A farizmok nemcsak az esztétikus testalkat alapjai, és nem is csak azért érdemelnek említést, mert a testünk legnagyobb izomcsoportja, hanem a mozgás és a stabilitás szempontjából is alapvető szerepet töltenek be, amellyel a stabil járásban, a helyes testtartásban és a csípő mozgásában is kulcsszerepet játszanak.
Ezért mielőtt rátérnénk a farizomgyakorlatokra, érdemes közelebbről is megismerni ezt az izomcsoportot. Három fő részből áll, nevezetesen a nagy, a középső és a kis farizomból (gluteus maximus, medius és minimus), amelyek együttesen biztosítják a csípő megfelelő működését és a testtartás egyensúlyát:
Kis farizom:
- 📍 Elhelyezkedés: a legmélyebb rétegben a középső farizom alatt.
- 👁 Külső hatás: nem látható, mivel a középső és a nagy farizom is takarja.
- 💪 Funkció: a combcsont befelé és kifelé forgatása, csípőabdukció (lábak oldalirányú mozgatása a combokat távolítva egymástól), valamint a medence elülső-részének stabilizálása járás közben.
- 🏋️ Erősítő gyakorlatok: lábnyitások a csípőhöz képest (abdukciós lábgyakorlatok), belső lábforgatások, csípőhajlításos gyakorlatok.
Középső farizom
- 📍 Elhelyezkedés: a csípő külső felületén, a nagy farizom alatt.
- 👁 Külső hatás: a fenék teltségének, izmos, kerek formájának egyik fő meghatározója.
- 💪 Funkció: a medence oldalirányú stabilizálása, csípőabdukció, a combcsont kifelé és befelé forgatása, a medence és a comb egymáshoz viszonyított mozgásának segítése.
- 🏋️ Erősítő gyakorlatok: abdukciós lábgyakorlatok, a lábak forgatása, egyensúlygyakorlatok.
Nagy farizom
- 📍 Elhelyezkedés: a csípőcsont, a keresztcsont és a farokcsont hátulsó részén, amelyet közvetlenül érezhetünk a kezünkkel is.
- 👁 Külső hatás: kerek fenék.
- 💪 Funkció: a test legnagyobb és legnehezebb izma, amely a csípőfeszítésért (comb hátrafelé mozgása), valamint a csípő abdukciójáért és oldalirányú rotációjáért felel.
- 🏋️ Erősítő gyakorlatok: törzshajlításos és csípőnyújtásos gyakorlatok (pl. csípőtolás, guggolás, deadlift), egyensúlyfejlesztő gyakorlatok.
Ha ismered a tested működését – ebben az esetben a farizmokat –, célzottabban és hatékonyabban edzhetsz, elkerülheted a sérüléseket, és könnyebben megtalálhatod a céljaidnak megfelelő gyakorlatokat. Ha edzőterembe jársz, a rendelkezésedre álló eszközök segítségével a következő gyakorlatok remek lehetőséget kínálnak a farizmaid erősítésére:
| Gyakorlat | Célzott izmok | Eszközök és gépek | Szint |
|---|---|---|---|
| Lábemelés hátra csigán | Far- és combhajlító izmok | Alacsony csiga | Kezdőtől a haladóig |
| Guggolás súlyzórúddal a háton | Farizmok, négyfejű combizom, combhajlító izmok, core izmok | Súlyzórudak, súlyzók | Kezdőtől a haladóig |
| Kitörés előre súlyzórúddal | Farizmok, négyfejű combizom, combhajlító izmok | Súlyzórudak, súlyzók | Kezdőtől a haladóig |
| Felhúzás súlyzórúddal (deadlift) | Far-, combhajlító és hátizmok (trapézizom), négyfejű combizom | Súlyzórudak, súlyzók | Középhaladó és haladó |
| Csípőtolás gépen | Far- és combhajlító izmok | Csípőtoló gép | Kezdőtől a haladóig |
Az alábbiakban közelebbről is megismerheted ezeknek a farizomgyakorlatoknak az előnyeit és helyes kivitelezését lépésről lépésre.
Fenékedzés konditeremben: 4 tipp az eredményes munkához
- Az edzettségi szintedtől függően érdemes minden gyakorlatból 4 x 10 ismétlést végezni 30 másodperctől két percig tartó pihenőidővel az egyes gyakorlatok között.
- Iktass be heti két fenéknapot az edzésrutinodba. A többi területre (különösen a felsőtestre) szánj heti egy vagy két alkalmat, és tarts egy vagy két teljes pihenőnapot, hogy a testednek legyen ideje pihenni és fejlődni.
- Legalább a gyakorlatok felénél használj a szintednek megfelelő plusz súlyokat. Kezdők számára az ajánlott minimális súly 8 kg.
- Tervezd meg az étrended: az izmok megfelelő táplálása érdekében fogyassz elegendő állati és/vagy növényi fehérjét.
1. Lábemelés hátra csigán
Ha szeretnéd célzottan formálni a feneked, vagy ülőmunkát végzel, a farizomedzés csigás lábemeléssel megdolgoztatja a farizmaid, különösen a nagy farizmot.
💪 Célizmok:
farizmok és combhajlító izmok
🏋️ Felszerelés:
alacsony csiga
🎽 Szint:
kezdőtől a haladóig
Előnyök
🍑 Feszesebb, tónusosabb és erősebb fenék
⚖️Javított egyensúly és stabilabb medence
🪄 Narancsbőr csökkentése
Kiinduló helyzet
Állítsd be a szintednek megfelelő terhelést. Állj a gép elé, és rögzítsd az ún. bokabilincset a bokádhoz. A testsúlyod helyezd a támaszkodó lábra. Kapaszkodj meg mindkét kezeddel a gép kapaszkodójában vagy keretében. A tested enyhén előredöntheted, de a törzsed tartsd stabilan, a hátad pedig egyenesen. Enyhén behajlíthatod a térdeid.
Végrehajtás
Lélegezz ki, és végezz csípőhajlítást: emeld hátra a géphez rögzített lábad a farizmok természetes feszítésével olyan magasra, amíg azok engedik (kb. 45 fokos szög). Tartsd meg a pozíciót 1–2 másodpercig, majd belégzéskor kontrollált izommunkával engedd vissza a kiinduló helyzetbe, de ne tedd le teljesen a lábad.
Ajánlott ismétlések oldalanként: 3–4 x 12–15
További figyelmeztetések és tanácsok
- Kezdd ezzel a gyakorlattal az edzést, mielőtt a súlyzós guggolásra vagy a súlyemelésre térnél át.
- Ne siess: tartsd kontroll alatt a mozgást – ne lendítsd a lábad, és ügyelj a medence stabilitására.
- A dolgozó lábat kissé kifelé emelheted, hogy érezd a farizmok aktiválódását.
2. Guggolás súlyzórúddal a háton
A súlyzórúddal végzett guggolás egy nagy intenzitású gyakorlat, amellyel egyrészt javíthatod a robbanékonyságot, egyensúlyt és stabilitást, másrészt erősebb, formásabb alsótestet és feszes feneket eredményez.
💪 Célzott izmok:
farizmok, négyfejű combizom, hát alsó része
🏋️♀️ Felszerelés:
súlyzó és súlyok (változó)
🎽 Szint:
teljesen kezdőtől a haladóig
Előnyök
🍑 A fenék teljes térfogatának növelése
💪 Teljesítménynövekedés
🪵 A törzs stabilizálása és erősítése
Kiindulási helyzet
Helyezd a súlyzórudat az állványra úgy, hogy éppen vállmagasság alatt (kb. a kulcscsontoknál) legyen. Add hozzá a szintednek megfelelő súlyokat. A lábakkal vállszélességben állj a rúd alá úgy, hogy az a nyakad mögött legyen. Ügyelj arra, hogy a lábfejek egy vonalban legyenek a térdekkel – a térdek nem fordulhatnak se befelé, se kifelé!
Aktiváld a core izmaid, fogd meg a rudat vállszélességben és helyezd a felső hátizmaidhoz (trapézizom) – semmiképp sem a gerincedre vagy a nyakadra! Állítsd be a rúd helyzetét úgy, hogy ne fájjon. Ne habozz súlyzópárnát használni, ha kényelmetlen.
Végrehajtás
Tartsd egyenesen a hátad, a térdeket behajlítva, a medencét pedig kissé fordított helyzetben, és emeld le a rudat az állványról. Tégy 1–2 lépést hátra, és ellenőrizd a stabilitásod. Lélegezz be, tartsd benn a levegőt, és feszítsd meg a hasizmokat. Hajlítsd be a térdeid, és engedd hátra, lefelé a csípőd egészen addig, amíg képes vagy megtartani a gerincoszlop természetes görbületét. Kilégzéskor a fenék és a comb elülső részének izmait használva emelkedj fel a kiinduló helyzetbe.
Ajánlott ismétlések oldalanként: 3 x 8–10
További figyelmeztetések és tanácsok
- Fokozatos terhelés: kezdetben ajánlott kisebb terheléssel indítani és fokozatosan növelni azt, mintha túl nehéz súllyal kezdenél és lent rekednél!
- Nem szabad fájdalmat érezned a hátadban: ha mégis érzel fájdalmat, valószínűleg nem feszíted meg eléggé a hasizmaidat, vagy a core izmaid még nem elég erősek.
- Ne csak a lábujjak segítségével emelkedj fel: a sarkad megnyomásával indulva használd az egész talpad felületét, így csökkentheted az ízületekre nehezedő nyomást.
- Told ki a feneked, és emeld meg a mellkasod: így helyes lesz a testtartásod, és nem fogsz előredőlni.
- Ne félj kisebb súlyokat használni, és nézni magad a tükörben: így könnyebben javíthatod a technikád, és megelőzheted a sérüléseket.
3. Kitörés előre súlyzórúddal
A kerekpopsi-edzés kihagyhatatlan része a súlyzórúddal végzett kitörés, ami formásabbá teszi a feneket és erősebbé az alsótestet. Emellett a robbanékonyságot és a mozgáskoordinációt is fejleszti.
💪 Célzott izmok:
farizmok, négyfejű combizom, combhajlító izmok
🏋️♀️ Felszerelés:
súlyzó és súlyok (változó)
🎽 Szint:
teljesen kezdőtől a haladóig
Előnyök
🏃♀️ Hát alsó szakaszának tehermentesítése
🔥 Anyagcsere fokozása
🧘♂️ A farizom tudatos aktiválása a kerekebb és feszesebb hatásért
Kiindulási helyzet
A kiinduló helyzet ugyanaz, mint a súlyzórúddal végzett guggolásnál.
Végrehajtás
Az egyik lábaddal lépj előre, enyhén oldalra, és helyezd a testsúlyod az első lábadra. Hajlítsd be mindkét térded, és ereszkedj le. A hátsó térd majdnem a talajig süllyed, de nem érinti meg azt. Az elülső térd egy vonalban helyezkedik el a lábujjakkal. Mindkét térd derékszöget zár.
Az elülső comb, a fenék és a has izmait feszítve tartsd meg a pozíciót 1–2 másodpercig, majd a comb elülső részének és a farizmok megfeszítésével térj vissza a kiinduló helyzetbe. A gyakorlat során a hát végig egyenes – ügyelj arra, hogy nem dőlsz előre!
Ajánlott ismétlések: 2–3 x 8–10 (váltakozva vagy először csak az egyik, majd a másik oldalon)
További figyelmeztetések és tanácsok
- Fokozatos kezdés: a súlyzórúd megnehezíti az egyensúly megtartását. Ha bizonytalan vagy, érdemes kézisúlyzókkal kezdeni.
- Tartsd egyenesen a hátad, a lapockákat mélyen, a mellkasod pedig megemelve.
- Megfelelő lépéshossz: lépj elég nagyot, hogy a térdek elérhessék a 90°-os szöget, de ne túl nagyot, mert az túlzott csípőnyújtást eredményezhet.
4. Felhúzás
A felhúzás (deadlift) a nagyfenék-edzés egyik legjobb formája, amely egyszerre erősíti és formálja a farizmokat. Ha segítségre lenne szükséged a gyakorlat helyes elsajátításához, érdemes helyi szakembert keresni, például a személyi edző szeged szolgáltatásai között.
💪 Célzott izmok:
farizmok, combhajlító izmok, hátizmok (különösen a trapézizom), négyfejű combizom
🏋️♀️ Felszerelés:
súlyzó és súlyok (változó)
🎽 Szint:
középhaladó és haladó
Előnyök
🍑 A fenék fejlesztése (térfogat és tónus)
🏋️♀️ Javított törzsstabilitás és testtartás
💪 Erősebb comb-, kar- és hátizmok
Kiinduló helyzet
Helyezz egy súlyzórudat a padlóra, és rakd meg a szintednek megfelelő súlytárcsákkal. Állj a rúd mögé a közepénél: a lábak vállszélességben, a lábujjak és a térdek enyhén kifelé néznek. Behajlított térdekkel és a hát természetes ívét fenntartva fogd meg a rudat vállszélességben. Ereszd le a vállaid, emeld meg a mellkasod, a csípőd pedig tartsd a térdek felett.
Végrehajtás
Vegyél egy mély levegőt, és kezdj el fokozatosan felegyenesedni a far- és combizmok aktiválásával, miközben a hátad egyenesen tartod. Egyenesítsd ki a térdeid, majd a törzsed – a súlyzórúd tulajdonképpen mintha egy vonalat követne úgy, hogy szorosan a lábadnál helyezkedik el. Amikor teljesen felegyenesedsz, lélegezz ki.
Ajánlott ismétlések: 2–3 x 8–10
További figyelmeztetések és tanácsok
- A deadlift nem térd-, hanem csípőnyújtó gyakorlat. A hangsúly a csípőhátrahúzáson és csípőnyújtáson van a farizmok és combhajlítók megdolgoztatása révén. Amikor lehajolsz a rúdhoz, a térdeid enyhén hajlítottak, a vállaid pedig a csípőd fölött legyenek.
- A széles hátizom aktiválásával stabilizálhatod a törzsed, és közel tarthatod a testedhez a rudat.
- Emeléskor helyezd a testsúlyod a lábfejed közepére – ez nagyobb egyensúlyt és stabilitást biztosít, mintha a sarkadra vagy lábujjaidra nehezkednél.
5. Csípőtolás gépen
Ez a gyakorlat a hátat és a térdet kímélve segít a kerek fenék elérésében.
💪 Célizmok:
farizmok, combhajlító izmok
🏋️♀️ Felszerelés:
csípőtoló gép
🎽 Szint:
kezdőtől a haladóig
Előnyök
🍑 Izoláltan és intenzíven dolgoztatja a feneket
⚖️ Csípőstabilizáció
🚫 Kisebb terhelés a derékra és a combhajlítókra
Kiinduló helyzet
Feküdj vagy ülj a gépre, támaszd a felső hátad a párnázott háttámasznak, és tedd a lábaid vállszélességben a talajra vagy a gép tartójára – a lábfejek stabilan a talajon, a térdek 90°-ban hajlítottak, a csípő leeresztve. A gép súlyának (párna, rúd) a medencéden kell pihennie.
Végrehajtás
Egy mély levegővétel után feszítsd meg a farizmod, majd ahogy kilélegzel, emeld fel a csípőd úgy, hogy a törzsed és a combod egy vonalban legyen. Tartsd meg ezt a pozíciót a farizmok segítségével, majd kontrolláltan – nem ejtve! – ereszkedj vissza a kiinduló helyzetbe.
Ajánlott ismétlések: 2–3 x 10–12, közepes súllyal
További figyelmeztetések és tanácsok
- Növeld fokozatosan a terhelést.
- Tartsd a hátad természetes pozícióban: a törzs stabilizálásához feszítsd meg enyhén a hasizmokat.
- A hatékonyabb edzés érdekében végezd a mozdulatokat lassan és kontrolláltan.
- A kiinduló helyzetben a lábaidnak derékszöget kell bezárniuk. Ha túl közel vannak a csípődhöz, akkor a négyfejű combizmokat (a comb elülső részét) dolgoztatja meg. Ha túlságosan távol vannak egymástól, akkor a munka inkább a combhajlító izmokra (a comb hátsó része) irányul.
Ha formás, erős fenékre vágysz, ezek az edzőtermi farizomgyakorlatok hű társaid lesznek. Fokozatos, tudatos és helyes kivitelezésükkel az eredmény nem marad el! Ha Debrecen környékén keresel szakmai támogatást, nézd meg a személyi edzés debrecen lehetőségeit.
Tetszett ez a cikk? Értékeld!
Loading...