Olvasni tanulni olyan, mint úszni tanulni. Ha egyszer elsajátítjuk a mellúszás mozdulatait, akkor mindegy lesz, hogy egy medencét vagy egy óceánt kell átúsznunk. Csak lélegzetvétel és gyakorlás kérdése.
Valérie Perrin, 2019
Szeretnél elmerülni az úszás világában, az egyik legkedveltebb egyéni sportágban? A mellúszással kezdeni alighanem a legegyszerűbb és legkönnyebb. A pillangóvalvagy gyorsúszással ellentétben kevésbé megerőltető, így nem véletlen nevezik a kezdők úszásának.
A fejlődés és más úszásnemekre való áttérés elérésében lényeges szerepet játszik a szabályos mellúszás elsajátítása. Ennélfogva fontos tisztában lennünk azzal, hogy hogyan tudjuk elsajátítani a mellúszást a medencében, hogy milyen testtartást kell felvennünk és hogy milyen technikákat és gyakorlatokat kell ismernünk.
A mellúszás bármilyen szintű úszó számára elsajátítható, úgyhogy ne félj elkezdeni, gyerünk úszni! Vagy ahogy az angolok mondanák: Let’s swim!
A mellúszás fajtái: hagyományos, verseny és oldalúszás
Az úszás egy nagyon sokoldalú sport. Ahhoz, hogy megtanuljuk a mellúszást, először meg kell ismerkednünk a mellúszás fajtáival. Ez az úszásnem tekintetében általánosan beszélhetünk a hagyományos vagy a sportmellúszásról. Emellett változatai is léteznek, például az oldalúszás.
Ami közös ezekben a mellúszásokban, az a szimmetrikus jellegük. Ez azt jelenti, hogy a mozdulatokat egyszerre végezzük minden izomcsoporttal, tehát a karok és a lábak is szimmetrikusan mozognak. Amiben pedig a három típus különbözik, az a technikájuk, a gyorsaságuk és a stílusuk.
Tudtad? A mellúszást angol szakkifejezéssel breaststroke-nak nevezzük, ami a kezek mellmagasságban történő tartására utal.
A hagyományos mellúszás
A hagyományos mellúszás mozdulatsorai könnyen megmagyarázhatóak. Ezt az úszásfajtát a hasunkon fekve végezzük. Az előrehaladást kizárólag a fejünk és lábaink összehangolt mozdulataival érjük el, testünk többi része pedig stabil marad az úszás során. Míg a fejünkkel lehetővé tesszük, hogy testünk a víz alá merülve hullámozzon, addig lábainkkal olyan rúgómozdulatokat végzünk. Ezt a mellúszás ollózásának nevezik, amely a béka hátsó lábainak mozgásához hasonlít. A mellúszás békaszerű lábtempója miatt ezt az úszásnemet néha békaúszásnak is nevezik.
A hagyományos mellúszás mozgássorozata négy lépésből áll:
- A kilégzés fázisa: karjainkat, könyökeinket és lábakainkat kinyújtjuk, kezeinket a medence feneke felé fordítjuk, fejünkkel a víz alatt szintén a medence fenekét nézve kilélegzünk és a siklás után felkészülünk az úszás megkezdésére.
- A húzás fázisa: karjainkat kissé széttárjuk, hogy 45°-os szöget alkossanak. Alkalmazzuk kezeink erejét a vízellenállás létrehozáshoz. A lábaink ugyanezt a mozdulatot követik úgy, hogy a sarkak és a talpak is kifelé néznek.
- A belégzés fázisa: a felsőtestünket és a fejünket a vízből kiemelve levegőt veszünk, miközben a karjainkat úgy mozgatjuk, hogy visszahozzuk őket középre a mellkasunkhoz. A békaszerű lábtempó befejeztével lábfejünk lendületet ad.
- Visszatérés a kezdeti fázisba: testünket egyenesen tartva fejünkkel bukjunk ismét a víz alá és ismételjük meg a korábban elvégzett mozdulatsort.
Tippek a szabályos mellúszáshoz
Ügyelj arra, hogy a fejed ne maradjon végig a víz felett az úszás során. Bár ez néha kényelmesebbnek tűnhet, megnehezíti a légzést, és csökkenti a testünk összehangolásának rendszerességét.
Hasizmainkat feszítsük meg és fenekünket tartsuk mindig a víz felszínén, hogy ne süllyedjünk el. Ellenkező esetben csökkenhet a lendületünk és a sebességünk.
A karjaink és tenyerünk erejének alkalmazásával segítsük az előrehaladást. A mellúszásnál sokan azt hiszik, hogy a lábak végzik a fő munkát, pedig valójában a karjainkkal biztosítjuk az erőt a gyors úszáshoz.
Tudtad? A hagyományos mellúszás 1696-tól vált egyre népszerűbbé, amelyet először a Melchisédech Thévenot által írt L'Art de nager, avec des avis pour se baigner (Úszás művészete képekkel ábrázolva és utasítások a hasznos fürdőzéshezként) című francia nyelvű úszószakkönyv említ. A mű később több nyelvre fordítva Európa szerte népszerű lett.
Tudj meg többet a hátúszásról is itt.
A versenyszintű mellúszás
A sport- vagy versenyszintű mellúszás a hagyományos mellúszás erőteljesebb változata, amelyet nagy versenyeken, például az olimpiai játékokon űznek. A sportmellúszás emellett a triatlon egyik versenyszáma is.
Az úszástechnikák tekintetében nem különbözik a hagyományos mellúszástól, de összességében annak egy kicsit továbbfejlesztett változata, hogy nagyobb húzóerőt biztosítson. A kiindulási helyzetben a test egyenes, a lábak, karok és könyökök ki vannak nyújtva. Ezt követően az úszó a söprés technikát alkalmazva – mondhatni a víz tolásával – ugyanazokat a mozdulatokat végzi, mint a hagyományos mellúszás során, csak mindazt nagyobb erővel teszi. A nagyobb stabilitás és gyorsaság eléréséhez a profi úszók a belégzés fázisában az izmaik megfeszítésével húzzák ki vállaikat a vízből.
A mellúszás rekordját 50 méteren 25,95 másodperccel az a brit Adam Peaty állította be 2017-ben, aki egyben a 100 méteres mellúszás rekordere is.
Az oldalúszás
A mellúszás többi fajátitól eltérően az oldalúszás értelemszerűen oldalirányban történik, ezért aszimmetrikus. A karmozgás tekintetében pedig a gyorsúszás technikájára hasonlít, de csak az egyik oldalon, míg az alsó végtagok ollózó mozgást végeznek, és a felnőtt úszásoktatás Budapest területén is hasznos technika, hiszen segít az egyensúly megtartásában és a különböző úszótechnikák közötti váltásban.
Az első fázis az oldalirányú úszásból áll. A vízfelszínen előre nyújtjuk karjainkat, amelyből az egyik kar a gyorsúszás technikáját követi, míg a lábainkkal az ollószerű rúgásokat végezzük.
A második fázisban mindkét kezünk mellmagasságba hozzuk, miközben még mindig oldalirányban vagyunk, a térdeinket pedig a has magasságába hozzuk az ollózó mozdulat előkészítéseként.
Bár a szabadidős és versenymedencékben kevésbé népszerű, még mindig a mellúszás egyik legkevesebb energiát igénylő fajtája. Más szóval, jobb légzést és jobb energia-sebesség arányt tesz lehetővé, ezért is használják bizonyos mentési helyzetekben, különösen a tengeren.
A mellúszás nélkülözhetetlen technikái
A mellúszás fordulója
Legyen szó akár a szabadidőben, akár a versenyszerűen űzött mellúszásról, a fordulótól mindig rettegnek az úszók. A forduló kivitelezéséhez összesen három lépést kell követni:
- A kézzel történő megközelítés: óvatosan közeledünk a falhoz, amit mindkét kezünkkel meg kell érintenünk. A dőlést térdeinket behajlítva és sarkunkat felfelé fordítva irányítjuk.
- Lábtámasz és térdlökés: ha felvettük az első fázis pozícióját, 90°-os félfordulatot kell tennünk, hogy a lábaink a falhoz támaszkodhassanak.
- Siklás és az úszás folytatása: ez az erőfeszítés után a víz alá merülünk, és a lábizmaink erejét felhasználva lendületet veszünk, majd újrakezdjük az úszást.
Helyes felszerelés a mellúszáshoz
A többi úszásnemhez képest a mellúszás kevésbé technikai jellegű, ettől függetlenül viszont minden úszásnem megfelelő felszerelést igényel. Az olyan alapvető kiegészítőkön kívül, mint az úszódressz, más eszközök is segíthetnek a teljesítőképességünk fokozásában.
Egyrészes úszódressz: a mozgás következtében a kétrészes úszódressz elcsúszhat. Az egyrészes úszódressz kényelmesebb, különösen a versenyszerű mellúszásnál.
Szemüveg és úszósapka: nem létfontosságú, de erősen ajánlott a használatuk. Növelhetik a teljesítményünk, különösen a be- és kilégzési fázisok során.
Egyéb kiegészítők: a mellúszáshoz léteznek olyan kiegészítők, amelyek segíthetnek a tanulásban. A húzóbója például egy olyan flotációs anyag, amellyel a karjaink mozgását gyakorolhatjuk.
Az egyrészes úszódressz ára 8 000 Ft-tól (kezdőknek) 60 000 Ft-ig (versenymodell) is terjedhet. A szemüveg, a sapka és egyéb kiegészítők ára fejenként 6 000 Ft körül mozog.
Mivel a mellúszást a víz felszínén végezzük, ezért a többi úszásnemhez képest sokkal pihentetőbb. A minél nagyobb kikapcsolódás érdekében az úszást speciális vízálló fejhallgatóval egészíthetjük ki, melynek ára 60-120 000 Ft között mozog.
A mellúszáshoz való felszerelés átlagosan tehát 15-170 000 Ft-ba kerülhet attól függően, hogy mik a céljaink.
A mellúszás előnyei
A mellúszás a legkevésbé megerőltetőnek tartott úszásnem, amelynek számos pozitív velejárója van, például az energiatakarékos erőfeszítés.
A mellúszás a legjobb sport az egészségünk számára
A mellúszás ideális sport a fizikai erőnlét fejlesztéséhez és az szellemi teljesítmény fokozásához egyaránt. A különböző felső és alsó izmok összehangolt mozgatásával ez az úszásnem jótékonyan hat a hát- és ízületi problémákra. A szív- és érrendszeri betegségek megelőzéséhez is nagyban hozzájárul, mivel az erőfeszítés révén fokozza a véráramlást.
Gyakorlatok a jó közérzet kialakításához
A swim to feel good angol szállóige – magyarul ússzunk, hogy jól érezzük magunk – kitűnően írja körül az úszást mint sportot és annak előnyeit. Az úszás különféle érzéseket kelt bennünk, például egyfajta lebegéshez hasonló érzést is létrehozhat, amely erősíti a jó közérzetünk.
Az úszást az úgynevezett ütésmentes sportok közé sorolják, ezért ideális a sportsérülések utáni rehabilitáció vagy egy edzésprogram részeként is. Emiatt például a súlycsökkentés céljából kitűnő fogyókúrás edzés is lehet. A pillangóval ellentétben, amely olyan, mintha szőnyegen futnánk a vízben, a mellúszás egy egészséges sétának felel meg.
A vízellenállás testünkre gyakorolt hatásának köszönhetően ez a sport a narancsbőr ellen is ajánlott. A mellúszás egy kíméletes edzésforma, de a testünk egészét megmozgatva lehetővé teszi, hogy megerőltetés nélkül mozogjunk.
Az eredményes edzés érdekében végezzük fokozatosan a gyakorlatokat, hogy megismerkedjünk a mellúszással, és a gyermek úszásoktatás során is fontos, hogy lépésről lépésre, játékos formában sajátítsák el a kicsik a megfelelő technikát, hogy magabiztosan végezzenek minden egyes mozdulatot.
Az állóképesség növelése mellúszással
Ha egy olyan megpróbáltatásra készülsz, mint a triatlon vagy a versenyúszás, edz rendszeresen, legalább heti két-három alkalommal, akár edzővel vagy anélkül. Ritkán fordul elő, hogy valaki kizárólag mellúszásban ússzon, kivéve 100 méteres, gyakran csapatban zajló váltóúszás esetén.
A fokozatos fejlődés érdekében próbáld meg a gyakorlatokat szakaszosan, csoportokra felosztva elvégezni, például 2x25 métert mérsékelt tempóban, majd 2x25 métert intenzívebb tempóban, majd 2x25 méter levezető tempóban. Ezután növelheted ezeket a távokat, amíg 1 km-t nem úszol le megállás nélkül. Mindez növeli a szívritmusod és segíti a légzéstechnikáid gyakorlását.
Ezeket a tippeket követve rövid időn belül úgy fogod úszni a mellúszást, mint egy igazi bajnok!
Összefoglalás AI segítségével
Tetszett ez a cikk? Értékeld!
Loading...