Vigyázz a testedre, hogy a lelked benne akarjon élni.
Kínai közmondás
A legtöbb magyar rendszeresen stresszesnek érzi magát. Hogyan küzdjünk tehát a stressz, a modern kor csapása ellen, és hogyan kerüljük el a kiégést?
A jóga a légzőgyakorlatok és a gyengéd izomnyújtás révén jó módszer a stresszoldásra. Akár hiszed, akár nem, a több mint 4000 évvel ezelőtt Indiában született jóga majdnem 100 éve érkezett Magyarországra.
A testre és elmére gyakorolt jótékony hatásairól ismert jóga nem igényel sok felszerelést.
Pusztán egy egyszerű jógaszőnyegre van szükséged ahhoz, hogy megtanuld ennek az ősi testmozgásnak a stresszoldó technikáit.
Jógával a stressz ellen: Néhány tény a stresszről
Manapság egyre több cikket találhatunk a stresszről és a szorongásról általában.
Amikor orvoshoz megyünk, nagyon ritkán fordul elő, hogy a konzultáció oka a stressz legyen.
Nem valljuk be magunknak, hogy stresszesek vagyunk, és hogy azért megyünk orvoshoz, hogy ezt kezeljük.
Az Egyesült Államokban az American Institute of Stress becslése szerint az orvosi konzultációk 75-90%-áért és a munkahelyi balesetek 60-80%-áért a stressz a felelős.
Pedig a stressz tünetei azok, amik miatt az emberek segítséget kérnek: álmatlanság, hátfájás, izomfeszültség, megnövekedett pulzusszám, sőt depresszió.
A legtöbb felmérés a munkahelyi stresszre összpontosít. A munkahelyi stressz azonban nyilvánvalóan hatással van a magánszférára és az általános jólétre is. A munkahelyi stressz költségei Magyarországon sajnos nincsenek pontosan számszerűsítve ugyanúgy, mint az USA-ban, de a téma fontos és egyre inkább előtérbe kerül.
Az Országos Munkavédelmi és Munkaügyi Felügyelőség (OMMF) és más magyar szakértők is egyetértenek abban, hogy a munkahelyi stressz és annak következményei – például a munkahelyi kiégés, a mentális és fizikai egészségromlás, a táppénzes napok növekedése – évente milliárdos költséget jelentenek a gazdaság számára.
A stressz ma már 10-ből 4 munkavállalót érint.
Jóga, a stressz természetes gyógymódja
A jóga tökéletes módja a stressz kezelésének! Segítségével megtanulhatod a test és az elme harmonizálását és a jelen pillanatra való összpontosítást. Ezt a szanszkrit nyelven ászanáknak nevezett testtartások kombinálásával érheted el.
Carine Barco hipnoterapeuta és jógaoktató szerint, bár a jógát gyakran a testmozgás egyik formájának tekintik, elsősorban a jólét tudománya, ami az egészséges test, valamint a fizikai és a spirituális egység elérésére törekszik. A jóga nem csupán a testednek tesz jót, hanem a lelkednek és az elmédnek is.
A jóga remek módja az elengedésnek, hogy egy pillanatra magadra figyelj egy olyan világban, ami gyakran túl gyorsan halad, és amiben gyorsan túlterheltnek és stresszesnek érzi magát az ember.
A jóga nem csupán testmozgás, hanem, ahogy Carine Barco fogalmazott, egy igazi életművészet. A jóga gyakorlása megtanít arra, hogyan kezeld a stresszt az izmok és a gerinc, valamint a légzés ellazításával.
A rendszeres jógagyakorlással olyan szintű nyugalmat és higgadtságot érhetsz el, ami fontos a szorongás leküzdéséhez és a relaxációhoz.
Elfelejtheted az álmatlanságot, a nehéz lábakat, az izomfeszültséget vagy a hátfájást. Azt mondod, varázslat? Nos, majdnem!
Mint minden testmozgás, a jóga is elkötelezettséget és fegyelmet igényel. Igen, kicsit meg kell erőltetned magad, de hidd el, megéri! Beszéljünk a praktikus dolgokról!
Melyik jógapózok segíthetnek a stressz oldásában?
Bár a rendszeres jógagyakorlás jót tesz a testnek és az elmének, vannak olyan testtartások, amiket otthon vagy az irodában is könnyedén elvégezhetsz, amikor stresszesnek érzed magad, és szükséged van rá.
Íme egy négy testtartásból álló sorozat a hatha jógából (ez a jóga nyugaton legnépszerűbb ága), ami mindössze 5 perc alatt megszabadíthat a feszültségtől.
Az Utkatasana (A szék) a bemelegítéshez
Ez a testtartás segíti a koncentrációt és oldja a fizikai feszültséget. Olyan, mintha egy székben ülnél:
- Állj összezárt lábakkal, hajlítsd be a térdedet, miközben a feneked hátrafelé tolod,
- Emeld a karjaid a fejed fölé, a hátaddal egy vonalban, kezeidet összekulcsolva,
- Tartsd a pozíciót 3 teljes lélegzetvételig, feszítsd meg a hasizmaid, és tartsd a sarkadat a padlón.
Az álló fogó (Padahastasana) a feszültség enyhítésére
Ez a testtartás nyújtja a hátat, oxigénnel látja el az agyat és oldja az idegfeszültséget.
- Döntsd előre a törzsedet, és hagyd, hogy a gravitáció tegye a dolgát:
- Állj összezárt lábakkal, a vállakat engedd le, a karjaid lógjanak lazán,
- Vegyél mély lélegzetet, és kilégzés közben engedd le a fejed és a törzsed, amíg az ujjaid a padlót nem érintik (ha szükséges, hajlítsd be a térded),
- Lassan emelkedj fel belégzéssel,
- Ismételd meg a gyakorlatot 3-6 alkalommal. A hasadat tartsd behúzva a gyakorlat alatt.
A fa (Vrksâsana) az egyensúly javítása érdekében
Ez a testtartás lehetővé teszi, hogy az egyensúly javítása révén újra összpontosítsd a figyelmedet:
- Állj egyenesen, és helyezd a jobb lábad a bal combod belső oldalára (a térdedre vagy a bokádra, ha ez túl nehéz),
- Emeld a karjaidat az ég felé, majd kilégzés közben érintsd össze a kezeidet magad előtt,
- Szegezd előre a tekintetedet,
- Tartsd a pozíciót 3 teljes lélegzetvételig, majd válts lábat.
A nyújtó macska (Marjarasana) a hát ellazítására
Ez a testtartás tökéletesen alkalmas a légzőszervi "rugalmasság" fejlesztésére. Nyújtja és tonizálja a hátat, hogy könnyebben leküzdd a fájdalmakat:
- Négykézláb helyezkedj el, a kezed legyen a válladdal, a térded pedig a csípőddel egy vonalban, a hátadat hagyd természetesen mozogni,
- A fejed legyen egy vonalban a gerinceddel, a hasizmaidat feszítsd meg,
- Lassan lélegezz be, csigolyáról csigolyára homorítsd a hátad, emeld fel az állad, és nézz az ég felé,
- Lassan lélegezz ki, domborítsd a hátad, és engedd le az állad, a tekinteted a földre,
- Ismételd meg 5 és 10 teljes lélegzetvétel között.
Néhány stressz elleni jógagyakorlat az irodában
Néha úgy érezheted, hogy az irodában a stressz hullámai elborítanak. Fáradtnak, ingerlékenynek és feszültnek érzed magad. Íme néhány gyors és egyszerű gyakorlat, amit elvégezhetsz, hogy csökkentsd a stressz-szintedet és helyreállítsd a jó közérzetedet anélkül, hogy felállnál az íróasztalod mellől.
Pihentesd a szemed
Az egész napos képernyő előtti tartózkodás kerülendő, mert fáradtságot, szemfájást, fejfájást vagy szemfájásból eredő migrént is okozhat.
Mielőtt elérnél erre a pontra, masszírozd meg a szemöldököd, a halántékod és a homlokodat olyan intenzitással, amilyennel csak szeretnéd. Ezután helyezd a tenyeredet néhány másodpercre a szemedre.
Ez a gyakorlat ellazítja a szem és az arcizmok feszültségét.
A nyaki feszültség enyhítése
Döntsd a fejed az egyik oldalra, és próbáld minél közelebb vinni a válladhoz. A további nyújtáshoz enyhén megnyomhatod a kezeddel.
Lélegezz normálisan 5 lélegzetvételig, mielőtt ugyanezt a másik oldalon is megtennéd.
A vállak nyújtása
Tedd a kezed a válladra, majd a könyököddel tegyél öt lassú kört, először előre, majd hátrafelé. Lélegezz be, amikor felemeled a könyököd, és lélegezz ki, amikor leereszted.
Homorítás és domborítás széken ülve
Az ötlet az, hogy a macska nyújtást reprodukáljuk, de ülő helyzetben.
Tedd a kezed a térdedre, a hátad legyen egyenes. Belégzés közben nyiss a mellkasoddal, a lapockáidat feszítsd hátra, nyakad hátulját pedig nyújtsd ki, és nézz fel az égre.
Kilégzés közben domborítsd a hátadat, és vidd az állad a mellkasodhoz. Ismételd meg a gyakorlatot 5 alkalommal.
Csavarás
Fogd meg jobb kezeddel a szék ülőkéjét középen magad mögött. A bal kezedet vidd a jobb lábad fölé, és nyisd ki a mellkasodat jobbra. Nézz a hátad mögé.
Lélegezz normálisan 5 lélegzetvétel erejéig, mielőtt ugyanezt a bal oldalra is megtennéd.
Az ülő galamb testtartás
Helyezd a jobb lábadat a bal térdedre, és engedd a jobb térdedet a talaj felé kinyílni. Vegyél mély lélegzetet.
Ha lehetséges, egyenes háttal, óvatosan hajolj előre, hogy a nyújtást fokozd. Tartsd 5 lélegzetvételig, mielőtt oldalt váltanál.
Oldalsó karnyújtás
Lélegezz be, miközben a karodat a fejed fölé emeled, nyitott tenyérrel. Állj egyenesen, és lazán engedd le a vállad.
Lélegezz ki, és lassan engedd le a karodat oldalt, tenyérrel a padló felé. Ismételd meg a gyakorlatot háromszor, ellenőrizd a mozdulatokat, és szinkronizáld azokat a légzéseddel.
A félhold
Ehhez a legjobb, ha állsz, bár ülve is végezheted. Hasonlóképpen, az irodában is megtalálhatod az alkalmat ennek a tartásnak a gyakorlására, ha egyéni íróasztalod van, vagy délben, amikor egy kicsit több időd van.
A holdpóz a test nyújtásával segít oldani a feszültséget.
Emeld a karjaid az ég felé, miközben belélegzel. Tedd össze a két kezed, és kulcsold őket össze. Kilégzés közben dőlj oldalra. Maradj így két-három légzés erejéig, kerülve a vállak felemelését. Belégzéskor térj vissza középre.
Ismételd meg a másik oldalon annyiszor, ahányszor csak szükségesnek érzed.
A stressz leküzdése: Ászanák a nap végén
Miután befejezted a napi munkát, szánj még egy kis időt arra, hogy csökkentsd a vérnyomásod, megszabadulj a negatív gondolatoktól, és elkerüld a krónikus stresszt. Íme néhány testtartás, amit kipróbálhatsz a munkából hazafelé menet vagy elalvás előtt.
A pillangó
Ülj egyenes háttal, és hozd a lábaidat magad felé, a talpaidat érintsd össze. Fogd meg a lábfejedet, és próbáld minél közelebb húzni a medencédhez, miközben a térdeidet a talaj felé nyomod.
Tartsd a pózt 10 lélegzetvételig, mélyen belélegezve.
A fél gyertya / lábak a falon
Feküdj le a fal felé, emeld fel a lábadat, és támaszd a falnak. Szorítsd a hátadat és a válladat a talajra, a karjaidat pedig tedd az oldaladra. A feneked a falnak támaszkodik, hogy derékszöget alkosson.
Tartsd a testtartást körülbelül tíz nyugodt, egyenletes légzésig. Ha már elsajátítottad a pozíciót, akár fal nélkül is végezheted.
A félhíd
Feküdj a hátadra, karjaidat tedd az oldaladhoz. Hajlítsd be a térdeidet, és próbáld meg a lábfejedet minél közelebb tenni a fenekedhez, csípőszélességben.
Nyomd a lábadat a padlóba, és emeld fel a medencédet a gátizomtól felfelé. Ha lehet, feszítsd meg a vállaidat, és emeld fel a mellkasod felső részét, hogy megnyíljon. Húzd be az állad, és nyújtsd meg a nyakadat, amennyire lehet.
A krokodil
Feküdj hasra, a lábaid legyenek csípőszélességben. Hozd előre a karjaid, tedd őket keresztbe, és tedd a fejed a keresztbe tett karjaidra. Maradj ebben a testtartásban, ameddig csak szeretnél, és lélegezz nyugodtan.
A hal
Feküdj a hátadra egyenes lábakkal. Emeld fel a medencéd, és tedd a kezed a feneked alá, tenyérrel a padló felé. Így feneked a kezeden nyugszik.
Belégzés közben húzd a karjaidat és a könyöködet a mellkasod alá, és homorítsd a felsőtestedet. Támaszkodj a könyöködre és az alkarodra. A vállaid így hátradőlnek, a nyakad pedig megfeszül. Nézz hátrafelé.
Tartsd a pózt 10 nyugodt, szabályos lélegzetvételig, mielőtt kilégzéssel visszatérnél a kiinduló helyzetbe.
A teve
Térdelj le a szőnyegre, a lábaid legyenek párhuzamosak és csípőszélességben. Mozdítsd előre a medencédet: a szeméremcsontodat told előre, a keresztcsontodat pedig lefelé.
Tedd a kezed a fenekedre, ujjakat lefelé, és szorítsd össze a könyöködet, hogy ezáltal megemeld a mellkasod. A vállaid távolodjanak a füleidtől, a hasad legyen behúzva, és a légzésed legyen egyenletes.
Folytasd a csípőd előre tolását, és nyisd meg a mellkasodat, így tovább hangsúlyozva a hátrahajlást. A tekinteted felfelé irányul, de a tarkót megtartjuk. Ha tudod, fogd meg a sarkadat (a lábujjaidat használhatod támasztékként a padlón, hogy ne veszítsd el az egyensúlyodat).
Tartsd a poziciót néhány lélegzetvételig, mielőtt egy belégzéssel felemelkednél, kezeidet a medencéhez nyomva, mellkasodat felfelé emelve.
gyermek póz, felfelé néző kutya, lefelé néző kutya, holttest póz.
Ne habozz, kezdj el meditálni is, hogy megszüntesd a stressz hatásait.
Egyéb tippek a jógafilozófiából a feszültség enyhítésére
Elmondjuk, hogyan lazíts a jóga életművészetéből származó technikák segítségével. Nem feltétlenül kell olyan testtartásokat végezned, amelyeket néha nehéz az irodában és/vagy stresszes időszakban elvégezni. Akadnak teljesen egyszerű praktikák is, amelyeket bárhol alkalmazhatsz, így a jóga Óbuda területén élők számára is könnyedén elérhetővé válik a mindennapi stressz kezelésére szolgáló módszer.
Vegyél egy mély lélegzetet
A hasi légzés a jógagyakorlatok alapja. A relaxációs gyakorlatok mind a jó légzésen alapulnak.
A hagyományos jógában pránajáma – szó szerint "életerő" – néven ismert mély légzés extra oxigénnel látja el a tested, és segít ellazulni.
A mély légzés serkenti a paraszimpatikus idegrendszert, ami segít a feszültség oldásában és a vérnyomás csökkentésében, míg a gyors légzés, ami a stressz szinonimája, a szimpatikus idegrendszert stimulálja.
Légzőgyakorlat: Nordi Shodana
A légzés nagyon fontos szerepet játszik a stressz kezelésében. De néha a mély lélegzetvétel nem elég ahhoz, hogy megnyugodj.
Többször kipróbáltam, és a Nordi Shodana gyakorlat rendkívül hatékonyan csökkenti a pulzusszámot és lassítja a légzést, így megszünteti a stresszt.
A pulzusszám csökkentése lehetővé teszi, hogy "becsapd" a stresszt, és azt higgye, hogy a helyzet kevésbé stresszes. Nem rossz, ugye?
Ülj le (de állva is működik). Tedd az egyik kezed az arcod elé. A hüvelykujjaddal zárd el az egyik orrlyukat, a gyűrűsujjaddal pedig a másikat.
A Nordi Shodana a váltott légzés gyakorlása:
- Zárd el a jobb orrlyukadat,
- Lélegezz be a bal orrlyukon keresztül,
- Tedd szabaddá a jobb orrlyukadat, és zárd el a balt,
- Lélegezz ki a jobb orrlyukon keresztül,
- És így tovább körülbelül tíz lélegzetvételig.
Négyszögletes légzés
Egy másik rendkívül hatékony légzőgyakorlat a pulzusszám és a stressz szintjének csökkentésére a négyszögletű légzés:
- Lélegezz be 4 ütemre,
- Tartsd vissza a lélegzeted 4 ütemig,
- Kilégzés 4 ütemre,
- Ismételd meg körülbelül tíz légzésig.
- Amikor számolsz, lassan csináld. Számolj így: 1 és 2 és 3 és 4 és. Ha a 4 ütem túl hosszúnak tűnik, akkor 2 ütemre is számolhatsz. Hasonlóképpen, ha túl rövidnek tűnik, számolj 6 vagy 8 ütemet. A lényeg, hogy a belégzések, kilégzések és légzésblokkok között ugyanazt a számolást tartsd be.
Vizualizáció
Az Amerikai Egészségügyi Intézetek szerint egy pozitív kép vizualizálása relaxációs reakciót vált ki. Ülj kényelmesen, egyszerűen csukd be a szemed, és képzelj el egy békés jelenetet (tengerpart, erdő, jövőbeli nyaralás...). Az is jótékony hatású, ha elképzeled, hogy elérsz egy jövőbeli célt, és nyugalmat, jó közérzetet hozol! Ha a nyugodt meditáció és a testi-lelki feltöltődés mellett szeretnél elmélyedni a jóga világában, egy online jógaóra segíthet, hogy bárhol és bármikor élvezhesd a relaxáció és mozgás előnyeit.
Egy tipp a Naam jógából
Sharon Melnick, a Siker a stressz alatt című könyv szerzője szerint a mutató- és középső ujj tövénél lévő ízületre gyakorolt nyomás aktivál egy ideget, amely ellazítja a szívhez közeli területet, így a stressz érzése távozik. Próbáld ki!
Fokozatosan lazítsd el az izmokat
Feszítsd meg a lábizmaidat, amennyire csak tudod, majd lazítsd el őket. Fokozatosan haladj felfelé: vádli, comb, fenék, has, karok, kezek, végül az arcod. Az izmok összehúzása az ellazulás érdekében paradoxnak tűnhet, de működik. Gyakran ajánlják olyan betegek számára, akik depressziótól vagy szorongásos zavaroktól szenvednek.
Milyen gyakran kell jógázni a stressz leküzdéséhez?
A futáshoz vagy az énekléshez hasonlóan a jóga is hatékony már heti egy órával, de minél rendszeresebben gyakorlod, annál nagyobb a jótékony hatása.
A stressz leküzdéséhez és a jóga minden előnyének kihasználásához javasolt, hogy minden nap jógázz legalább egy kicsit. A jóga mindenekelőtt életművészet, és napi 10 perc gyakorlásának több haszna van, mint a heti egy órás intenzív gyakorlásnak. Ezt persze igazítsd a stressz szintedhez és az időbeosztásodhoz! Ha pedig mélyebb tudást szeretnél elsajátítani és szeretnéd a gyakorlatokat szakszerűen végezni, a jógaoktatás segíthet abban, hogy megtanuld a helyes testtartásokat és légzéstechnikákat.
Dióhéjban:
- A stressz a magyar lakosság nagy részét sújtja, és gyakorlatilag az évszázad kórsága, ami számos betegséget okozhat, amiket gyakran gyógyszerekkel kezelnek.
- A jóga bizonyítottan hatékony a szorongás és a stressz leküzdésében. Megtanít arra, hogy kezeld az érzelmeidet és gyorsan ellazulj.
- A jóga gyakorlása nem igényel semmilyen különleges felszerelést, kivéve egy szőnyeget, hogy kényelmesebb legyen. Nem kell magas szintű képzettséggel rendelkezned ahhoz, hogy napi szinten gyakorold a jógát. Néhány egyszerű gyakorlat elég lehet az egészséges életmód és az alacsony stresszszint fenntartásához.
- A hasi légzés sokat segíthet a nagyon stresszes időszakokban. Mekkora szerencse!
- Ha szükséged van rá, Superprofos jógaoktatóink készen állnak arra, hogy elkísérjenek. ;)
- Szeretnéd kipróbálni és megtapasztalni a jóga összes előnyét? Keress jógaoktatót Budapesten vagy az ország egész területén!
Tetszett ez a cikk? Értékeld!
Loading...
