A hullámokat nem tudod megállítani, de megtanulhatsz úszni.
Jon Kabat-Zinn
Bármi is motivál az úszás elkezdésére, egy olyan sportról van szó, ami a tested minden porcikájának megmozgatásához rendkívül sok energiát igényel, ezért különösen alkalmas a fogyáshoz és a tónusosabb alak kialakításához.
A vízben minden mozdulat ellenállásba ütközik, ezért a karok, a lábak, a törzs, a hát és a hasizmok aktívan dolgoznak. Ez fokozott kalóriaégetést és izomerősítést eredményez, miközben kíméletes az ízületekre. Ahhoz azonban, hogy jelentős eredményeket érj el, fontos összeállítani egy olyan edzésprogramot, ami megfelel a fittségi szintednek és a céljaidnak. Ha egy laposabb, feszesebb has formálása mellett döntöttél, az alábbi táblázat jó kiindulópont lehet:
| 1. edzés (30–40 perces úszás): | 2. edzés (30–40 perc úszás): | 3. edzés (40–45 perc úszás): |
|---|---|---|
| 10 perc szabad úszás bemelegítésként. | 10 perc szabad úszás bemelegítésként. | 10 perc szabad úszás bemelegítésként. |
| 20 perc váltakozó tempójú úszás. | 15 perc váltakozó tempójú úszás. | 20 váltakozó tempójú úszás. |
| 10 perc lábtempógyakorlat. | 15 perc lábtempógyakorlat. | 15 perc lábtempógyakorlat. |
Mikor, mennyit, mivel, hogyan: megannyi kérdés, hogyan ússz a karcsúbb, feszes hasért. Kövesd útmutatónkat, és maximalizáld az úszás előnyeit az állóképességed fejlesztésétől a narancsbőr csökkentésén át a lapos hasig az alábbiakban található edzési és étrendtippek segítségével!
Általános úszásedzésterv hasformáláshoz
Ússz rendszeresen
Az úszás a plusz kilók és a narancsbőr ellen is hatékony fegyver, mert a test egészét megmozgatva a víz ellenállásával szemben fokozza az energiafelhasználást, serkenti a vérkeringést, és formálja az izmokat.
kalóriát is elégethetsz!
A kívánt eredményt úszással azonban csak rendszerességgel érheted el. A látható hatáshoz ajánlott hosszú távon legalább heti 2–3 alkalommal nagyjából 30–45 percet úszni. Ha csak időszakosan, nagy kihagyásokkal végzel intenzív edzéseket, könnyen túlterhelheted a szervezeted, lassabb a fejlődés, és a tartós eredmények is elmaradhatnak.
Kövess egy személyre szabott úszásedzéstervet
A fogyást célzó úszásedzések általánosan három szakaszra bonthatók: bemelegítés, gyors és pihenő úszás váltogatása, lábtempógyakorlatok. Az alábbi edzésminta remek kiindulópont lehet, ha teljesíteni tudod a heti 3 úszást:
1. edzés (30–40 perces úszás):
- 10 perc szabad úszás bemelegítésként: pl. könnyed mellúszás
- 20 perc váltakozó tempójú úszás: pl. résztávos úszás, sprint–pihenő váltás
- 10 perc lábtempógyakorlat: pl. úszódeszkával, delfin- és békalábtempó
2. edzés (30–40 perc úszás):
- 10 perc szabad úszás bemelegítésként: pl. laza karcsapásokkal
- 15 perc váltakozó tempójú úszás: pl. időre úszás, fokozatos gyorsítás
- 15 perc lábtempógyakorlat: pl. intenzív békalábtempó, hátúszó lábtempó
3. edzés (40–45 perc úszás):
- 10 perc szabad úszás bemelegítésként: pl. vegyes úszás
- 20 váltakozó tempójú úszás: pl. 2 hossz gyors tempójú úszás, 1 lassú
- 15 perc lábtempógyakorlat: pl. gyorsúszás lábtempó uszonnyal, deszkával
Az úszásfajtákat az igényeid és fittséged szerint variálhatod. A lényeg, hogy megfelelően bemelegíts, hogy fizikailag felkészülj. A második szakaszban az intenzitás variálásával serkented az anyagcserét és a zsírégetést, valamint a szív- és érrendszered működését, több izmot is intenzíven megdolgoztatsz, és összességében maximalizálod az úszás előnyeit. A lábtempógyakorlatokkal pedig aktívan regenerálod az izmaid. Minden szakaszt zárj pihenő úszással, ami során akár különféle eszközöket, például úszódeszkát is használhatsz.
A fenti program egy tipikus kiindulópont, amit fontos a saját profilodhoz és szintedhez igazítani. A ritmus módosítható, mert a különböző célok (pl. fogyás, állóképesség, izomerősítés, stresszoldás) más-más terhelést igényelnek, mindenkinek más a testalkata, erőnléte, úszástudása, egészségi állapota és időbeosztása, és a személyes tempódban haladva, reális célokat kitűzve könnyebb fenntartani a motivációt. A legfontosabb, hogy következetes maradj!
Felszereléssel vagy anélkül?
A felszerelés kérdése elsősorban attól függ, mennyire érzed magad kényelmesen a vízben. Egy úszódeszka például segíthet a lábtempók gyakorlásában, de ha nem akarsz költekezni, erre a medence széle is kitűnően alkalmas.
A különféle felszerelések, például az uszonyok, deszka és lábbója előnye, hogy változatosabbá, célzottabbá és hatékonyabbá teszik az úszást a lapos has elérése érdekében. Az úszódeszkával például a láb- és törzsizmokra fókuszálhatsz, az uszonyok nagyobb ellenállást létrehozva intenzívebb izommunkát és kalóriaégetést eredményeznek, míg a lábbója segítségével a karokra és a törzsizmokra helyezheted a terhelést.
Melyik úszásnem a leghatékonyabb a fogyáshoz?
Minden úszásnem hatékony a fogyás szempontjából, mert:
a test minden részét igénybe veszik, ami fokozott energiafelhasználással és izomerősítéssel jár;
az úszás egy kiváló kardiomozgás is, ami javítja a vérkeringést, és elősegíti az emésztés működését.
Egyes úszásnemek azonban a technikától és az edzés intenzitásától függően hatékonyabbak lehetnek másoknál, mert az egyes izomcsoportokat más mértékben és módon célozzák meg. A lapos, feszes has formálásában a négy fő úszásnem variálása lehet a leghatékonyabb megoldás:
- A mellúszás a kezdők számára a legkönnyebben elsajátítható úszásnem. Bár a hasizmokat csak mérsékelten dolgoztatja meg, fontos szerepet játszik a mély hasizmok, például a haránt hasizom erősítésében, valamint a helyes testtartás és a test stabilitásának fejlesztésében.
- A gyorsúszás nagyon hatékony a fogyás érdekében, mivel a nagy izomcsoportokat, például kar, láb és törzs izmait mindvégig aktívan használja. Intenzív és dinamikus, ami sok energiát igényel, és ezzel növeli a kalóriafelhasználást, a testzsírcsökkenést és az izomerősítést.
- A pillangó a legkomplexebb úszásnem és egyben a hasi zsír elleni egyik leghatékonyabb fegyver is. A test hullámzó mozgása, a karcsapások és a delfinlábtempó rengeteg kalóriát égetnek, miközben stimulálják, erősítik és feszesítik a hasizmokat.
- A hátúszás ideális lehetőség az aktív pihenésre, miközben a mély hasizmok és a törzsmegtartó izmok dolgoznak.
Az úszásnem megválasztása azonban az egyéni preferenciáktól és képességektől is függ.
Mekkora távokat kell úszni a fogyáshoz?
Az, hogy milyen távokat kell úszni a fogyáshoz, számos tényezőtől függ, például az edzés intenzitásától, az úszás gyakoriságától, az edzés időtartamától, az étrendtől és a személyes céloktól.
Ahogy már a fentiekben említettük, a lapos has érdekében ajánlott heti 2–3 alkalommal 30–45 percet úszni közepes vagy magas intenzitással. Az edzések gyakorisága és időtartama a fejlődéseddel párhuzamosan fokozatosan növelhető. Kezdőként jó kiindulópont lehet alkalmanként a 600–800 métert úszni, amit folyamatosan növelhetsz 1000–1500 méterre, majd akár 1600–2000+ méterre is.
A fogyáshoz átlagosan legalább 1 kilométert ajánlott úszni edzésenként.
Mennyit lehet fogyni ezzel az edzéstervvel?
Egy kilogramm zsírvesztéshez átlagosan körülbelül 7700 kalóriát kell elégetni. Ha tehát rendszeresen, közepes vagy magas intenzitással úszol, és ezt kiegyensúlyozott, egészséges étrenddel kombinálod, akkor hetente körülbelül 0,5–1 kilogramm fogyásra számíthatsz. Bár ezek ésszerű becslések, a fogyás mértéke egyénenként változhat az olyan különböző tényezőktől függően, mint a(z):
- életkor;
- testsúly;
- anyagcsere;
- hormonháztartás;
- edzettségi szint;
- táplálkozási szokások;
- alvásminőség;
- genetikai adottságok.
Fontos megjegyezni, hogy a hasformálással és a plusz kilók leadásával kapcsolatos céloknak reálisnak és fenntarthatónak kell lenniük, amit átfogó, egészségtudatos életmóddal és kiegyensúlyozott táplálkozási szokásokkal ajánlott párosítani.
Az úszást és fogyást kiegészítő helyes táplálkozási szokások
Az úszás egy összetett, mégis kíméletes és a teljes testet átmozgató sporttevékenység, ami a rendszeresség mellett helyes táplálkozási szokásokat igényel a tartós eredményekért. Íme, amire az úszáson kívül mindenképp ügyelned kell, ha lapos hasat szeretnél:
- Gondoskodj a megfelelő hidratálásról: a kellő folyadékbevitel (víz formájában) elengedhetetlen a jó úszóteljesítmény fenntartásához. Ügyelj arra, hogy edzés előtt, alatt és után is hidratált maradj! Kerüld az energiaitalokat és a cukros, szénsavas üdítőket, mert felesleges kalóriákat tartalmaznak, amik hátráltathatják a fogyást.
- Válaszd a sovány fehérjében gazdag ételeket: a fehérje elengedhetetlen az izmok regenerálódásához és a tónusos vonalak formálásához. A sovány fehérjeforrások, például a csirke, pulyka, hal, hüvelyesek és alacsony zsírtartalmú tejtermék segítenek az izomtömeg építésében, miközben támogatják a fogyást.
- Fogyassz összetett szénhidrátokat: a szénhidrátok a fizikai aktivitás során a szervezet fő energiaforrásai. Helyezd előtérbe az olyan összetett szénhidrátokat, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék és tészták, barna rizs és zöldségek, és kerüld a finomított és cukros szénhidrátokat, amik vércukorszint-emelkedéshez vezethetnek, és fáradtságot okozhatnak.
- Vidd be az egészséges zsírokat: a kiegyensúlyozott étrend zsírokat is tartalmaz, de nem mindegy, milyet! Válaszd az egészséges zsírokat, amiket például az avokádó, diófélék, magvak és olajos halak tartalmaznak. Kerüld a bő zsiradékban sült ételeket és a telített zsírokat, amik a súlyodra és az egészségedre is negatív hatással lehetnek.
- Egyél több gyümölcsöt és zöldséget: a gyümölcsök és zöldségek vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban gazdagok, ugyanakkor kalóriaszegények. Az olyan gyümölcs- és zöldségfélék például, mint az alma, citrusfélék, bogyós gyümölcsök, spenót, uborka vagy brokkoli elősegítik a jóllakottságot, és ellátják a szervezetet alapvető tápanyagokkal, ezért a napi étrended kötelező elemeinek kell lenniük.
Alkalmazkodj a képességeidhez és hallgass a testedre!
A hosszú távú sikerekért és az egészséged megőrzése érdekében fontos megtanulnod meghallani a tested jelzéseit. Ha új vagy az úszásban, vagy már régóta nem úsztál, kezdj lassan és haladj fokozatosan, hogy a testednek legyen elég ideje alkalmazkodni a terheléshez. Ezáltal a sérülések kockázatát is jelentősen csökkentheted. A túlzott megerőltetés helyett a fejlődéseddel párhuzamosan növeld az edzések időtartamát és intenzitását.
A nagy intenzitású intervallumok fokozzák az anyagcserét és a kalóriaégetést, és ezáltal elősegítik a kilók leadását. Ne feledd azonban, hogy minden test másképp reagál, ezért haladj a saját tempódban! A fokozatosság elve egy-egy edzésen belül és edzésről edzésre is érvényes. Az eredmények optimalizálásához az úszást kiegészítheted erősítő, kardio- és nyújtógyakorlatokkal.
Végezetül pedig ha nem vagy túl lelkes sportoló és nehezen lendülsz bele, jó megoldás lehet személyi edzőt fogadni, aki az edzésterved és az étrended is a képességeidhez és céljaidhoz igazítja.
Tetszett ez a cikk? Értékeld!
Loading...