Az angolból vett FUPA (fatty upper pubic area) néven emlegetett terület a has alsó részén található zsírréteg, ahol a zsír természetes módon raktározódik nőknél és férfiaknál egyaránt. Más szóval teljesen normális, ha valakinél jelen van.
Tartós kalóriatöbblet, hormonális változás, mozgásszegény életmód vagy emésztési eredetű problémák azonban annak hirtelen megnövekedését okozhatja.
Mindez a test arányainak megváltozásához, a hasi terület kidomborodóbb, puffadtabb megjelenéséhez, vagy akár látványosabb zsírfelhalmozódáshoz is vezethet.
A fogyás és a has alsó részén található zsír csökkentésének első lépése a megfelelő táplálkozás, rendszeres és célzott sportolással kiegészítve. Az edzés azért fontos, mert a helyes étrenddel karöltve serkenti az alapanyagcserét és támogatja a test formálódását.
Már az elején fontos leszögezni, hogy a fizikai aktivitás és az étrend változtatása során nem lehet előre garantálni, hogy a test pontosan honnan fog zsírt veszíteni. Előfordulhat, hogy a derék lesz karcsúbb, a combok vagy a csípő körfogata csökken, vagy a farizmok válnak feszesebbé.
Ugyanakkor a célzott alhas- és törzsgyakorlatok nem is a helyi zsírégetést szolgálják, hanem az adott terület izmainak erősítését és a testtartás javítását.
Az alhasi zsírpárnákat célzó alhas gyakorlatok az edzéstervbe építve így erősítik a mély hasizmokat, javítják a törzs stabilitását és támogatják a hasi terület feszesebb, harmonikusabb megjelenését.
Hogy segítsünk a megindulásban, az alábbiakban 6 hipopresszív hasizomgyakorlatot mutatunk be, valamint egy rövid programot, ami a hasizomedzés részeként vagy bármilyen más edzés levezetéseként is ideális.
| Szint | Gyakorlat | Időtartam / ismétlések |
|---|---|---|
| Kezdő | Halott bogár (dead bug) | 30 mp. |
| Kerékpározás háton fekve (lassú tempó) | 30 mp. | |
| Csípőbillegtetés ülve (kis lengéssel) | 30 mp. | |
| Ollózás a kezekkel a fenék alatt | 30 mp. | |
| Fordított plank | 30 mp. | |
| Középhaladó | Halott bogár | 40 mp. |
| Kontrollált lábemelés | 40 mp. | |
| Gyertya / fordított hasprés | 40 mp. | |
| Csípőbillegtetés ülve | 40 mp. | |
| Kerékpározás (gyors) | 40 mp. | |
| Fordított plank | 40 mp. | |
| Haladó | Halott bogár kis súlyzókkal | 45 mp. |
| Ollózás erősítő gumiszalaggal | 45 mp. | |
| Csípőbillegtetés kis súlyzókkal | 45 mp. | |
| Gyertya izometrikus megtartással (fent) | 45 mp. | |
| Lábemelés, izometrikus megtartással (lent) | 45 mp. | |
| Nyújtott lábas csípőbillegtetés (nagy mozgástartományban) | 45 mp. | |
| Fordított plank váltakozó lábemeléssel | 45 mp. |
Hasizom gyakorlatok otthon
A hasizom gyakorlatok otthon is könnyedén, gyakorlatilag egy tornaszőnyegen kívül bármiféle különleges kiegészítő nélkül eredményesen végezhetők, így bárki beépítheti őket a mindennapi edzésébe.
Ezek a mozdulatsorok különösen a törzs stabilitását és az alhasi izmok aktiválását segítik, miközben fejlesztik az állóképességet és a testkontrollt.
A következőkben 6 alsó hasizom gyakorlat kerül bemutatásra, amik kezdő és haladó szinten is jól alkalmazhatók.
🪲 1. Halott bogár (döglött bogár póz, dead bug)
💪Célzott izmok
Haránt és egyenes hasizom
🎢Szint
Minden szint
❌ Nem ajánlott
Hasi sérv vagy súlyos hátfájás esetén
Kezdő pozíció
Hanyattfekvésben a tornaszőnyegen nyújtsd ki a karjaidat a plafon felé. A vállak érjenek a padlóhoz.
Kivitelezés
Aktiváld a hasizmokat, és hajlítsd be a lábaidat 90°-ban úgy, hogy a térdek a csípő felett legyenek. Szívd befelé a köldöködet, mintha a gerinced felé akarnád közelíteni, és szorítsd a derekadat a padlóhoz – ez kulcsfontosságú, mert a hátadnak mindvégig a padlóhoz kell tapadnia.
Kilégzéskor lassan nyújtsd ki az egyik karodat hátrafelé, az ellenkező lábadat pedig előre. Belégzéskor térj vissza a kiinduló helyzetbe és ismételd meg a másik oldalon is.
Ha gerincbarát gyakorlatot keresel, a dead bug egy alacsony intenzitású, a hátat nem terhelő mozdulat. Mindeközben helyesen végezve alaposan megdolgoztatja a hasizmokat, miközben fejleszti a koordinációt és a stabilitást.
Óvintézkedések
- Ha fájdalmat érzel a derekadban, korlátozd a mozgástartományt.
- Tartsd végig feszesen a hasizmaidat és ügyelj arra, hogy a hátad mindvégig a padlón legyen. Ha úgy érzed, a derekad emelkedik, ne engedd olyan mélyre a lábadat.
- Lélegezz természetesen.
- Koordinációs nehézségek vagy előrehaladott helyzetérzékelési zavar (propriocepció) esetén a gyakorlat nehezen kivitelezhető.
🔄 2. Fordított plank
💪Célzott izmok
Egyenes hasizom alsó része, haránt hasizom, farizmok, combhajlítók
🎢Szint
Minden szint
❌ Nem ajánlott
Gyenge vállak és csukló, nyújtáskor jelentkező isiász (ülőidegzsába) vagy deréktáji fájdalom esetén
Kezdő pozíció
Ülj a földre, nyújtsd ki a lábaidat magad előtt, a kezeidet pedig tedd a földre a csípőd mögött. Az ujjak a lábak felé vagy kissé kifelé néznek.
Kivitelezés
A karok és sarok, illetve a megfeszített far- és hasizmok segítségével emeld fel a csípődet, amíg a tested a vállaktól a lábfejekig egyenes vonalat nem képez.
A vállak közvetlenül a csukló felett legyenek, a tekintetedet pedig szegezd a plafon felé vagy kissé előre. A nyakad maradjon természetes pozícióban – ne feszítsd hátra –, az álladat pedig ne billentsd előre. Tartsd meg a pozíciót kb. 20–40 másodpercig.
Óvintézkedések
- Ne engedd, hogy a medencéd lesüllyedjen – a gyakorlatot érdemes tükör előtt végezni, így ellenőrizheted a tartásodat.
- A hát alsó részének nem szabad túlságosan meggörbülnie – tartsd a hasadat behúzva a gyakorlat teljes ideje alatt.
- Ne tartsd vissza a lélegzetedet – lélegezz folyamatosan, egyenletesen.
🕯️ 3. Gyertya vagy fordított hasprés
💪Célzott izmok
Egyenes hasizom alsó része, haránt hasizom
🎢Szint
Minden szint
❌ Nem ajánlott
Ágyéki porckorongsérv vagy súlyos nyaki fájdalom esetén
Kezdő pozíció
Feküdj a hátadra. A karjaidat helyezd a tested mellé tenyérrel lefelé, a lábaidat pedig nyújtsd ki.
Kivitelezés
Feszítsd meg a hasizmaidat, és belégzéskor emeld meg a nyújtott lábaidat egyszerre, úgy, hogy derékszöget zárjanak be a törzseddel.
Hajlítsd be a karjaidat, és a tenyereddel támaszd meg a hátadat, lehetőleg minél közelebb a lapockákhoz. A hasizmok és a karjaid segítségével emeld meg a csípőd a padlóról, és told a lábakat a plafon felé.
Lassan, kontrolláltan – és nem lendülettel –, csigolyáról csigolyára ereszkedj vissza a kiinduló pozícióba.
Óvintézkedések
- Ne a lendület vigye a lábaidat.
- Tartsd a hasadat behúzva, máskülönben a hátad fog kompenzálni, ami túlterhelést és akár fájdalmat is okozhat.
- Lélegezz természetesen.
↔️ 4. Csípőbillegtetés ülve
💪Célzott izmok
Egyenes hasizom alsó része, haránt hasizom
🎢Szint
Középhaladó és haladó között
❌ Nem ajánlott
Jelentős derékfájás, farokcsont körüli kellemetlen érzés vagy kezeletlen porckorongsérv esetén
Kezdő pozíció
Ülj a szőnyegre. A lábaidat hajlítsd be magad előtt úgy, hogy a lábfejek kissé elrugaszkodjanak a padlótól. Félig ülő helyzetben a karok vállszélességben, kissé a csípő mögött támaszként szolgálnak.
Kivitelezés
A hasizmok, különösen a haránt hasizmok megfeszítésével az összezárt lábakat óvatosan lendítsd jobbra-balra anélkül, hogy letennéd őket. A mozgás a csípőből indul, nem a hátból. A törzs mindeközben stabil. Dolgozz kontrolláltan, hogy ne ess ki az egyensúlyból.
Óvintézkedések
- Ha húzó érzést tapasztalsz deréktájon, csökkentsd a mozgástartományt, és húzd be még jobban a hasadat.
- Ne domborítsd a hátadat: tartsd végig feszesen és egyenesen a törzsedet a gyakorlat teljes időtartama alatt.
- Ne tartsd vissza a lélegzetedet.
🚴 5. Kerékpározás háton fekve
💪Célzott izmok
Egyenes hasizom, haránt és ferde hasizmok
🎢Szint
Minden szint
❌ Nem ajánlott
Nyaki fájdalom, derékfájás, hasi vagy lágyéksérv esetén
Kezdő pozíció
Feküdj a hátadra, és hajlítsd be a lábaidat. A karokat teheted a tested mellé tenyérrel lefelé, a tarkódra vagy könyékkel támaszkodhatsz.
Kivitelezés
Belégzéskor feszítsd meg a hasizmokat, különösen a haránt hasizmot (húzd be a hasadat), és végezz kerékpározó, pedálozó mozdulatokat – az egyik lábadat hajlítsd be, míg a másikat kiegyenesíted. Tégy nagy köröket lassan, kontrolláltan, hogy maximalizáld az izommunkát.
Óvintézkedések
- Ne húzd a nyakadat: a kezed csak támaszt. Ne húzd előre a fejed, a mozgás a törzsből induljon.
- Ne homoríts, a has maradjon végig feszes.
- Pedálozz lassan, teljes mozgástartományban
- Lélegezz szabályosan.
🦵⬆️ 6. Kontrollált lábemelés fekve
💪Célzott izmok
Egyenes hasizom alsó része, haránt hasizom, csípőhajlítók
🎢Szint
Minden szint
❌ Nem ajánlott
Nyaki fájdalom, derékfájás, ágyéki porckorongsérv, meggyengült medencefenék esetén (különösen szülés után)
Kezdő pozíció
Feküdj hanyatt a karokkal a törzs mellett vagy a fenék alatt. A könyöködre is támaszkodhatsz (csak ne dőlj hátra túlzottan és ne homoríts).
Kivitelezés
Feszítsd meg a hasizmokat a has behúzásával. Kilégzéskor nyújtott lábbal vagy enyhén hajlított térddel emeld a lábakat függőleges pozícióig, majd belégzéskor engedd vissza őket kontrolláltan anélkül, hogy teljesen letennéd őket. A derekad mindeközben végig a padlóhoz ér.
Óvintézkedések
- A gyakorlat közben mindig tartsd a hátad alsó részét a padlóhoz tapadva, máskülönben a hasizmok helyett a csípőhajlítók végzik a fő munkát.
- A homorú derék könnyedén megfájdulhat – ha elemelkedik a talajról, ne engedd le annyira a lábadat.
- Ha a törzsizmaid még nem elég erősek a stabil tartáshoz, kerüld a teljes mozgástartományt.
- Ne tartsd vissza a légzésedet.
Alsó hasizom edzése fizikai szint szerint
A hasizom alsó részének edzése a fenti gyakorlatokkal egyszerűen beépíthető az otthoni rutinodba. Bármilyen szinten is vagy most, elengedhetetlen bemelegítés után végezni ezeket a mozdulatsorokat.
Ha mégis közvetlenül az edzés elején szeretnéd végezni őket, szánj legalább 30 másodpercet, ideális esetben 1–3 percet könnyű törzsstabilizálásra a bemelegítés részeként.
Ha a célod az alhas eltüntetése, az alábbi edzésprogramokat heti 3–5 alkalommal végezve – kardióval, hasizomnyújtásokkal és megfelelő étrenddel – tartós eredményeket érhetsz el.
Kezdő program (6 perc)
🚀 Cél
A hasizmok kontrollált módon történő erősítése, sérülések nélkül.
📏 Utasítások
Gyakorlatonként 30 mp. munka, 15 mp. pihenő.
👊 Tipp
A mozgás minősége fontosabb, mint a kivitelezés gyorsasága! A hát alsó részét mindig tartsd a padlón.
- Halott bogár: 30 mp.
- Lassú kerékpározás: 30 mp.
- Csípőbillegtetés ülve (kis lengéssel): 30 mp.
- Ollózás a kezekkel a fenék alatt: 30 mp.
- Fordított plank (térd behajlítva, ha szükséges): 30 mp.
- Pihenj 1 percet, majd ismételd meg egyszer.
Középhaladó program (9 perc)
🚀 Cél
Hatékony erősítés a statikus és dinamikus gyakorlatok kombinálásával.
📏 Utasítások
40 mp. munka, 10 mp. pihenő.
👊 Tipp
Próbáld meg összekapcsolni a gyakorlatokat anélkül, hogy teljesen megállnál, hogy a hasizmok végig aktívak maradjanak.
- Halott bogár: 40 mp.
- Kontrollált lábemelés: 40 mp.
- Gyertya / fordított hasprés: 40 mp.
- Csípőbillegtetés ülve: 40 mp.
- Gyors kerékpározás: 40 mp.
- Fordított plank: 40 mp.
- Pihenj 1 percet, majd ismételd meg egyszer.
Haladó program (11,5 perc)
🚀 Cél
Intenzív izomtónus-fokozás az ellenállás növelésével.
📏 Utasítások
45 mp. munka, 15 mp. aktív pihenő (könnyű törzsstabilizálás vagy légzés).
👊 Tipp
A legfontosabb a kontroll megtartása még terhelés mellett is: soha ne áldozd be a helyes kivitelezést a gyorsaságért.
- Halott bogár kis súlyzókkal (kézi és/vagy boka): 45 mp.
- Ollózás erősítő gumiszalaggal: 45 mp.
- Csípőbillegtetés kis súlyzókkal: 45 mp.
- Gyertya izometrikus megtartással (fent, 2–3 mp.): 45 mp.
- Lábemelés izometrikus megtartással (lent, 2–3 mp.): 45 mp.
- Nyújtott lábas csípőbillegtetés (nagy mozgástartományban): 45 mp.
- Fordított plank váltakozó lábemeléssel: 45 mp.
- Pihenj 30 mp.-et, majd ismételd meg egyszer.
Összefoglalás AI segítségével
Tetszett a cikk? Értékeld!
Loading...