett vizsgálatot követően hivatalosan is megtudhatod, hogy belekezdhetsz-e az edzésbe vagy sem; bizonyos sportok űzéséhez elengedhetetlen az egészségügyi állapotról tanúskodó igazolás felmutatása. Akár egy sérülésről van szó, akár szívrohamról vagy terhesség miatti kihagyásról, csak akkor kezdheted meg az edzéshez való visszaszokást, ha az orvos az általános fittséged és a korábban sérült területek felmérését követően rábólintott, hogy ismét edzhetsz.
Milyen tevékenységeket szeretnél csinálni? Milyen gyakran fogod csinálni őket? Hol fogod ezeket a tevékenységeket elvégezni?
Az orvos arra is kíváncsi, hogy hogyan érzed magad az edzés közben. A légszomj és mellkasi fájdalom következtében például (ideiglenesen) az orvosod eltilthat a magas intenzitású edzések nagy részétől. Egy állapotfelmérő vagy mozgásszervi szűrővizsgálatot követően az orvosod képes lesz tanácsot adni arra vonatkozóan, hogy milyen testmozgást végezhetsz.
Következésképp tehát alapvető fontosságú, hogy meghallgasd ezeket a tanácsokat, mert ebben az esetben az orvos szakmai véleménye sokkal fontosabb az újbóli edzéssel kapcsolatos érzéseidnél. Biztosnak kell lenned abban, hogy a tested készen áll azokra a terhelésekre, aminek az újbóli edzés közben kiteszed, különösen a szív- és érrendszeri egészséged szempontjából.
A szűrővizsgálatnak köszönhetően képes leszel összeállítani egy olyan edzéstervet (otthoni edzésterv kezdőknek, erőnléti edzés otthon, szülés utáni regeneráló torna stb.), amely megfelel a fittségi szintednek és tapasztalataidnak.
Az orvosod valószínűleg a következőket fogja ellenőrizni:
- szív- és érrendszeri betegségek
- magas vérnyomás
- edzés közbeni légszomj
- bizonyos esetekben (dohányosok, korábbi betegségek stb.) további vizsgálatokat (pl. röntgenfelvételeket) végezhetnek
- bármilyen más betegség, sérülés és állapot felmérése
Ha már voltál az orvosodnál, és engedélyezte az edzéshez való visszatérést, akkor elkezdheted megtenni az újbóli edzéshez szükséges erőfeszítéseket.
Motiváció fenntartása
A következő lépés az, hogy motivációt keresel. Egy hosszú kihagyás után nehéz lehet visszatérni a régi formádhoz és az edzéshez mint szokásodhoz.
A legjobb módja annak, hogy hosszú távon biztosítsd a sikert az, ha nem kapkodod el az újrakezdés folyamatát. Még ha elsőre nem is úgy megy, ahogy gondoltad volna, ne csüggedj: tűzz ki magad elé elérhető célokat, és ellenőrizd rendszeresen a fejlődésedet, mivel minden egyes edzéssel lehetőséged van fejlődni, még ha csak egy apró javulásról is van szó.
Mindig győződj meg arról, hogy a céljaid könnyen elérhetők: légy kíméletes önmagaddal, és hallgass a tested jelzéseire. A legfontosabb, hogy rövid távon is képes legyél fenntartani a motivációdat, mert csak így érheted el a hosszú távú céljaidat.
Röviden tehát ne erőltesd meg magad, és győződj meg arról, hogy az edzésprogramod megfelel az igényeidnek és a céljaidnak.
Íme néhány a leggyakoribb sérülések közül:
- vízhólyagok,
- görcs,
- izomhúzódás,
- rándulás,
- hátfájás,
- ficam,
- izomfájdalom,
- íngyulladás stb.
Minden egyes sérülés más és más típusú ellátást igényel.
Ha megsérültél, és egyedül edzel, fontold meg, hogy a felépülésedet felügyelje valaki, például egy személyi edző, aki sokat segíthet abban, hogy helyesen végezd a gyakorlatokat. Egy jó edző megmutatja a megfelelő bemelegítéseket, gyakorlatokat és nyújtásokat, hogy elkerüld a sérülésed vagy az állapotod súlyosbodását.
Szinte minden sportágban és edzés során megsérülhetsz, ezért légy óvatos, és ne terheld túl magad. Ezért is lehet ideális a felügyelet alatti testmozgás, különösen ha edzésről van szó, és még inkább, ha sérülésből térsz vissza.
Ne feledkezz meg a megfelelő felszerelés használatának fontosságáról sem! Nincs is rosszabb egy kényelmetlen edzőcipőben és ruhában, vagy a nem megfelelő eszközökkel eltöltött edzés.
Csak lassan és nyugodtan
A sérülésből való visszatérés legjobb módja az, ha nem kapkodod el a dolgokat. Légy aprólékos, és összpontosíts a formádra.
Mielőtt a rendszeres testmozgás ismét a mindennapi szokásaiddá válna, fontos, hogy óvatosan láss neki az újbóli edzésnek. Első lépésként egy néhány perces mérsékelt intenzitású gyaloglás is megteszi. Ha inkább a futást kedveled, akkor érdemes hetente csak egyszer futni menned, majd ha visszaszoktál, akkor természetesen egyre gyakrabban koptathatod a futócipődet.
Teljesen érthető, hogy legszívesebben már a régi formádban edzenél, de időt kell adnod a sérülésednek a gyógyulásra. Apránként, lépésről lépésre sikerülni fog visszatérni a régi edzési szokásaidhoz. Próbáld meg például fokozatosan öt perccel növelni egy-egy gyakorlat időtartamát.
Ahogy már korábban említettük, a hosszú távú sikerhez fontos, hogy az edzés a szokásoddá váljon. Íme néhány tanács, amely segít visszarázódni a testmozgásba egy sérülést követően:
- Ügyelj a hidratáltságra az edzés előtt, közben és után is!
- Mindig melegíts be!
- Koncentrálj a légzéstechnikádra!
- Próbálj ki célzott edzéseket, amelyek a tested bizonyos részeire összpontosítanak!
- Fokozatosan növeld az edzések intenzitását és időtartamát!
- Tartsd tiszteletben a határaidat!
- Figyelj a formádra!
- Használd a megfelelő eszközöket és felszereléseket!
- Tűzz ki magad elé elérhető célokat!
Te is be fogod látni, hogy a rendszeres edzésprogram fenntartásához a türelem a kulcs.
A rendszeres testmozgás nem utolsósorban endorfint szabadít fel, amellyel jó hangulatot és közérzetet biztosít, mindettől pedig ellazulsz és pozitívan állsz a dolgok elé, ami tökéletes az edzéshez.
Mely sportok alkalmasak a sérülések elkerülésére?
Ha egy sérülést követően edzeni tervezel, olyan gyakorlatokat kell választanod, amelyek esetében a sérülés esélye a lehető legalacsonyabb, és nem áll fenn annak a veszélye, hogy tovább rontják az állapotodat. Íme néhány a legjobb gyakorlatok és sportok közül a sérülések elkerülése érdekében:
- úszás,
- jóga,
- aquacycling,
- fizikai rehabilitációs foglalkozások,
- könnyű aerobic edzés,
- Tai Chi,
- séta,
- pilátesz,
- kerékpározás stb.
Válassz a sérülésednek legalkalmasabb edzésprogramokat, és amíg fel nem épülsz, kerüld az olyan magas intenzitású sportokat és tevékenységeket, mint a rögbi, a boksz, a CrossFit és a HIIT. Ha szeretsz súlyokkal edzeni, kezdetben próbáld meg inkább a testsúlyodat használni ellenállásként: ez egy nagyszerű mód a felszerelés nélküli edzéshez.
Összefoglalva tehát sérülés után is lehet edzeni, de természetesen csak azután, hogy már felépültél a sérülésből. Egy egészségügyi szakember tájékoztat, hogyan láthatsz neki ismét az edzésnek, és milyen gyakorlatokat végezhetsz.
Második lépésként tűzz ki magad elé néhány elérhető célt, harmadik tanácsunkat követve pedig nem fogod siettetni az előrehaladásodat. Mindent egybevéve olyan gyakorlatokat válassz, amelyek összhangban vannak a sérüléseddel vagy az állapotoddal. Ha helyesen cselekszel, biztosan visszanyered a formádat.
A céljaid elérésének érdekében alakíts ki néhány jó szokást! Még ha eleinte csak heti 30 percet tudsz is mozogni, kezdetnek ez is tökéletes!
Sok sikert kívánunk!
Ha segítséget keresel az edzéstervedhez, fontold meg egy személyi edző felkeresését a Superprof oldalán. Magyarország-szerte és az ország határain túl edzők ezrei várják, hogy együtt dolgozzanak veled a fizikai (és mentális) jóléteden.
A személyi edzésnek különböző módjai vannak, és mindegyiknek megvannak az előnyei és hátrányai, ezért gondold át alaposan, hogy melyik lenne számodra és a pénztárcádnak is a legmegfelelőbb.
A személyi edzők személyesen foglalkoznak veled akár az otthonodban, akár az edzőteremben vagy a szabadban, akár egy parkban is. Mivel a személyi edzővel folytatott edzések csak és kizárólag rád összpontosítanak, ezért minden egyes foglalkozás személyre szabott, vagyis veled a középpontban lesz felépítve. Mindez a tervezés időt és szakértelmet igényel, ezért a személyi edzők segítségének igénybevétele általában többe kerül, mint a többi lehetőség, másrészt azonban ez az alternatíva a legköltséghatékonyabb is.
Természetesen csoportos edzések is léteznek, amelyek kiválóan alkalmasak azok számára, akik nem tudnak vagy nem szeretnének sokat költeni az edzésre. A csoportos edzések további előnye, hogy a körülötted lévő emberek képesek támogatni és motiválni. Az effajta edzések általában nyilvános szabadtéri helyiségekben, edzőtermekben vagy külön erre a célra kialakított helyiségekben zajlanak.
Az internetnek köszönhetően a személyi edzés már online környezetben is funkcionál, ami hasznos, ha igénybe szeretnéd venni egy személyi edző segítségét, de nem találsz megfelelőt a környékeden. Néhányan olyan videókonferencia-szoftveren keresztül vezénylik le az edzéseket, mint a Zoom vagy a Microsoft Teams, míg mások csak tanácsadói szerepet töltenek be, és személyre szabott edzési tervekkel és táplálkozási tanácsokkal látnak el, amelyeket a saját idődben tekinthetsz meg.
Végezetül pedig felhívnánk a figyelmedet, hogy a Superprof oldalán található személyi edzők közül sokan ingyenes első edzést kínálnak, így többet is kipróbálhatsz, mielőtt eldöntöd, hogy melyik a megfelelő az igényeid és a költségvetésed számára.
Tetszett ez a cikk? Értékeld!
Loading...