Az emberi test legnagyobb izmai a medencét a combcsonttal összekötő farizmok (gluetális izmok), amelyek három részre oszthatók: nagy farizom (gluteus maximus), középső farizom (gluteus medius) és kis farizom (gluteus minimus). Ez a három nagy izom felel a medence egyensúlyban tartásáért, stabilizálásért és mozgatásáért. A farizmok tehát olyan alapvető mozgásokat tesznek lehetővé, mint a járás, ülés, futás, felállás vagy ugrás.
A medencét és a combcsontot összekötő izmok különösen nagy terhelésnek vannak kitéve a terhesség során, és kulcsfontosságú szerepet játszanak a szülés utáni regenerációban. A három fő farizom mellett azonban nagyszámú más kisebb és mélyebben elhelyezkedő izmok is találhatók ezen a területen, amelyek együttesen segítik a csípő mozgatását és stabilizálását. Ezek az izmok tehát mindenki számára lényegesek.
Mindebből jól látható, hogy a fenékizmok nemcsak esztétikai, hanem funkcionális szempontból is nagyon fontosak. Olvass tovább, és ismerd meg közelebbről is a farizmok erősítésének jelentőségét néhány farizomgyakorlattal kiegészítve!
Miért érdemes edzeni a feneked?
Három fő oka van annak, hogy miért érdemes edzeni a farizmokat:
Esztétikai szempont 🍑
Ha kerek, formás fenékre vágysz, akkor láss munkához! Még ha a genetikád kedvezett is számodra, semmi sincs ingyen: a feszes idomokat csak célzott gyakorlatokkal és helyes táplálkozási szokásokkal tarthatod fenn! Egy jól edzett fenékkel garantált a jobb testtartás és a szexi, magabiztos megjelenés!
Sportolási célok 🏃♀️
Futás, labdajátékok, súlyemelés: ha rendszeresen sportolsz – akár versenyszerűen, akár hobbiból –, a fenékizmok edzésével elkerülheted a sérüléseket, növelheted a teljesítőképességed, és javíthatod a testtartásod.
Egészségügyi előnyök 🏥
A kor előrehaladtával az izmok fokozatosan leépülnek, ami növeli a sérülések kockázatát. A gyenge, inaktív farizmok esetében fennáll a veszély, hogy a feladataikat más izmok végzik el, ami hosszú távon sérülésekhez és krónikus fájdalmakhoz vezethet.
SOHA nem sportol a szabadidejében.
Ha ehhez azt is hozzávesszük, hogy az ülő életmódot folytatók száma világszerte folyamatosan növekszik, ami többek közt olyan következményekkel jár, mint a rossz testtartás, fokozott csípő- és derékfájdalom vagy a koordinációs és keringési problémák, gyorsan rájövünk, hogy a fenék erősítése valóban nem csak esztétikai kérdés, hanem egy olyan megoldás, amellyel mindez megelőzhető.
Milyen sportokkal erősíthető a fenék?
A célzott gyakorlatok mellett több olyan sport is létezik, ami természetes módon dolgoztatja meg a fenék izmait. Íme hát néhány farizombarát sport, amelyekkel már alapból előnnyel indulhatsz:
- úszás
- vízi aerobik
- kerékpározás
- futás
- deszkás és csúszósportok (szörfözés, görkorcsolyázás, gördeszkázás, síelés)
- tánc
Álló gyakorlatok térdhajlítással a fenék erősítésére
Kitörés előre
💪 Célizmok:
farizmok, négyfejű combizom, törzsmegtartó (core) izmok
🏋️♀️ Felszerelés:
nincs (szőnyeg ajánlott, opcionális: súlyzók)
🎽 Szint:
kezdőtől a haladóig
Az előre lépéssel végzett kitörés kiváló funkcionális mozgás a farizmok mélyreható megdolgoztatására, miközben a stabilitás, izomépítés és a koordináció növelésére is alkalmas. Ügyelj arra, hogy míg a hátsó térd megérintheti a talajt, az ne hirtelen vagy nagy lendülettel történjen.
Tippek a helyes pozíció fenntartásához
Helyezd a testsúlyod az egyik lábadra, majd a másikkal lépj előre. Hajlítsd be mindkét térded, és helyezd a testsúlyod az elsőre úgy, hogy a combod 90°-os szöget zárjon a vádliddal. Ha ebben a helyzetben nehezen tudsz egyensúlyozni, az annak a jele, hogy korrekcióra van szükség. Emeld fel a hátsó lábad, és figyeld meg az elülső lábad sarka és a hátsó láb lábujjai közötti távolságot: ez a távolság jó támpontot ad a stabil testtartáshoz. A helyes testtartás és nagyobb hatékonyság érdekében a gyakorlat során próbáld meg ugyanezt a testhelyzetet felvenni.
Kiinduló helyzet
Állj kb. vállszélességű terpeszben, miközben a fejed a gerinc vonalában, előre nézve tartod. Engedd le és húzd hátra a vállaid úgy, hogy a hátad természetes ívben görbül, a mellkas pedig nyitott. A kezeid csípőre teheted, lazán leengedve tarthatod vagy keresztezheted őket a mellkasodon. Aktiváld a törzsizmaid!
Végrehajtás
Egy mély levegővétel után helyezd az egyensúlyod az egyik lábadra, a másikkal pedig lépj előre. Helyezd át a testsúlyod az első lábadra, és hajlítsd be mindkét térded, hogy a medencéd függőlegesen leengedhesd.
Az elülső térdnek a bokával egy vonalban kell maradnia anélkül, hogy a lábujjak elé nyúlna, míg a hátsó térdnek a talajhoz kell közelítenie (akár meg is érintheti). Kilégzéskor a comb elülső részének és a farizmok segítségével térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatot a lábakat folyamatosan váltogatva vagy először az egyik, majd a másik oldalon. Az edzettségi szintedtől függően lábanként 10–15 ismétlés ajánlott 2–4 sorozatban.
Guggolás
💪 Célizmok:
farizmok, négyfejű combizom, core izmok
🏋️♀️ Felszerelés:
nincs (opcionális: súlyzók vagy kettlebell)
🎽 Szint:
kezdőtől a haladóig
A guggolás és a kitörés két olyan gyakorlat, amelyek remekül kiegészítik egymást a comb-fenékedzés részeként. Mindkettő ugyanazokat az izmokat célozza meg, de a terhelés mértéke különbözik. Guggoláskor a testsúly egyenletesen oszlik meg a lábakon, és mindkét lábat egyszerre dolgoztatod meg, miközben az egész alsótested mozgásba hozva javítod a funkcionális erőt.
Kiinduló helyzet
Vállszélességű terpeszben helyezd a testsúlyod egyenletesen az előre néző lábfejekre. Tartsd egyenesen a hátad, a mellkasod nyitva, a vállaid leengedve és hátrahúzva, a hasizmokat pedig megfeszítve. A karjaid magad előtt kinyújtva vagy a mellkasodon keresztezve segíthetnek megtartani az egyensúlyod.
Végrehajtás
Belégzés közben kezd el behajlítani a térded, és hátrafelé tolni a csípőd – képzeld el, hogy egy székre akarsz leülni. Mindeközben ügyelj arra, hogy ne told ki a feneked túlságosan, és ne görbüljön a hátad. Ereszkedj le addig, míg a combjaid párhuzamosak nem lesznek a padlóval (vagy lejjebb, a mozgékonyságától függően), miközben a lábak szilárdan a talajon maradnak. A térd, boka és lábujjak egy síkban helyezkednek el, és a térd nem hajlik befelé!
Kilégzéskor a farizmok és a combok elülső részének megfeszítésével fokozatosan felemelkedve térj vissza a kiindulópontba. A szinteddel összhangban ismételd meg a gyakorlatot 15–20 alkalommal 2–4 sorozatban.
A törzs enyhe előre billentésével a csípő köré összpontosíthatod a gyakorlatot, amellyel jobban igénybe vehetők a farizmok. Másrészt az egyenesebben tartott törzs mély térdhajlítással (a térdek a lábujjak felé mozognak) a négyfejű combizomra irányítja a terhelést. Próbáld ki mindkét variációt, hogy megtudd, melyik felel meg jobban a céljaidnak és a testednek!
Térdhajlítás nélküli álló farizomgyakorlatok
Csípőhajlítás: lábemelés hátra
💪 Célzott izmok:
farizmok, combhajlító izmok, core izmok
🏋️♀️ Felszerelés:
nincs (opcionális: támasz, erősítő gumiszalagok, bokasúlyok)
🎽 Szint:
kezdőtől a haladóig
Kiinduló helyzet
Egyenes háttal és a lábakkal vállszélességben tedd a kezed a csípődre, vagy szükség esetén támaszkodj egy székhez vagy a falnak, hogy megtartsd az egyensúlyod. Stabilizáld a törzsed a hasizmok aktiválásával.
Végrehajtás
Helyezd a testsúlyod az egyik lábadra, míg a másikat a csípőből indítva egyenes lábfejjel hátrafelé emeled. A törzsed mindeközben stabil, a farizmok pedig feszülnek. Csak addig emeld a lábad, amíg a medencéd és a hátad is stabil. Kilégzéskor kontrolláltan (és nem lendítve) engedd vissza a lábad a kiinduló helyzetbe. A szintedtől függően ismételd meg a gyakorlatot lábanként 15–20 alkalommal 2–4 sorozatban.
Csípőhajlítás: keresztirányú lábemelés hátra
💪 Célzott izmok:
farizmok (különösen a kis és középső), combhajlító izmok, core izmok
🏋️♀️ Felszerelés:
nincs (opcionális: támasz, erősítő gumiszalagok, bokasúlyok)
🎽 Szint:
kezdőtől a haladóig
Kiinduló helyzet
Helyezd a lábaid vállszélességbe, tartsd egyenesen a hátad, enyhén feszítsd meg a hasizmaid, a karjaid pedig helyezd a csípődre, vagy támaszkodj velük egy székhez vagy a falhoz, hogy fenntartsd az egyensúlyod.
Végrehajtás
Helyezd a testsúlyod az egyik lábadra, a másikkal pedig a csípőből indulva lassan és kontrolláltan emeld hátrafelé és átlósan keresztbe a másik lábad mögött, mintha egy X-et formáznál. A mozgás során ügyelj a farizmok megfeszítésére és a csípőd stabilan tartására. 1–2 másodperc után lassan engedd vissza a lábad a kiinduló helyzetbe, majd ismételd meg a gyakorlatot lábanként 15–20 alkalommal 2–4 sorozatban.
Csípőhajlítás: oldalsó lábemelés
💪 Célzott izmok:
farizmok (különösen a kis és középső), combhajlító izmok, core izmok
🏋️♀️ Felszerelés:
nincs (opcionális: támasz, erősítő gumiszalagok, bokasúlyok)
🎽 Szint:
kezdőtől a haladóig
Kiindulási helyzet
Állj úgy, hogy a lábaid vállszélességben vannak, a hátad egyenes, a hasizmok pedig enyhén meg vannak feszítve. Tedd a karjaid a csípődre, de az egyensúlyod fenntartása érdekében akár egy székhez vagy a falhoz is támaszkodhatsz.
Végrehajtás
A szabály itt is ugyanaz: helyezd a testsúlyod az egyik lábadra, a másikat pedig lassan és kontrolláltan, a farizmokat enyhén megfeszítve emeld oldalra anélkül, hogy meghajlítanád a törzsed vagy a hátad. Ügyelj arra, hogy addig és úgy emeld a lábad, hogy a medencéd mindvégig a helyén marad. Ugyanilyen kontrolláltan engedd a kiinduló helyzetbe a lábad anélkül, hogy a lábad a padlóra tennéd. A szinteddel összhangban érdemes mindkét oldalon 15–20 alkalommal elvégezni a gyakorlatot 2–4 sorozatban.
A fenék erősítése talajgyakorlatokkal
Csípőtolás és híd
💪 Célizmok:
farizmok, combhajlító izmok
🏋️♀️ Felszerelés:
jóga- vagy fitneszszőnyeg (opcionális: edzőpad, súlyzó vagy kettlebell haladóknak)
🎽 Szint:
kezdőtől a haladóig
Kiinduló helyzet
Ülj le a padlóra, és támaszd a hátad felső részét egy stabil ponthoz (kanapé, fotel, fal, edzőpad). Helyezd a súlyt (súlyzórúd, kettlebell) a medencédre, és mindkét kézzel fogd meg a csípődnél. Tartsd a fejed a gerinceddel egy vonalban, a lábakat pedig vállszélességben, a talpaiddal teljesen a földön. Aktiváld a core izmaid.
Ha semmilyen háttámasz nem áll a rendelkezésedre, a földön fekve a híd gyakorlattal is dolgozhatsz a farizmaidon. Tedd a kezed tenyérrel lefelé a tested mellé, a térdeid pedig hajlítsd be úgy, hogy a talpad és a sarkaid a földön vannak. Enyhén feszítsd meg a hasizmod.
Végrehajtás
A csípőtolás végzésekor belégzéskor a far- és combizmokat aktiválva emeld fel kontrolláltan a medencéd a térd magasságáig. A farizmokat megfeszítve tartsd meg ezt a pozíciót 1–2 másodpercig, majd ellenőrzött mozdulatokkal térj vissza a kiinduló helyzetbe.
A híd gyakorlat esetében kilégzéskor a far- és combhajlítóizmok feszítésével emeld fel a medencéd úgy, hogy a csípőddel, vállaiddal és térdeiddel egy képzeletbeli egyenes vonalat alkosson. A talpak eközben teljesen a padlón vannak. Az 1–2 másodpercig feszes farizmokkal megtartott pozíció után belégzéskor kontrolláltan engedd le a medencéd.
Végezz el 15–20 ismétlést 2–5 sorozatban (a sorozatok között 30 másodperc pihenőidővel).
Szamárrúgás térdhajlítással
💪 Célzott izmok:
farizmok (főleg a középső), combfeszítő izmok, core izmok
🏋️♀️ Felszerelés:
jóga- vagy fitneszszőnyeg (opcionális: bokasúlyok, gumiszalagok)
🎽 Szint:
kezdőtől a haladóig
Kiinduló helyzet
Ereszkedj négykézlábra úgy, hogy a kezek a vállak alatt, a térdek pedig a csípő alatt helyezkednek el. Tartsd egyenesen a hátad és stabilan a medencéd a hasizmok enyhe megfeszítésével. A fejed tartsd a gerinceddel egy vonalban, és nézz magad elé, de ne teljesen előre.
Végrehajtás
Az egyik térded 90° fokban behajlítva kezdd el hátrafelé, felfelé emelni. Feszítsd meg a farizmaid, tartsd stabilan a csípőd és ne engedd, hogy a törzsed kifelé forduljon vagy a hátad homorítson! A pozíciót megtartva még jobban feszítsd be a farizmokat, majd 1–2 másodperc múlva ellenőrzötten engedd vissza a térded úgy, hogy az ne érintse a padlót. Végezz el 2–3 sorozatot 15–20 ismétléssel mindkét lábon.
Tűzcsap
💪 Célzott izmok:
farizmok, core izmok
🏋️♀️ Felszerelés:
jóga- vagy fitneszszőnyeg (opcionális: bokasúlyok, gumiszalagok)
🎽 Szint:
kezdőtől a haladóig
Kiinduló helyzet
A szamárrúgáshoz hasonlóan a kiinduló helyzet itt is a térdelőtámasz: helyezkedj négykézláb a csuklókkal a vállak, a térdekkel pedig a csípő alatt. Tartsd a hátad egyenesen, a törzsed stabilan, a fejed pedig a gerinceddel egy vonalban.
Végrehajtás
Kilégzés közben a farizmok megfeszítésével az egyik térded 90° fokban behajlítva lassan kezdd el oldalra emelni, mintha a csípőd próbálnád oldalra nyitni (kb. 45–90°-os szögig, amennyire a csípőd engedi). Tartsd stabilan a medencéd, és kerüld a törzsed megdöntését vagy a hátad meggörbülését. Igen, úgy néz ki, mintha egy kutya tűzcsaphoz emelné a lábát – innen az elnevezés.
A pozíció megtartása után belégzés közben kontrolláltan engedd vissza a térded a kiinduló helyzetbe úgy, hogy az nem érinti a talajt. Ismételd meg a mozdulatot mindkét oldalon 15–20 alkalommal 2–4 sorozatban.
Ha téged is érdekel a kerekfenék-edzés otthon, ezek az egyszerű, ám hatékony gyakorlatok a feszes idomok elérésében és az egészséged fenntartásában is a hasznodra válnak. Ha a fenék formálása mellett az izomtömeged is szeretnéd növelni, az étrend a hízáshoz témában is érdemes tájékozódnod!
Tetszett ez a cikk? Értékeld!
Loading...
