A diéta legnehezebb része nem az, hogy figyelsz arra, mit eszel, hanem az, hogy közben másokat enni látsz.
Jeff Rovin
A helyes táplálkozás és egészséges étrend hallatán a legtöbben először a fogyásra asszociálnak. Ennek hátterében főként az áll, hogy a médiában, a közösségi felületeken és a köztudatban az egészséges étrend legtöbbször a kalóriaszegény, zsír- és cukormentes diétával jelent egyet. Követekésképp kevesen gondolnak arra, hogy a megfelelően összeállított étrenddel a tudatos és egészséges súlygyarapítás is cél lehet.
Márpedig azoknak a tábora is igen nagy, akik növelni szeretnék a testsúlyukat. Legyen szó egészségügyi okokról (pl. genetikailag gyors anyagcsere, izomtömeg növelése betegségből vagy sérülésből való felépülés során, gluténérzékenység) vagy hobbi- vagy versenyszerű sportolásról, több hatékony módszer is létezik a gyors és egészséges súlynöveléshez. Tudj meg többet az alábbiakban azokról az étkezési szokásokról, amelyekkel felszedhetsz néhány kilót!
Kezdésként íme néhány a legjobb élelmiszerek közül, amelyek segítenek a gyors súlygyarapításban:
- 👉 Teljes tejtermékek: teljes tej, joghurtok, sajtok – gazdag fehérje-, kalcium- és vitaminforrások.
- 👉 Húsok és halak: vörös húsok, csirke, lazac, tonhal – kiváló fehérjeforrások, amelyek nélkülözhetetlenek az izomépítéshez.
- 👉 Diófélék és dióvajak: mandula, dió, mogyoróvaj, mandulavaj – egészséges zsírokban, fehérjékben és rostokban gazdag ételek.
- 👉 Teljes kiőrlésű gabonafélék: teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű kenyér, kinoa, zab. Összetett szénhidrátokat és rostokat biztosítanak.
- 👉 Egészséges olajok és zsírok: olívaolaj, kókuszolaj, avokádó. Ezek a zsírok jót tesznek a szív egészségének.
- 👉 Szárított gyümölcsök és magvak: mazsola, aszalt sárgabarack, chiamag, lenmag – kalóriában, rostban és tápanyagokban gazdagok.
- 👉 Magas keményítőtartalmú zöldségek: burgonya, édesburgonya, kukorica. Ezek a zöldségek szénhidrátot, rostot és mikrotápanyagokat biztosítanak.
- 👉 Fehérjepor: tejsavó, borsófehérje – azok számára, akiknek nehézséget okoz a fehérjeszükségletük kizárólag táplálkozással történő fedezése.
Ha te is azon töröd a fejed, hogyan szedhetnél fel néhány plusz kilót, miközben az egészségedre is ügyelsz, a Superprof tippjeivel gyorsan elérheted a céljaid!
Súlygyarapodás okosan: ismerd meg az alapanyagcseréd
Mindannyian egyedi testalkattal és anyagcserével rendelkezünk, ami egyben azt is jelenti, hogy a kalóriafelhasználásunk mértéke is más. Akiknek nagyobb a kalóriafelhasználásuk, gyorsabb az anyagcseréjük, ami nehézséget okozhat az egészséges testsúlyuk elérésben és fenntartásában.
Az anyagcserét számos tényező befolyásolja:
- stressz
- szorongás
- alváshiány
- dohányzás
- koffeinfogyasztás
- hőmérséklet
- izomtömeg
A megnövekedett kalóriafelhasználást azonban bizonyos betegségek is okozhatják (pl. gluténérzékenység, laktózintolerancia, hasnyálmirigy-elégtelenség, krónikus gyulladások, pajzsmirigy-túlműködés, depresszió), amelyek gátolják a tápanyagok megfelelő felszívódását.
A fentiekben említettek mindegyike fogyást eredményezhet, ezért fontos tisztában lenned az anyagcseréddel, hogy tudd, mi okozza a soványságot és a túlzott kalóriafelhasználást. Bár nem kell rögtön a legrosszabbra gondolni, egy adott étrend kipróbálása előtt erősen ajánlott orvoshoz fordulni, hogy mihamarabb kizárhass bármilyen fizikai vagy mentális egészségügyi problémát.
A gluténérzékenyek számára a hízás kihívás, de nem lehetetlen! Az olyan tápanyag-, energia- és fehérjedús, gluténmentes ételeket fogyasztva, mint a gluténmentes gabonafélék, magas keményítőtartalmú zöldségek, hüvelyesek, olajos magvak, avokádó, gyümölcsturmixok, tojás és halfélék segíthetnek a súly gyarapításában. Mindig ellenőrizd a gluténmentes jelölést a csomagolásokon!
Magas kalóriatartalmú ételekkel a gyors súlygyarapodás érdekében
Az egészséges hízás egyik alapja a magas kalóriatartalmú étrend, amit meglehetősen egyszerű beállítani. Mindössze annyit kell tenned, hogy kiválasztod a számodra megfelelő energiadús ételeket, és minden étkezéshez hozzáadod őket. A kalóriadús ételek előnyben részesítésével gyorsan látni fogod a testtömegindexed növekedését.
súlygyarapodás is elérhető.
A kiegyensúlyozott súlygyarapodáshoz érdemes az alábbi élelmiszereket beilleszteni a táplálkozási szokásaidba:
- teljes kiőrlésű kenyér
- zsíros halak
- tojás
- teljes kiőrlésű rizs
- olajos magvak
- hüvelyesek
- zabpelyhek
- gabonafélék
- gyümölcsök és zöldségek
- növényi olajok
- minden húsféle
- tejtermékek
Bár a jól összeállított étrend melletti hízás szinte minden élelmiszer fogyasztását engedélyezi, ez nem egyenlő a finomított cukrok, telített zsírok és az édességek túlzott fogyasztásával. A hízás folyamatát is egészséges táplálkozásra kell építeni, hogy ne kockáztasd az egészséged, például a szív- és érrendszeri problémákat vagy a túlsúlyt.
Egyél többször kevesebbet
A gyomor gyors telítődésének elkerülése érdekében fontos a kalóriabevitel fokozatos növelése. Napi három étkezésre korlátozódva arra kényszeríted magad, hogy nagyobb adagokat egyél, amit hosszú távon nehéz fenntartani. Ha azonban a táplálékbevitelt napi 5–6 étkezésre osztod fel, kiegyensúlyozottabban láthatod el a szervezeted tápanyagokkal és kalóriával, ami hatékonyabbá teszi a súlyod növelését. Ezt úgy érheted el, hogy a napi két kisétkezéssel – egy tízóraival és egy uzsonnával – fokozod az energiabevitelt. Ezeket olyan élelmiszerekkel valósíthatod meg, mint a(z):
- aszalt gyümölcsök,
- mandula,
- diófélék,
- joghurt,
- mazsola,
- gyümölcslevek,
- banán,
- alma,
- eper,
- étcsokoládé.
Engedd szabadjára a fantáziád, és kényeztesd magad gyümölcsöket, zöldségeket, tej- és növényi termékeket és magvajakat kombináló turmixokkal, amelyek vitaminokkal és ásványi anyagokkal töltenek fel!
Növeld az étvágyad
A napi ételadagok növelése nem könnyű feladat, különösen azok számára, akik gyorsan jóllaknak. Válassz kalóriadús ételeket, és növeld fokozatosan az adatok méretét, így nem undorral és kényszerrel fogod legyűrni a plusz falatokat.
Az étvágyserkentéshez ideális a megosztott étrend, ami két-háromnaponta egy-két extra étel hozzáadását jelenti. Ezzel a módszerrel a gyomor fokozatosan tágul, amivel elkerülheted a kellemetlenségeket. Végezetül pedig egy szépen tálalt étel már fél siker! Fókuszálj a tápláló ételekre, dobd fel az ízesítést különféle fűszerekkel, és tálalj gusztusos fogásokat, amelyek meghozzák a kedved az evéshez!
Kerülendő ételek a tudatos és biztonságos hízáshoz
A súlygyarapodáshoz értelemszerűen olyan ételekre kell koncentrálnod, amelyek elősegítik a plusz kilók felszedését. Ha eddig alacsony zsírtartalmú, könnyebb ételek képezték a táplálkozási rutinod, fel kell hagynod velük, mert azok sok vizet és rostot tartalmazó, kalóriamentes vagy alacsony energiasűrűségű ételek, amelyek nem biztosítják a tömegnöveléshez szükséges kalóriabevitelt.
❌ Ez azt jelenti, hogy néhány zöldséget és gyümölcsöt kifejezetten kerülnöd kell:
- spárga
- káposzta
- uborka
- cukkini
- paradicsom
- barack
- dinnye
- cékla
- sárgarépa
Helyettesítsd a sovány tejet teljes tejjel, és fogyassz rizst és teljes kiőrlésű tésztát. A hízásban emellett a keményítőtartalmú ételek is a szövetségeseid lesznek. Míg a hidratáltság is alapvető fontosságú, ügyelj arra, hogy ne étkezés közben igyál, mert azzal csökkented az éhségérzetet!
Ügyelj a megfelelő folyadékpótlásra
Az ajánlott napi folyadékbevitel kb. 2–3 liter víz, ami bár soknak tűnhet, elengedhetetlen a szervezet számára, hogy megeméssze a magas kalóriatartalmú ételeket. A megfelelő és rendszeres folyadékfogyasztást ösztönözheted ízesített vizek készítésével.
És ahogy már említettük, ne telítsd el feleslegesen a gyomrod étkezés közben fogyasztott folyadékkal! A köztudottan étvágycsökkentő teák és kávé kerülése is ajánlott. Ügyelj arra, hogy csak étkezés után fogyasztod őket. Az üdítőitalok nem képezik a hatékony súlygyarapodást célzó étrend részét! Helyettesítsd őket turmixokkal és tejjel, amelyek alapjában véve is sokkal egészségesebbek.
Testmozgás, testmozgás, testmozgás…
A testmozgás egyrészt a vércukorszint csökkentésére, másrészt pedig az étvágy serkentésére is kiválóan alkalmas. Az egészséges úton történő hízáshoz azonban kerülni kell a sok kalóriát égető és nem az izomtömeg növelését célzó sportokat, például a kerékpározást vagy a kocogást.
Az izomtömeg növeléséhez ideális sportok a testépítés, fitnesz, CrossFit és az úszás.
Tűzz ki magad elé elérhető célokat! A hízási étrend mellett végezz hetente háromszor-négyszer legalább 30 perces izomerősítő gyakorlatokat. Az edzésed módosításával és a fehérjében gazdag étrenddel gyorsan elérheted az ideális súlyodat.
A jó alvásminőség mindennek az alapja
Ahhoz, hogy a szervezeted fel tudja venni az összes megfelelő tápanyagot, fontos az elegendő és minőségi alvás. Ez legalább 8 órát jelent, amit könnyű elalvás, minőségi ciklusok, megszakításmentesség és pihentető ébredés jellemez.
A pihenés és az egészséges életmód elengedhetetlen az egészséges hízáshoz, valamint a jó fizikai és szellemi kondíció megőrzéséhez. A szorongás és a sok stressz gyakran ennek ellenkezőjéhez és fogyáshoz vezetnek. Fontos tehát, hogy a pihenésre is kellő időt szánj a kívánt testforma eléréséhez!
A hatékony súlygyarapodás érdekében csökkentsd a stressz minden forrását. A jó alvás mellett ebben sokat segíthet a jóga, a meditáció és a relaxációs gyakorlatok, amelyek magában az alvásminőség javításában hatékonyak lehetnek.
Fordulj táplálkozási tanácsadóhoz
Egy táplálkozási szakember útmutatásával egyrészt alaposabban megértheted az anyagcseréd és a kalóriadús ételeket, másrészt hasznos tanácsokkal lát el a kiegyensúlyozott étrend összeállítását illetően, miközben rendszeresen felügyeli az előrehaladásod.
A hatékony eredmények érdekében fontos a kalóriadús étrend hosszú távú fenntartása, de egy szakember segítségével kiegészítve felgyorsíthatod a súlynövekedést. A táplálkozási tanácsadód irányításával személyre szabott étrendet állíthattok össze, ezért alapvető fontosságú értesítened az igényeidről és céljaidról, hogy az életmódodnak, szokásaidnak és motivációdnak megfelelő megoldásokkal járuljon hozzá a fejlődésedhez.
Étrendkiegészítők az eredmény fokozásához
A táplálékkiegészítők nem kötelezőek, de sokat segíthetnek a súlygyarapodási céljaid elérésében. Azok közül, akik izomtömeg-építésen dolgoznak, sokan használnak olyan táplálékkiegészítőket, mint a gainer (tömegnövelő), kreatin vagy fehérjepor. Azok számára viszont, akik a természetesség jegyében nem rajonganak a táplálékkiegészítőkért, a következő növényekkel serkenthetik a súlygyarapodásukat:
- spirulina
- gyömbér
- tárnics
- gyermekláncfű
- oregánó
- görögszéna
- ördögcsáklya
Ezek a hízási tippek segítenek abban, hogy magabiztosan és tudatosan érd el a célod. A leírásunkból azonban az is jól látható, hogy az egészséges hízás nemcsak a kilók növelésében, hanem célzott edzéssel párosítva a formásabb, tónusosabb alak elérésben is segít. Ha az álmod mindig is egy formás, feszes fenék volt, a farizmok (gluetális izmok) erősítése is megfelelő kalória-, fehérje- és tápanyagbevitelt igényel.
A farizmok rendszeres dolgoztatása nemcsak a kerekebb idomok, hanem az egészséged szempontjából is kulcsfontosságú. Ez az izomcsoport felel ugyanis a medence egyensúlyban tartásáért, stabilizálásért és mozgatásáért, amelyek a legalapvetőbb mozgásokat teszik lehetővé. Legyen hát szó a jó testtartásról vagy a szexi megjelenésről, a fenéknapot nem érdemes kihagyni! Az alábbiakban megtudhatod, mi a feszes fenék titka!
Miért és hogyan formáld a feneked?
Bár a fenék formálása sokak számára csak esztétikai kérdés, a farizmok összességében kulcsfontosságú szerepet töltenek be a helyes testtartásban és a mozgás minőségében is. A farizmok erősítése javítja az egyensúlyt és a stabilitást, miközben csökkenti a derék- és hátfájás kockázatát. Tudatos táplálkozással és célzott edzéssel így a feszesebb idomokért és az egészséged fenntartásáért is sokat tehetsz!
Helyes táplálkozási szokások
A célzott farizomgyakorlatok akkor lesznek igazán hatásosak, ha helyes étrenddel párosulnak. A farizmok erősítése megfelelő mennyiségű fehérje- és kalóriabevitelt igényel. Ha túl kevés energiát viszel be, a tested nem tud új izomszövetet építeni. Ajánlott napi 4–6 étkezésre bontani a táplálékbevitelt, amellyel könnyebben egyensúlyban tarthatod az anyagcseréd. A regenerációt és az erőnlétet összetett szénhidrátok, jó zsírok és friss alapanyagok fogyasztásával biztosíthatod.
Testalkat és genetika
A céljaid meghatározásakor fontos figyelembe venned, hogy mindenki más testalkattal rendelkezik. A fenék formájáért – csontozat, csípőszélesség, izomtapadások, zsír eloszlása – részben a genetika felel, de ez nem jelenti azt, hogy ne tudnál rajta változtatni. Egy vékony testalkatú embernek több kalóriára, míg egy erősebb alkatúnak precízebb edzésre lehet szüksége.
A testalkatod ismerete kiindulási alapnak számít a célzott gyakorlatokhoz és a megfelelő táplálkozáshoz. A hangsúly nem az öröklött adottságokon, hanem a személyre szabott megközelítésen van. Bárhonnan indulsz, tudatos munkával látványos eredményt érhetsz el!
Rendszeres, célzott mozgás
A feszes és kerek fenék kialakításához rendszeres (kb. heti két fenéknap) és jól megválasztott edzésekre van szükség. Az olyan farizomgyakorlatok, mint a guggolások, csípőemelések vagy kitörések elsősorban a fenék, de a törzs és a comb izmait is aktiválják.
A sérülések elkerülése és az eredményesség érdekében ügyelj a terhelés fokozatos a növelésére és az ismétlések helyes beállítására. A testmozgással és a farizmok erősítésével nemcsak az alakod lesz csinosabb, hanem a tartásod, az állóképességed és a közérzeted is jobb lesz.
Összességében tehát az egészséges hízás és a fenékformálás kéz a kézben járnak, a tartós, esztétikus eredmény titka ugyanis a tudatos táplálkozásban és a célzott edzésben rejlik. A saját testalkatodhoz és céljaidhoz igazított megközelítéssel nemcsak a súlyod gyarapíthatod egészségesen, hanem önbizalmat is építhetsz!
Tetszett ez a cikk? Értékeld!
Loading...