Nem számít, hogy most vágsz bele, vagy már régóta az edzés szerelmese vagy: a kockás has nem kiváltság, hanem tudatosan felépített és következetes munka eredménye.
A kulcs? A saját szintedhez igazított hasi edzésprogram – nem túl könnyű, hogy unalmas legyen, és nem túl nehéz, hogy letörje a motivációdat.
Akár kezdőként keresed az első kapaszkodót, akár haladóként szeretnéd magasabbra tenni a lécet, itt megtalálod azt a hasedzést, ami tényleg működik.
A cél nemcsak a látványos hasizom, hanem egy erősebb törzs, jobb testtartás és egy feszesebb, magabiztosabb test. Szóval nincs több kifogás – válaszd ki a szintedet, húzd fel az edzőcuccot, és kezdj bele még ma!
Has edzésterv otthon kezdőknek: változatos programok rövid és hosszú verzióban
| Program | Szint | Időtartam | Gyakorlat | Gyakorlat ideje | Pihenő | Eszköz | Ismétlés |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Rövid | Kezdő | 10 perc | Plank Oldalsó plank (mindkét oldalt) Ollózás | 15 mp. | 15 mp. | – | 2 |
| Térdemelés | 45 mp. | 15 mp. | – | 2 | |||
| Plank labdával Lábemelés labdával | 15 mp. | 15 mp. | Labda | 2 | |||
| Oldalsó plank labdával | 45 mp. | 15 mp. | Labda | 2 | |||
| Hosszú | Kezdő | 20 perc | Plank Hegymászás Oldalsó plank (mindkét oldalt) Oldalsó plank csípőemeléssel | 15 mp. | 15 mp. | – | 2 |
| Ollózás Térdemelés Medve plank | 45 mp. | 15 mp. | – | 2 | |||
| Plank labdával Lábemelés labdával | 15 mp. | 15 mp. | Labda | 2 | |||
| Oldalsó plank labdával Bokaérintés háton fekve | 45 mp. | 15 mp. | Labda | 2 |
A terhelés fokozatos növelése minden szinten fontos, és ez még inkább igaz a kezdők esetében. Ha eddig nem edzettél rendszeresen hasizomra, mindenképp érdemes lépésről lépésre haladva hozzászokni a terheléshez.
Kezdd az alábbi rövid, 10 perces programmal, ami biztonságosan vezet rá a helyes mozgásmintákra, és megalapozza az állóképességet.
Néhány hét után, heti 2–3 edzés mellett áttérhetsz a 20 perces hosszabb edzésekre, ahol már intenzívebb munka vár rád. A kulcs a fokozatosság: így nemcsak hatékonyabban fejlődsz, hanem a túlterhelést is megelőzheted.
Rövid hasizomprogram kezdőknek
💪 Szint
Kezdő
⏱ Időtartam
10 perc
🏋️♀️ Felszerelés
Tornaszőnyeg, fitneszlabda
Az alábbi hasedzésmintát ajánlott kétszer megismételni az egyes gyakorlatok között 15 másodperces pihenőidőt, a két kör között pedig 30 másodperctől 1 perces szünetet tartva:
- Plank: 15 mp.
- Oldalsó plank (mindkét oldalt): 15-15 mp.
- Ollózás: 15 mp.
- Térdemelés: 45 mp.
- Plank labdával: 15 mp.
- Lábemelés labdával: 15 mp.
- Oldalsó plank labdával: 45 mp.
A leghatékonyabb hasizomgyakorlatokról szóló cikkünkben további részleteket találhatsz az olyan törzsstabilizáló (core) gyakorlatokról, mint a plank, az ollózás vagy az orosz csavar.
Tudnivalók a labdával végzett gyakorlatokról
Plank labdával
Kiinduló helyzet:
Helyezkedj el plank pozícióban kinyújtott karokkal: ereszkedj négykézlábra, a kezeid legyenek vállszélességben a padlón a vállaid alatt, és nyújtsd ki a karjaidat.
A lábszáraidat tedd a fitneszlabdára. Aktiváld a hasizmaidat, tartsd feszesen a törzsedet, a hátadat egyenesen, a tekintetedet pedig szegezd a padló felé vagy enyhén előre. A testednek a vállaktól a sarkakig egy vonalban kell lennie.
Végrehajtás:
- A felsőtestedet stabilan tartva, a hasizmok segítségével hajlítsd be a térdeidet, és finoman közelítsd őket a mellkasodhoz, a labdát természetesen a sípcsontok/boka alá görgetve.
- A csípő enyhén megemelkedhet, de a hátadnak mindvégig feszesnek és egyenesnek kell maradnia – ne homoríts!
- Miután a térdeket a lehető legjobban (erőltetés nélkül) behúztad, lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe, nyújtott lábakkal.
Lábemelés labdával
Kiinduló helyzet:
Feküdj a hátadra, a karjaidat pedig helyezd a tarkódra, vagy szükség esetén a nagyobb stabilitáshoz az oldaladra tenyérrel lefelé. Szorítsd a labdát a bokáid közé, és hajlítsd be a térdeidet 90°-ban.
Feszítsd meg a hasizmaidat, hogy a hátad alsó része a padlóhoz tapadjon. A fejedet lent tarthatod vagy kissé felemelheted attól függően, hogy mennyire érzed magad kényelmesen.
Végrehajtás:
- Nyújtsd felfelé a lábadat, miközben a labdát szorosan a bokáid közé szorítod.
- Ezzel egyidejűleg, ha szeretnéd jobban megdolgoztatni az egyenes hasizmokat, végezz hasprést (crunch) a törzsed enyhe megemelésével.
- Tartsd meg a pozíciót néhány másodpercig, majd lassan ereszkedj vissza anélkül, hogy a lábadat a földre tennéd. Mindig tartsd a derekadat szorosan a padlón, a hasizmokat pedig összehúzva, hogy a hátad ne homorodjon.
Oldalsó hasprés labdán
Kiinduló helyzet:
Helyezkedj el az egyik oldaladdal a fitneszlabdán, a lábaidat pedig nyújtsd ki és tedd enyhén keresztbe (a felső lábad legyen előrébb) – a nagyobb stabilitás érdekében a falnak is támaszthatod őket.
A kezeidet tedd a tarkódra, a könyökeidet tartsd nyitottan és nézz előre. A törzsed enyhén lefelé lejtő helyzetben követi a labda ívét.
Végrehajtás:
- Feszítsd meg a hasizmaidat, és kontrollált mozdulatokkal emeld meg a törzsedet oldalirányba a labdától lassan távolodva.
- A mozdulat csúcsán egy rövid pillanatig tartsd meg a pozíciót, miközben kifújod a levegőt.
- Belégzéskor lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe, de ne lazulj el teljesen.
- Ismételd meg a gyakorlatot az edzésterv szerint, majd válts oldalt.
Hosszú hasizomprogram kezdőknek
💪 Szint
Kezdő
⏱ Időtartam
20 perc
🏋️♀️ Felszerelés
Tornaszőnyeg, fitneszlabda
2–3 hét rendszeres edzést követően, amikor már a rövid hasizomprogram gyakorlatai stabilan mennek, a terhelés biztonságos növelése és a fejlődés fenntartása érdekében áttérhetsz a kezdőknek szánt hosszabb hasizomedzésmintára.
Végezz el az alábbiakból két kört az egyes gyakorlatok között 15 másodperces szünettel, a két kör között pedig 1–2 perces pihenőidővel:
- Plank: 15 mp.
- Hegymászás: 15 mp.
- Oldalsó plank (mindkét oldalt): 15-15 mp.
- Oldalsó plank csípőemeléssel (mindkét oldalt): 15-15 mp.
- Ollózás: 45 mp.
- Térdemelés: 45 mp.
- Medve plank: 45 mp.
- Plank labdával: 15 mp.
- Lábemelés labdával: 15 mp.
- Oldalsó plank labdával: 45 mp.
- Bokaérintés háton fekve: 45 mp.
A térdemelés és a medve plank kivitelezésének részleteit a felszerelés nélküli otthoni hasizomgyakorlatról szóló cikkünkben ismerheted meg.
Oldalsó plank csípőemeléssel
Kiinduló helyzet:
Feküdj az oldaladra. Nyújtsd ki a lábaidat és helyezd őket egymásra. Támaszkodj az alkarodra (könyék a váll alatt), a másik kezedet pedig tedd a csípődre. A hasizmok aktiválásával emeld fel a csípődet a talajtól úgy, hogy a tested egy egyenes vonalat alkosson.
Végrehajtás:
Belégzéskor lassan engedd le a csípődet a padló felé anélkül, hogy teljesen megérintenéd azt, majd kilégzéskor a ferde hasizmok segítségével kontrolláltan emeld vissza valamelyest a kiinduló pozíció fölé.
Bokaérintés háton fekve
Kiinduló helyzet:
Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdeidet, a lábfejeidet pedig tedd laposan a padlóra csípőszélességben. A karjaidat tedd oldalra a tenyereiddel a padlón.
Végrehajtás:
- A hasizmok aktiválásával emeld meg enyhén a törzsedet, pontosabban a lapockáidat a földtől – a derék szigorúan a padlóhoz tapad.
- Kilégzéskor hajlítsd a törzsedet enyhén oldalra, és érintsd meg a kezeddel a bokádat.
- Belégzéskor térj vissza középre, majd ismételd meg ugyanezt a másik oldaladon is.
- A hatékonyság maximalizálása érdekében végezd a mozdulatokat kontroláltan és folyamatosan, a hasizmok aktív edzésével, kapkodás nélkül.
Rövid és hosszabb hasedzéstervek középhaladóknak
Akik magabiztosan végzik az alapgyakorlatokat, azok számára a középhaladóknak szánt rövid és hosszabb hasedzéstervek változatos, intenzívebb gyakorlatokkal segítik a törzsizomzat további erősítését és a fejlődés folyamatos fenntartását.
| Program | Szint | Időtartam | Gyakorlat | Gyakorlat ideje | Pihenő | Eszköz | Ismétlés |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Rövid | Középhaladó | 15 perc | Plank Fordított plank Dinamikus plank (váltott kar- és lábemeléssel) Oldalsó plank (mindkét oldalt) behajlított térddel | 30 mp. | 15 mp. | – | 2 |
| Lábemelés Térdemelés | 45 mp. | 15 mp. | – | 2 | |||
| Terpesz-zár (jumping jack) | 1 perc | 15 mp. | – | 2 | |||
| Hosszú | Középhaladó | 30 perc | Plank Fordított plank Dinamikus plank (váltott kar- és lábemeléssel) Oldalsó plank behajlított térddel (mindkét oldalt) Lábemelés | 45 mp. | 15 mp. | – | 3 |
| Gyertya | 1 perc | 15 mp. | – | 3 | |||
| Térdemelés | 45 mp. | 15 mp. | – | 3 | |||
| Terpesz-zár | 1 perc | 15 mp. | – | 3 |
Rövid hasizomprogram középhaladóknak
💪 Szint
Középhaladó
⏱ Időtartam
15 perc
🏋️♀️ Felszerelés
Tornaszőnyeg
A hasizmokat célzó alábbi edzésmintát ajánlott kétszer megismételni az egyes gyakorlatok között 15 másodperces szünettel, a két kör között pedig 1 perces pihenőidővel:
- Plank: 30 mp.
- Fordított plank: 30 mp.
- Dinamikus plank (váltott kar- és lábemeléssel): 30 mp.
- Oldalsó plank (mindkét oldalt) behajlított térddel: 30-30 mp.
- Lábemelés: 45 mp.
- Térdemelés: 45 mp.
- Jumping jack: 1 perc
Fordított plank
Dinamikus plank váltott kar- és lábemeléssel
Hosszú hasizomprogram középhaladóknak
💪 Szint
Középhaladó
⏱ Időtartam
30 perc
🏋️♀️ Felszerelés
Tornaszőnyeg
A középhaladóknak szánt alábbi hosszú hasizomprogram az előző, rövid mintára épül, de nagyobb időtartamban és volumenben, így fokozottabb terhelést és hatékonyabb izomfejlesztést biztosít.
A következő gyakorlatokat háromszor érdemes megismételni, a körök között 1 perces, a gyakorlatok között pedig 15 másodperces szünettel:
- Plank: 45 mp.
- Fordított plank: 45 mp.
- Dinamikus plank (váltott kar- és lábemeléssel): 45 mp.
- Oldalsó plank behajlított térddel (mindkét oldalt): 45-45 mp.
- Lábemelés: 45 másodperc
- Gyertya: 1 perc
- Térdemelés: 45 másodperc
- Jumping jack: 1 perc
Hasizomedzés haladóknak 20 és 40 percben
Ha szeretnéd még tovább emelni a szintet, és igazán alaposan megdolgoztatni a hasizmaidat, a következő haladóknak szánt edzések neked készültek.
| Program | Szint | Időtartam | Gyakorlat | Gyakorlat ideje | Pihenő | Eszköz | Ismétlés |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Rövid | Haladó | 20 perc | Halott bogár | 30 mp. | 15 mp. | – | 2 |
| Térdemelés Plank | 45 mp. | 15 mp. | – | 2 | |||
| Haskerék Terpesz-zár Hegymászás | 30 mp. | 15 mp. | Haskerék | 2 | |||
| Bokaérintés érintése Orosz csavar (Russian twist) Oldalsó plank (mindkét oldalt) Térdemelés | 45 mp. | 15 mp. | Kettlebell vagy medicinlabda | 2 | |||
| Hosszú | Haladó | 40 perc | Halott bogár Térdemelés Plank Haskerék Terpesz-zár Hegymászás Bokaérintés Orosz csavar Oldalsó plank (mindkét oldalt) Térdemelés | 1 perc | 15 mp. | Haskerék Kettlebell vagy medicinlabda | 3 |
Két különböző, egy 20 és egy 40 perces program közül választhatsz, amik magasabb intenzitással és nagyobb terheléssel segítik a törzsizomzat maximális erősítését. A legjobb eredmény érdekében érdemes heti 2–3 alkalommal beiktatni valamelyik köredzést.
Rövid hasizomprogram haladóknak
💪 Szint
Haladó
⏱ Időtartam
20 perc
🏋️♀️ Felszerelés
Tornaszőnyeg, haskerék, gömbsúlyzó (kettlebell) vagy medicinlabda, húzódzkodó rúd
Az alábbi hasizomgyakorlatokat ideális kétszer megismételni, a körök között 1 percnyi, az egyes gyakorlatok között pedig 15 másodpercnyi pihenővel:
- Halott bogár: 30 mp.
- Térdemelés: 45 mp.
- Plank: 45 mp.
- Haskerék: 30 mp.
- Jumping jack: 30 mp.
- Hegymászás: 30 mp.
- Bokaérintés: 45 mp.
- Orosz csavar gömbsúlyzóval vagy medicinlabdával: 45 mp.
- Oldalsó plank (mindkét oldalt): 45 mp.
- Térdemelés 45 mp.
Hosszú hasizomprogram haladóknak
💪 Szint
Haladó
⏱ Időtartam
40 perc
🏋️♀️ Felszerelés
Tornaszőnyeg, haskerék, kettlebell vagy medicinlabda, húzódzkodó rúd
Reméljük, készen állsz a legnehezebb, haladó szintű programra, amit három kell elvégezni, 15 másodperces pihenőkkel a gyakorlatok között és 1 perc szünettel a körök között:
- Halott bogár: 1 perc
- Térdemelés: 1 perc
- Plank: 1 perc
- Haskerék: 1 perc
- Jumping jack: 1 perc
- Hegymászás: 1 perc
- Bokaérintés: 1 perc
- Orosz csavarás gömbsúlyzóval vagy medicinlabdával: 1 perc
- Oldalsó plank (mindkét oldalt): 1 perc
- Térdemelés: 1 perc
Természetesen saját magad is összeállíthatod az edzésedet, illetve a gyakorlatokat a saját szintedhez igazítva könnyítheted vagy nehezítheted az itt bemutatott hasizomgyakorlatok alapján:
- A könnyítéshez növeld a pihenőidőt a gyakorlatok és az ismétlések között.
- Ha nehezíteni szeretnél, akár teljesen el is hagyhatod a pihenőket, használhatsz plusz ellenállást (erősítő gumiszalag, bokasúly), vagy csak a számodra legnehezebb gyakorlatokat választhatod.
Ha pedig útmutatásra van szükséged, a Superprof oldalán elérhető személyi edzők segíthetnek a céljaidhoz és fizikai szintedhez ideális edzésminta felépítésében, étrendszakértőink pedig a megfelelő táplálkozási szokások kialakításában.
Ne feledkezz meg a hasizmok nyújtásáról sem, hogy elkerüld a sérüléseket és elősegítsd a regenerációt!
Sok sikert! 💪
Összefoglalás AI segítségével
Tetszett a cikk? Értékeld!
Loading...