Az emberek többsége gyakrabban beszél a fogyásról és a súlycsökkentést elősegítő étrendekről, mintsem a súlynövelést támogató táplálkozásról. Pedig a hízás is ugyanúgy képes sokak számára kihívást jelenteni.
Ha nehezen szedsz fel pár kilót, és hatékony megoldást keresel a súlygyarapodásra, nem vagy egyedül. Akár izomtömeget akarsz építeni, akár egészségügyi okokról vagy az anyagcseréd helyreállításáról van szó, a megfelelő étrend kulcsfontosságú.
Ebben a cikkben ezért összegyűjtöttük számodra azokat az étkezési szokásokat és bevált módszereket, amelyekkel biztonságosan és eredményesen gyarapíthatod a testsúlyodat.
Ha tehát te is folyton azt kérdezed magadtól, hogyan hízzak gyorsan és hatékonyan, a Superprof tippjeivel könnyebben elérheted a céljaidat!
⚡ Vedd figyelembe az alapanyagcserédet
Mindenkinek megvan a saját testalkata, és mindenkinek más az anyagcseréje. Bár keveset beszélünk róla, de egyes emberek alapvető kalóriafelhasználása nagyobb, mint másoké, ami a gyors anyagcseréjüknek köszönhető.
Ezeknek az embereknek nehézséget okozhat elérni és megtartani az egészséges testsúlyukat. Az anyagcserét számos tényező befolyásolja:
- stressz
- szorongás
- alváshiány
- dohányzás
- koffeinfogyasztás
- hőmérséklet
- izomtömeg
A túlzott kalóriafelhasználáshoz azonban betegségek is vezethetnek, ugyanis bizonyos egészségügyi problémák gátolják a tápanyagok megfelelő felszívódását. Mivel tehát ezek a szempontok mindegyike fogyáshoz vezethet, az egészséged szempontjából fontos megtudnod, mi és hogyan befolyásolja az anyagcserédet.
🥑 Helyezd előrétbe a kalóriadús ételeket
Hallottál már a magas kalóriatartalmú étrendekről? Ha plusz kilókat szeretnél felszedni, akkor egy ilyen tömegnövelő étrend mindenképp neked való!
Egy kalóriadús étrend bevezetése meglehetősen egyszerű. Mindössze annyit kell tenned, hogy kiválasztod az energiában gazdag ételeket, és minden étkezéshez hozzáadod őket. A kalóriadús ételek előnyben részesítésével gyorsan látni fogod, hogy a testtömegindexed növekszik.
Íme néhány élelmiszer, amelyet beépíthetsz a táplálkozási szokásaidba:
teljes kiőrlésű kenyér
zsíros halak
tojás
teljes kiőrlésű rizs
olajos magvak
hüvelyesek
zabpelyhek
gabonafélék
gyümölcsök és zöldségek
növényi olajok
minden húsféle
tejtermékek
Bár a gyors súlygyarapodás érdekében követett étrend során szinte minden élelmiszer megengedett, ebben az esetben sem tanácsos túlzásba vinni a finomított cukrokat, a telített zsírokat és más édességeket.
A hízás érdekében is alapvető fontosságú az egészséges táplálkozás, hogy ne veszélyeztesd az egészségedet, és ne kockáztasd sem a szív- és érrendszeri problémákat, sem a túlsúlyt.
🍌 Iktass be napi két kisétkezést
A magas kalóriatartalmú étrend részeként ajánlatos fokozatosan növelni az étkezések kalóriabevitelét, különben a gyomor gyorsan telítődik.
Próbáld meg tehát nem korlátozni magad napi három étkezésre, azzal ugyanis arra kényszerítenéd magad, hogy nagy adagokat egyél, ezt pedig gyakran nehéz hosszú távon fenntartani.
A napi öt étkezés azonban lehetővé teszi, hogy a táplálékbevitelt eloszld a nap folyamán. Az energiabevitel fokozása érdekében következésképp építs be napi két kisétkezést – egy tízórait és egy uzsonnát – a táplálkozási szokásaidba.
Az alábbi lista összefoglal számodra néhány súlygyarapodást ösztönző élelmiszert, amely kitűnő forrás a kisétkezésekhez:
aszalt gyümölcsök
mandula
diófélék
joghurt
mazsola
gyümölcslevek
banán
alma
eper
étcsokoládé
Itt az ideje, hogy ínycsiklandozó turmixokkal kedveskedj magadnak. Kombináld a gyümölcsöket, zöldségeket, tejtermékeket vagy növényi termékeket és az olajos magvajat, amely ideális a vitaminok és ásványi anyagok bevitelére.
👅 Serkentsd az étvágyadat
A napi ételadagok növelése kezdetben kihívást jelenthet. Azok számára, akik gyorsan elérik a jóllakottság érzetét, a legjobb, ha eleinte kalóriadús alapanyagokat választanak, és fokozatosan növelik az adagok méretét, hogy elkerüljék az étkezéstől kialakuló esetleges undort.
Ebben az esetben az megosztott étrend éppen arra való, hogy minden esélyt a te oldaladra állítva serkentse az étvágyadat. Ez az étrend lehetővé teszi, hogy két-háromnaponta egy-két extra étel hozzáadásával hízz. Ily módon a gyomor fokozatosan tágul, és nem érez kellemetlen érzést.
Tedd az ételeket a lehető legvonzóbbá! Válassz táplálkozási előnyöket kínáló ételeket, dobd fel az ízesítést különféle fűszerekkel, és tálalj gusztusos fogásokat, amelyek meghozzák a kedved az evéshez!
🚫 Óvakodj néhány ételtől
Amennyiben a hízás a célod, akkor értelemszerűen célszerű olyan ételekre összpontosítanod, amelyek segítenek a plusz kilók felszedésében.
Ha tehát alacsony zsírtartalmú, könnyebb ételeket szoktál enni, amelyek inkább a fogyókúrás étrend kategóriájába esnek, akkor abba kell hagynod az ilyen ételek fogyasztását, mert ezek nem biztosítják a tömegnöveléshez szükséges kalóriabevitelt.
A kalóriamentes vagy alacsony energiasűrűségű ételek sok vizet és rostot tartalmaznak, amelyek teltségérzetet biztosítanak. Következésképp néhány gyümölcsöt és zöldséget is ki kell zárnod a súlygyarapítás érdekében:
- spárga
- káposzta
- uborka
- cukkini
- paradicsom
- barack
- dinnye
- cékla
- sárgarépa
Ne habozz továbbá lecserélni a sovány tejet teljes tejre, illetve rizst és teljes kiőrlésű tésztát enni, hogy segítsen növelni a testsúlyod. Emellett a keményítőtartalmú ételek is az új szövetségeseid egyikei lesznek a hízásban.
A hidratáció szintén kulcsfontosságú, fontos azonban, hogy az étkezéseken kívül fogyassz vizet, hogy a gyomrod ne duzzadjon meg és ne telítődj el. Ha ugyanis evés közben viszel be folyadékot, az csökkenti az éhségérzetet.
💧 Ügyelj a hidratáltságra
Nagyon fontos, hogy elegendő folyadékot vigyél be a szervezetedbe, ideális esetben naponta 2–3 liter víz formájában. Ez soknak hangzik, de a szervezetednek szüksége van rá, hogy megeméssze a magas kalóriatartalmú étrendet alkotó ételeket.
Ebben az esetben is kiélheted a kreativitásod! A folyadékbevitelt ízesített vizek készítésével fokozhatod, amelyek meghozzák a kedvedet, hogy rendszeresen igyál belőlük a nap folyamán.
Még egyszer fel szeretnénk hívni a figyelmed, hogy soha ne igyál étkezés közben, hogy ne telítsd el feleslegesen a gyomrodat! Szintén kerüld a teát és a kávét is, amelyekről köztudott, hogy csökkentik az étvágyat. Tartsd meg őket az étkezések utánra, így egy további kellemes időtöltést biztosíthatsz magadnak.
Az üdítőitalok sem egyeztethetők össze a hatékony súlygyarapodást célzó étrenddel. A cukros italokat helyettesítsd turmixokkal és tejjel, amelyek alapjában véve is sokkal egészségesebbek. Amennyiben további ötletekre van szükséged a tömegnövelést illetően, egy sportedző mindig szívesen segít!
🏋️♂️ Sportolj
A testmozgás egy másik értékes szövetségesed a súlygyarapításban, ugyanis kiválóan alkalmas a vércukorszint csökkentésére, de az étvágy serkentésére is.
Próbálj azonban körültekintően választani! Ne végezz olyan állóképességi sportokat, mint a kerékpározás vagy a kocogás, amelyek sok kalóriát égetnek el, és így a hízás helyett a fogyást ösztönzik.
Az izomtömeg építésére az olyan sportok ideálisak, mint a(z):
- testépítés;
- fitnesz;
- CrossFit;
- úszás.
Minden táplálkozási tanácsunkat kombináld legalább 30 perces izomerősítő testmozgással heti 3–4 alkalommal. Irány tehát az edzőterem, hogy az igényeid szerint formáld az alakod, legyen szó a fenék, derék, vagy comb területeiről. Ne feledd, hogy bármikor támaszkodhatsz egy sportedző segítségére.
Az edzésed módosításával és a fehérjében gazdag étkezések előtérbe helyezésével gyorsan elérheted az ideális súlyodat.
😴 Fontos a jó alvásminőség
A súlygyarapítás egyik alapvető feltétele a jó alvás. Ahhoz, hogy a szervezetednek legyen ideje az összes megfelelő tápanyagot felvenni, legalább 8 óra minőségi alvásra van szüksége.
A pihenés és az egészséges életmód elengedhetetlen az egészséges hízáshoz, valamint a jó fizikai és szellemi kondíció megőrzéséhez – a szorongás és a sok stressz gyakran fogyáshoz vezetnek. A pihenésre szánt idő tehát elengedhetetlen, ha el akarod érni a kívánt testformát.
Az alvás segít a szervezetnek feltöltődni, kipihenni magát, és energiát nyerni ahhoz, hogy könnyebben fel tudja venni a szükséges táplálékot az ideális testsúly eléréséhez. Az alváshiány ebből kifolyólag károsan hathat a gyors súlygyarapodásra.
Keress fel egy táplálkozási tanácsadót
Utolsó előtti tippünk az lenne, hogy vedd igénybe egy táplálkozási szakértő segítségét, hogy együtt maximalizáljátok a siker esélyeit.
Egy táplálkozási szakember kíséretében könnyebben megértheted az anyagcserédet és a kalóriadús ételeket, miközben tanácsokkal lát el a kiegyensúlyozott étkezések összeállítását illetően, és rendszeresen felügyeli az előrehaladásodat.
A kalóriadús étrendet hosszú időn keresztül kell követned ahhoz, hogy igazán eredményes legyen. Egy szakember támogatásának igénybevételével sok időt takaríthatsz meg, és hatékony megoldásokat találhatsz a gyors súlygyarapodásra.
A táplálkozási szakember szerepe az, hogy utat mutasson számodra egy megfelelő étrenddel. Csakis tőled függ, hogy tájékoztasd őt a súlygyarapodást és izomtömegnövelést érintő céljaiddal. A tanácsadó ez alapján képes lesz téged az életmódodnak, szokásaidnak és motivációdnak megfelelő megoldásokkal ellátni.
Étrendkiegészítők
Utolsó tippünk nem kötelező, de segíthet abban, hogy könnyebben elérd a súlygyarapodási céljaidat.
Sok sportoló, aki izomtömeget épít, olyan táplálékkiegészítőket használ, mint a gainer (tömegnövelő), kreatin vagy fehérjepor.
Étrend-kiegészítő hízáshoz? Semmi baj nincs azzal, ha táplálékkiegészítőket használsz az eredményeid fokozására, azonban mindenképp érdemes körültekintően választani és mértékkel alkalmazni.
Azok számára azonban, akik nem rajonganak az effajta kiegészítőkért, és inkább a természetességet részesítik előnyben, íme egy lista a súlygyarapodást elősegítő növényekről:
- spirulina
- gyömbér
- tárnics
- gyermekláncfű
- oregánó
- görögszéna
- ördögcsáklya
Ezek a növények nemcsak a súlygyarapodási céljaidat segítenek elérni, hanem egyben az egészséges táplálkozásnak is kiváló kiegészítői.
Összeségében a kérdésre, hogy mitől lehet hízni a legjobban, az a válasz, hogy több kalóriát kell bevinni, mint amennyit elégetsz. Ehhez fogyassz magas kalóriatartalmú, de tápanyagokban gazdag ételeket, amelyeket felsoroltunk.
Az étkezéseket napi 4–6 alkalommal oszd el, hogy folyamatosan tápanyagot biztosíts a szervezetednek. Az izomtömeg növelése érdekében az erősítő edzések és a megfelelő táplálkozás kombinációjával fenntartható módon érheted el az ideális súlyt és formát. Ne feledd az egészséges hízás érdekében fontos a fokozatosság és a tápanyagokban gazdag ételek választása.
Reméljük, hogy ezek a tippek és trükkök segítenek az egészséges hízásban és egy kiegyensúlyozott étrend kialakításában!
Összefoglalás AI segítségével
Tetszett a cikk? Értékeld!
Loading...
Szerintem jó lesz de megpróbálom hátha. Egy próbát megér.😘
Kedves Beatrix! Céljai elérésében bármikor segítségére lehetnek magántanáraink. Sok sikert kívánunk!
Hízni szeretnék
Kedves Bianka!
Ne habozz felvenni a kapcsolatot oldalunkon egy személyi edzővel vagy étrend tanácsadóval. Üdv!
Ez mind OK
De mit egyen az akinek glutenmentesen kelll ennie hogy hizzon? Nagyon lefogytam
Pont azt nem ehetem amitol hizni tudnek?
Varom valaszukat
Udv:Anna
Unokám anorexiás, esetleg valami étrendet tudnak-e ajánlani?
Köszönöm szépen el olvastam sokat segitet